食べて痩せる〇〇ダイエット!痩せやすい食材の特徴とTVで紹介される人気なダイエット方法まとめ

食べて痩せる食材選び

ダイエットしたい!と思ったときに調べてみると色々な方法のダイエットがあります。TVでも度々紹介されていますが、最近は「食べて痩せる」というダイエットが続けやすくリバウンドしにくいと話題です。

今回はそんな数あるダイエット法からどんな食材がダイエットに向いているか、解説していきたいと思います。自分にあったダイエット食材をここで探していきましょう!

執筆者:さやか

資 格:管理栄養士|フードスペシャリスト|食物アレルギー対応食アドバイザー

仕 事:病院で栄養指導や献立作成、現在は保育所で活動中

どんな食材がダイエットに向いてる?

ダイエットに向いてる食材には「食物繊維が豊富」「タンパク質が豊富」「GI値が低い」「痩せホルモンを増やす」などを持つ特徴があります。この特徴について解説、豊富に含まれる食材にはどんな食材があるか確認していきましょう。

食物繊維が多く含まれる食材

食物繊維には、便をまとめて排出しやすくする働き、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きが、噛むことを促し満腹感を高めてくれる働きがあります。
便秘はダイエットの大敵!とご存じの方もいると思いますが、老廃物を溜め込まない体を作ることで美しくダイエットすることができます。また、血糖値の上昇を緩やかにする働きもダイエットに大きく関係してきます。

ごぼうや千切りキャベツなどは繊維が多く固いため噛む事を促す効果もあり、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防いでくれるためダイエットにはおすすめです。
食事の始めに食物繊維の豊富な副菜を食べる「ベジファースト」という言葉も流行りました。

おすすめの食材

キャベツ・レタス・ごぼう・れんこん・わかめ・さつまいも・しめじ・えのき

タンパク質が多く含まれる食材

主な食材としては肉や魚、卵、大豆製品に豊富です。タンパク質がダイエットにおすすめな理由は低カロリーなのに満腹感を得られること、代謝アップの効果が見込めることです。

タンパク質は主に食事のおかずとして食べられますが、タンパク質自体はカロリーがさほど高くありません。高カロリーになりやすいのは脂質であり、脂身とされる部分です。ですので、脂質の少ない鶏ささみや、鶏むね肉、豆腐などはダイエットに向いている食材ということになります。

さらにタンパク質には筋肉や血液を作る働きがあり、筋肉が増えることで代謝が上がってエネルギー消費も増していきます。

おすすめの食材

鶏むね肉・ささみ・赤身肉・魚・豆腐・納豆・豆乳・卵

GI値が低い食材

続いての食材は「GI値が低い食材」です。GIとは、(グライセミック・インデックス)炭水化物を食べたときの血糖値の上がりやすさを表した指標のことです。「低GI食品」という言葉を耳にしたことはありますか?GI値が55以下の食品を指し血糖値を上げにくいことからダイエットに向いている食品と話題になっています。

低GI食品の例を挙げると、大豆製品やさつまいも、そば、キノコ類です。精白米やパンはGI値が高いですが、玄米やライ麦パンに変えるだけでGI値は低くなります。
最近は低GIのおやつも販売されています。間食をやめることが難しいという方は、内容を変えてみることから始めてみてはいかがですか。

おすすめの食材

豆腐・納豆・そば・玄米・しめじ・えのき・ヨーグルト・牛乳

痩せホルモンを増やす効果のある食材

痩せホルモンといわれるGLP-1は脳に働き、満腹感を持続させ食欲を抑える効果があります。このホルモンは食事中、食べ物が小腸に入ると分泌されます。どんな食べ物でも痩せホルモンは分泌されるのですが、特に分泌を促す食べ物が青魚や野菜です。

これらの食べ物にはそれぞれEPA・食物繊維の栄養素が豊富で、この栄養素がホルモンを分泌しやすくしているのです。
EPAはさばやサンマなどの青魚に多く含まれる脂の1つです。血液をさらさらにする働きもあり、近年健康な食品としてブームになりました。

おすすめの食材

あじ・さば・さんま・キャベツ・レタス・ごぼう・バナナ・キウイフルーツ

腸内環境を整える食品

綺麗にダイエットするには腸内環境を整えることが必須です。腸内環境が荒れて便秘するとニキビや吹き出物ができやすくなります。ダイエット中は普段より栄養不足の状態になるので、いつも以上にニキビや吹き出物ができやすくなります。腸内環境を整えるには、善玉菌と善玉菌の餌を同時に取ることが大切です。

善玉菌を含む食材は、乳酸菌や酵母菌を含むヨーグルト、納豆、キムチなどです。善玉菌の餌となる食材は、食物繊維やオリゴ糖を含む野菜や果物です。
腸内環境を整えることは痩せホルモンの分泌を促進する効果もあるので、ダイエット中に積極的に摂りたいです。

おすすめの食材

納豆、ヨーグルト、キムチ、チーズ、キャベツ、レタス、ぶどう、バナナ

太る原因はカロリーではなく糖質の摂り方や食べる時間帯

以前まではダイエットとは「摂取カロリーを減らすこと。」と考えられていましたが、最新のダイエットで注目するポイントは「糖質をどう摂るか」です。CMやコンビニでも「糖質オフ」の文字を多く見かけます。糖質の摂り方や食べる時間帯で体への影響が大きく変わります。
管理栄養士の立場から見ると、健康に美しくダイエットするには糖質を摂るタイミングをコントロールすることが重要です。

糖質が太る原因

糖質は主に体を動かすエネルギーの源となる栄養素であり、生きていく上では欠かせません。食べるものが簡単に手に入らない大昔、人間の体は生きるために食べたものからエネルギーを作りだし、体の中で蓄える仕組みを習得しました。

その仕組みは食べ物のあふれる現代でも体に組み込まれており、余った糖質は体に脂肪として蓄えられていきます。蓄えられた脂肪がすぐにエネルギーに変換されればよいのですが次の食事でも糖質をしっかり摂ってしまうと、糖質が優先的にエネルギーに変換され、溜まった脂肪はそのまま蓄積していきます。これが糖質で太る原因です。
他にも血糖値の上昇による肥満ホルモンの分泌も原因として挙げられます。

食後に血糖値がどうなるかが重要

食事をすると全身に糖質(エネルギー)を運ぶために血液中に糖質が溶け出ますが、これを血糖値として表します。この血糖値の変動は太る、痩せるに大きく関わり血糖値のコントロールがダイエットの鍵だとも言えます。

人間の体はこの血糖値も一定に保とうとする働きがあります。なので食事をし、血糖値が上がると血糖値を定位置に下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは肥満ホルモンとも呼ばれ、糖質を脂肪に変えて血糖値を下げる働きをします。つまり血糖値が高くなればなるほど、肥満ホルモンはたくさん分泌され、糖質を脂肪へと変えてしまうのです。

食べる時間帯で太りやすさは変わる

「夜に食べると太る」という文言はよく耳にすると思います。理由を解説すると、動く量が少なく、脂肪として蓄えられやすくなるからです。反対に朝や昼は活動量が多く脂肪として蓄えられにくいです。さらに食事をすることで体温が上がるので新陳代謝も良くなります。

「食事の時間」を毎日大体同じにすることも大切です。食事と食事の間が極端に短いと、前の食事による血糖値の上昇を下げきる前にさらに血糖値を上げてしまうので普段より血糖値が上がりやすくなってしまいます。間食も同様に血糖値が下がりきる前に糖を摂取するため、血糖値を上げやすくします。

逆に食事と食事の間が長すぎると、体は飢餓状態と錯覚しエネルギー節約モードになるので代謝が悪くなります。また長時間の絶食後の食事では血糖値が上昇しやすくなります。
1日3食決まった時間の食事、夕食に偏らない事がポイントです。

〇〇ダイエットでおすすめの食材まとめ

ダイエットに効果のある食材はたくさん存在しますが、そればっかりに偏ってしまうと健康に害が及びます。
主食(炭水化物)・主菜(タンパク質)・副菜(ビタミン・ミネラル)を揃えることを基本としてその中でダイエット向きの食材を取り入れていきましょう。また、食べるタイミングも太る原因に大きく関わります。食習慣が乱れているという方は、まずは食事の時間を一定にすることから始めてみてもよいかもしれませんね。

食物繊維が魅力のキャベツダイエット

食物繊維が豊富な食べ物はごぼうや、れんこん、キャベツ、バナナなど野菜や果物が挙げられますが、中でもダイエットで活躍しているのがキャベツです。
キャベツは生でも食べることができ、比較的安価でコンビニなどでも手に入りやすいことが多くの人がキャベツを選ぶ理由だと考えられます。

腸の中の老廃物を食物繊維がかき集めてひとまとめにし、排出しやすくしてくれます。ダイエット中は食べる量が少なくなり便秘になりやすいので積極的に摂りたいです。
食事の始めに食べることで、その後に食べたご飯やおかずの栄養素の吸収をゆっくりにし、血糖値の上昇を緩やかにします。

食前に食べることは食べ過ぎを抑えてくれる働きもあります。また、キャベツは繊維が多く固いものが多いため、噛むことを促し満腹中枢を刺激してくれます。

生食できるキャベツですが、生野菜よりも火を通した野菜の方が量が減り、たくさん食べることができます。キャベツも同様に湯通ししたほうが量が減り食べやすいことから「湯通しキャベツダイエット」というダイエット法も流行っています。
医師も推奨しているダイエット法ですので、1度確認してみる価値ありです!!

▶︎湯通しキャベツダイエットは医師も推奨!!やり方を解説(^^)

韓国アイドルが火付け役のさつまいもダイエット

食物繊維の多い食品として「さつまいも」が挙げられます。さつまいもというと糖度が高くスイーツでも使用されており、ダイエットに不向きなイメージがあるかもしれませんが、食べ方の工夫をすればダイエット食品に変わります。

食物繊維が豊富なさつまいもは美容にも効果があり美しくダイエットできる食品になるのです。実際に美容大国の韓国では大勢の前に立つアイドルがこのさつまいもダイエットを行い美しいダイエットに成功しています。

さつまいもの豊富な食物繊維とビタミン、ご飯と比較して少ないカロリーと少量でも得られる満腹感がダイエット成功に繋がっているかもしれません。
他にも女性に嬉しい美容効果がたくさんです。
美しく痩せたいという方は必見のダイエット法になります。

▶︎さつまいもダイエットのやり方を詳しく解説!!痩せたい人は必見!食べるタイミングで効果アップ?

筋トレ中の方が迷わず選ぶ野菜「ブロッコリー」でダイエット

タンパク質は筋肉を作る働きがあり、代謝を高めてくれる効果が期待できます。一般的にタンパク質と聞いて思いつくのは肉や魚、卵などです。しかし、野菜の中にもタンパク質が豊富な食品があります。それが「ブロッコリー」です。

ブロッコリーは筋肉を作るために必要なビタミンB6や糖分を分解するビタミンB1、脂肪の分解を促進するビタミンB2が豊富に含まれており、筋肉をつけながら痩せたいという方に選ばれる食品です。

筋肉をつけたい男性はもちろん、筋肉が付きにくい女性にもオススメしたいです。肉や魚に不足しやすい食物繊維も豊富で、ダイエットに効果のある栄養素を詰め込んだような野菜になります。

ブロッコリーは癖がなく色々な調理、味付けのアレンジがしやすい食品ですが、ダイエットする上で注意することは調味料の量です。
せっかくダイエットに挑戦するなら効率よく行いたいですよね。おすすめな調理法や組み合わせを紹介しているので、ブロッコリーダイエットに興味のある方はご覧ください。

▶︎ブロッコリーダイエットで痩せるのか?効果的なやり方を管理栄養士が徹底解説

食べる料理や汁物に振りかけるだけのおからパウダー

高タンパク質でダイエットにオススメな食品をもう1つ紹介します。「おからパウダー」です。おからを乾燥させたもので大豆製品の1つです。
豊富な食物繊維と、豊富なタンパク質、食べるとお腹で膨らむという点がダイエットに向いている理由です。特にお腹で5倍ほどに膨れ上がるのはおからパウダー特有で少量でも満腹感を得られます。

パウダーは使い勝手もよく、ハンバーグに混ぜて糖質を抑えるなど糖質オフのダイエットで話題になっています。他にも振りかけて摂ることもできます。普段食べている食事に振りかけるだけでタンパク質、食物繊維が増えます。食事のバランスが崩れやすいダイエット中にオススメの食品です。

他にも美肌を作るためには欠かせない「イソフラボン」が豊富なのでダイエットしながら美肌も目指せます。気になる方は詳しいダイエット方法をチェックしてみてください!

▶︎おからパウダーダイエットは美と健康に効果的?カロリーや食べ方を管理栄養士が徹底解説♪

保存が聞く鯖缶で痩せ体質に改善

痩せホルモンとも言われるG L P−1は分泌する効果のあるEPAは青魚に多く含まれる脂です。このEPAを手軽に摂る方法として鯖缶をオススメします。他にも血液をサラサラにする効果もあります。

少し前に鯖缶が健康に良い、ダイエットに良いとブームにもなりました。缶詰の良いところは保存がきき調理も不要という点です。安価で1年中手に入れることができるということも鯖缶がブームになった理由の1つです。

鯖缶にも味噌煮や醤油味、水煮など色々あり、飽きずに食べられることもオススメな理由です。ですが味がついた缶詰は塩分が多くなりやすいので、他の野菜を一緒に食べたり調理しましょう。水煮を選んで自分で味をつけるのもオススメです。

毎日忙しく料理に手をかけられない、コレステロールが高いという方にもおすすめですので鯖缶を利用したダイエットにもぜひ挑戦してみてください。

▶︎鯖缶ダイエットで健康的に痩せるやり方を管理栄養士が解説!!

まとめ

今回は、今まで話題になったダイエット方法や食材を解説していきました。「ダイエット」と言っても色々な方法や食材がありますが、ダイエットで話題になる食材には共通点も多いです。食材だけをみるのではなく、栄養素に注目して自分にできる食材に変換してダイエットに挑戦するのもオススメです。

ダイエットは続けられるかが成功のポイントです。自分の苦手なものや手に入りにくいもの、偏りがあって健康に害があったり、ストレスのたまるものは続けることが困難で痩せてもリバウンドしやすいです。

TVでは毎年のように新しいダイエットが紹介されますが、たくさんあるダイエット法から自分に合うものを選ぶことがダイエットへの近道です。
色々なダイエットを知り一緒に自分のベストダイエット法を探していきましょう!

 

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