豪華な料理

食べ過ぎた次の日の【リセット食】完全版! おすすめ食材を選ぶポイントをご紹介

「思った以上に食べ過ぎてしまった…!」、ついつい食べ過ぎて後悔した事ありますよね?
そんな時にダイエットを諦めずに食べ過ぎた場合は○日間でリセットしよう!を以前ご紹介しました。
しかし、実際に食べ過ぎた翌日って何を食べたら良いの?と悩む方もいると思います。
今回は「食」にフォーカスを当て、食べ過ぎた次の日におすすめの食事をもっと踏み込んでご紹介したいと思います!
具体的には、食べ過ぎをリセットするために重要になってくる「食材の選び方」を管理栄養士の視点からご紹介します。
スーパーやコンビニで気軽に購入できる食材ばかりですので、ぜひ食べ過ぎた翌日の食事の参考にしてくださいね。

執筆者:小玉 奈津実

資 格:管理栄養士|食品表示検定中級|食品衛生管理者

OKサインをする女性

これだけは忘れずに!食べ過ぎた翌日にすべきこと3選

リセット食材をご紹介する前に、食べ過ぎた翌日にこれだけは忘れずに行って欲しいリセット方法が3つあります。
それは「水分をたくさん摂る」「こまめに動く」「低糖質・低脂質の食事」です。
この3つは、食べ過ぎた翌日は必ず心がけるようにしましょう!

水分を1日1.5L〜2L飲む

食べ過ぎた翌日は体内に水分をためこんでいてむくみやすくなっています。
むくみの原因の塩分を体外に排出するためにも、水分は必ず積極的に飲んでくださいね。量は1日1.5L〜2Lを目安に!
水分の種類は白湯や常温の水がベストです。冷たい飲み物や糖分が多いジュース、アルコール飲料は避けましょう。また、外国産の硬水はミネラル分が多く日本人の内臓には負担が大きいため、できれば国産の水がおすすめです。

こまめに動いて取り急ぎカロリー消費を!

食べ過ぎた翌日は「代謝」をアップさせて、肝臓の中にある糖を燃やすことを意識しましょう。
まとまって運動する時間が取れない場合は、エレベーターを使わず階段を使ったり、お風呂上がりにヨガやストレッチをしてこまめに動くことを心がけてください。
一日の活動量を増やし、消費カロリーを増やすことが重要です。また、入浴で汗をかいて体内循環を上げることも代謝アップに繋がるので、いつもより長めに湯船につかるのも良いでしょう。

食事は低糖質・低脂質を

ざっくり言うと、糖質と脂質を控えめにした食事内容にしましょう。
とはいえ実際に何を食べたら良いか、と悩む方のために、次の項目では「リセット食材選び完全版」をお届けします!

食材選び

スーパーでもう悩まない!食べ過ぎた翌日の食材選びのポイント(一汁三菜のカテゴリー別に)

「食べ過ぎた翌日は、どのように何を食べたら良いの?」と悩む方も多いかと思います。
まず、どのような食事内容か、といったところでは、食べ過ぎた翌日であっても基本的に一汁三菜をとるように心がけましょう
一汁三菜の組み合わせを心がけることで、栄養バランスが整いやすく、満足度も高くなりますし、外食した場合もこれに当てはめるだけでバランスの良い食事を摂ることができるためです。
今回は献立の基本形である一汁三菜の「主食」「主菜」「副菜」「汁物」と言ったカテゴリーごとに食材選びのポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

白米・麺・パン

主食(ご飯・麺)

主食は白米・麺・パンなどの炭水化物のことです。
主食に関しては食べ過ぎた翌日は「量をいつもより控えめ」に「より低糖質なもの」をチョイスしましょう。なぜなら、前日に食べ過ぎたものは肝臓の中に糖として残っており、充分にストックされているのであまり補給する必要がないためです。

<食材選びのポイント〜主食編〜>

  • 白米より玄米や雑穀米を選ぼう。食物繊維やビタミン豊富な玄米や雑穀米をチョイスし、便通改善・代謝アップを促しましょう。

  • 麺はうどんやパスタよりそばを。そばに含まれるルチンは代謝向上が期待できます。
    食べ過ぎた翌日はあっさりした冷たい麺が食べたくなりますが、温かい麺の方が胃腸に負担をかけずに内側から温まるためおすすめです。

  • パンはできるだけ控えましょう。食べ過ぎた翌日は、ついつい手軽に食べられるパンに手が伸びがちですが、できれば控えて欲しいものです。
    理由は、主食の中で唯一バターや砂糖などの糖質・脂質を使って加工している食材だからです。
    「主食」を摂るなら、基本的に加工されていない炭水化物を選んでいただきたいのですが、どうしてもパンを食べたいときには、今はコンビニで「低糖質パン」が売られているので、そちらのシンプルなパンをチョイスしましょう。

お肉は赤身を選ぶ

主菜(メインのおかず)

主菜は、肉・魚介・卵・大豆製品などの献立の中心となるタンパク質のおかずです。
食べ過ぎた翌日は、この主菜は「低脂質」のものを選び「調理方法を意識する」ようにしましょう!

<食材選びのポイント〜主菜編〜>

  • 魚はぶり・マグロ・サバなどの魚にはDHA・EPAといった良質な脂が多く含まれており、身体に蓄積された悪い油を排出する効果が期待できます。
    お刺身で食べると酵素も摂取できるので良いですが、胃腸が疲れていると生の魚は負担になる可能性があるので、塩焼きや煮込み料理にして食べるとより良いです。

  • 豆腐は高タンパクでカロリーが低い上にボリューム満点で満足度も高い食材。豆腐に含まれる大豆サポニンは代謝アップも期待できますし、女性に嬉しいイソフラボンも豊富。

  • 卵はダイエット中に敬遠されがちですが、実は高タンパクかつビタミン豊富で完全栄養食とも言われています。
    中でも、卵に豊富なビタミンB2は糖質の代謝促進のサポートにも良いので、主菜を作るのが面倒な時は、ゆで卵や目玉焼きでもOKですね。

  • 肉は脂身の少ない赤身肉をチョイス!!ダイエット中のお肉といえば、鶏むね肉やささみを思い浮かべる方も多いかと思いますが、実は牛や豚、羊などの赤身肉もおすすめです。
    赤身肉には、脂肪を燃やす成分「L -カルニチン」が豊富に含まれており、脂肪の代謝がアップするうえに、脂肪になりにくく筋肉になりやすいタンパク質もとても豊富です。シチューやポトフなどの煮込み料理にして食べるのがおすすめです。

食べ過ぎた翌日は胃腸が疲れているので、揚げ物や炒め物など油を多く使用した調理方法は消化の負担になりますので控えましょう
グリルやトースターで「焼く」、蒸し器で「蒸す」、お鍋で「茹でる」「煮込む」などの調理方法がおすすめです。

きんぴらごぼうを食べる

副菜(小鉢・サラダ)

副菜は、野菜・芋・海藻・きのこなどが主材料のおかずで、span class=”font-black”>絶好のビタミン・ミネラル摂取の項目です。
ビタミン・ミネラルは、三大栄養素の代謝のサポートに欠かせない栄養素ですので、食べ過ぎた翌日は積極的にとっていきたいですね。

<食材選びのポイント〜副菜編〜>

  • 野菜の中でもリセット食におすすめなものは、カリウム豊富なアボカドきゅうりほうれん草小松菜です。
    アボカドやきゅうりは生でも良いですし、酢の物やピクルスにするのもおすすめです。ほうれん草や小松菜はゴマや塩昆布・生姜などを使って和え物にすると良いですね。ごぼうやレンコンやなどの根菜類も食物繊維豊富な上に身体を温める効果もあるので、内側から代謝アップ!きんぴらにしていただきましょう。また、野菜は大きめにカットすると、咀嚼する回数も増えるのでおすすめです。

  • きのこ類のしいたけしめじなどは低カロリーかつ腹持ちも良く、リセット食にぴったりの食材です。
    きのこは野菜の和え物の具材として使うとカサ増しにもなり、味にクセがないのでとにかく万能です。しいたけをグリルで焼いて醤油と鰹節をまぶしたり、オリーブオイルと塩と酢できのこのマリネにしたりすると立派な副菜の一品になるのでおすすめです。

  • 豆類の大豆は栄養価が高く、その中でも発酵食品の納豆がおすすめです!
    腸内環境を整える納豆菌が含まれているので疲れた胃腸に最適ですし、健康成分のナットウキナーゼやポリグルタミン酸も豊富。また、納豆の他に、枝豆も手軽に食べられるおすすめ食材。冷凍の枝豆をストックしているとささっと食べられるので良いですね。

  • 海藻類は代謝をサポート!!ビタミンやミネラルが豊富で積極的に食べたい食材です。ひじきの煮物や、酢の物にわかめや昆布・海苔をプラスするなどとり入れていきましょう!

汁物は代謝をあげる救世主

食べ過ぎをリセットするためには代謝をあげる必要があります。温かい「汁物」が代謝を上げる救世主になる理由は3つ!!

  • 食べ過ぎた翌日の疲れた胃腸を温め、内側から代謝アップ。

  • 野菜や海藻などの水に溶け出た成分も、汁を飲むことで丸ごと摂取できる。

  • 具沢山にすることで、多種類の食材を一気に摂取できる。

和食でしたら味噌汁を思い浮かべると思いますが、塩分が気になる方は「ミネストローネ」などの野菜スープがおすすめです。豆乳スープやミルクスープでも良いですね。

食事で調整

まとめ

今回は、食べ過ぎた次の日におすすめの食事をご紹介しました。
食べ過ぎた翌日は「もう食事のことは考えられない!」と思ってしまいがちですが、翌日の食べる食材を意識することで調整する事ができますので、ぜひ参考にしてくださいね。

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