食べ過ぎた場合は○日間でリセットしよう! 管理栄養士が教える簡単リセット方法

順調にダイエットをしていたのに、ついつい楽しい時間に身を任せて暴飲暴食してしまった経験はありませんか?
食べすぎた翌日に体重が増えてしまい「もうダイエットは諦めるか…」とヤケを起こしてしまう人もいるでしょう。
しかし、ここでダイエットを諦める必要はありません。実は、食べ過ぎてしまってもすぐに体脂肪になるわけではなく、上手に調整する事でリセットができるからです。
今回は、食べ過ぎてしまった場合に必要な【リセットする期間と方法】を管理栄養士の視点からご紹介します。食べ過ぎたことを後悔する前にぜひご一読ください!

執筆者:小玉 奈津実

資 格:管理栄養士|食品表示検定中級|食品衛生管理者

体脂肪を測る

食べ過ぎたものはいつ体脂肪になるの?

皆さんは、食べ過ぎた食事は、翌日には脂肪になると思っていませんか?
確かに食べ過ぎた翌日に体重が増えていることはありますが、あれはほとんどが水分で身体がむくんでいるというだけです。
では食べたものがいつ体脂肪に変わるかというと食べてから約2週間後です。

具体的なメカニズムについて説明しますと、まず食べたものは「糖」として一旦肝臓に約48時間蓄えられます。
そして、48時間経っても消費されない余剰な「糖」は、肝臓でストックできないため「脂肪細胞」に変わります。
「脂肪細胞」が大きくなると、見た目でもわかるように体に脂肪がついてきます。
この「脂肪細胞」が大きくなるにはおおよそ2週間かかるため、食べ過ぎたものが体脂肪として蓄積され始めるのは約2週間後といえます。

期間の確認

リセットするためにはどのくらいの期間が必要?

では、食べ過ぎた場合のリセット期間はどのくらい必要でしょうか。
結論からいうと食べ過ぎた時から48時間がリセットする勝負どころといえます。
なぜかと言うと、前述したとおり食べたものは一旦肝臓に糖として蓄えられるため、糖が肝臓にある【48時間】のうちに燃やしてしまえば、糖から脂肪細胞に変わることを防げるからです。
ですので、食べ過ぎたとしてもその後の48時間、つまり2日の間で調整し食べ過ぎた食事をしっかりと消費することで、リセットすることができるのです。

食べ過ぎた食事

食べ過ぎをリセットする方法3選〜食事編〜

では、食べ過ぎた場合の具体的なリセット方法をご紹介します。
まず、リセット期間の2日間において食事面で気をつけることを3つご紹介します。

食べ過ぎた翌日の食事は18時間空ける

食べ過ぎた翌日に一番にすることは「お腹がすくまで食べない」こと!
目安としては、18時間ほど食事を抜いてみましょう。
例えば19時に暴飲暴食をしたとして「翌日の朝食を抜いて昼食を食べる」という形ならさほど苦にはなりませんね。
暴飲暴食した後は胃腸にも負担を与えているので、本当の空腹を感じるまでは何も食べないのがベストです。

人間の食欲には波があり、お腹がグウグウなる状態はまだまだ余裕がある時で、その状態を超えると「お腹がすかなくなってきた」という小康状態になります。
さらにそれを超えると本当の空腹がおとずれるので、その時に食事をしましょう。
暴飲暴食した翌日は胃腸が疲れている状態なので、本当の空腹がくるまで我慢して胃の中をリセットするのが良いです。

「軽め」かつ「低糖質」の食事をしましょう!

→おすすめはミネストローネや卵ときのこのスープ、豚汁などの温かい汁物です。暴飲暴食の後は胃腸が疲れているので、刺激となる冷たい食事はなるべく避けて温かい食事を摂取すると良いでしょう。

野菜やきのこから食べて、よく咀嚼する事を意識しましょう!

→野菜やきのこに含まれている食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、一口目に食べると良いでしょう。
いきなり糖分の多いものを食べてしまうと急激に血糖値が上がり身体に負担をかけるので、食べる順番を意識することが大切です。また、咀嚼をしっかりする事で血糖の急激な上昇を防ぐことができるので、一口30回を目安によく噛むようにしましょう。

水分を1日1.5L〜2L飲む

食べ過ぎた翌日は、顔や足がむくんでいると感じることはありませんか?
これは、食事の塩分を取り過ぎてしまうことが原因です。
塩分をとりすぎると、身体が塩分濃度を一定に保とうとするために水分をため込みやすくなり、身体がむくんでしまうのです。
ですので、過剰な塩分を排出するために、いつもより多めの「白湯」や「常温の水」を1日1.5L〜2Lを目安に飲むと良いでしょう。
またお酒を飲み過ぎた場合も、アルコールの利尿作用によって脱水状態になっているため、水分はいつもより多めに摂取しましょう。

低糖質・低脂質・高タンパク質・高カリウムを心がけよう

そもそも、食べ過ぎた食事はどのようなものが多かったでしょうか?
だいたいの方が、炭水化物の多い麺類やパン、塩辛いものや脂っこいもの、甘いスイーツなどを挙げられるかと思います。
2日間のリセット期間は、その真逆の食事をイメージして、野菜中心に食べるようにしましょう。

■低糖質・低脂質・高タンパク質を薄味で

具体的には糖質と脂質を抑えた食事で、なおかつタンパク質をいつもより意識して摂りましょう。
糖質はメインのご飯を玄米にして少し量を減らす、脂質は調理方法を和え物や蒸し物にするなどの油を使わない工夫を。
タンパク質は、魚や豆腐・卵などがおすすめで、脂肪の少ない赤身肉な鶏ムネ肉も良いでしょう。
また、具沢山(野菜や海藻・きのこ)の汁物を毎食取り入れることで、内側から温まることもでき、代謝を上げることに繋がります。

■カリウム豊富な食事で排出体制に

カリウムは塩分を排出する働きがあるので、積極的にとりましょう。
カリウム豊富な食材はほうれん草アボカドバナナキウイフルーツなどの野菜や果物です。

よく寝る女性

食べ過ぎをリセットする方法3選〜日常編〜

主にリセット期間の二日間は「代謝」をアップさせて、肝臓の中にある糖をいち早く燃やすことを意識しましょう!

良質な睡眠をとる

実は、睡眠中に多く分泌される成長ホルモンには、代謝を上げる効果が期待できます。
今回は睡眠も味方につけて、身体を痩せモードに導きましょう!
一つ目は、就寝1〜2時間前にはスマホやテレビから離れて睡眠環境を整えるようにしましょう。これはブルーライトが睡眠の質を下げるといわれているためです。二つ目は、睡眠時間は22時〜朝6時を目標に、一日7時間の熟睡を目指しましょう。成長ホルモンの分泌が最大となる22時から深夜2時の間に寝るのがベスト。また、寝不足も寝過ぎも身体に悪影響を起こすため、7時間が適切な睡眠時間といえます。

こまめに動き、軽い運動やストレッチをする

理想としてはジョギングなどの有酸素運動を30分程度継続して行うのが良いでしょう。
激しい運動も良いですが、それよりも「じんわり汗ばむ程度の運動」をできるだけ多く行うのが代謝アップの秘訣です。
まとまって運動する時間が取れない場合は、エレベーターを使わず階段を使ったり、お風呂上がりにヨガやストレッチをしてこまめに動き、一日の活動量を増やしましょう!

いつもより入浴時間を長めにとる

入浴は絶好の代謝アップの場です。
入浴前に常温の水を補給し、40〜42℃ほどの少しぬるめのお湯にいつもより長めに浸かりましょう。汗をかいて体内循環を上げ、代謝アップに繋がります。
ふくらはぎをマッサージしたり、湯船で軽いストレッチをするのも血行が良くなるのでおすすめです。

注意するポイント

リセット方法の注意点

今回ご紹介したリセット方法には、二点気をつけていただきたい事があります。

血糖値が高めの方は、食事を抜かないようにする

元々血糖値が高めな方は、リセット方法食事編の「18時間あける」ことは行わないでください。理由は、食間が長くなることで血糖値が急上昇しやすくなるので血糖が高めな方が行うと糖尿病になるリスクが上がってしまうからです。また、食べ過ぎた翌日の朝食にいきなり重い食事はしないほうが良いので、温かい汁物などを食べる程度に抑えましょう。

暴飲暴食→リセット→暴飲暴食…と繰り返さない

「リセットすれば3日置きに好きなように食事できる!」と思ったそこのあなた。その考えは禁物です!!
なぜなら、暴飲暴食を行うことで内臓に負担がかかり、リセットしたとしてもそれは「食事が体脂肪にかわること」をリセットしただけで、内臓の疲労は完璧にリセットできず、様々な生活習慣病になるリスクが高まるからです。
基本的には1日3食バランスのとれた食事をとることを推奨しますので、今回のリセット方法は、本当に困った時の最後の砦だと思って行ってくださいね。

管理栄養士からのまとめ

まとめ

食べ過ぎた翌日は罪悪感でいっぱいになりがちですが、一食くらいなら取り返すことが可能です!
友人や職場での付き合いもありますし、我慢してストレスを溜めるよりは食べ過ぎたものを上手にリセットして考えを切り替えることが大切です。たった2日間、しかも簡単にできることばかりですので、ぜひ意識して心も身体も「リセット」して楽しくダイエットを継続してくださいね。

興味があるかも