有酸素運動をする女性

有酸素運動の効果と簡単なトレーニングメニューをご紹介

いつまでも健康で若々しく、周りの人から羨ましがられるスタイルでいる為に、有酸素運動を始めましょう。この記事では、健康維持やスタイルアップに役立つ有酸素運動の基礎知識と具体的なやり方について、わかりやすく解説していきます。

執筆者:村上 哲也

資 格:日本成人病予防協会 健康管理士一般指導員|日本ニュートリション協会 公認サプリメントアドバイザー|文部科学省後援 健康管理能力検定一級

ブログ:ダイエットsafari

有酸素運動とは

有酸素運動とは

有酸素運動とは、主に酸素と脂肪を消費して持続的に行う運動の事を指します。
人間が運動をするためのエネルギーを生み出す仕組みには、「CP系」「解糖系」「有酸素系」の3つの回路があります。

CP系と解糖系は酸素を必要としない「無酸素運動」で、アミノ酸と糖質をエネルギー源とし、瞬間的に強い力を発揮する運動です。

これに対し有酸素系は、細胞内のミトコンドリアが酸素と脂肪を取り込んでエネルギーを生み出し続けることで、長時間に渡って持続的にエネルギーを供給し続けます。
安静時のエネルギー供給は90%近くが有酸素系によるものであり、大体1分以上継続して行える運動を「有酸素運動」と呼びます。

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有酸素運動の必要性

有酸素運動は、スポーツ競技に取り組むアスリートだけでなく、一般市民の健康維持のためにも重要な運動です。
特定のスポーツや筋力トレーニングのように、技術力が必要だったり激しい消耗を伴うものではなく、誰もが気軽に取り組めるのが有酸素運動の魅力。

マラソン大会に出たり他のスポーツの大会に出たりしなくても、日々の散歩や通勤でさえも有酸素運動となり、定期的に行うことで健康の維持に役立ちます。

もちろんスポーツ競技に取り組んでいる方は、パフォーマンス向上のトレーニングとして積極的に有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動の効果

有酸素運動の効果

有酸素運動の具体的な効果を見ていきましょう。
アスリートだけでなく一般市民の健康維持にも有効な有酸素運動の効果は、挙げれば切りがないほど多岐にわたります。
スポーツ選手にとってはパフォーマンス向上のためのトレーニングですが、ここでは特にダイエットや健康維持の効果についてわかりやすく解説します。

脂肪燃焼によるダイエット

有酸素運動は、酸素と脂肪を消費して行う運動です。このため、身体に溜まった体脂肪を減らすためには最適な方法で、ダイエットのための有酸素運動はもはや常識です。
身体にたまる体脂肪は、食事で摂る量と消費する量のバランスで決まるため、食事での摂取カロリーを控えめにして、有酸素運動での消費カロリーを増やせば効果的に体脂肪を減らしてダイエットが出来ます。

運動器の機能が高まる

「運動器」とは、人間の身体のうち運動をするための器官の事。つまり筋肉、靭帯、骨、関節など、この運動器の機能が衰えることを「ロコモティブシンドローム」と言います。定期的な有酸素運動で運動器を鍛えることで、必要な筋肉が付くだけでなく、骨や関節の健康維持にも役立ち、特に高齢者になってからの運動能力に大きな差が付きます。

何かにつけて「膝が痛い」「腰が痛い」が口癖になるような老後は送りたくないもの。身体がしっかり動くうちから、日常的な運動習慣を付けておきましょう。

心肺機能が高まる

有酸素運動では、長時間に渡って持続的に心拍数が高まり、酸素の取り込み量が増加します。これを繰り返していると、身体が一度に取り込める酸素の量「最大酸素摂取量」が増加し、呼吸機能の強化に繋がります。
酸素の取り込み量が増えるだけでなく、心拍数が高まる事で心臓が血液を送りだす機能も高まり、総合的に心肺機能が高まっていくのです。
最近すぐに息切れするようになったと感じたら、意識して有酸素運動に取り組みましょう。

高血圧を予防し血行が良くなる

有酸素運動を行い心拍数が高まると、全身をめぐる血液の流れが良くなります。有酸素運動には、血管を柔らかくして拡張する「一酸化窒素」を増加させる効果もあり、これによって血管の健康維持にも繋がります。
血管の弾力が保たれ、血行が良い状態は高血圧の予防にもつながり、心臓疾患や脳卒中の予防や改善に役立ちます。
血圧が気になる方は、まず最初に有酸素運動を増やすことをオススメします。

基礎代謝を上げる

有酸素運動によって心肺機能が高まり、血管が柔らかくなっていくと、全身の隅々まで新鮮な血液が行き渡るようになり、全身の機能が活性化します。内蔵や筋肉が活発に働くようになると、当然消費されるエネルギーも増えるため、基礎代謝が増加していきます。
基礎代謝とは、運動をしていなくても生きているだけで自然と消費されるエネルギーの事で、基礎代謝が高まれば消費カロリーも高くなり「太りにくく痩せやすい体質」になっていくのです。
肥満の予防にもなり、日々を快活に過ごせるようになるはずです。

ストレスの緩和

適度な有酸素運動は、ストレスの緩和にも繋がります。ゼエゼエと息が切れない程度の適度な有酸素運動を行うと、脳内の幸福ホルモンであるセロトニンの分泌が増え、精神的な快感が得られます。また有酸素運動によって全身の血流が良くなると、脳内の老廃物が洗い流され、脳細胞に新鮮な酸素と栄養素が供給されることで、思考がクリアになりストレスを和らげることが出来るのです。ただし激しく息切れするほど高強度の運動は、ストレスホルモンの分泌を促すため、やりすぎにはご注意下さい。

有酸素運動を効果的に行う頻度と継続時間

有酸素運動を効果的に行う頻度と継続時間

ACSM(アメリカスポーツ医学会)の運動処方の指針によれば、生活習慣病を予防し心身ともに健康を維持するための有酸素運動は、以下のような頻度が推奨されています。

中等度の有酸素運動を少なくとも週5日、または高強度の有酸素運動を少なくとも週3日、あるいは中等度と高強度の有酸素運動を組み合わせた週3~5日の運動が推奨される

中等度の有酸素運動とは、何とか会話が出来るくらいの心拍数で20分~60分ほど行う有酸素運動の事。高強度の場合は、これを60分以上行う事とされています。仕事や学業のある方にはなかなか大変な頻度ですが、完璧に出来なくても無理せず楽しく続けられる範囲で、日常に有酸素運動を取り入れていきましょう。
下記の図に効果的な1週間メニュープログラムを参考までに掲載しておきます。

1週間のトレーニングメニュー

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室外・室内でできる有酸素運動をご紹介

室外・室内でできる有酸素運動をご紹介

家や公園で誰でも簡単に出来る有酸素運動について、具体的に紹介していきます。
1人で行うことが出来るものですが、一緒に楽しめる仲間を見つけられれば継続もしやすく人生が豊かになります。最近はマラソンサークルや自転車サークルも増えていますが、大人のためのテニス教室などに通うのも楽しいですよ。

室外トレーニングをご紹介

ウォーキング

ウォーキングは、最も手軽に出来る有酸素運動です。
天気のいい日に大きな公園を散歩するだけでも十分な運動ですし、日々の通勤で30分くらい歩く時間を伸ばしてみるのも立派な運動。歩く時は背筋を伸ばし、カカトから着地してつま先で蹴り上げる動きをしっかり意識するのがコツ。足に合わせて手もしっかり振れば全身運動になります。

参考動画:正しい歩き方

ジョギング

ジョギングも、健康な方であれば誰でも始められる有酸素運動です。
最初はゆっくりでも良いので、まずは20分走り続けられる事を目標にしましょう。継続して行うのであれば、距離ではなく時間を目標にするのがコツ。週5日で30分走れればダイエットには十分効果的です。

ただし膝への負担が大きい運動ですので、シューズ選びや走り方は、本やYoutubeの解説をよく見て慎重に行って下さい。
体重が重すぎる方は、まずウォーキングと食事制限である程度痩せてからの方が良いですね。
走った後はしっかりストレッチやマッサージをして、筋肉をほぐしてあげましょう。

参考動画:正しい走り方

サイクリング

サイクリングは、ここ数年で日本でも急速に広まり、若い女性や高齢者でもサイクリングを楽しむ方が増えています。
自転車は足で漕ぐイメージがありますが、正しい漕ぎ方をマスターすれば全身運動であるのがわかります。初心者の場合は、まず自転車サークルなどに入って指導を受けた方が効率的だし、続けやすくなります。最初から本格的なロードバイクでなくとも、街乗り用のクロスバイクでも十分効果的な有酸素運動が出来ますよ。

参考動画:はじめてのサイクリング

室内トレーニングをご紹介

踏み台昇降

踏み台昇降は、室内でできる有酸素運動としては最も手軽で効果的です。
必要なものは高さ15~30cmほどの踏み台一つで、ひたすら上り下りを繰り返すだけ。踏み台がなくても階段で行うことも出来、テレビやスマホを見ながら雨の日でも風の日でも有酸素運動ができます。まずは1日30分続けてみれば、必ず効果は現れるはず。1時間ドラマを1本見終わるまで続ければ、有酸素運動としてはバッチリです。

参考動画:踏み台昇降のやり方

ダンス

室内で行う有酸素運動としてのダンスは、「エアロビクス」として昔から定番です。どんなダンスでもそれなりの運動にはなりますが、「ダイエット・シェイプアップ」目的のためにデザインされたダンスなら完璧。
人気ダンスユニットTRFのダンササイズDVDは100万枚以上売れた大ヒットとなり、他にもカービーダンスやコアリズム、よりハードなビリーズブートキャンプなど、室内エクササイズ用のビデオは安定して人気があります。
現代ではYoutubeで無料で見られるダンスエクササイズ動画が沢山あり、お気に入りをいくつか見つけてローテーションすれば飽きずに続けられますよ。

参考動画:室内ダンササイズ

エア縄跳び

縄跳びは昔からボクサーの減量メニューとして定番で、ダイエットのためにも非常に有効な有酸素運動です。
室内で縄跳びをする訳にはいきませんが、実は縄が無くても縄跳びは出来るんです。手に縄跳びを持っているとイメージして、軽いジャンプを20分以上続けていると、びっくりするくらい汗だくに。
誰もが小学校の頃にやった縄跳びも、大人になっていからだと想像以上にハードな有酸素運動です。しかも縄が無いから引っかかって止まる事がなく、20分間ぶっ続けになるのもきついポイント。1時間ドラマ1本分続けられたら、アスリートレベルの持久力です!

参考動画:エア縄跳び

有酸素運動まとめ

有酸素運動まとめ

有酸素運動の概要と効果、そして誰でも気軽に始められる有酸素運動の具体的なメニューについて紹介してきました。
文明が発達するほど人間が汗を流すことが少なくなり、運動不足を原因とする様々な疾病が深刻な社会問題となっている中、日常生活の中に有酸素運動を取り入れることは健康維持のためには不可欠。
増え続ける医療費が国家財政を圧迫している日本では、健康でいることは自分の為だけでなく社会貢献でもあるのです。

さらに肥満体でだらしない身体でいるよりも、運動を習慣として引き締まったボディを維持している人は、異性にモテるだけでなく同性からも一目置かれ、社会的信用も高まります。
屋外で元気に日光を浴びて運動をするのも大切ですが、屋内にいても工夫次第で有酸素運動はいくらでも出来ます。健康で豊かな人生を送るためにも、今日から有酸素運動を始めましょう!

                       

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