さつまいもとゆで卵でダイエット!仕組みや方法、おすすめの食べ方を管理栄養士が解説

さつまいもとゆで卵

最近、さつまいもはダイエットに最適だと話題です。韓国ではコグマダイエットともいわれ、アイドルが取り組んでいると注目を浴びています。

今回紹介するダイエット法は、さつまいもとゆで卵を食べるダイエット法です。さつまいもを単独で食べるダイエットよりも成功率があがり、筋トレとの相性も良いです。これからダイエットをしたい人はご一読ください。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

さつまいもとゆで卵のダイエット効果

なぜさつまいもとゆで卵がいいのか、その理由を解説していきます。理由を理解しておくことで色々なダイエットにも応用できるので必読です!

さつまいもは低エネルギーで高栄養

さつまいもは同量のごはんと比べると42kcal少ないです。いつもご飯を食べている方はさつまいもに置き換えることで満腹感は変わらずカロリーをオフできます。
さつまいもゆで卵ダイエットでは、さつまいもを主食として食べることをおすすめしています。下記表は他の主食の栄養を比較したものです。

さつまいも 白飯 食パン
エネルギー 127kcal 156kcal 248kcal
タンパク質 0.9g 2.5g 8.9g
脂質 0.5g 0.3g 4.1g
炭水化物 33.1g 37.1g 46.4g
食物繊維 2.8g 1.5g 4.2g
糖質 30.3g 35.6g 42.2g
カリウム 380mg 29mg 86g
ビタミンC 25mg 0mg 0mg

さつまいもの食物繊維で便秘、過食、血糖値の急上昇を防げる

さつまいもは食物繊維が豊富です。とくに不溶性食物繊維が多く、満腹感が持続して食べすぎを防ぎます。また、便のかさを増やし、腸を刺激することで便通を良くしてくれます。
さつまいもは低GI値食材なので食後の血糖値をあげにくく、脂肪生成抑制にも働きます。

ゆで卵の良質なタンパク源で基礎代謝を上げられる

さつまいもは栄養豊富ですが、タンパク質がほとんど含まれていません。卵にタンパク質が豊富なことは有名です。しかも卵のタンパク質はアミノ酸スコアが100で、とても理想的なバランスなのです。

代謝には炭水化物、タンパク質、脂質のバランスが重要です。また、卵は効率よくタンパク質を利用できるので、筋肉の原料として優秀です。筋肉が増えると代謝も上がり、自然に痩せやすい体質になっていきます。

ゆで卵は腹持ちが良いので過食防止

アミノ酸スコアが高い食品は卵以外にも豚肉や大豆があります。その中でも卵をオススメするのは、比較的低エネルギーで腹持ちが良いからです。

いくらバランスが良くてもエネルギーが高かったり、食べ応えがなかったりするとダイエットには向きません。殻をむくのは面倒ですが、手軽に食べられます。また、卵は安価で保存がききます。その点から見ても卵はダイエットにおススメです。

ゆで卵の殻が簡単に向ける(道具無し)

さつまいもとゆで卵の食べ方

さつまいもとゆで卵のダイエット効果が分かりました。どちらも簡単に手に入るので、さつまいもとゆで卵のダイエットを始めたくなった人も多いと思います。具体的な方法を解説してきます。

食べる量

さつまいもは1日1本(約150g)、ゆで卵は1日2~3個を目安に食べましょう。
卵をたくさん食べるとコレステロール値が上がるから1日1個まで、と言われてきましたが最近は違います。最近の研究では、健康な人が食べ物からコレステロールを摂取しても体内で生成する量を調整するので結果的に数値に影響はないことが分かっています。

とはいえ、食べすぎると他の食べ物が食べられず栄養素が不足したり、エネルギー過多になったりするので3個までを目安に食べましょう。
さつまいも1本とゆで卵3個を食べた場合の摂取エネルギーは約612kcalです。さつまいもとゆで卵ダイエットを始めて太った人は、普段の食事も見直してみてください。

食べるタイミング

健康的なのは食前に食べる方法です。さつまいもとゆで卵の過食防止効果でいつもより食べる量を減らせます。この方法は朝、昼、夜どのタイミングでも効果はあるので、自分が過食しやすい時間帯に取り入れましょう。

卵は毎食1個、さつまいもは小分けにして毎食食べるのもおすすめです。ただし、食前に食べたのに、食事を今まで通りの量を食べてしまうよう人には向きません。

短期間で効果が出やすいのは、1日のうち1食を置き換える方法です。ゆで卵1個とさつまいも1本では摂取エネルギーが350kcalほどになります。普段の食事はだいたい一食600kcalなので、いつもより摂取エネルギーをお幅に減らすことができるのです。

この方法はあまり健康的とは言えないので体調を見ながら取り組みましょう。また、反動で他の食事を食べすぎてしまう人は向きません。

ダイエット効果を感じやすいタイミング

  • 食前に食べる
  • 1日のうち1食を置き換える

おすすめの食べ方

さつまいもは茹でるか、蒸す。卵は茹でて食べましょう

なぜゆで卵なのか…それは腹持ちの良さが関係しています。
卵は加熱するとタンパク質が変化し、消化に時間がかかるようになります。これが腹持ちの良さの理由です。

ゆで卵を取り入れることで、良質なタンパク質の摂取で効率よく筋肉が作られる効果もあります。皆さんが想像するように筋肉が増えることで基礎代謝が上がるというものです。

ですが、ゆで卵で痩せる理由は、腹持ちが良いので食べる量が自然に減り、総摂取エネルギーが減ることによる減量、が大きいのです。
(目安:さつまいもは1日1本(約150g)、ゆで卵は1日2~3個)

まとめ

さつまいもとゆで卵はダイエッターに人気の食べ物です。栄養が高いので管理栄養士的にもおすすめです。どちらも個々で栄養豊富ですが、さつまいもにはタンパク質、卵には炭水化物がほとんど含まれません。

今回紹介したさつまいもとゆで卵のダイエットは、2つのいいとこどりをしたダイエット法です。ゆで卵を食べることでさつまいもダイエットよりも成功率が上がります。

さつまいもは白米より低エネルギーで高栄養、豊富な食物繊維で便秘、過食、血糖値の急上昇を防ぎます。ゆで卵は良質なタンパク源で基礎代謝を上げたり、腹持ちが良いので過食防止になったりしてダイエットに効果的でした。

さつまいもは茹でるか蒸す、卵は茹で、食前に食べるのがおすすめです。どちらも手に入りやすいものなのでぜひ試してみてください。

 

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