痩せている人は【痩せ菌】が豊富!?痩せ菌を増やす食べ物や生活習慣を一挙ご紹介!

腸内の痩せ菌

「同じ食事をしているのに、あの人はなんであんなに細いんだろう…」と感じたことはありませんか?それは、痩せている人に「痩せ菌」がたくさん存在しているからかもしれません。そして…その「痩せ菌」はあなたの腸内にもしっかり存在しているのでご安心ください!今持っている痩せ菌の数を増やせば、あこがれのやせ体質へ導くことも可能なのです。
今回はその痩せ菌の正体や、増やすための食材、痩せ菌が増える生活習慣を管理栄養士がご紹介いたします。

執筆者:小玉 奈津実

資 格:管理栄養士|食品表示検定中級|食品衛生管理者

痩せ菌って何?

タイトルにある痩せ菌とをはどのようなものでしょうか。その概要と、痩せ菌がもたらすダイエット効果をご紹介します。

痩せ菌の正体

痩せ菌は腸内に存在する「善玉菌」のことです。
腸内には「善玉菌」「悪玉菌(別名:デブ菌)」その他の菌の「日和見菌」の3種類の腸内細菌が存在します。
簡単にいうと「善玉菌は肥満を防ぐ」はたらきがあり「悪玉菌は肥満を促す」はたらきがあるといわれています。「日和見菌」は割合が多い方に加勢します。
善玉菌:悪玉菌:日和見菌の理想的な割合は2:1:7と言われていますが、食生活や生活環境によって腸内細菌の割合は変化します。憧れのほっそりボディのあの人は、この善玉菌が常に優勢な腸内環境である可能性がありますね!

痩せ菌のもたらすダイエット効果

痩せ菌は、食物繊維やオリゴ糖をエサにして「短鎖脂肪酸」を作ります。この短鎖脂肪酸は下記の嬉しいダイエット効果が期待できる成分。

  • 脂肪の吸収を抑えて燃焼効果も期待できる。
  • 食欲を抑えるホルモンが分泌される。
  • 代謝アップが期待できる。

痩せ菌を腸内に多く存在させて短鎖脂肪酸を多く発生させることが、やせ体質への近道といえるのです。

痩せ菌を増やす食材

痩せている人は腸内環境の痩せ菌が優勢になっているので、少々食べ過ぎても太りにくくなっています。
痩せ菌を優勢にしてやせ体質になることは先天的なものでなく、食事内容や生活習慣で今からでもなることが可能です!
では具体的にはどのような食事をとれば良いのでしょうか。

日本の食文化である発酵食品

発酵食品には、痩せ菌である「善玉菌」の乳酸菌が豊富に含まれています。
ですので、直接摂取すれば痩せ菌が増えて必然的に痩せ菌優勢の腸内環境に導くことができます。

具体的なたべもの

ヨーグルト、味噌、納豆、キムチ、チーズ、酢、甘酒、塩麹、ぬか漬け、削り節、ワイン

第六の栄養素「食物繊維」

食物繊維には2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維

善玉菌のエサとなり、ダイエット効果の高い短鎖脂肪酸のもとになる水溶性食物繊維
糖質の代謝を促し血糖コントロールに役立つ上に、悪玉コレステロールを下げるはたらきもあるので積極的にとりたい成分です。
水溶性食物繊維は水に溶けやすいため、水にさらす下処理の時間を抑えるなど栄養素の流出を防ぐと良いでしょう。

具体的なたべもの

昆布やワカメ・ひじきなどの海藻類、豆類、大麦やライ麦、こんにゃく、果物

不溶性食物繊維

短鎖脂肪酸を生みだすものではありませんが、水を吸って膨らみ便通を促進するはたらきがあります。このことから便秘解消にもなり、腸の毒素を排出するため腸内環境が整います

具体的なたべもの

きのこ類、豆類、ごぼう、葉物野菜、小麦ふすま、穀類

レジスタントスターチ(難消化性デンプン)

レジスタントスターチはその名の通り、腸に消化されにくいデンプンで、小腸で吸収されず大腸の奥まで届きます。
大腸の奥にはビフィズス菌など重要な菌がたくさん存在し、その菌のもとにしっかりと届くことでエサとなり、短鎖脂肪酸を効率よく作り出すことができます。炭水化物は冷えた状態の方がレジスタントスターチを多く含むため、温かい状態より冷めた状態のお弁当やお寿司の方が整腸作用も期待できるのでおすすめです。

具体的なたべもの

米、大麦、インゲン豆、芋類、シリアル(グラノーラ、コーンフレーク)

オリゴ糖

オリゴ糖はブドウ糖などの単糖が数個結合したもので、免疫力アップや腸内環境を整える働きがあります。また、大腸まで届く特徴があり、善玉菌のエサとなり短鎖脂肪酸のもとになります。野菜やフルーツなど、自然な甘みを持つものに多く含まれています。

具体的なたべもの

リンゴやバナナなどの果物、はちみつ、ごぼうなどの根菜類、玉ねぎ、にんにく、昆布、大豆

痩せ菌を増やす生活習慣

「痩せ菌の多い食事をとっているのに痩せない…」という方は、生活習慣が原因かもしれません。
いくら痩せ菌を増やしても、デブ菌が増えるライフスタイルだったら痩せ菌が優勢にならず、やせ体質は程遠い存在になります。せっかくなので痩せ菌を増やす習慣も身につけて、相乗効果を狙いましょう!それでは、具体的な方法をご紹介いたします。

アルコールの大量摂取を避ける

アルコールは腸管を刺激してしまうため、大量に摂取することは痩せ菌を減らす要因にもなります。
個人差はありますが、1日1〜2杯程度にしておくことが無難です。お酒の種類は発酵させてつくられるビール、日本酒、ワイン、マッコリが腸内環境には良いでしょう。ウイスキーやブランデーなどの蒸留酒もおすすめです。

食品添加物の摂取を控える

食品添加物は、腸内の何百種もの細菌に影響するかもしれないという研究結果があります。その内容は食品保存料の一種ポリリジン化合物は腸内細菌の多様性を一時的の混乱させてしまうというものや、人工甘味料は健康に良い細菌が減らす、乳化剤は腸内で炎症を起こしやすい…と多岐にわたります。まだまだ未知数である添加物は、食品表示を確認してできるだけ控えたいところですね。

間食をしない

人間の大腸は、何も食べていないときや眠っているときに食後のぜん動運動よりも大きな「お掃除運動」を行います。このお掃除運動は腸内をきれいに保つために重要な役割を担い、食事をすることで止まってしまいます。ですので、しっかりと「空腹」の時間を作ることが腸内環境には必要ということになります。間食は控えて一日三食をしっかりとることが腸にとっては理想的といえるでしょう。

痩せ菌を増やす常備菜・サプリメントをストック

なかなか意識しても痩せ菌の多い食材を毎日とるのは難しいですよね。そんな時は「常備菜」や「サプリメント」をストックしておきましょう!
今回は短鎖脂肪酸である「酢酸」が豊富な酢を使ったおすすめの常備菜2つと、オススメのサプリメントをご紹介します。

酢キャベツ

キャベツには水溶性と不溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれており、発酵食品の酢は短鎖脂肪酸である「酢酸」が豊富で整腸作用抜群!
作り方は簡単で「千切りキャベツ(半玉分)に酢200ccと塩小さじ2をまぶして揉み込む」だけ!お好みで塩昆布や唐辛子、粒マスタードを加えてもOK。これを一日小皿に山盛り程度食べるだけで「酢キャベツダイエット」ができ、痩せ菌を増やすことができます!

酢たまねぎ

痩せ菌のえさになるオリゴ糖が豊富な玉ねぎ。短鎖脂肪酸である「酢酸」が豊富な酢との相乗効果で痩せ菌を摂取することができます。
作り方は「玉ねぎ1個をみじん切りして、お酢を200ml計り、鍋に入れます。みじん切りした玉ねぎとお酢を注ぎ、沸騰してから2分加熱してアクを取り完成。一煮立ちさせ、はちみつ大さじ2を加えると酸味がまろやかになるので美味しくいただけます。ドレッシングとしてサラダにかけたり、豆腐やワカメにのせたりと色々な料理に合うので常備菜としておすすめです。

乳酸菌サプリメント

毎日常備菜をとるよりも簡単な方法は、サプリメントで痩せ菌を摂取する方法です。
ダイエット効果の高い「短鎖脂肪酸」を効率よく作り、痩せ菌となる乳酸菌が10兆個も配合されている乳酸菌サプリメントがこちら▶︎SNSで話題の乳酸菌生活【花菜の選べる乳酸菌】


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まとめ

ダイエット効果の高い短鎖脂肪酸を作り出す「痩せ菌」を増やすことが、ダイエット成功の鍵であることをご紹介しました。
痩せ菌を増やすことはダイエット効果はもちろん、免疫力アップや便秘解消など健康効果も高く、痩せ菌を増やすことは嬉しい事ばかりです。
今回ご紹介した痩せ菌の多い食材や生活習慣を取り入れて、内側からきれいを目指して今日から痩せ菌生活をはじめましょう♪

 

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