イヌリンで食物繊維を摂るべき理由を解説!栄養効果や効果的な摂り方をお伝えします!!

水溶性食物繊維イヌリン

「イヌリン」は聞き馴染みのない名前ですが、身近な食品にも含まれているので、ほとんどの人が食べたことのある栄養素です。

この記事では、イヌリンを食べると体にどんな良いことがあるか、どのように食べればより健康効果を得られるかについて説明します。普段の食事にイヌリンを取り入れて、健康の保持増進を目指しましょう。

執筆者:broccolin

資 格:管理栄養士|栄養教諭一種免許|食品衛生監視員|食品衛生管理者

イヌリンは腸活に最適

イヌリンとは

イヌリンは水溶性食物繊維です。糖の1種であるグルコース1つにフルクトースが複数連なった構造をしているので、分解が難しくヒトの力だけでは消化できません

このような特徴を持つイヌリンは腸活に最適な栄養素ですが、一体どのような点が腸に良い効果をもたらすのでしょうか。本項ではイヌリンを食べて解決できる栄養上の問題について解説します。

不足しがちな食物繊維を摂れる

最近の報告によると、日本人の食物繊維の平均摂取量は14g前後と推定されています。厚生労働省が定める生活習慣病発症予防を目的とした指標の目標量は18〜64歳男性で21g以上、女性18g以上です。

食物繊維の摂取量に個人差はありますが、実際の摂取量と目標量の間にはおよそ4〜7gのギャップがあります。

食物繊維が不足すると便秘がちになり腸の病気にかかるリスクが上がるので、不足しないよう意識的に食べることが必要です。イヌリンを多く含む食品を食事に取り入れれば、摂取量と目標量のギャップを埋めやすくなります。

イヌリンは腸内細菌による発酵性が高い

イヌリンは生体内で分解されにくい食物繊維の仲間です。難消化性の水溶性食物繊維なので、小腸で消化されず大腸で腸内細菌叢による発酵を受けます。

水溶性食物繊維の中にはイヌリン以外のものもありますが、腸内細菌による発酵力が優れているのがイヌリンです。

発酵力は体にさまざまな健康効果をもたらす短鎖脂肪酸の産生量で決まります。食べ物で腸内環境を維持あるいは改善したいならば、手に入りやすく発酵力も高いイヌリンがおすすめです。

イヌリンの栄養効果

採れたての菊芋

イヌリンは腸を中心に体に良い効果を与えることが分かっています。

免疫機能や他の栄養素の代謝にも影響を与えるので、イヌリンを上手く使うとダイエットや体質改善を効率よく進められます。本項ではイヌリンがもたらすそれぞれの栄養効果についてみていきます。

整腸作用

イヌリンは小腸を通過し、大腸にある腸内細菌叢の力で分解されます。イヌリンが分解されて生じた短鎖脂肪酸が持つ働きは腸の運動の促進です。また、イヌリンには腸内細菌のエサとなり善玉菌と呼ばれるビフィズス菌を増やす働きがあります。

ビフィズス菌が増えて腸内細菌叢のバランスが良くなると、お通じが改善し腸内環境が整います。日本人の腸内細菌叢にはビフィズス菌が多い割合で含まれている特徴があるので、食物繊維を摂るならイヌリンがおすすめです。

免疫力を高める

イヌリンの摂取により腸内環境が改善します。その結果、腸の表面だけにとどまらず、腸管で免疫物質の分泌が促されます。イヌリンの摂取によって増える免疫物質は免疫グロブリンA(IgA)とムチンです。

IgAはアレルギーの原因となるアレルゲンや細菌、ウイルスなど外界由来の異物から体を守るために中心的な役割を担います。

腸管の表面を覆うムチンの働きは、IgAと共同して行う異物の侵入阻止、毒素の分解です。イヌリンの摂取を習慣化すると、IgAとムチンが増え、結果として免疫機能が高まります。

食後の血糖値抑制

食事を摂ると、血中の血糖値は上昇します。どんなものを食べるかによって血糖値の上昇は急激な場合も緩やかな場合もあります。食物繊維を多く含む食事では血糖値の上昇が緩やかです。

血糖値の急激な上昇は、血管などヒトの全身に負担をかけます。短鎖脂肪酸はイヌリンが腸内細菌で分解されて産生します。短鎖脂肪酸の働きで腸内の細胞が刺激され、インスリンの産生が促されることで血糖値の上昇が抑制されると考えられています。

血中のコレステロールと中性脂肪を抑える

イヌリンを摂取すると血漿中のコレステロールと中性脂肪が減少することが動物実験を通じて明らかになっています。イヌリンを発酵する際に産生されるのがプロピオン酸という短鎖脂肪酸の1種です。プロピオン酸が増加することで中性脂肪が減少します。

また、プロピオン酸にはコレステロールの合成を妨げる作用があるので、コレステロール量も減少します。イヌリンは腸だけでなく、脂質の代謝にも良い効果があるので、血中脂質の値が気になる方は進んで食べるようにしたいものです。

ダイエットに最適

イヌリンに代表される発酵力が高い食物繊維は、食欲と食べる量を減らして、太り過ぎている人の体重減少を促します。アメリカで行われたランダム化比較実験によると、イヌリンとセルロースのそれぞれを付加した2グループで、実験開始後9週までに体重が約5%減少したと報告されています。

また、食欲を抑えるホルモンの分泌も増えるのでイヌリンはダイエットに適した栄養素です。肥満は生活習慣病のリスクなので、イヌリンを食べて危険を回避しましょう。

イヌリンを含む食材

イヌリンが含まれる食材

イヌリンは身近な食品に含まれますが、どの食べ物にどれだけ含まれているかあまり知られていません。イヌリンは水溶性食物繊維なので繊維が多そうな食べ物を食べれば摂取が可能ですが、本項では特に豊富な食品を紹介します。

キクイモ

キクイモが最も多くイヌリンを含む食品として有名です。生の芋100gあたり8〜17g、乾燥した状態では100gあたり35〜50g含まれていたという分析結果があります。キクイモは生でも加熱しても、粉末を料理に入れても食べられます。

ゴボウ

ゴボウ100gには、イヌリンが5.4g〜9.8g含まれていたという報告があります。ゴボウにはイヌリンなどの水溶性食物繊維だけでなく、不溶性食物繊維も入っています。2種類の食物繊維を摂れる上に入手も簡単なので進んで食べたい食品です。

玉ねぎ

玉ねぎ100gには、イヌリンが2g〜6g含まれています。玉ねぎ1個あたりの重量は約200gなので、玉ねぎを1個の半分食べれば不足している食物繊維を補えることになります。玉ねぎも手に入りやすく食卓に出しやすい食品なので、イヌリン摂取に便利です。

ニンニク

ニンニク100gには、イヌリンが9g〜16g含まれています。しかし、ニンニクは大量に食べられない食品なので、補助的に使うと良いでしょう。今までニンニクを避けていた人もこの記事をきっかけにイヌリンを摂る目的でニンニクを食べてみませんか。

その他の食材

日本ではあまり馴染みがない食材ですが、チコリはイヌリン含有量がトップレベルです。100gから15g〜20gものイヌリンを含みます。この他にゆりねもイヌリンを多く含むので、イヌリンを摂るついでに食べ慣れない食材に挑戦してみるのもおすすめです。

イヌリンを食事で効果的に摂る方法とは?

イヌリン含有量が豊富な食品は身近な所にありますが、それらを効果的に食べるにはどうしたらよいのでしょうか。食べ合わせや食べ方、調理方法について考えてみましょう。そして、イヌリン摂取をブームで終わらせず、継続できるような食べ方を提案します。

水分をしっかり摂る

イヌリンは水溶性食物繊維です。水に溶けることで便容量が増加するとともに排泄しやすい硬さになります。お通じが楽になるだけでなく、腸内の掃除も食物繊維がしてくれます。水を含んだ食物繊維は腸内の食べ物のカスを吸着し外へ出してくれるので、腸内で食べ物が腐敗を起こすのを防ぎます。

水分補給のタイミングでおすすめなのは、起床時、食事中、入浴前後、就寝の少し前の7回です。

食べ物の中にも水は含まれるので、7回のタイミングでコップ1杯ずつ水分を摂れば十分な量の水分摂取量になります。気温や湿度、体調に合わせて適した量の水を飲んでみましょう。

他の食物繊維も組み合わせる

大きく分けると食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。2種類の食物繊維はそれぞれ異なる働きを持っているので、摂取量のバランスが取れていないと便秘や腹痛など体に悪い影響を与えかねません。

水溶性食物繊維のイヌリンを食べるためにキクイモを使ったら、不溶性食物繊維が豊富な大豆やゴボウのおかずも食べるように心がけるのがおすすめです。

不溶性食物繊維は穀類に多いので、ご飯を玄米に、パンを全粒粉パンに置き換えるという方法も効果的です。また、根菜類にも不溶性食物繊維は多く含まれるので、きんぴらごぼうやれんこん酢漬けなどのおかずを食べるのも理に適っています。

時間をかけてよく噛んで食べる

食物繊維は消化されにくい栄養素です。噛まずに飲み込むような早食いをすると、消化不良を起こして、体調が優れなくなったり、腹部膨満感に悩まされたりします。良く噛んで食べると消化が円滑に行われるので、腸内細菌が栄養素を分解する際に発生するメタンガスなどを抑えられます。

ゆっくり食べればイヌリンによる食欲抑制のみならず、満腹感を得やすくなる、満腹感が持続するといったダイエットに嬉しい相乗効果を得られます。

イヌリンを多く含む食材を1日1品食べる

イヌリンが豊富な食べ物の摂取を習慣化するには次の3つのステップを踏むのがおすすめです。

  • 買い物に行ったらイヌリンを多く含む食品を毎回1つ購入する
  • イヌリンを多く含む食材で作った料理を1日1品食べる
  • 自分のライフスタイルに合った食べ方を見つける

まずは、買い物に行ったらゴボウと玉ねぎを買いましょう。キクイモの調理に慣れていない方でもゴボウと玉ねぎなら使い勝手が良く、冷凍も可能な野菜なので余っても心配要りません。

次に、1日1品おかずでイヌリンが豊富なものを食べましょう。量は気にせず、イヌリンを食べられたという満足感に集中します。1日1品を試す中で、自分の生活に合った食べ方が見つかると思います。

生鮮食品ではなくイヌリン添加食品からの方が食べやすい、お弁当のおかずに入れれば毎日食べられるといったことが分かればあとは継続あるのみです。

イヌリンを食べるのは朝

起きて初めての食事でイヌリンを摂ると良いことがあります。起床して最初の食事に食物繊維が多く含まれると、次の食事を食べた後の血糖値が急上昇しにくいです。

この現象はセカンドミール効果と呼ばれ、糖尿病のような糖代謝異常を持つ患者さんだけでなく健康な人にとっても役立ちます。

朝食にイヌリンを摂れば、食後の血糖値の上昇をおだやかにする働きにより、満腹感が持続するので、間食したくなる気持ちを抑えられます。この効果を考えると、イヌリンを摂取するベストタイミングは朝食を食べるときになります。

イヌリンをサプリメントで補給する手もアリ

腸内環境の改善は1日にして成らずですので、毎日イヌリンを摂るためにサプリメントを飲むというのも賢い方法の1つです。サプリメントは医薬品ではなく食品にカテゴライズされるので、副作用はありません。用量を守って飲めば不調をきたすことは少ないです。

ただし、効果には体格や体質による個人差、体調への影響がある場合も考えられるので注意しましょう。

持病がある方や他の薬を服用中の方は、主治医にイヌリンサプリメントを飲んでも良いか確認すると安心できます。特に糖尿病の薬を飲んでいる方は低血糖が起きないように気をつけること、医師に相談することを心がけましょう。

まとめ

イヌリンはキクイモや玉ねぎに多く含まれる水溶性食物繊維です。イヌリンを上手く使って食物繊維摂取の目標量に近づければ、腸を元気にできます。しっかり水分を摂りながらゆっくり良く噛んでイヌリンを食べましょう。

整腸作用、免疫機能向上、血糖値上昇抑制、中性脂肪とコレステロールの減少、ダイエットといった健康効果が得られるよう、本記事を参考にイヌリンを食べてみてはいかがでしょうか。

 
   
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