管理栄養士おすすめ【もうダイエットしない!痩せ体質を作る】生活習慣5選

ダイエット習慣

「ダイエットしなくても痩せている人が羨ましい」「自分は痩せにくい体質だから…」と考えていませんか?今回は「痩せ体質」を作る生活習慣をご紹介します。
私について少しお話しすると、「色々なダイエットを試しては失敗」「痩せにくい体質なのに、まあいいかと自分に甘い」「やる気は最初だけ」、こんな様子でダイエットに成功したことはありませんでした。
そんな私でも生活習慣を変えるだけで「痩せた?」と言われるようになりました。ズボラで長続きしない私でも実践でき、管理栄養士から見てもお勧めできる、生活習慣をご紹介いたします。どれも健康的な生活習慣なので、リバウンドを心配する必要はありません。

執筆者:さやか

資 格:管理栄養士|フードスペシャリスト|食物アレルギー対応食アドバイザー

仕 事:病院で栄養指導や献立作成、現在は保育所で活動中

朝ごはんを食べる

「摂取カロリーを減らすため、食欲がない」と朝食を抜いてはいませんか?朝食を食べないのはダイエット中には不向きな習慣になります。力士の食事に朝食がないのはご存知ですが?大きな体を作るためにあえて朝食を抜いているのです。

朝食を取る効果を挙げると

「代謝が上がる」「昼食での血糖値上昇を緩やかにする」「腸を刺激し、排便を促す」などがあります。

起きてすぐは飢餓の状態にあります。朝食を抜くとエネルギー補充のために筋肉を分解してしまい、基礎代謝を下げてしまいます。また、朝食を抜くと昼食後に血糖値が急上昇し「太るホルモン」と言われている「インスリン」を多く分泌させます。

朝食を取ることで血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を減らす。つまり、太るホルモンの分泌を減らすことができるのです。これらから朝食を摂ることが「痩せやすい体」を作るといえます。

痩せやすくなる朝食の食べ方のポイントは以下の通り

  • 初めに白湯を飲む
  • 血糖値を上げにくい食べ物から食べる
  • タンパク質と野菜を取り入れる

とはいえ、今まで朝食を食べてこなかった人が朝食を食べる習慣に変えるのは大変なことです。朝に何か口にすることから始めてみると良いと思います。
「朝食を抜くことがダイエットに不向きな理由」「食べ方のポイント」を詳しく紹介しているので興味のある方はご覧ください。朝食がもたらす効果は「痩せやすくなる」だけではないので、この機会に朝食を摂る食習慣に変えてみてはいかがですか?

▶︎朝ご飯を食べたほうが痩せる?痩せやすくなるポイントとメニューの組み合わせ方をご紹介!

水を飲む

皆さんは十分な量の水分が取れていますか?体の約60%以上を占めている水ですが不足している人は多いです。1日に飲む水の目安は約2Lと言われています。
水が健康にもたらす効果としては「喉の渇きを抑え、満腹感を与えて食欲を抑える」「体内に栄養分と酸素を運ぶ」「ストレスや不眠の解消」などが挙げられます。
水を飲む事で満腹中枢を刺激し食欲を抑えます。方法としては食前に毎回コップ1杯分(200cc)摂取するだけです。

こまめに水を摂取すると間食も抑えることができ、脱水の予防にもなります。また、水分は栄養分や酸素を身体中に運ぶ働きがあり、十分に水分があると血流を良くします。酸素や栄養が行き届かないとイライラや、不眠にもつながり健康に害を及ぼします。ダイエットを継続させるためにも健康は維持させたいですね。他にも美容効果もあり、私は水を意識して飲む事で肌荒れも改善されました。
水を飲む効果の詳しい説明や毎日のむコツについては下の記事で確認してください。あなたにあった方法を見つけてみてください。

▶︎水を飲む効果に注目|健康や美容に大切な水を飲む必要性とは

腸内環境を整える

血液中に糖が多くなると、「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このインスリンは「太るホルモン」とも言いましたが、身体に脂肪を蓄える役割をしています。つまり、血液中にある糖を減らすと、インスリンの分泌を抑え脂肪を蓄えにくくできます。
近年、血液に渡される糖の量と腸内環境の関係が明らかになってきています。その1つが「酪酸」です。

酪酸には「悪い菌から腸を守る」「血糖値の上昇を抑える」働きがあると言われています。この酪酸を効率的に生産、吸収させる習慣は乳酸菌と食物繊維の摂取です。乳酸菌としてはヨーグルトや発酵食品が挙げられ、食物繊維は野菜や果物に豊富です。

逆に腸内環境を悪くする習慣は「アルコールの過剰摂取」「加工食品の過剰摂取」です。これらは腸内細菌にとっては毒となり、善玉菌を減らし、悪玉菌は増えます。お酒の量を減らすと、次第に便秘だった私も3日に1度は排便があるようになりました。

便秘気味の方はまず腸内環境を見直すと良いかもしれません。ダイエットだけでなく、ニキビ肌も改善できました。少し専門的な記事になりますが、太りにくい体質になる為の腸内環境の整え方についての記事を興味ある方はご覧ください。

太りにくい体質になる為には腸内環境のバランスに関係があることが判明!!

姿勢を正す

姿勢が悪いとなぜ痩せにくくなるのでしょうか。理由として3つ挙げると、「血行不良による代謝機能の低下」「老廃物を溜め込みやすくなる」「お腹を支えられずぽっこりお腹になる」などがあります。

姿勢が悪くなると筋肉が硬くなり、血行不良を起こします。同じ姿勢でいるとずっと使われない筋肉の筋力は落ちてしまい代謝機能は落ちてしまいます。
筋肉が伸び縮みすることで身体に溜まった老廃物を排出しますが、姿勢が悪く、根詰まりを起こすと老廃物が身体に溜まり、浮腫み、筋肉を硬くして体を冷やします。

体の冷えはダイエットの大敵ですね。また、姿勢を正すということは体の深層部にある「コア」と呼ばれる筋肉が働いてお腹を引き締めます。コアがうまく働かないと、ぽっこりお腹になりやすくなります。

私は猫背を改善したくて意識し始めました。見た目も綺麗になりたい方にお勧めの習慣です。姿勢のチェック方法を下記記事に記載しているのでぜひ今の姿勢を確認してみてください。座った時、立った時、歩く時の姿勢の紹介もあります。

▶︎姿勢が正しいと痩せやすくなる!?あなたの姿勢をチェック、原因は姿勢にあった!?

有酸素運動を取り入れる

手軽な有酸素運動としてウォーキングが挙げられます。好きな音楽を聴きながら、考え事をしながら歩くことは私にとってストレス発散にもなっていたので苦なく取り入れられました。
有酸素運動とはマラソンなどの運動だけではなく、日々の散歩や通勤も含まれ、主に酸素と脂肪を消費して持続的に行う運動のことを指します。そのため身体に溜まった体脂肪を減らすことができるのです。

直接脂肪を消費するだけでなく、基礎代謝を上げる効果もあります。有酸素運動によって心肺機能が高まり、全身に新鮮な血液が行き渡るようになると内臓や筋肉が活発に動き、消費されるエネルギーも増えるため基礎代謝を上げることができます。

下記記事に詳しい効果の他、「有酸素運動を効果的に行う頻度、継続時間」「室内、室外でできる有酸素運動」についても記載していますので興味のある方はご覧ください。
家の中でYouTubeを観ながら流行りのダンスをしていた時もあります。すごく楽しかったですが、飽きてしまい、続きませんでした。
サイクリングや踏み台昇降など様々な有酸素運動から自分に合った運動を見つけ日々の生活に取り入れてみてください。

▶︎有酸素運動の効果と簡単なトレーニングメニューをご紹介

  • 朝ごはんを食べる
  • 水を飲む
  • 腸内環境を整える
  • 姿勢を正す
  • 有酸素運動を取り入れる

上記5つの習慣をご紹介いたしました。
あなたはいくつの習慣ができていますか?今までの習慣を変えることは簡単な事ではないです。大切なのは今の習慣を少しでも「痩せやすい体を作る」習慣に近づける事だと私は思っています。
1つ習慣が変われば身体も変わります。痩せやすい身体を手に入れるために、できそうなことから挑戦してくださいね!

 

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