朝ご飯を食べたほうが痩せる?痩せやすくなるポイントとメニューの組み合わせ方をご紹介!

ダイエット中「朝は食欲ないし摂取カロリーを減らすために朝食は抜いている」という方も多いのではないでしょうか?しかし、朝ご飯を抜くと痩せにくくなり、ダイエットにおいては逆効果なのです。
今回は、朝ご飯を抜くことがダイエットに不向きの理由と、痩せやすくなる朝食のとり方、ご飯・パン・シリアルをメインにしたときのそれぞれのおすすめの組み合わせ方を一挙ご紹介!ぜひ今回の内容を参考にして、1日の活力になる朝ご飯で痩せ体質を目指してくださいね。

執筆者:小玉 奈津実

資 格:管理栄養士|食品表示検定中級|食品衛生管理者

朝ご飯を抜くことがダイエットに不向きの3つの理由

力士は1日2食の生活、ということは聞いたことがありませんか?力士は職業柄太らなければならないため、朝食を抜き、昼・夕の1日2食という「太りやすい」食事サイクルを取り入れています。では、そもそも朝ご飯を抜くとなぜ太りやすいのでしょうか。朝ご飯抜きがダイエットに不向きな理由を3つご紹介します。

代謝が上がらない

朝ご飯を抜いてしまうと自律神経のスイッチがオンにならないため代謝が下がり、結果的に消費カロリーが減るので、痩せにくくなります。また、起きてすぐは飢餓状態ですので、朝ご飯を抜くと不足分のエネルギーを補給するために筋肉を分解してしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるため、そういった面でも消費エネルギーが減り、結果的に痩せにくくなってしまいます。

昼食で血糖値が急激に上昇してしまう

朝ご飯を抜くと飢餓状態がお昼まで続くことになります。その状態が続くことで、昼食を食べた後に急激に血糖値が上がり、血糖を安定させる別名「太るホルモン」のインスリンが多く分泌され、太りやすくなってしまいます。
朝食をとることで飢餓状態から脱却でき、昼食時の血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

排便の機会を逃す

突然ですが、みなさん排便はどのタイミングにしますか?体調によって異なるとは思いますが「食後」とこたえる方が多いかと思います。
朝ご飯を抜くと、この排便の機会を逃してしまうことにつながり、ダイエットの大敵「便秘」になりかねません。便といった形で腸内の毒素が排出されることで消化吸収がスムーズになり、代謝も上がり、デトックス効果から美肌も期待できます。女性に嬉しいダイエット効果・美容効果を得るためにも、朝ご飯はとるように心がけてくださいね。

朝食で痩せやすくなる!食べ方のポイントは?

朝食をとったほうが痩せやすいとはいえ、なんでも食べて良いわけではありません。痩せやすくなるにはいくつかポイントがありますのでご紹介しますね。

一番初めは「白湯」を飲もう!

ぜひ、朝ご飯を食べる前にコップ一杯の白湯を飲みましょう。
今流行りの腸活でもメジャーになってきている「朝に白湯を飲む」という方法は、美容効果やダイエット効果が期待できます
就寝中に体温調整で汗をかいているため脱水状態になっている上に、朝は胃腸が冷えているので、温かい白湯を飲むことで水分補給と内臓を温める効果が期待できます。

食べる順番も大切

朝といえばフルーツ!という方が美容に気をつけている女性に多いと思いますが、一番はじめに果物や糖質の高いものを食べるのは控えていただきたいところ。
朝起きたばかりの体はいわゆる飢餓状態なので、高糖質のものを食べると急激に血糖が上がり、太りやすくなってしまうからです。もちろん、朝に果物を食べることは良いことですので食べる順番だけ気をつけましょう!野菜やタンパク質などを最初に食べて、その後にパンやおにぎり、果物などの炭水化物を摂取すると血糖の上昇が緩やかになりますよ。

タンパク質と野菜を忘れない

朝は時間がないため、どうしても簡単に済ませられるおにぎりやパンなどの炭水化物に偏りがちです。
もちろん、脳の唯一のエネルギー源「炭水化物」は、朝にぜひ食べて欲しい栄養素ですが、それだけを摂取してしまうと栄養バランスが崩れ、代謝サイクルが上手にまわらないので結果的に痩せにくい身体になってしまいます。
理想としては一汁三菜の和食が良いですが、忙しい時間帯でもありますので最低でも筋肉のもとになる「タンパク質」とビタミン・食物繊維豊富な「野菜」を食べることだけは忘れないようにしましょう!

ダイエット中の朝食の食材組み合わせ例(ジャンル別)

「忙しい中、なかなか朝食までバランスを考えてメニューを考えるのは面倒…」という方も多いと思います。
そんな時は、ぜひ下記内容の朝食モデルプランのメニューをそのまま活用してください!
ご飯派の「和食プラン」、パン派の「洋食プラン」、朝食に人気の「シリアルプラン」の3つに分けてご紹介しますので、食材チョイスの参考にしてくださいね

一汁三菜が基本の和食プラン

  • 主食

    白米よりも玄米や十六穀米などの色のついたものを。時間がない朝は、必殺「卵かけご飯」「納豆ご飯」という(タンパク質+ご飯)に汁物を追加することで乗り切りましょう!

  • 主菜

    魚(鮭やさば)の塩焼きが理想的。青魚の脂は体内時計を動かすはたらきがあるので朝食におすすめです。だし巻き卵もお出汁でカロリー抑えつつ、完全栄養食の卵を摂取できるので良いですね。

  • 副菜

    豆腐や納豆といった大豆タンパク質がおすすめ!また、ほうれん草のおひたしやひじきの煮物は鉄分もとれるので女性に嬉しいですね。
    わかめの酢の物もミネラル豊富。時間がない朝は浅漬けなどの漬物で野菜摂取もおすすめ。食後に食物繊維豊富なりんごやカリウム豊富なバナナ、乳酸菌や食物繊維のとれるヨーグルトなどを加えるとさらに良いでしょう

  • 汁物

    根菜類や野菜などが具沢山に入っている味噌汁や豚汁などがおすすめ。時間がない朝はレトルトのお吸い物や味噌汁を活用して、温かい汁物は必ず食べて欲しいですね。

パン食の洋食プラン

  • 主食

    白い食パンよりもライ麦パンや全粒粉のパンを選びましょう。トマトやレタス、卵を挟んでサンドイッチにするのも良いですね。マヨネーズの使いすぎには注意!

  • 主菜

    洋食のタンパク質といえば、ハムやソーセージなどを思い浮かべるかもしれませんがこれらは添加物も多くできれば控えたいところです。目玉焼きやゆで卵にしたり、サラダチキンを食べてタンパク質を摂取すると良いでしょう

  • 副菜

    ブロッコリーを温野菜にしたり、ミニトマトを添えたり、パプリカとキャベツでサラダを作ったりと、彩りの良い野菜を積極的に食べましょう。ツナ缶をトッピングすると良質なタンパク質が摂取できます。発酵食品のチーズなどもおすすめです。

  • 汁物

    朝食では必ず温かいスープは摂取したいところ。ミネストローネやオニオングラタンスープなどが理想的ですが、時間のないときはレトルトのわかめスープがミネラルも摂取できておすすめです。

食物繊維やビタミン豊富なシリアルプラン

  • 主食

    シリアルは様々な種類が販売されていますが、低カロリーのオートミールや玄米フレークをチョイスしましょう
    ドライフルーツ入りのものは一見ダイエット向きに見えますが、思った以上に糖分が含まれているので控えたほうが無難です。牛乳の代わりに豆乳をかけると大豆タンパクが摂取できるのでおすすめです。

  • 主菜・副菜・汁物

    シリアルのときにおかずを食べる方は少ないと思いますが、シリアルだけですとタンパク質不足になりやすく栄養バランスが偏るので、ぜひおかずも忘れずに摂取して欲しいです。サラダチキン・茹で卵・温野菜・スープ・ヨーグルトなどを一緒に食べて代謝をあげましょうね!

しかし、色々と食材を用意できず、バランス良く食べられない朝もありますよね…そんな時にSNSで話題の【完全栄養の主食】のBASE FOOD®️を、普段のパンと置き換えるだけで一気に栄養バランスが整います!
例えば「BASE FOOD®️プレーン」というパンに置き換えると、最も不足しやすい栄養素のタンパク質が13.5g・食物繊維が3.2gと、1日の必要な1/3の量が摂取できるのです。また各種ビタミン&ミネラルも豊富に含まれているので、タンパク質や野菜がとれない朝も栄養バランスを整えることができます。

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まとめ

ダイエット中はカロリーを抑えるために朝ご飯を抜く人も多いかもしれませんが、実はこれが痩せにくくなる原因になるとは驚きですね。
今回ご紹介した痩せやすくなる朝ご飯のとり方や、そのまま活用できる朝食モデルプランを参考にして、ダイエットを成功させましょうね!
1日の原動力にもなる朝ご飯をしっかりとって、朝から代謝アップを目指しましょう。

 

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