鯖缶ダイエットで健康的に痩せるやり方を管理栄養士が解説!!

記憶力がアップすると注目を浴びた鯖缶。「さかな、さかな、さかな~」という歌も流行りましたね。実は、鯖缶はダイエットにも効果的なのです。どこのスーパーでも売っているし、缶詰なので保存もききます。そんな鯖缶でダイエットができたらうれしいですよね。とはいっても、「どんな方法がいいの?」「いつ食べるのがいいの?」という疑問をお持ちの方はいませんか?そこでこの記事では、鯖缶でダイエットするために理解しておきたい鯖缶の効果やダイエット方法などを管理栄養士の観点から解説します。5分くらいで読めますし、健康的なダイエットに役立つ可能性が高いのでぜひ最後までお読みください。簡単レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

なぜ痩せるの?鯖缶ダイエットの効果の秘密

鯖缶がダイエットに良い理由

鯖はDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(イコサペンタエン酸)という良質な脂質を含みます。DHAとEPAは必須脂肪酸の一種で人間の体内では生成できない栄養素です。記憶力アップに効果的だとされる成分ですが、この2つの成分がダイエットにも効果的な働きをしてくれます。

鯖缶に含まれるEPA

鯖缶を食べてEPAを摂取すると、皮下脂肪、内臓脂肪などの脂肪の燃焼が期待できます。
EPAは、脂肪燃焼を促進するアディポネクチンの分量を増やしたり、脂肪燃焼を促進する褐色脂肪細胞を刺激したりするからです。その他にも、EPAにはGLP1というホルモンの分泌を促す効果があります。GLP1は食後血糖の上昇を抑えるホルモンです。血糖値の上昇は脂肪生成につながるので、上昇を緩やかにすることはダイエットで重要です。さらに、GLP1は食欲を抑制する効果も期待されているので痩せホルモンとも呼ばれています。

上記の効果に加え、EPAとDHAは善玉コレステロールを増やし、中性脂肪を下げ血液をサラサラにする効果もあり、生活習慣病予防にも効果的です。また、良質なタンパク質を含むので筋肉を維持したいダイエット中には積極的にとりたい食品です。
その他にも、ビタミンEによって美肌や老化防止効果があります。さらに、鯖缶は骨まで食べられるのでカルシウムも摂取でき、ビタミンDも含まれるので骨粗しょう症予防効果も期待できます。このように鯖缶にはダイエット以外にもうれしい効果がたくさんあります。
ちなみに、EPAは治療用医薬品として使用されており、血液を固まりにくくしたり、血中の脂質を減らしたりすることが期待されています。しかし、この製品は精製されたEPAなので保存管理が大変。EPAの純度は医薬品に劣りますが、鯖には抗酸化物質のビタミンEも含まれているので鯖缶を食べるほうがむしろ効果的だと言われるほどです。

鯖缶ダイエットのやり方

鯖缶ダイエット

鯖缶ダイエットでは鯖缶を1日1缶食べましょう。現在、DHAやEPAの必要量は総摂取エネルギーの0.5%程度が推奨されており、30~40代女性では1日約1mgの摂取が適量です。
鯖缶を1缶(190g)食べるとDHAは2717mg、EPAは2071mg摂取でき、1mgを優に超えます。
鯖缶は良質ではありますが脂質を多く含むため1缶317kcalあり、高カロリーです。ダイエット中に重宝される鶏むね肉と比べると100gあたり74kcalの差があります。たくさん食べてしまうとカロリーオーバーになってしまうので1日1缶を守るようにしましょう。

一緒に摂ると効果抜群

鯖缶ダイエットは鯖缶を野菜と一緒に食べることによって、より効果が期待できます。
鯖の水煮缶にはビタミンCや食物繊維はほとんど含まれていない為、鯖缶をそのまま食べる時でも一緒に野菜をとるように意識してみてください。また、水煮缶は汁にも栄養が含まれているので汁も一緒に食べるのがポイントです。

おすすめな野菜

玉ねぎ、キャベツ、ブロッコリー、にんじん、小松菜、ごぼう

鯖缶はいつ食べるのが効果的?

鯖缶を食べる

正直なところいつでも大丈夫です。自分の食べやすい時間帯に食べましょう。
朝食べるのが効果的とする情報がありますが、これは鯖缶に含まれるDHAやEPAは朝の方が、吸収が高まるとする研究結果があるからです。しかし、現実的に朝から鯖缶を食べられる人は少ないと思います。無理に朝食べて続かなくなってしまってはダイエットの意味がありません。ただ、朝はタンパク質が不足しがちなので朝から鯖缶を食べられる人は挑戦してみてください。朝に良質なタンパク質を摂取することはダイエットに効果的です。一方で夜に食べたほうが効果的とする情報もあります。これは鯖缶には糖質が少ないからです。活動量が少ない夜に糖質をオフするとその分カロリーも減り、血糖値の上昇も起こりにくいので脂肪になりにくいという理論です。

どの時間に食べても上記で紹介してきた鯖缶の効果はあるのであまり気にせず、好きな時間に食べましょう。
鯖缶の脂質は開封後すぐに酸化が始まるので一度で食べきるのが理想です。家族でシェアするなどしてなるべく1時間以内に食べきりたいです。
執筆者の経験上、鯖缶を開けて1日以上経つと鯖の魚臭さが強くなり美味しく食べられなくなる気がするので一度に食べきれない場合は汁ごと冷凍しています。日本缶詰びん詰レトルト食品協会によると開封後は他の容器に移し、冷蔵庫で保存し2~3日程度で食べきることが推奨されています。

鯖缶ダイエットの気を付けたいポイント

鯖缶ダイエットの効果を最大限に得るために、気を付けたいポイントや注意点を紹介します。これを知れば誰でも正しく鯖缶ダイエットができますよ。

鯖缶の汁を捨てない

最初におはなししたように、鯖缶の汁はなるべく食べましょう。鯖缶の汁にはうまみや栄養素が溶け出ているからです。実際、捨ててしまう人が多い汁ですが、お湯で割って薬味を入れるだけでも簡単においしく食べられます。活用が難しいと思われがちなですが、たまには汁も料理に使ってみてください。

セレンによる副作用

鯖缶は他の食品よりもセレンを含むため、鯖缶ダイエットによるセレンの副作用が心配されています。セレンは強い抗酸化作用を持つ重要な栄養素ですが、必須ミネラルの中では毒性が強くとり過ぎには注意が必要です。慢性的にとり過ぎた場合、脱毛症、爪がもろくなる、皮膚の病変などが見られます。また、吐き気などの胃腸障害、神経障害が現れることもあります。30~40歳代女性では、慢性的に1日に350μgまでの摂取なら問題ないとされています。日本人は米と魚介類を中心に約100μg摂取していると推定されています。鯖水煮缶のセレンは未測定ですが、鯖を茹でた場合のセレンは100gあたり66μgです。鯖の水煮缶はだいたい1缶に90g~100gの鯖が入っているので、セレンは60~70μgくらいだと考えるといいと思います。いずれにしても毎日1、2缶食べているくらいでは心配する必要はありません。

鯖缶の食べ過ぎ

鯖缶は1缶317kcalあり、高カロリーです。鯖缶は脂質が多いため、ダイエットの味方である鶏ムネ肉と比べると100gあたり74kcalの差があります。たくさん食べてしまうとカロリーオーバーになってしまうので注意が必要です。いくら鯖缶は痩せホルモンを増やすといっても食べすぎては意味がありません。1日1缶を守りましょう。

塩分が多い

鯖缶は水煮缶でも1缶で1.7gもの食塩を含みます。日本人女性の理想の食塩摂取量は7g未満とされており、1食3g未満になるのが理想です。鯖缶1缶食べても問題ありませんが、他に食べるおかずによっては食塩過剰摂取になりがちです。健康にいいからと鯖缶をたくさん食べすぎると高血圧の原因になります。鯖缶を調理するときは、鯖缶に含まれる食塩も考慮して味付けするようにしましょう。

鯖缶のカロリー比較(水煮缶:味噌煮缶)!ダイエットにおすすめな缶詰は?

鯖缶の水煮

ダイエットにおすすめしたい缶詰は鯖の水煮です。エネルギーを見ると水煮缶と味噌煮缶では1缶あたり123kcalもの差があります。この差はアジやイワシ一匹分に相当し、毎日カロリーオーバーしてしまうともれなく太ってしまいます。味噌煮缶がお好きでどうしても食べたいならたまに食べるのはいいですが、鯖缶ダイエットとして毎日食べるのは控えましょう。味噌煮缶を食べるときは一緒に食べる食事や前後の食事でカロリーを控えめにするなど調整できるとよいです。

水煮缶 味噌煮缶
エネルギー 317kcal 440kcal
タンパク質 26.8g 27.9g
脂質 23.4g 29.1g
炭水化物 0g 16.5g
食塩相当量 1.8g 2.2g

鯖缶ダイエットの口コミ

鯖缶はダイエットにぴったりな食材だと分かりました。では実際に鯖缶ダイエットで結果を出した人はいるのでしょうか。鯖缶ダイエットの効果があった人となかった人の口コミを調べてみました。

効果あり口コミ

効果が出る期間には個人差がありますが、だいたい一か月くらいで効果が出る人が多いようです。体重は減らなくても、鯖缶を食べたことで良質なタンパク質と脂質を摂取でき、体調が良くなったという意見も多いです。体重ばかりに気を取られず、体調面にも目を向けてみましょう。何か変化を感じられるとモチベーションもアップします。効果があった人は、鯖缶の適量を守っていたり、運動も同時に行っていたりする人が多いです。

効果なし口コミ

一方で鯖缶を食べたのに効果がなかった人もいます。痩せるどころか太った人も。そのような人たちをよく見てみると、今まで通りの食事に鯖缶を追加していたり、深夜に食べていたり、おつまみとして食べお酒が進んでいたりします。失敗しないためにも食べ方や食べる量には気をつけましょう。何度も言いますが、ダイエットの基本は消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ることです。

鯖缶のおすすめレシピ4選

鯖缶を使ったレシピ

鯖缶は疲れている時でも手軽に缶詰を開けてすぐ食べられます。そのまま食べても美味しいのが鯖缶の魅力ですが、少し料理感を出したいときもあるかもしれません。そんな時にぴったりな鯖缶を使ったおすすめレシピを4つご紹介します。美味しくて簡単にできるので参考にしてみてください。

おすすめなポイント

材料はキャベツと鯖缶のみ。キャベツは包丁ではなく手でちぎればもっと簡単にできます。ダイエット中はゴマ油の量を少なめにしましょう。

おすすめなポイント

玉ねぎは少し辛みがあり鯖缶と相性抜群。玉ねぎも抗酸化作用をもつ健康食品なのでダブルで健康効果が期待できます。

おすすめなポイント

ダイエッターの味方ブロッコリーを使ったレシピです。
ブロッコリーは冷凍を使えば調理はなく、皿に並べてトースターで焼くだけです。それだけなのに豪華に見える一品が作れます。

おすすめなポイント

小松菜を使うことで、鯖缶に不足している食物繊維やビタミンを摂取できます。
小松菜のお浸しに飽きた人はぜひ作ってみてください。

まとめ

まとめ

鯖缶ダイエットでは、鯖缶を1日1缶、食べたいときに食べましょう。鯖缶を食べるときは、野菜も一緒に食べ、できるだけ汁も食べるようにしてください。
鯖缶はDHAやEPA、タンパク質が豊富なためダイエットに効果的でした。また、様々な栄養素が含まれダイエット以外にも美肌や老化防止、骨粗しょう症予防などうれしい効果があります。DHAやEPAを摂取した場合の研究はラットが対象のものが多く人では不十分です。しかし、健康効果があることには間違いないので積極的に食べていただきたい食材です。鯖缶はそのままでも十分美味しいですが続けるためにも飽きないことが重要です。今回紹介したレシピも参考にしてみてください。鯖缶は保存性が高いので今日の買い物で1缶買ってみましょう。

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