鯖缶ダイエットで美味しく痩せ体質に改善!?DHA・EPAの効果がすごい!!

鯖を食べて痩せやすい体質改善

今回は、鯖の栄養素や効果、鯖でダイエットする期間など、鯖缶を食べる前に知っておきたい情報を紹介します。

「健康的に痩せたい」「もっと魚を食べたいけど難しい」「鯖缶の何が体にいいのか気になる」このあたりに当てはまる方に役立つと思うのでぜひ最後まで読んでみてください。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士


鯖に含まれる油は体に重要?

鯖缶は「健康によい」とか「ダイエットに効果的」だとよく言われますよね。その理由の1つは鯖に含まれている油に秘密があります。

鯖にはDHA、EPAという油が含まれており、さまざまな効果があると考えられているのです。DHA、EPAは必須脂肪酸の1種です。

必須脂肪酸は体の細胞膜やホルモンをつくる原料となります。体内で作り出せないため、食物から摂取することが重要です。

ダイエット人気No1候補?鯖が注目されたワケ

筋トレ民やダイエッターのなかで鯖缶を活用していない人は少ないと思います。

なぜこんなにも鯖缶がダイエットに注目されたのでしょうか。鯖は低糖質、高タンパク質であり、良質な脂質を含むからです。

鯖缶は健康的に痩せる為に必須?

鯖缶に含まれる油の中でも、とくにEPAにダイエット効果があると注目されています。EPAには「中性脂肪を減らす効果」「GLP-1促進効果」が期待されています。

  • 中性脂肪を減らす効果

    中性脂肪は体内に蓄積しすぎると、肥満の原因になるので減らすことが重要です。EPAは血中の中性脂肪値だけでなく、皮下脂肪や内臓脂肪も減少させる傾向が認められています。

  • GLP-1促進効果

    EPAは「GLP-1」の分泌を促すと言われています。GLP-1は、痩せホルモンともいわれ、血糖値の上昇をおさえたり、摂取後の食欲をおさえたりします。

    EPAのほか、タンパク質にもGLP-1の分泌を促進する効果があると分かっています。鯖缶はEPAを含み、高タンパクな食材なのでダイエットにぴったりなのです。

鯖は低エネルギーで満足感がある

鯖が人気な理由は油の力だけではありません。鯖は重要なタンパク質源です。タンパク質が多い食材といえば他には肉があります。

肉は飽和脂肪酸が多く、エネルギーもコレステロールも高いです。必要なタンパク質の量を肉だけで摂取しようとすると健康を害す可能性があります。

その点、鯖は高タンパク質で、良質な脂質を含みます。タンパク質と脂質を適量摂取すると満足感がアップし、食べすぎを防ぐことができます。

鯖を食べるなら缶詰をおすすめするのはなぜ?

鯖缶で痩せる

鯖缶は生鯖と比べてエネルギーが少なく、タンパク質は同程度。
鯖缶のカルシウムは約43倍、ビタミンDは約2倍含まれています。骨まで食べられる分、鯖缶の方が栄養豊富です。

100g当たりの栄養価比較
生鯖 鯖缶
エネルギー 211kcal 174kcal
タンパク質 20.6g 20.9g
脂質 16.8g 10.7g
炭水化物 0.3g 0.2g
カルシウム 6mg 260mg
ビタミンD 5.1μg 11μg
ビタミンB1 0.21mg 0.15mg
ビタミンB2 0.31mg 0.40mg

引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)より抜粋

どこでも手に入れやすく無理なく続けられる鯖缶!!

生鯖より鯖缶をおすすめする理由は栄養価と手軽さです。また、鯖缶ならコンビニやドラックストア、八百屋などいろいろな場所で買えます。鯖缶は保存がきくので常備できることもポイントです。

私たちは想像以上に、視界に入るものの影響を受けているそうです。鯖缶を常にストックしておき、目に入る場所に置いておきましょう。

▶︎鯖に痩せる効果期待!?鯖缶は生鯖より栄養豊富でコンビニでも購入できるコスパ最強商品!!

鯖でダイエットをするなら水煮の鯖缶一択!!

水煮の鯖缶でダイエット

鯖缶の中にも、鯖の水煮缶、味噌煮缶。最近では醤油味、レモン味、バジル味、オイル漬け…いろいろあります。ダイエットに最適なのは、水煮缶です。エネルギーを見ると水煮缶と味噌煮缶では1缶あたり123kcalもの差があります。

この差はアジやイワシ1匹分に相当。毎日カロリーオーバーしてしまうともれなく太ってしまいます。とはいえ飽きないためには水煮缶だけではなく、味噌煮缶なども活用することも重要です。ダイエットでは飽きて続かなくなってしまうことのほうがリスキー。

アレンジしやすいのは水煮缶ですが、味付き缶詰はそのままでも別の味が楽しめます。アレンジに疲れたときはぜひ活用してみてください。

ただし、あくまでもダイエットの観点からは「水煮缶が理想」ということは覚えておいて損はないです。

鯖缶でダイエットするやり方とは

鯖缶ダイエットでは鯖缶を1日1缶食べましょう。食べる時間帯には神経質にならなくて大丈夫です。現在、DHAやEPAの必要量は総摂取エネルギーの0.5%程度が推奨されており、30~40代女性では1日約1mgの摂取が適量です。

鯖缶を1缶(190g)食べるとDHAは2717mg、EPAは2071mg摂取でき、1mgを優に超えます。鯖缶は良質ではありますが脂質を多く含みます。たくさん食べてしまうとカロリーオーバーになってしまうので1日1缶を守るようにしましょう。

▶︎鯖缶ダイエットで健康的に痩せるやり方を管理栄養士が解説!

鯖缶を食べる期間について

ダイエットはずっと続けられる方法を選ぶべきですが、永遠と鯖缶を食べないといけないわけではありません。

鯖缶ダイエットを続けたらどんな効果が現れるのか、期間別に紹介します。モチベーション維持や方向性の確認にお役立てください。

鯖缶ダイエットは1週間で効果が出る?食べるタイミングやポイントを解説!

鯖缶1週間

まずは1週間、鯖缶ダイエットを続けてみてください。鯖缶ダイエットを1週間続けると、平均で0.5㎏体重が減り、便通も改善する人が多いです。

1週間だと、目に見える効果はあまり期待できないかもしれません。1週間続けることができれば、その後も習慣化できる可能性が高いです。逆に、1週間で飽きてしまったなら、対策を考えましょう。

▶︎鯖缶ダイエットは1週間で効果が出る?食べるタイミングやポイントを解説!!

鯖缶ダイエットは1ヶ月で効果出る?食べるタイミングやポイントを解説!!

鯖水煮缶のダイエット効果

効果を期待するには1ヶ月くらいは続けたいものです。

鯖缶ダイエットを1ヶ月続けると体重減少や便通改善のほか、コレステロール値の改善や肌がきれいになったなどと感じる人も出てきます。1ヶ月続けるには、飽きない工夫が重要なのでレシピ本の購入もおすすめです。

▶︎鯖缶ダイエットは1ヶ月で効果出る?食べるタイミングやポイントを解説!!

鯖缶の食べ方は乗せるだけでもOK

最近の鯖缶ブームにより、世の中にはたくさんの鯖缶レシピが紹介されるようになりました。なかには鯖缶にいろいろ手を加えて、鯖缶っぽさがないおしゃれなレシピも多いです。ご安心ください。鯖缶は乗せるだけでもOKです。

カレー好きにおすすめのトッピングはズバリ「鯖」

鯖缶カレー

ダイエットでは敵視されがちなカレー。たしかに、糖質、脂質、塩分が多く、毎日たくさん食べていたら太ってしまいます。でもたまにはカレーを食べたいときもありますよね。そんなときには、カレーに鯖缶をトッピングしましょう。

少しは罪悪感なくカレーを楽しめると思います。鯖缶の汁をカレーに入れて煮込むと余すことなく鯖缶の栄養素を取り入れたられるのでより効果的です。

▶︎鯖缶カレーダイエットは体重減量だけじゃない!!不足しがちな栄養が摂れ健康や美容にも◎

まとめ

鯖には良質な脂質が含まれ、この油が健康にいいとされています。EPAやDHAの効能には、体脂肪を減らしたり、コレステロール値を改善したり、食欲を抑制する効果が期待されており、ダイエットに効果的だと注目されました。

鯖缶なら保存もきくし、安価で手に入りやすいので魚不足の人も積極的に食べてください。
鯖缶でダイエットを続けるには飽きないためにアレンジも大切。ですが、乗せるだけでも効果があるので気軽に取り入れましょう。

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