鯖缶カレーダイエットは体重減量だけじゃない!!不足しがちな栄養が摂れ健康や美容にも◎

鯖缶カレー

カレーはダイエットの大敵と思われがちですが、カレーはダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。鯖缶はダイエットに良いだけではなく、健康面でも食べるメリットがたくさんあります。
鯖缶カレーは「ダイエットはしたいけど健康にも気を遣いたい」「食べて痩せたい」「痩せるためにお金はかけたくない」など、そんな方にオススメのダイエットです。では詳しい効果ややり方を見ていきましょう。

執筆者:さやか

資 格:管理栄養士|フードスペシャリスト|食物アレルギー対応食アドバイザー

仕 事:病院で栄養指導や献立作成、現在は保育所で活動中

鯖缶カレーの魅力的な栄養

鯖缶カレーの魅力についてお話ししていきます。鯖缶の効果は痩せるだけではありません。食生活が大きく変化している中、現代人に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。鯖缶の隠された魅力を見ていきましょう!

EPA・DHA

鯖缶といえば「良い脂」ですが良い脂を正式名称で言うとEPAとDHAです。
EPAやDHAには抗血液凝固作用や中性脂肪低下作用などが報告されています。塩分や糖分、脂肪の摂りすぎで血液がドロドロになり固まってしまうと血液の流れが詰まってしまいます。脳で起こるつまりを脳梗塞、心臓で起こるつまりを心筋梗塞と言います。動脈硬化もこのドロドロが原因ですが、EPAやDHAはこのドロドロになりにくいように働いてくれるのです。

良質なタンパク質

缶詰とはいえ鯖は魚であり、肉や豆腐などと同じタンパク源です。良質なタンパク質を表す指標として「アミノ酸スコア」というものがあります。このスコアが100に近いほど良質で、このスコアが偏っているとうまくタンパク質を利用できません。筋肉を効率よく生成するためにもアミノ酸のバランスは大切です。鯖缶はなんとアミノ酸スコア100で良質であるといえます。

カルシウムが豊富

魚の缶詰の良いところは骨ごと食べられることです。骨まで柔らかくなっているためお子さんでも食べることができます。
魚の骨にはカルシウムが豊富に含まれているのでカルシウムが不足しがちな現代の日本人には年齢問わずオススメです。生の鯖よりも100gあたりで見るとカルシウムは多く、その量は40倍近くになります。カルシウムが豊富な牛乳と比べてもカルシウムが多いので牛乳が苦手な方のカルシウム補給としてもオススメです。


鯖缶とカレーそれぞれのダイエット効果

鯖缶の豊富な栄養素について紹介しました。次はダイエットへの影響についてみていきましょう。鯖缶だけでなく、カレーにもダイエット効果があります。
ダイエット効果の高い2つを組み合わせると最強のダイエット食になりますね。

鯖缶のダイエット効果について

EPAやDHAは血液を固まりにくくすると言いましたが、血液がサラサラになることで血流が良くなり、体が温まることで新陳代謝がよくなります。代謝が良くなると消費カロリーが上がり痩せやすくなることはよく知られています。

GLP-1という通称「痩せホルモン」が含まれています。このGLP-1は満腹中枢を刺激するので食べ過ぎを防いでくれる働きがあります。また、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあり、肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンの分泌を抑えてくれます。
良質なタンパク質で筋肉が増えると、同じ運動や動作でも消費するカロリーがぐんと上がるのでさらにダイエット効果は上がります。

カレーのダイエット効果について

カレーにはクミンやコリアンダー、チリペッパーなどのスパイスが豊富に入っています。このスパイスは自律神経を刺激し、血管が拡張する事による冷えの改善や脂肪燃焼効果、胃腸を刺激することによる便秘改善などダイエット効果があります。

鯖缶カレーにするメリットとは

鯖缶とカレーを一緒に食べる1番のメリットは鯖缶の栄養素を余すことなく摂取できることです。鯖缶を食べたことがある人は分かると思いますが、鯖缶に汁が入っています。その汁を捨ててしまうとダイエットに効果的な栄養素も捨てていることになります。
汁を捨てずに調理する料理はカレーとお味噌汁がオススメです。鯖缶の汁にはダイエットに効果的な栄養素がたくさん詰まっているの、残すことなく食べることで鯖缶の栄養をほとんど摂ることができます。煮物でも良いのでは?と思われる方がいますが、汁を全て飲み干してしまうと塩分の取り過ぎになる為、煮物オススメできません。

また、鯖缶カレーやお味噌汁に使う鯖缶はなんでも良いわけじゃありません!!鯖缶に味がついた味噌煮などもありますが、アレンジするのであれば水煮がオススメです。味噌煮は味をつけている為、塩分が多くなりやすいです。塩分を過剰に摂取してしまうと、「むくみ」につながります。また、鯖缶をアレンジすることを考えても味付けはしていない方が良いでしょう。
カレーはアレンジの幅が広く、飽きる事なく楽しんで続ける事ができます。鯖缶には栄養素が豊富ですが食物繊維が不足しやすいので野菜たっぷりのカレーと合わせることで栄養バランスが簡単にとれ、ダイエット効果も高まります。

バービーおすすめの鯖缶カレーの作り方

材料メモ

玉ねぎ 半玉 / GHEE(油) 大さじ1程度 / 生姜 適量 / にんにく 適量 / トマト缶 120g程度 / ヨーグルト 大さじ1 / 梅干し 1つ / 鯖缶 1缶 / 昆布茶 少々 / クミン 小さじ1 / コリアンダー 小さじ1 / ターメリック 小さじ1/2

鯖の栄養素は汁にも溶け出ています。鯖缶は汁ごと入れ、栄養素を無駄にしないようにしましょう。ピーマンや人参など野菜を加えると、食物繊維が追加され、よりダイエット効果の高いカレーができます。フードプロセッサーでまとめて刻むと時短することができます。
動画でバービーさんも紹介していましたが、クミンとヨーグルトの組み合わせはダイエット効果が高いためアレンジするときにも入れることをオススメします。

鯖缶カレーダイエットの注意するポイント

いくら体に良いものでもルールなく好きなようにたくさん食べると逆効果です。これはどのダイエットにも言えることですが、食事を変えるダイエットを行うときは注意するポイントも確認しましょう。

  • お米の量は200g以下にする事。カレーはご飯の食べ過ぎになりやすい料理です。ご飯は糖質で摂りすぎると脂肪に変換されてしまいます。お米の量を決めたり、代わりに豆腐を使用することをオススメします。
  • 置き換えるのは朝食のみ!!体に良いからといって毎食食べるのもNGです。例えば、タンパク質でみてもお肉や豆腐などいろいろな食材を食べることが健康な体づくりにつながります。朝食で魚を食べたときの昼食や夕食には肉や豆腐を取り入れるなど、いろいろな食材を摂ることを意識しましょう。
  • 市販のルーには油が多く使われており、カロリーが高くなります。手軽なのは市販のカレールーですが、ダイエット期間中はなるべくスパイスから作りましょう。

まとめ

今回は鯖缶とカレーを組み合わせた「鯖缶カレー」を紹介いたしました。
鯖缶カレーは注意するポイントに気を付ければ、「鯖缶の血液サラサラ効果」「食べ過ぎを抑制する効果」に期待できるダイエット食です。
野菜を加えるなどアレンジの幅もある料理ですので、飽きずに食べられるのもオススメなポイントです。鯖缶もカレーもダイエットに効果的な栄養素が入っているのでぜひお試しください。

 

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