ダイエット中のカレーは糖質を抑えることがポイント!白米の置き換えやトッピングのおすすめをご紹介!!

カレーを食べる

流行っているダイエットにはそれぞれ気をつけるポイントがあり、ポイントを抑えることで効率よく取り組むことができてダイエットで受けるストレスも最小限に抑えられます。ポイントを抑え、あなたの生活に取り入れてダイエットを成功させましょう!

今回は「ダイエットしたいけど我慢は苦手。」「カレーダイエットって本当に痩せるの?」そんなあなたにオススメの内容になっています。

執筆者:聖 彩楓

資 格:管理栄養士|フードスペシャリスト|食物アレルギー対応食アドバイザー


ダイエット中にカレーは食べてもいい?

カレーを食べる

「カレー」は脂質、糖質が多く一般的にはダイエット中に避けたい料理と思われていますが、じつはカレーに含まれる香辛料にはダイエット効果を向上させる働きもあり、ダイエットに向いている料理でもあります。

「カレーダイエット」というダイエット方法もあるのでもうダイエット中にカレーを我慢する必要はありません。とはいえ、普段のようにカレーをお腹いっぱい食べていてはダイエットにはなりません。ポイントは「糖質を抑えること」にあります。

カレーダイエットをおすすめ口コミ

カレー自体の種類の豊富さ(豆、ほうれん草、トマトなど)で飽きにくく、スパイスひとつで味が変わるためアレンジもしやすい。余ってしまっても、ほかのダイエット食品とは違ってカレーなら家族が食べれるため無駄になりにくい唐辛子などの効果で発汗作用にも期待でき、鍋ひとつでできるのでほかの料理と比べ簡単に用意することが出来る

野菜をゴロゴロさせても、カレーなら「野菜を食べさせられている」という気持ちにならないでしょう。野菜嫌いの人だってカレーにしてしまえば食べられる。それがカレーのすごいところ。カレーというだけで味にパンチが効いているので満足感も得られます。美味しいカレーを食べながら、健康的にダイエット、おすすめです。

香辛料によって、血行が良くなり、代謝や発汗作用の活性化によって、基礎代謝量の消費エネルギーの増大だけでなく、身体そのものが活性化されて活動量が増えるように感じます。ターメリックは内臓全般に良い働きがあるので、腸内の動きを良くし、便通にも良い効果があるため、便秘気味の人にも最適です。唐辛子をプラスすることで、よりダイエット効果もあります。

カロリー計算がしやすいという点やカレーは基本的にどんな食べ物を入れても美味しいという前提があるため、栄養価の高い野菜を入れて作っても大丈夫だし、味も美味しく失敗しにくいという点がおすすめな理由です。ダイエットをすると栄養が足りなくなって肌が荒れたり、できものができてしまう方でも摂取する野菜を増やすことで補うこともできます。

満足感のあるカレーを食べることでダイエットできるので、無理なく継続しやすいのがポイントです。またカレーの具材は高カロリーだったり、高糖質のものを避ければ様々な食材を使えるので、同じ味が続くことなく自分流にアレンジをして変化球がつけやすいのも魅力です。お野菜をたっぷり食べれるので栄養面でも満足できます。

内容によってはとてもヘルシーで温野菜と一緒でとても体が芯から温まるので、油を使っていためたりせず本格的にカレーでも普通にではなくスープ風のさっぱりしたが感じにしていったら、そんなにカロリーはないですしとにかくルーをいつもの半分でも抑えることができるため、その分しっかり野菜などをたくさん入れることによってまたしっかりバランスが取れます。

カレー自体は高カロリーではないので、カレーそのものに太る原因があるわけではない。つまり、低カロリーで太らない野菜や食材を使えば問題はない。また、栄養価の高い野菜やタンパク質を使用することで、低カロリーかつ栄養満点なカレーライスを食べれば、効果的かつ体に良いも良いし、一石二鳥のダイエットをすることができるから。

カレーの糖質を抑える為には

五穀米カレー

カレーが太りやすいと考えられる理由の1つとして「糖質が多い」ということが挙げられます。
カレーを食べるとき、多くの人が普段よりも白米を多く食べてしまうと思います。これはカレーに限らず、丼物や1品物は白米が多くなりがちです。

白米は糖質なので、多く食べると糖質過多になってしまい、余った糖質は脂肪になってしまうので体重も増えやすくなります。なので、カレーを食べるときも白米の量を測って多くなりすぎないようにしましょう。

白米の代わりに豆腐やカット野菜と一緒にカレーを楽しむという方法もあります。また、ルーには小麦粉が使用されておりルーでも糖質を摂ってしまいます。特に市販のカレールーには小麦粉が多い為、できるだけカレー粉で作られたカレーライスを食べましょう。

市販のルーでも食材を変えることで糖質を抑えることができます。糖質量を意識し具材やトッピングを選びましょう。

ポイントまとめ

  • 白米を糖質の低いものに置き換える
  • ルーを低糖質にする

カレーは糖質以外に脂質も多いことを忘れずに

カレーには糖質が多いことをお話ししましたが、糖質だけでなく脂質も多いということを忘れないようにしましょう。

こちらも市販のルーには多くの脂が使われているため、カレー粉から作ることをおすすめします。また、スープカレーにすることで脂質を抑えることができるのでそちらもおすすめです。

お家でカレーを作るときにお肉を入れると思いますが、お肉の種類も脂身の少ない部位や鶏肉を選ぶ事で脂質を抑えることができます。

カレー自体に脂質が多いのでトッピングにも注目しましょう。カレーに合う美味しそうなトッピングがたくさんありますが、揚げ物以外のものを選ぶと追加で脂質を摂らなくて済みます。

食べ応えが欲しいという方はささみや卵をトッピングすると良いです。

カレーは糖質・脂質が多いですがタンパク質や野菜は不足しやすいので、トッピングを工夫してバランスを整えても良いですね。

市販ルーを使って低糖質ルーの作り方

市販のルーを使う

ルーを手作りしたら低糖質になるということは分かりましたが、自宅で手作りするにはスパイスも揃えないといけなく、気軽に挑戦するにはハードルが高く思えます。手作りが困難という方は市販のルーに一工夫して低糖質ルーを作りましょう。

最近は「糖質オフ」の思考が広まり、カレールーも糖質○○%オフという物が売られているのでそちらを使用すると手軽に糖質オフできます。

市販のルーを使って糖質オフカレーを作るために1番重要なのは「食材です。

一般的にカレーに使用されている食材として、じゃがいも、人参、玉ねぎ、お肉が挙げられますが、じゃがいもや人参などの芋類、根菜類には糖質が多く含まれています。

低糖質カレーには芋類、根菜類は選ばず、ほうれん草などの青菜類を選びましょう。マッシュルームやしめじなどのキノコ類も糖質が少ないためおすすめです。

その他、「小松菜・キャベツ・玉ねぎ・ブロッコリー・ピーマン・なす・オクラ」などの野菜もおすすめです。

お肉は糖質が少ない為、基本はどんなお肉を使用しても問題ありません。もしカロリーが気になるのであれば鶏のささみやむね肉を使用することをおすすめします。

ウインナーやベーコンを入れる方もいますが、肉加工食品は糖質が多く含まれているので低糖質ルーを作るときは避けましょう。

タンパク質を多く摂りたい場合、「ツナ・ゆでたまご」などをトッピングすることもおすすめです。

これらの食材をたっぷりいれることも低糖質カレーのポイントです。カレーのルー自体に糖質が多く含まれているので1食分を注いだときにルーの量より食材の量が多くなるように具沢山カレーにしましょう。

カレーダイエットのやり方について

カレーに欠かせないスパイスには代謝をアップさせる効果がありダイエットの効果が期待できます。カレーダイエットとは、カレーの痩せ効果を引き出しダイエットする方法です。

やり方は「1食カレーを食べること」「3食とも腹八分目にすること」「可能であれば低糖質カレーやスープカレーにしてみる」これだけです。

カレーダイエットするなら朝がおすすめ

朝カレーダイエット

カレーダイエットの方法についてお話ししましたが、カレーを食べるのは朝がおすすめです。

朝食でカレーを食べることで、昼食や夕食で食べるよりカレーのダイエット効果を発揮する時間が増え、より多くの脂肪燃焼効果が期待できます。

代謝が朝からアップするのでいつも通りの運動量でも消費カロリーが増えるのです。よりダイエット効果を得るために、階段を利用したり体操を取り入れるなど、普段の生活に少し運動を追加しても良いですね。

カレーダイエットでは腹八分目が基本になっており、昼食・夕食でも腹八分目を意識しましょう。内容は気にしなくて構わないのでストレスが少なく継続しやすいです。

カロリーや糖質の多さが気になるカレーですが、活動量が増える朝に食べることで1日を通して消費されるため夕食で食べるよりもカロリーは残りにくいので罪悪感も感じる必要がないです。

▶︎朝カレーダイエットを管理栄養士が解説!効果的なやり方や注意点とは?

朝にスープカレーを飲むことでデトックス

野菜ゴロゴロスープカレー

脂質を抑えるためにスープカレーもおすすめとお話しましたが、スープカレーには他にも嬉しい効果がたくさんあります。その1つがデトックス効果です。
スープカレーの良いところは野菜をたくさん食べる事ができるという点です。

キャベツも千切りにして生で食べるより、スープに入れると量が減り食べやすくなります。レタスや小松菜などカレーライスには普段合わせない葉物野菜もカレースープには合うものが多いので、色々な種類の野菜を食べる事できます。

根菜類は糖質が多く控えたいですが、葉物野菜は糖質が少なく積極的に取り入れたい食材です。

野菜には食物繊維が豊富で、食物繊維には便をまとめたり、腸の中にいる善玉菌のエサとなり腸内細菌のバランスを整えてくれます。

カレーには胃腸を刺激し、便通を整える効果があるので、ダブルで胃腸の調子を整えることができ、ダイエット中に嬉しいデトックス効果も倍増です。朝の食欲が沸かないという時でもスープなら食べやすくおすすめです。

▶︎朝食べるスープカレーダイエットで痩せる為の方法を解説!理想のやり方や注意点も合わせてご紹介☆

カレーのお供白米を置き換え

白米の代わり

カレールーを手作りすれば脂質や糖質を抑えられますが、普段市販のルーを使用している方にとって、カレールーを1から作るのは至難です。

カレールーを手作りに変えるのは難しいという方はカレーのお供である白米を置き換えることがおすすめです。

1番置き換えやすいのは白米に玄米やもち麦を混ぜる方法です。混ぜるだけなので味を大きく変えることなく、食物繊維やミネラルを一緒に摂ることができます。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあり、ダイエット中は特に積極的に摂りたい栄養素です。

さらにダイエット効果を上げたいという方には、オートミールやキャベツへの置き換えがおすすめです。白米と比較して糖質が少なく食物繊維が多いため、血糖値上昇を緩やかにする効果がより期待できます。

食物繊維が豊富だと満腹感が得られやすいため、普段食べ過ぎてしまうという方にもおすすめの置き換え食材です。

糖質の栄養価比較グラフ(100gあたり)
精白米 玄米 もち麦 オートミール キャベツ
エネルギー 356kcal 350kcal 340kcal 380kcal 23kcal
炭水化物 77.6g 73.8g 77.8g 69.1g 5.2g
食物繊維 0.5g 3.0g 9.6g 9.4g 1.8g
糖質 77.1g 70.8g 68.2g 59.7g 3.4g

炭水化物だけを見ると、キャベツ以外に大きな差は見えないですが、ここで注目したいのは「糖質」です。炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた量になっているので、分けて比較してみると白米との差が明らかになります。

白米を玄米や押し麦、オートミールに変える事で食物繊維が増え、糖質が減ることが分かります。

キャベツではカロリーが大幅に変わるので白米より多く食べてもカロリーオーバーにはならないですね。腹八分目が苦手という方はキャベツで満腹感を得ても良いです。

カレーには栄養効果の高いトッピングがマッチ

外食でカレーを頼むとトッピングできるお店も多いですが、自宅でも色々なトッピングをしてカレーのアレンジを楽しむ方が増えています。

カレーには脂質が多いため揚げ物はなるべく避けるようお話しましたが、トッピングで偏りがちな栄養バランスを整えるとよりダイエット効果が上がります。

カレーには糖質や脂質が多く、タンパク質が不足しやすいです。ゆで卵やチーズ、納豆、鯖缶はタンパク質の質が良く栄養価が高いためカレーにトッピングすると不足した栄養素を補うことができるためバランスを整えることができます。

鯖缶カレーがイチオシ

鯖缶カレー

おすすめのトッピングをいくつか紹介しましたが、特におすすめは「鯖缶カレーです。鯖はカレーに不足しがちなタンパク質が豊富なだけでなく、鯖そのものにダイエットに嬉しい効果が詰まっています。

鯖に含まれる脂には、新陳代謝を高める効果や中性脂肪を下げる効果、さらには痩せホルモンの分泌を助ける効果もあります。

「鯖缶は健康に良い」という話を聞いたことがあると思いますがダイエットだけでなく健康にも美容にも嬉しい効果が詰まっています。手軽に購入できる鯖缶は幅広い世代でブームになりました。

鯖缶の体に嬉しい効果を十分に得るためには汁も余すことなく摂取することが大切です。カレーにトッピングすることで、ダイエット効果の汁を余すことなく摂ることができるのでぜひ試していただきたい食材です。

普段お肉を入れるところを鯖缶に変えて具材と一緒に煮込んでも旨味が出て、お肉のカロリーもカットできるのでオススメです。初めてという方は後からトッピングしても良いです。

▶︎鯖缶カレーダイエットは体重減量だけじゃない!!不足しがちな栄養が摂れ健康や美容にも◎

CoCo壱の低糖質レトルトカレーはおすすめ

有名なカレーのチェーン店といえば「CoCo壱」。お家でもCoCo壱の味を味わえるとしてレトルト商品が人気ですが、レトルト商品の中にも低糖質のカレールーが販売されています。小麦粉の量を減らすことで糖質を減らし、バターやソテーオニオンを加えてコクを出している商品です。

糖質を抑えたカレールーを作るのはすごく手間で難しいですが、レトルトなら温めるだけで食べられるので簡単です。忙しい朝にカレーを食べたい方や、手軽に低糖質カレーを試してみたいという方はぜひお試しください。

CoCo壱の低糖質カレールーと玄米入りのご飯や豆腐と組み合わせると最強のダイエットカレーライスが出来上がりますね。ぜひお試しください。

まとめ

カレーライスの白米を置き換える方法で低糖質にする方法や具沢山なルーやトッピングのアレンジで体に良い栄養を摂り、カレーダイエットのポイントである「糖質オフ」ができることをお伝えしました。

糖質オフのポイント

  • 白米に玄米やもち麦を混ぜる、オートミールやキャベツに置き換える
  • カレールーをカレー粉から手作りする、スープカレーにする具材やトッピングに低糖質の食材を選ぶ

「カレーダイエット」と言っても糖質オフの方法はいくつもあります。実践しやすく続けられる方法を選択し、自分にあったカレーダイエットに挑戦してみてください。

美味しさもダイエットには重要です。自分だけのオリジナルカレーで美味しく楽しくダイエットに励みましょう!

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