白米をキャベツに置き換えてカレーダイエット!罪悪感なく楽しむ方法をご紹介!!

キャベツにカレー

ダイエットの敵と言われるカレー。たしかに、カレールーは糖質と脂質が多く、高頻度で食べていると痩せにくいです。また、カレーはスパイスで食欲が増進し、ごはんが進むのでつい食べすぎてしまいます。

ダイエット中でもカレーが食べたくなる時はありますよね。今回はそんな時におすすめ、ダイエット中でも罪悪感なくカレーを楽しめる方法を紹介します。その方法とは、キャベツにカレーをかける「キャベツカレーダイエット」です。

この記事では「なぜキャベツがいいのか?」「カレーに合うキャベツは何か」について管理栄養士の観点から説明します。ダイエット中にカレーを食べたいけど我慢していた方、カレーを食べてダイエットを成功させたい方はぜひ最後までお読みください。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士


キャベツは低エネルギー・低脂質・低糖質

ダイエット中、カレーを食べることに抵抗はあるけど、カレーを食べたいときはありますよね。そんな時は白米をキャベツにしてみましょう。なぜキャベツが良いのか?ご飯とキャベツの栄養素を比較し、解説します。

キャベツと白飯(100gあたり)の比較
エネルギー 21kcal 156kcal
タンパク質 1.3g 2.5g
脂質 0.2g 0.3g
炭水化物 5.2g 37.1g
食物繊維 1.8g 1.5g

カレーは白米と食べることが多いので比較してみました。キャベツの主成分は水分です。

上記の表を見るとごはんをキャベツにするだけでエネルギーは135calもカットできます。

炭水化物は31.9gカットでき、ダイエットで重要な食物繊維量はキープできます。タンパク質は、減ってしまいますが、カレーの具材で工夫をすれば問題ありません。

キャベツカレー1杯は約400kcal

キャベツは1食あたり100g、カレーは野菜多めのポークカレーを想定すると398kcalです。タンパク質は14.4g、脂質は24.7g、炭水化物は30.2g、食物繊維は4.7gになります。

ここに茹で卵をトッピングしても500kcalに収まります。ただし、お替りには注意です。やはり2杯食べるとなるとエネルギーオーバーになりやすいです。2杯目は少なめにする、1杯までにする、飽きない範囲でキャベツの割合を増やすなど工夫をしましょう。

キャベツに含まれるカリウムやビタミンU・C

ごはんをキャベツにすると白米では少ない栄養素も摂取できます。例えばキャベツに多いビタミンU・ビタミンCやカリウムです。

ビタミンUはキャベジンとも呼ばれ、胃腸の粘膜の修復機能をもつほか、胃粘膜の新陳代謝の活性化が報告されています。ビタミンCは美肌に効果が期待できますし、カリウムはむくみ防止に効果的です。

カレーにキャベツは合う

ダイエット中にカレーを食べたい場合は、白米ではなくキャベツと食べると効果的だと分かりました。では、キャベツはキャベツでもどんなキャベツがいいのかおすすめの調理方法をご紹介します。

生の千切りキャベツ

生のキャベツにカレーをかけます。シャキシャキとした食感がサラダのようで美味しいです。

しかし食べすすめているとカレーとうまく食べられず、かさもあるので飽きてしまいます。みじん切りした生キャベツだと食べやすさは◎ですが、千切り同様に飽きやすいです。

スーパーにはカット済みの千切りキャベツやみじん切りキャベツが売られています。生のキャベツは1番始めやすいのでおすすめです。

炒めキャベツ

少量の油でキャベツを炒めてからカレーをかけます。ほどよいシャキシャキ感と炒めた香ばしさ、油のコクがありカレーとはとても良く合います。おいしさ的には1番おすすめです。

ただし、カレールーにも、カレーを調理する際にも油を使用しているのでダイエット的にはおすすめできません。

茹でキャベツ

私的に1番おすすめです。ざく切りにしたキャベツを茹でて水けをきり、カレーをかけて食べます。かさが減り、カレーともなじむので食べやすくておすすめです。

茹でるのが面倒な時はレンジを使用してもいいですね。600wで1分くらいがおすすめです。水気を絞らないとカレーが水っぽくなり美味しさが半減してしまうのでしっかり絞りましょう。

湯通しキャベツ

茹でと似ていますが、キャベツを千切りにして湯通ししても合います。シャキシャキとした食感を残しやすいです。

おすすめトッピング4選

納豆をトッピング

ダイエットには効果的だと分かっていても、キャベツだけでは物足りない人もいると思います。そんなときはトッピングを工夫して1杯で満足感を得られるようにしましょう。

今から、ダイエットに効果的でキャベツカレーにあうおすすめのトッピングを4つ紹介します。おかわり防止にお役立てください。

納豆に含まれるナットウキナーゼで血流改善

納豆に含まれるナットウキナーゼは、血流を改善することで代謝がアップし、脂肪の燃焼を助けます。

さらに、血流の改善で美肌効果も期待できます。カレーは食塩が多いのでタレはなしか、多くても半分程度にしましょう。

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鯖缶は低糖質で脂肪になりにくい

鯖は良質なタンパク質や脂質を含みます。とくにEPAやDHAが特徴的で、脂肪燃焼促進や食欲抑制効果が期待されています。1缶トッピングする場合は、脂質やタンパク質の過剰摂取に繋がるので、カレーの具材に肉は入れない方がダイエットに効果的です。

▶︎青魚の鯖には健康維持に重要な油を含み【DHA・EPA】痩せ体質になる効果に期待!!

完全栄養食の卵で理想的なダイエット食に

卵は生でもいいですが、腹持ちがいいゆで卵がおすすめ。卵のタンパク質はアミノ酸スコアが100で、とても理想的なバランスです。また、卵は効率よくタンパク質を利用できるので、筋肉の原料として優秀です。筋肉が増えると代謝も上がり、自然に痩せやすい体質になっていきます。

▶︎ゆで卵で痩せる理由はなぜ?ダイエットのやり方やおすすめの献立組み合わせをご紹介!!

食べ過ぎ予防や糖質制限に活用

カレーとチーズは良く合いますよね。チーズは糖質が低く、タンパク質が多いので糖質制限ダイエットでは人気です。1部の研究では、カルシウム不足が体脂肪を増加させる可能性があるとの報告もあります。チーズは脂質が多いので、かけすぎには注意です。スライスチーズなら1枚にしましょう。

▶︎MEC食を中心に食べるダイエットで我慢しないシンプルな方法を解説!!

まとめ

カレーが大好きな方は、日々ダイエットを頑張っているなかでの1食くらいならカレーライスを食べても問題ないです。

しかし、それで食欲スイッチが入ってしまったり、自棄になってしまったりする人もいるでしょう。そんな人には今回紹介したキャベツに置き換える「キャベツカレーダイエット」がおすすめです!

キャベツをごはん代わりにすることでエネルギーや糖質、脂質はカットでき、食物繊維はキープできます。キャベツの調理方法で、私が1番おすすめなのは茹でる方法です。カレーが好きだけどダイエット中だから我慢していた方はぜひやってみてください。

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