鯖に痩せる効果期待!?鯖缶は生鯖より栄養豊富でコンビニでも購入できるコスパ最強商品!!

鯖缶で痩せる

いまやダイエッターの定番となった鯖。一昔前は、頭が良くなると話題でしたが、今は低糖質で高タンパクなことで有名。鯖は健康的なダイエットには欠かせない食品なのです。そんな鯖を積極的に食べるためには鯖缶を使用するのがおすすめ。

この記事では鯖缶をおすすめする理由や、鯖缶でダイエットするための食べ方を管理栄養士が紹介します。健康的に痩せたい人は必読です。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

鯖を食べるなら鯖缶がおすすめ

鯖が健康に良いとはよく聞きますよね。鯖と言っても、鯖缶、生鯖、焼き鯖といろいろあります。管理栄養士がおすすめするのは鯖缶です。鯖缶は栄養素が高く、手軽に手に入り、コスパ最強の商品だからです。なぜ鯖缶がいいのか、おすすめの理由を解説していきます。

鯖の加工別で栄養比較(100gあたり)

鯖の水煮缶は生鯖や焼き鯖と比べてエネルギーが少なく、タンパク質は同程度です。カルシウム、ビタミンDは鯖缶の方が豊富です。

生鯖 焼鯖 鯖缶
エネルギー 211kcal 264kcal 174kcal
タンパク質 20.6g 25.2g 20.9g
脂質 16.8g 22.4g 10.7g
炭水化物 0.3g 0.4g 0.2g
カルシウム 6mg 7mg 260mg
ビタミンD 5.1μg 4.9μg 11μg
ビタミンB1 0.21mg 0.30mg 0.15mg
ビタミンB2 0.31mg 0.37mg 0.40mg

鯖缶はどこでも購入可能

いまやスーパー、コンビニ、八百屋のすみっこなど……売っていないところはないほど人気の鯖缶。ダイエットには手軽に手に入る食材が適しています。その点でも鯖缶はダイエットにぴったり。しかもお値段も良心的なものが多いです。だいたい一缶100円~300円ですし、100円未満の鯖缶もあり、コスパ最強の食品なのです。

缶詰なので常温で保存もでき、常備しておけばとても便利ですよ。缶詰は重いのでまとめ買いしたい人はネット通販がおすすめです。

鯖の脂に痩せる秘密

鯖缶はダイエットに効果的だとよく言われますよね。その理由の一つは鯖に含まれている脂にダイエット効果があるからです。鯖にはDHA、EPAという脂が含まれています。とくにEPAにダイエット効果があると注目されています。

中性脂肪を減らす効果に期待

中性脂肪は体内に蓄積しすぎると、肥満の原因になります。1日600㎎のEPA摂取は中性脂肪値を約20%も下げたという実験があります。さらにEPAは血中の中性脂肪値だけでなく、皮下脂肪や内臓脂肪も減少させる傾向が認められています。

GLP-1促進効果に期待

EPAは「GLP-1」の分泌を促すと言われています。痩せホルモンといわれるGLP-1は、血糖値の上昇をおさえ、その後の食欲もおさえるのです。EPAのほか、タンパク質にもGLP-1の分泌を促進する効果があると分かっています。鯖缶は高タンパクな食材なのでダイエットにぴったりです。

鯖缶には美容に嬉しい効果がたくさんある

鯖にはダイエットに効果的なDHA、EPAが含まれていることは有名です。その他にもダイエット中に積極的に摂取したい栄養素がたくさん含まれています。なかでも特に期待できる効果を3つ紹介します。

骨を丈夫にする効果に期待

ダイエット中は骨が弱くなりやすいです。ダイエットで偏った食事をしていると骨生成に必要なカルシウムやタンパク質が不足してしまうからです。鯖缶は良質なタンパク質を含むことは有名です。さらに、鯖缶は骨まで食べられるのでカルシウムも摂取でき、ビタミンDも含まれるので骨粗しょう症予防効果も期待できます。

疲労回復効果に期待

EPAやDHAなどのω3脂肪酸は、疲労回復効果が期待されています。また、タンパク質にも疲労回復効果があります。良質な脂質を含み、高タンパク質の鯖缶は疲労回復に最適なのです。

毛穴や皮脂分泌を抑える効果に期待

鯖缶にはビタミンEが生鯖の約2倍含まれています。ビタミンEは酸化防止作用があり、過酸化脂質の生成を抑えます。加齢によって抗酸化力などが低下してくると、酸化から肌を守るシステムが追いつかなくなり、肌トラブルとなって現れてくるのです。


ダイエットにおすすめはやっぱり水煮の鯖缶

ダイエットにおすすめしたいのは鯖の水煮缶です。エネルギーを見ると水煮缶と味噌煮缶では1缶あたり123kcalもの差があります。この差はアジやイワシ一匹分に相当し、毎日カロリーオーバーしてしまうともれなく太ってしまいます。

鯖の水煮缶は単体でも塩味があり、おいしく食べられますが、独特のにおいもあり、長期間食べ続けるには飽きる可能性が高いです。そんな時は、無理せず味噌煮缶や醤油煮なども食べましょう。多少エネルギーは高くなりますが、長い目で見れば気にするほどではありません。

痩せる!鯖缶の食べ方

鯖缶はダイエットに効果的だとわかりました。
これから鯖缶で痩せるための鯖缶の食べ方を解説します。鯖缶でダイエットをしたい人は必読です。

1日に食べる量の適量は?

鯖缶ダイエットでは鯖缶を1日1缶食べましょう。
現在、DHAやEPAの必要量は総摂取エネルギーの0.5%程度が推奨されており、30~40代女性では1日約1mgの摂取が適量です。

鯖缶を1缶(190g)食べるとDHAは2717mg、EPAは2071mg摂取でき、1mgを優に超えます。

鯖缶は良質ではありますが脂質を多く含むため1缶317kcalあり、意外と高カロリーです。ダイエット中に重宝される鶏ムネ肉と比べると100gあたりプラス74kcalの差があります。たくさん食べてしまうとカロリーオーバーになってしまうので1日1缶を守るようにしましょう。

食べるタイミングは朝昼晩のいつ?

あまり細かいことは気にしないで一日のバランスで考えましょう。とはいえ、効果を最大限に活用したい人はベストなタイミングが知りたいと思います。参考にしてみてください。

朝食で食べる

鯖缶に含まれるDHAやEPAは朝の方が、吸収が高まるとする研究結果があります。朝に良質なタンパク質を摂取することはダイエットに効果的です。とはいえ、現実的に朝からガッツリ鯖缶を食べられる人は少ないと思います。朝食べることにこだわって、続かなくなってしまってはダイエットの意味がありません。朝はタンパク質が不足しがちなので朝から鯖缶を食べられる人は挑戦してみてください。

昼食で食べる

昼は簡単にすませる人が多いです。何を食べようか迷ったら鯖缶がおすすめです。さっと食べられて簡単に栄養バランスを整えられます。仕事中など外で食事をする人は、においなど気になるので難しいかもしれませんね。

夜食で食べる

糖質を気にする人は夜に食べましょう。鯖缶には糖質が少ないからです。活動量が少ない夜に糖質をオフするとその分カロリーも減り、血糖値の上昇も起こりにくいので脂肪になりにくいという理論です。

三食に分けて食べるのもあり

朝、昼、夜でおすすめのタイミングを紹介しましたが、三食均等に食べても良いです。
とにかく鯖缶ダイエットでは、鯖缶を食べることでいつもより摂取エネルギーが減ればダイエット成功に繋がります。1日のうち、とある一食を鯖缶で我慢したことによって他の食事でたくさん食べてしまっては意味がありません。三食に分けて鯖缶を食べると、ダイエットの意識が常にあるので効果が現れやすい可能性もあります。

食物繊維を一緒に摂ることも重要

鯖缶は一緒に野菜をとるように意識してみてください。鯖の水煮缶には食物繊維は含まれていないからです。食物繊維は、整腸作用による便秘改善や消化管運動の活発化などに役立ち、様々な生活習慣の予防に大きく関わっています。
鯖缶ダイエットでは鯖缶を野菜と一緒に食べることによって、より効果が期待できます。

鯖缶と相性の良い食材3つ

鯖缶を食物繊維と摂取するとダイエットに効果的だと説明しました。
ほかにも鯖缶には含まれていない栄養素を補うためや、鯖缶の栄養素を効率よく活用するための食材を紹介します。料理の際にお役立てください。

じゃがいもでビタミンC

鯖缶にはビタミンCは含まれていません。他の食事でビタミンCを摂取できればいいですが、一緒に食べられたらもっといいですよね。
そんなときは、じゃがいもがおすすめです。じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても損失が少ない特徴があります。
じゃがいもと鯖缶をトマトジュースやトマト缶で煮るのも良いですね。

人参でビタミンA

鯖の水煮缶にはビタミンAがほとんど含まれていません。
ビタミンAは、目や皮膚、粘膜の健康を保つために重要な栄養素です。ビタミンAは脂溶性なので鯖とも相性がよいですよ。

にんにくでビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質代謝に不可欠です。鯖缶で摂取したタンパク質を効率よく活用するためにも積極的に摂取したい栄養素。にんにくはビタミンB6を豊富に含み、鯖缶との相性もいいです。ただ、使用量が少ないので十分な摂取源にはなりません。いろいろな食材から摂取するよう心がけましょう。ビタミンB6はレバーや鶏肉にも多いです。

ダイエットにおすすめの調理法は?

鯖缶は煮物、汁もの料理が適しています。鯖缶は開けたらそのまま食べられるのがメリットですが、毎日だと飽きてしまうこともあると思います。そんなときは、煮物や汁もの料理がおすすめです。というのも、鯖缶は煮汁まで食べることで栄養が最大限に摂取できるからです。煮汁を捨てずに活用するには煮物や汁ものがぴったり。栄養素はもちろん、うまみ成分も含まれているので料理がぐっと美味しくなりますよ。

まとめ

鯖缶は減量に効果的な栄養素を含み、コスパも最強なのでダイエットにぴったりです。
鯖缶に含まれるEPAは血液・血管の健康維持だけでなく、体脂肪、内臓脂肪などの代謝に密接に関係していることが、多くの研究によって明らかになっています。
鯖缶ダイエットのポイントをまとめると以下の通りです。

  • 鯖缶は1日1缶
  • 朝、昼、晩こだわりなく食べてOK
  • 食物繊維を忘れずに
  • 基本はバランスよく
  • おすすめ食材は、じゃがいも、にんじん、にんにく
  • 調理するなら煮物や汁ものがおすすめ

この記事を読んだらダイエット成功のために効果的な鯖缶の食べ方が分かったはずです。
鯖缶はダイエット目的でなくても積極的に食べたい食品です。ぜひ周りも巻き込んで鯖缶ダイエットを成功させてください。

 

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