忙しくてもできる!管理栄養士がおすすめする食習慣を意識するダイエット5選

ダイエット習慣

食習慣を意識するだけで、ダイエットにつながります。忙しいときはヘルシーな料理を作ったり、運動したりするのは難しく感じますし、ストイックなダイエットのやる気もなかなか湧きませんよね。ただし「忙しいからダイエットは無理!」と諦めてしまうのはもったいないです。仕事や家事・育児・介護などで忙しいときにも、食事のときに少しだけ意識して選ぶことでダイエットに結びつきます。

食習慣を変えるダイエットは、シンプルな方法で時間やお金もかからず、必死な我慢も努力も必要ないので取り入れやすいものばかりです。一度覚えておくと毎日継続してできる点も魅力です。「これを食べないといけない」「毎日何時間しないといけない」といったものよりも気軽にできるので、リバウンドも少なく、おすすめの方法です。今回は管理栄養士の視点で選んだ健康的なダイエット方法を5つご紹介します。

執筆者:渡部 早紗

資 格:管理栄養士|栄養教諭一種免許

仕 事:病院での栄養指導や献立作成を経て現在は管理栄養士ライターとして活動

痩せやすい朝ご飯を食べる

普段から朝ご飯を食べていますか?まずご紹介するのは痩せやすくなるポイントをおさえた朝ご飯のダイエットです。
朝ご飯を食べることで、脳のエネルギーが補給されるため1日活動的に過ごせるようになります。エネルギーが補充されないと昼食でドカ食いしてしまったり、昼食で血糖値が急激に上昇してしまったりと、肥満につながります。また、朝食を食べることで腸が刺激されるので便通の改善も期待できます。

朝ご飯の習慣がある方も、普段のメニューで栄養バランスが整っているのか不安を感じていませんか?この記事では痩せやすくなる朝ご飯のポイントや方法をお伝えしています。
「忙しい朝に凝った料理はできない…」「ダイエットなら和食にしなきゃダメ?」と思っている方も多いかもしれませんが、安心してください。朝食のモデルプランをご飯派、パン派、シリアル派に分けてご紹介していますし、いつもの朝ご飯に少し食品をプラスしたりより痩せやすいものを選んだりするだけなので、自分の習慣を大きく変えずに、より良い朝ご飯にすることができます。

▶︎朝ご飯を食べたほうが痩せる?痩せやすくなるポイントとメニューの組み合わせ方をご紹介!

夜遅いご飯は食べ方と内容を意識して選ぶ

夜遅い食事は、脂肪をため込みやすくなったり、睡眠の質が下がったりするため太りやすくなりますが、仕事などでどうしても夕食の時間が遅くなることもありますよね。
この記事では、そんなときにもできるだけ太りにくくする秘訣を記載しています。

太りにくい食事の方法に分食がありますが、私自身も仕事で夜遅くなるときに実践しています。おにぎりなら仕事の途中でも食べやすく、満足感があるのでおすすめです。海苔で巻かれたものを選ぶと満腹感が得られやすく、食べ過ぎ防止になりますよ。

また、仕事で帰宅が遅いときは自炊が大変ですよね。ここでは夜遅い食事でおすすめのコンビニ食品をご紹介していますので、迷うことなくダイエット向けの食品を選ぶことができます。ちなみに、私は豆腐を食べることが多いです。器に入れてレンジで温めると簡単に湯豆腐ができますよ。コンビニの食品を上手に取り入れることで無理なくダイエットが継続できますよ。

▶︎夜遅いご飯は太る?太りにくい「秘訣」と「コンビニのおすすめ食材」をご紹介

実は外食はダイエットにいい?

お誘いなどでどうしても外食をすることもありますよね。ダイエット中の外食と聞くとヘルシーなお店や定食屋などを想像しがちですが、居酒屋、ファミレス、中華料理、それにイタリアンやお寿司屋さんにもダイエットにおすすめのメニューがあるので、「今日はお寿司屋さんに行くからダイエットはできない!」と諦めずにダイエットが継続できます。
ダイエット向けの外食を知っておくと、忙しくて自炊ができないときに外食を上手く利用できるようになりますよ。

この記事では太らない極意を6つ紹介しています。フレンチのコース料理のように汁物とサラダを先に食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。あからさまなダイエットメニューを選ぶのは周りの目が気になる場合でも、たんぱく質と野菜が多めのメニューを選ぶだけならできそうですよね。

記事でも紹介している「ベジファースト」をするために、筆者は外食で野菜料理を積極的に選ぶようにしています。普段あまり買わないような珍しい野菜を食べられますし、サラダの味付けなどが参考になるので、マンネリしがちな自炊に生かすことができます。自宅でのダイエットメニューに悩んでいる人もこの記事を参考に外食を取り入れてみるといいですね。

▶︎実は外食は絶好のダイエットの場? 太らないために「何を」「どこで」「どのように」食べたら良い?

食べ過ぎた次の日はリセット食を実践する

外食や旅行、それにストレスなどでつい食べ過ぎてしまうこともありますよね。そうなるとやけになって、ダイエットを投げ出したくなった経験はありませんか?食べ過ぎて後悔しても、次の日の食事内容に気をつけるとリセットできます。とはいっても、断食などの厳しいものではなく、低糖質・低脂質な食事にシフトするものなので、健康的でストレスなくリセットできます。

食べ過ぎた日というとお肉や油っこいも、糖質や甘いものを多く食べ、反対に野菜が少ない場合が多いのではないでしょうか?そんな日の翌日は糖質・脂質の少ない主食と主菜を選んで、疲れた胃腸に優しくて野菜が摂れる副菜と汁物を選ぶといいですね。
この記事では実際にどのような食品を選ぶと良いのか具体的に示していますので、スーパーやコンビニで迷うことなくリセット食を選ぶことができます。

▶︎食べ過ぎた次の日の【リセット食】完全版! おすすめ食材を選ぶポイントをご紹介

ゆるいダイエットを継続する

「ハードな運動や厳しい食事制限は無理」「同じ食品ばかり食べるのは嫌」「でもサプリのダイエットは怖い」といった人にはゆるいダイエットが向いています。
日常のちょっとした場面で出来るものばかり紹介していますので、忙しくてダイエットに時間が割けない場合にもおすすめです。

記事の中で、自分が太っている原因を解明することを挙げていますが、これはダイエットを始めたい人にはぜひやってほしいことです。自分の食行動を見つめ直すだけでなく、「どうして食べようと思うのか?」「なぜこのような行為に至ったのか」深堀りすることで自ずと太る原因と改善点が見つけられます。

紹介されているゆるいダイエット方法は筆者自身も行っています。コーヒーはアイスよりホットを選んで砂糖なしで飲む、メニューで肉団子と酢豚があればお肉の原型が分かる酢豚を選ぶなど、「これを食べないといけない」ではなく「より良い方を選ぶ」方法なのでストレスを感じることなく実践できています。

記事にも書かれていますが、すぐに結果が出るダイエットではありません。しかし、基礎代謝を上げて痩せやすい体質づくりになる方法なので、リバウンドの心配なく減量できます。健康的な方法なのでダイエットが終わって目標体重をキープする段階でもおすすめですよ。

▶︎管理栄養士も−6kgをキープ!一生付き合っていける【ゆるいダイエット】で確実に痩せる

まとめ

  • 痩せやすい朝ご飯を食べる
  • 夜遅いご飯は食べ方と内容を意識して選ぶ
  • 実は外食はダイエットにいい?
  • 食べ過ぎた次の日はリセット食を実践する
  • ゆるいダイエットを継続する

今回は忙しい中でもできるダイエット方法を5つご紹介しました。
忙しい朝の食事、夜遅い夕食、断れない外食、食べ過ぎといった場面でもダイエットできると分かると、少しやる気が出てきますよね。
ダイエットにとって大切なことは継続することです。数カ月で一気に痩せるハードな方法よりも、結果はすぐには現れませんが長く続けた方がリバウンドも起こりにくいです。

「忙しいから」「時間がないから」「お金がないから」といった理由でダイエットができないと思ってしまいがちですが、そのような状況でも、少しでも良い方法にシフトすることで地道にダイエットできます。

毎日の食習慣は少しずつの選択でできています。より良い選択をすると自分に自信がつき、ダイエットのモチベーションを維持できますので、自分のライフスタイルに合った方法を見つけて実践してみてくださいね。

 

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