夜遅いご飯は太る?太りにくい「秘訣」と「コンビニのおすすめ食材」をご紹介

夜ご飯が太りやすい原因について

「残業で夜ご飯が遅くなる…」など、ダイエット中でも夜遅い時間に食事をする機会ってありますよね。夜遅い時間の食事=太る、とよく言われていますが実は少し食べ方を工夫するだけで太りにくくする事ができるのです。
今回は、遅い時間に食べても「太りにくい秘訣」と、夜食調達で便利なコンビニの「太りにくいおすすめ食材」をご紹介します。

執筆者:小玉 奈津実

資 格:管理栄養士|食品表示検定中級|食品衛生管理者

なぜ夜遅い時間に食べると太るのか?

そもそも、なぜ夜遅い時間に食事すると太りやすいのでしょうか?それは3つの理由が関係しています。

脂肪をため込むたんぱく質の増加

体内には「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質があり、脂肪を溜め込む酵素を増やすはたらきがあります。
これは体内リズムと関係していて昼は少なく夜に増える特性があり、1日の中で夜22時から午前2時がピークと言われています。つまり、夜22時から午前2時は1日の中で最も脂肪を溜め込みやすい時間帯ということです。ちなみに、BMAL1(ビーマルワン)が最も少ない午後3時と比較すると約20倍増えるというから驚きですよね。余談ですが、甘いものが食べたいときはぜひ脂肪の溜め込みにくい「3時のおやつ」で楽しんでくださいね。

睡眠の質の低下

寝る直前に消化活動が活発化する事で、深い睡眠を妨げ、睡眠の質が低下します。
睡眠の質が低下すると、眠っている間に分泌される「成長ホルモン」の量も減るため新陳代謝が低下し、太りやすくなる原因となるのです。
また筑波大学の研究でも、レム睡眠(深い眠り)が不足するとショ糖や脂質など太りやすい食べ物の摂取量が増えるという結果が発表されています。つまり睡眠の質が低下すると、体内の代謝が下がるうえに甘いものや脂っこいものを欲しやすくなるというダイエットに適さない状況になってしまうのです。

カロリー消費する場がないため

夜遅くに食事をしても、あとは寝るだけですので、そもそも食べたもののカロリーを消費する機会がありません。
消費されない糖が体内に蓄積されると脂肪に変わりやすくなり、太る原因になります。また、夜遅くに食事をする事で朝になってもお腹が空かず、朝食を抜いてしまうのもNG。朝食抜きは4.5倍太りやすいという研究結果もありますのでそこも避けたいところですね。

遅い時間に食べても太らない秘訣5選

前述した通り、夜遅い時間に食事をすると様々なメカニズムにおいて太りやすいということがわかりましたね。しかし、イレギュラーが発生してどうしても食事が夜22時以降になってしまう日もあると思います。こちらの項目では夜遅い食事でも意識するだけで太りにくくなる秘訣を5つご紹介しますので、参考にして罪悪感なく夜食を楽しんでくださいね。

夕方ごろにおにぎり一つを食べておき、帰宅後おかずを食べる

特におすすめの秘訣は、夕方〜19時くらいまでの間に軽くおにぎり一個を食べておき、帰宅後に主食以外のおかずを食べる「分食」という方法です。
おすすめの理由は、BMAL1がピークになる22時に炭水化物を食べるより夕方ごろに済ませた方が、脂肪として溜め込みにくいためです。また、分食せず夜まで何も食べないでいると、血糖値が急激に上がってしまい太りやすくなるので、それを防ぐ役割もあります。
イメージとしては2回で1食分の食事になるように調整すると良いでしょう。忙しい時間帯とは思いますが、おにぎり1個なら5分もあればゆっくり咀嚼しながら食べられますので、是非試してみてくださいね。

野菜やきのこ、低脂質のたんぱく質を摂取

夜遅い時間の食事は「低カロリー」が基本です。前述した通り、夜は消費カロリーが少ないので摂取カロリーは抑えたいところです。
野菜はもちろん、きのこや海藻類、こんにゃくなど低カロリー食材を意識して食べましょう。また、たんぱく質は食事誘発性熱産生という食後の代謝量が三大栄養素の中で最も高いため、ぜひ取り入れてほしいところ。低脂質のたんぱく質である魚、豆腐や納豆などの豆類、卵などがおすすめです。お肉が食べたい!という方は高脂肪のステーキやハンバーグは控えめにして、鶏ささみ・むね肉などを選びましょう。

いつも以上によく噛んで食べよう

夜遅い時間の食事は、いつも以上に「咀嚼」を意識しましょう!
ゆっくり時間をかけて噛むことで満腹中枢が刺激され、早食いやどか食い防止になります。また、咀嚼をしっかりする事で血糖の急激な上昇を防ぐことができるので、一口30回以上を目安に、よく噛むようにしましょう。

味付け・調理法はシンプルに

食材そのままで食べるか、お出汁の効いた味付け、ポン酢や醤油、コンソメなどシンプルな味付けがおすすめ。調理法は焼いたり、蒸し物(シリコンスチーマーに入れて電子レンジでチンすると簡単!)など油を使わない方法が理想です。

温と冷があったら「温」を選ぼう

あたたかい蕎麦orざる蕎麦、湯豆腐or冷奴、など温かいものと冷たいものの選択肢がある場合は、温かい方を選びましょう。
なぜなら温かいものは内側から体温をあげるため基礎代謝が上がり、消化吸収も促されるので消費カロリーが少ない夜にぴったり!迷った時は是非「温」をチョイスしてくださいね。

コンビニで手軽にGET!ダイエット中の夜食におすすめ食材

食材が家にないので何か買って帰ろう…という時に夜遅い時間も空いているコンビニは便利ですよね。今回は、コンビニで手軽に買えて、なおかつ夜遅い時間に食べても太りにくい食材をご紹介します。

スープ類

コンビニはここ数年で健康志向にシフトしており、その中でもスープ類は「○品目の野菜が摂れる」「1日の1/3の野菜が摂れる」など栄養価の高さをうたったメニューも多くみられます。
そのような野菜中心のスープ類は夜遅い時間に食べるのにおすすめのメニュー。内側から温まりますし、野菜が豊富なので血糖の上昇も緩やかに。具沢山の味噌汁、豚汁、ミネストローネなどもおすすめです。

サラダチキン

言わずと知れたダイエット食材の代表格、サラダチキン。
低糖質・低脂質・高タンパク質な鶏むね肉ですので脂肪になりにくく、シンプルな味付けなので夜遅い時間でも罪悪感少なめで食べられますね。調理不要なのも魅力的です。

枝豆

枝豆は大豆の未熟豆のことです。大豆は別名「畑の肉」と呼ばれるほど良質なたんぱく質が豊富で、ビタミンB群やカルシウムも含まれている上に低カロリーなので、夜遅い時間にもおすすめ。そのままでも食べられますし、電子レンジでサッと温める事もできる調理不要のお手軽食材。開封時にそのままお皿になる容器など便利な商品もあるので、ぜひコンビニでチェックしてくださいね。

豆腐

豆腐も、良質なたんぱく質が摂取できて低カロリーの代表格。
脂質代謝アップが期待できる大豆サポニンや美肌ホルモンの大豆ポリフェノールなどダイエット中に嬉しい成分も摂取できるので、積極的に食べてほしい食材です。湯豆腐にして食べるのがおすすめですが、すぐ食べたいという方は醤油をかけて冷奴でもOK。おろし生姜やねぎ、カツオ節などの薬味も一緒に食べることで消化がよくなりますよ。

おでん

レジ横のおでんも具材によってはダイエット食材に。
大根やしらたき、こんにゃくは低カロリーで腹持ちもよく身体も温まりますし、ゆで卵はたんぱく質も摂れます。餅巾着や厚揚げ、ちくわなどの練り物は控えるようにしましょう。

茶碗蒸し

内側から温まる茶碗蒸しは、高たんぱく質で低カロリーなメニュー。
卵は栄養価が高く単品で食べてももちろん良いですが、お出汁が加わることでカサ増しされ満腹度も高まります。100kcal前後とカロリー控えめで消化が良いので、夜食にぴったりです。

まとめ

イレギュラーでどうしても夜遅い時間に食事をすることもあるかと思います。そんな時は罪悪感を感じる事なく、今回ご紹介した、「分食し、夜食は低カロリー・高タンパク」「温かいものをシンプルな味付けで、よく噛む」というコツを意識して、太りにくい夜食を楽しんでくださいね。また、手軽に立ち寄れるコンビニも今は健康志向なものも多く、ダイエット向けの商品も多種売られていますので今回のおすすめ品を参考にしてぜひ活用しましょう!

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