サラダチキンを1ヶ月間食べ続けたら-3kgって本当?効果的なやり方と思わぬ落とし穴を検証!

少し前までは「サラダチキンって何?」とあまり馴染みのない食材でしたが、今じゃヘルシー食材の代表格としダイエッターの間では欠かせない存在になりました。

口コミなどをみていると「1ヶ月間サラダチキンを食べたら3kg痩せた!」など肯定的な評価も多い食材ですが、実は思わぬ落とし穴もあるのです。

今回は、サラダチキンダイエットの効果的なやり方と思わぬ落とし穴を検証、無添加サラダチキンの作り方もご紹介いたします。

執筆者:小玉 奈津実

資 格:管理栄養士|食品表示検定中級|食品衛生管理者

サラダチキンダイエットとは

お皿に乗るサラダチキン

サラダチキンダイエットのメリットは「市販品は調理の手間がいらない」「手軽かつ安価に手に入ること」そして、一番は「栄養的メリット」が大きいところです。

サラダチキンの栄養的メリットって?

サラダチキンの栄養成分は商品にも若干異なりますが、今回は「セブンイレブンのサラダチキンプレーン味」の栄養成分をみてみましょう。

サラダチキンプレーン味100gあたり
エネルギー 114kcal
タンパク質 24.1g
脂質 1.2-2.5g
糖質 0g
食塩相当量 1.1g

この内容をみてわかるとおりサラダチキンは糖質0、低脂質・高タンパク質で、これは健康的にダイエットをするにあたってとても栄養的メリットが高いといえます。
健康的にダイエットするためには、必要以上の脂質摂取を抑えつつ、筋肉や皮膚・爪や髪を作るために不可欠なタンパク質をしっかり摂取することが成功のポイントとなるため、サラダチキンは最適といえますね。
また、サラダチキンはビタミンB群も含まれておりその中でもタンパク質の代謝のサポートをするビタミンB6が豊富なため、タンパク質を効率良く摂取することができます。

何と組み合わせて食べたら良い?

サラダチキンは高タンパク質でビタミンB群も豊富ですが、ビタミンCとビタミンDの含有量が少ないのも特徴的。これらの栄養素は筋肉を代謝する上で不可欠なものですので、多く含まれている食材と組み合わせるとより効果が高まります。また、サラダチキンには食物繊維も含まれていないので腸活のためにもこちらの栄養素も意識したほうが良いですね。それらを総括しておすすめの食材をご紹介しますので、ぜひ参考にして上手に組み合わせて食べてくださいね。

サラダチキンと一緒に食べたい食材

アボカド、ブロッコリー、トマト、ピーマン、レモン、さつまいも、パプリカ、キャベツ、キノコ類、ヨーグルト、チーズ、キクラゲ

1日に何個食べたら良い?

これといって食べる量に制限はありませんが、3食全てサラダチキンをメインに食べる、ということはあまりオススメできません。
よくみかける「〇〇だけ食べるダイエット」と言う単食ダイエットは栄養バランスが悪くなり、微量栄養素の不足などにより体調を崩したりリバウンドしやすくなったりしてしまいます。サラダチキンもできれば1日1個まで、ほかの食事では鶏肉以外の赤身肉・魚・豆腐・卵などをタンパク源として取り入れ、ひとつの食材に偏らないことが良いでしょう。

1ヶ月間やってみて!サラダチキンダイエットの効果的なやり方4選

サラダチキンの効果的な使い方をアドバイス

実際にサラダチキンダイエットを行うにあたって効果的なやり方をご紹介します。効果がある方は1〜2週間ほどで見た目や体重の変化があらわれると思いますので、ぜひ下記4点を試してみてくださいね!

夜の主食をサラダチキンに置き換える

1日1回、夕食のみ主食(米・麺・パンなど)をサラダチキンに置き換えましょう
理由は、夜は摂取カロリーが高くなりがちですので低カロリーなサラダチキンを主食に置き換えると、全体の摂取カロリーを抑えることができるためです。主菜であるタンパク質のおかずは、あってもなくてもOK。ただし、肉類でなく卵や豆腐などのタンパク源を使用するとバランスが良くなります。
夜だけ糖質制限する方法ですのでそこまで我慢も必要なく、無理せずすすめられる方法ですのでぜひ1ヶ月間継続してみましょう#。

1日を通して野菜をしっかり食べる

前述した通り、サラダチキンだけでは栄養価が十分でありません。
栄養バランスが悪いとタンパク質が豊富でもうまく代謝できないため、1日を通して野菜をしっかりと摂取し代謝アップを目指しましょう!
野菜は食物繊維も豊富で満腹度も高まるので、積極的に摂取すると腹持ちも良くなります。食事をするときのポイントとしては、見た目が【サラダチキン:野菜=1:1】となるくらい摂取する事を意識しましょう。

サラダチキンは1つだけ食べる

市販品ですと小さいスティックタイプの60g前後のものとポピュラーな110g前後のものがありますが、110gの方を選びましょう。
110gの商品ですと、メーカーにもよりますがタンパク質を「約27g」摂取することができます。
成人のタンパク質必要量は体重1kgにつき1gが目安ですので、60kgの人は60g。一食に換算すると20g。一食あたりタンパク質27g摂れるポピュラータイプのほうが十分なタンパク質を摂取できますし、摂りすぎると塩分過多になってしまうので1日1個だけに抑えるように心がけましょう

こまめに動く!

これはサラダチキンダイエットに限らず、一般的かつ効果的なダイエットのルールですね。
せっかく筋肉のもととなるタンパク質をしっかり摂取するのですから、消費カロリーも増やして痩せやすい身体へ導きましょう!
入浴時間を増やす、階段を使う、床掃除をする、風呂上がりにストレッチをする、などちょこちょこ動いて消費ポイントを稼ぎましょう。

市販のサラダチキンの思わぬ落とし穴とは?

サラダの上に乗るサラダチキン

市販のサラダチキンは調理済みですのでそのまま食べることができ、忙しい人にも最適なダイエット食材ですが、実はデメリットもあります。今回はその思わぬ落とし穴を検証し、そのデメリットを解消する「簡単レシピ」もご紹介します。

塩分が高い

サラダチキン1つあたり1.1g〜2g前後の食塩が含まれています。
塩分を摂りすぎると体内に水分を溜め込みやすくなり「むくみ」に繋がります。ダイエットをしているのにむくみ太りしてしまったら本末転倒
日本人の食事摂取基準(2020年)における成人女性の1日の塩分摂取量の目標値は【6.5g】ですので、サラダチキンはできるだけ1日1つに抑えると良いでしょう。また、サラダチキンの食塩相当量をチェックしてその日に摂って良い食塩量を逆算し、漬物や味噌汁を控えるなど減塩を心がけましょう!

添加物が入っている

コンビニで手軽に買えるものは、ほぼ食品添加物が使われています。その中でも、よく見かける「調味料(アミノ酸等)」は一見食品のようにも思いますが、平たく言うと昆布の旨味成分を化学的に製造したもので、過剰に摂取すると味覚障害を引き起こす可能性もあります。
その他の食品添加物も、摂取しすぎるとアレルギーの原因や発ガン性も懸念されるため、できるだけ控える意識を持った方が良いでしょう。
完全無添加のサラダチキンをインターネットで検索すると何点かヒットしますが、全体的に少し割高です。価格を気にされない方は原材料表示が「鶏肉・食塩」のみ使用している商品を選ばれるのも良いかと思います。

手軽にしっとり柔らかサラダチキンを!簡単レシピ

サラダチキンのレシピ

市販のサラダチキンの思わぬ落とし穴を検証しましたが、こちらの解決策はズバリ「自分で無添加のサラダチキンを作ってしまおう」です!
ご自身で作れば、食塩の量も把握でき、添加物も不要。好みの味にアレンジもできます。
特別な調理器具は一切なし、しっとり柔らかな無添加サラダチキンのレシピ動画をご紹介しますのでぜひ参考にしてください!

味に飽きてきたら、ハーブミックスをカレー粉やガーリックパウダーでアレンジするのもOK。
時間は少しかかりますが、キッチンに立つ時間は10分前後の「ほったらかし調理」なので、他の時間を有効活用できますね

まとめ

ダイエット中の女性

サラダチキンは低糖質・高タンパク質でダイエットに栄養的メリットがあると同時に、落とし穴(塩分や食品添加物)もあるので、手軽だからといって毎食市販のサラダチキンのみを食べ続けるのは逆効果です。
今回ご紹介した効果的なやり方は、夜だけ置き換えるという負担のない方法ですのでぜひ試してみてくださいね。健康的なダイエットで、1ヶ月間でマイナス3kgを目指して頑張ってみましょう!

 

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