意識して摂るべき栄養素「タンパク質」の嬉しい働きとは?美容やダイエットに必須!!

栄養のかたまり「卵」

筋トレブームが引き金となり、いま最も注目されている栄養素ともいえるタンパク質。
「筋トレしていないから必要ない?」「もっと摂った方がいいの?」など、どれくらい摂取すれば良いか分からない方も多いのではないでしょうか?タンパク質は筋肉を作ること以外にも、免疫や美容、ダイエットにも関わる栄養素です。詳しい働きとおすすめ食材をご紹介します。

執筆者:渡部 早紗

資 格:管理栄養士

仕 事:病院での栄養指導や献立作成を経て現在は管理栄養士ライターとして活動

タンパク質のおもな働き

タンパク質のおもな働きは、筋肉や肌・髪などを作ることと、免疫を作ることなどです。タンパク質はアミノ酸に分解されたのち、必要なタンパク質に再び合成されます。

肌や髪をつくる

骨や皮膚を構成するコラーゲンや、肌に弾力をもたらす成分のエラスチンはタンパク質から作られています。また、髪の毛や爪の成分であるケラチンもタンパク質です。
健やかな肌や髪を作るためにも、タンパク質は必要不可欠の栄養素なので、美容に気遣う方は意識して摂っていきたいですね。

筋肉をつくる

よく知られているように、筋肉や臓器もタンパク質でつくられています。実は筋肉は日々新しく作り替えられているので、新しい筋肉の材料として食事からタンパク質を補う必要があります。
筋肉は運動をするときに必要なだけでなく、身体を支えたりするためにも大切です。また、筋肉量が多いほど基礎代謝が上がるため、基礎体温が高くなります。

集中力・思考力に関わる

タンパク質は神経伝達物質の主な材料にもなります。心を落ち着かせるホルモンであるセロトニンや、運動機能や学習・集中力・喜びといった認知機能に大きく関わるドーパミンもタンパク質から作られます。
筋トレブームで有名になった「BCAA」。これは分岐鎖アミノ酸のことで、トレーニング中の疲労感の軽減に役立つといわれています。

免疫力

現在注目されている免疫力が正常にはたらくためにもタンパク質が必要です。
体内に入ってきた異物と闘う抗体もタンパク質によって作られます。
体温が低いと免疫力の働きも下がってしまうので、タンパク質を摂取して筋肉をつけることも免疫力を高めるために大切といえます。

ダイエット

ダイエット目的でタンパク質を意識して摂っている方も多いのではないでしょうか。
タンパク質を摂って筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がります。そうすると、じっとしていてもエネルギーを消費する量が増えるため、痩せやすい体になります。
ダイエットで食事量が減るとタンパク質の摂取量も少なくなることがありますが、むしろ痩せにくくなってしまいます。
高タンパク低脂質の食品をしっかり食べることを心掛けていきたいですね。

タンパク質が不足するとどうなる?

タンパク質が不足すると身体の筋肉を分解して、不足している場所の補給に使われます。そのため、タンパク質が不足していてもすぐに症状として現れず、気づかないうちに不足していることもあります。

タンパク質の不足が続くと筋肉量が減り、筋力が低下します。そのため、運動がおっくうになりさらに筋力が低下する悪循環になることも。さらに、筋肉量が減ると基礎代謝が下がって基礎体温が下がって風邪をひきやすくなったり、免疫力が下がってしまったりするなど健康にも影響が出ます。

タンパク質は摂りすぎてもいいの?

このように体にとってタンパク質は必要ですが、摂りすぎにも注意が必要です。いくら良質なタンパク質であっても過剰分は中性脂肪として蓄えられ、結果として肥満につながります。

摂りすぎて余ったタンパク質は窒素に分解されたあと、体にとって有害なアンモニアに変わります。このアンモニアは肝臓で毒消しされた後、腎臓で尿として排泄されます。このため、タンパク質の摂りすぎは肝臓や腎臓に負担がかかってしまいます。

窒素は悪玉菌のエサとなるため、摂りすぎは腸内環境の乱れにも影響を及ぼします。サラダチキンやプロテインなどタンパク質摂取がブームのようになっていますが、過剰に気をつけましょう

タンパク質の必要量は?

タンパク質は、基本的に普段の食事で十分に補うことができます。
タンパク質の1日の摂取目標量は、普段の体重1㎏あたり1gです。筋トレをしている方であれば体重1㎏あたり1.2~1.4gほどが目安です。1食のメインのおかず(肉・魚・豆腐など)のボリュームを手のひらに乗るくらいのサイズを目安に食べるようにしましょう。

体重50㎏の人の場合

1日50gのタンパク質が必要です。サラダチキン1個、塩鮭1切れ、卵1個、牛乳1杯、納豆1パックでおよそ50g程度なので、無理のない量といえますね。

タンパク質が足りていない女性が多い!?

タンパク質はこのようにバランスの良い食事をしていれば十分に補うことができますが、食事量や質によってタンパク質が足りていない女性も多いので注意しましょう。将来の筋力低下にもつながります。

ダイエットなどで食事量が極端に減るとタンパク質の摂取量も減ってしまいます。痩せやすい体づくりのためにもタンパク質を補うことが大切です。
動物性食品を食べないヴィーガン食や野菜中心の粗食は一見健康的ですが、タンパク質が少なくなることが多いので気をつけましょう。大豆やひよこ豆などの豆類からタンパク質を摂取するようにしましょう。

効率的なタンパク質の摂り方

タンパク質を摂るときには、アミノ酸スコアが高いもの、脂質が少ないもの、この2点を考えて選ぶようにしましょう。アミノ酸スコアとは、9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているかどうかを示す指数のこと。肉や魚、卵、乳製品、大豆はアミノ酸スコアが100であり、良質なタンパク質といえます。

肉や魚は種類や部位によっては脂質を多く含んでいるので、食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながります。赤身が多く、脂身が少ないものを選ぶといいですね。
糖質オフが流行していますが、糖質が不足した状態ではタンパク質がエネルギー産生に使われてしまいます。タンパク質が効率よく作用されるように、適量の糖質を摂るようにしましょう。

プロテインで摂ってもいいの?

空前のブームになっているプロテイン。プロテインとは、タンパク質を主成分とした栄養補助食品のことです。高タンパク低カロリーで人気ですが、1食あたりのカロリーは100kcal程度あるので、十分な食事にプラスしてプロテインを摂るとカロリーオーバーとなってしまうことがあります。

プロテインの1食あたりのタンパク質量は15g前後で多いものは20gあり、自然食品と比べて大量に含まれています。お伝えしたようにタンパク質の摂りすぎも体に悪影響です。
忙しいときなど食事だけではタンパク質が補えない場合のサポートとして使うといいですね。

タンパク質を多く含む食材ベスト5

食材の中でもタンパク質が多い食品を紹介します。
アミノ酸スコアが100で、普段の食事に取り入れやすいものを選びましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

卵1個当たり6.2gのタンパク質が含まれています。安価で調理が簡単なので、日々の食事でちょっとタンパク質が足りないと思ったときに便利です。

忙しい朝はご飯だけ食パンだけなどの糖質単体のみの食事になりがちです。そんなときに、卵かけご飯にしたり、目玉焼きトーストにすると簡単にタンパク質を補えます。目玉焼きとセットで食べることが多いハム・ベーコン・ウインナーにもタンパク質は含まれますが。脂質や塩分のほか、リンが多いので食べ過ぎに注意しましょう。

ゆで卵や温泉卵をサラダにトッピングしたり、カレーに目玉焼きや生卵を乗せたりするのもいいですね。コンビニでは塩味つきのゆで卵が売っているので、間食にもおすすめです。

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ツナ

 

マグロやカツオ使ったツナは日持ちする点が魅力です。1缶におよそ13gのタンパク質が含まれています。魚は苦手だけどツナなら食べられるという方はぜひ活用していきましょう。缶を開けるだけで調理も簡単なので、お家に常備しておくといいですね。

卵と混ぜてオムレツにしたり、ツナマヨにしておにぎりやサンドイッチの具材にするといいですね。野菜の煮物に加えるとコクが出るのでおすすめです。
油漬けのものは油にうま味が含まれるので、炒め物に使うといいですよ。

チーズ

牛乳やヨーグルトなどの乳製品はアミノ酸スコア100の良質なタンパク質が含まれています。そのなかでもチーズは酵素の働きにより熟成期間にアミノ酸などに分解されているため、消化吸収しやすい乳製品です。

チーズには様々な種類があります。一般的によく食べられているスライスチーズには4.3gのタンパク質が含まれています。スライスチーズや固形のプロセスチーズはタンパク質が豊富に含まれているので、間食にもおすすめです。固形タイプなら持ち運びしやすいですね。ただし、塩分が多いので食べ過ぎに注意しましょう。

カッテージチーズは脂肪分が少なく、タンパク質が豊富です。他にも、モッツァレラチーズは塩分が少なく、クセがあまりないのでおすすめです。粉チーズとしてよく使われるパルメザンチーズはタンパク質量が多いので、パスタなどで活用してみてください。

チーズケーキなどお菓子作りで使うことが多いクリームチーズはなめらかな食感で食べやすいですが、タンパク質が少なめです。チーズの中でも高カロリーなので食べ過ぎに注意しましょう。

鶏むね肉皮なし

サラダチキンで人気に火が付いた鶏むね肉。100gあたり19.5gのタンパク質が含まれています。鶏もも肉と比較して低カロリーかつお値頃な点も人気の秘訣です。

鶏むね肉の皮は脂質が多いので、気になる方は取り除くようにしましょう。同様に肉についている黄色の部分は脂肪なのでできるだけ取り除くとカロリーを抑えられます。
鶏むね肉はパサつきやすいので、繊維を断つように切り、片栗粉や小麦粉でコーティングしてから調理するとしっとりと仕上がります。他にも、少量の砂糖を揉みこむと保水効果が期待できます。

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豚肉ロース

豚肉もタンパク質が豊富です。さまざまな部位がありますが、なかでもさまざまな料理に使えるロース赤肉は100g当たり22.9gとタンパク質が豊富です。ちなみにロースとは、肩ロースと外ももの間の部位。肉質が柔らかくきめ細かいところが魅力です。脂質が気になる方は脂肪の部位が少ない赤身肉を選びましょう。ロース薄切り肉は冷しゃぶや生姜焼きに、厚切り肉ははポークソテー、ブロック肉はゆで豚に向いています。

さまざまな食品からタンパク質を摂取していきましょう!

タンパク質は筋肉だけでなく肌や免疫、神経などさまざまな場所ではたらくため、必要不可欠な栄養素です。
不足も問題ですが、過剰による健康リスクもありますので、やみくもに摂るのではなく、必要量を確認していきたいですね。

ご紹介した食品以外にも、大豆製品などにも豊富にタンパク質が含まれています。
バランス良い食事を心がけると自然と必要なタンパク質量が確保できるので、まずは毎食でメインのおかずを摂ることを意識してみましょう。

忙しいときなど、どうしても食事からのタンパク質が不足するときはプロテインを活用するものひとつの手ですが、コンビニのゆで卵やチーズ、サラダチキンなどを活用するのもいいですね。

 

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