美肌だけじゃない!ビタミンCの主な働きとは?管理栄養士のおすすめ食材5選

ビタミンCの働き

ビタミンCは水溶性ビタミンのひとつで、皮膚や粘膜の健康維持をサポートするなどさまざまな働きがあります。人間は体内でビタミンCを合成できないので、食事から摂取することが必要です。ビタミンCはさまざまな野菜や果物に含まれています。効率よく摂取するポイントもありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

執筆者:渡部 早紗

資 格:管理栄養士|栄養教諭一種免許

仕 事:病院での栄養指導や献立作成を経て現在は管理栄養士ライターとして活動

ビタミンCのおもな働きは?

ビタミンCのおもな働きには、皮膚や粘膜の健康維持・抗酸化作用・ストレスの緩和・免疫力アップが挙げられます。それぞれについて詳しくみていきましょう。

美肌作りの味⽅

ビタミンCといえば美肌や美白を思い浮かべるひとも多いのではないでしょうか?シミやそばかすはメラニンと呼ばれる黒い色素が沈着することによって起こります。ビタミンCはメラニンを作り出す酵素の働きを妨げる働きがあるため、美白効果が望まれています。
そのほかにも、ビタミンCはコラーゲンの合成に必要な酵素の働きをサポートするため、肌のしわを防ぐことも期待できます。

老化防止

ビタミンCは活性酸素の増加を抑える働きがあります。
ヒトがエネルギーを作り出すときに活性酸素という物質が発生します。活性酸素には免疫機能などがあるため、体にとって必要なものではあります。ただし、激しい運動やストレスなどによって活性酸素が増えすぎると身体の細胞機能が下がるほか、組織が傷ついてしまうため老化の原因となってしまいます。

ビタミンCを摂ることで活性酸素による老化から体を守ってくれる効果が望めます。ビタミンCには自身の抗酸化だけではなく、同様に抗酸化作用を持つビタミンEの抗酸化パワーを復活させる働きもあるので、Wの働きで抗酸化作用が期待できます。

ストレスの回復

ストレスから体を守るアドレナリンという物質が作られるときに、ビタミンCが使われます。
ストレスと聞くと不安や緊張といった精神的なものをイメージされがちですが、暑さ・寒さや騒音などの環境や、病原菌の感染・寝不足・喫煙・激しい運動などもストレスの要素です。

体にストレスがかかるとアドレナリンが分泌され、血圧や血糖を上昇させて体を防御します。ストレスが多いとアドレナリンの合成のためにビタミンCが大量に消費されるため、回復にはビタミンCの補給が大切です。

免疫力の向上

ビタミンCは免疫力アップも期待できます。風邪を引いた時にはビタミンCが良いとよくいわれますが、これはビタミンC自らが病原菌と闘って免疫力を高めるだけでなく、病原菌を攻撃する白血球の働きもビタミンCによって強化されるためです。

ビタミンCがコラーゲンの合成をサポートすることで細胞がしっかりと固められるため、ウイルスが体内に入らないようにブロックすることができます。風邪などの感染症のときはビタミンCの必要量が多くなるので積極的に摂っていきたいですね。


ビタミンCが不足するとどうなる!?

ビタミンCが不足すると免疫力が下がるため風邪や感染症にかかりやすくなるほか、肌のハリが失われることがあります。
ほかにも、ビタミンCは鉄分の吸収を促進させるので、不足すると貧血の要因になることもあるので、鉄分と合わせて十分に摂取したいですね。

ビタミンCには先ほど述べたようにコラーゲンの生成サポートの働きもあるので、不足が続くと、体中の血管や粘膜・皮膚などの結合が弱くなり、出血が止まらなくなる壊血病になることもありますので、欠かさずに摂っていきたいビタミンです。

ビタミンCの過剰摂取は良くない?

ビタミンCによる過剰症の心配はありません。なぜなら、ビタミンCは水溶性のビタミンのため、大量に摂っても余分なものは尿として排泄されるからです。ただし、言い換えるとたくさん摂っても体内でほとんど貯蔵されないので、毎日摂取する必要があります。

ビタミン剤やサプリメントによって1日に10g以上摂取した場合は嘔吐や腹痛、下痢、頻尿、発疹などの症状が出ることがありますが、過剰症ではなく一時的なものです。ビタミンCが多い果物としてレモンなどの柑橘類やいちご、キウイフルーツなどがありますが、いずれも酸味が強いので大量に摂取すると胃に負担がかかるので注意しましょう。

必要なビタミンCの目安

必要なビタミンCの量は、成人の男女ともに1日あたり100㎎が推奨されています。
ビタミンCは野菜や果物に豊富に含まれているので、バランスの良い食事をしていると推奨量を十分に摂取することができます。野菜は1日におよそ350g、果物は1日に200gが目安です。毎回の食事で手のひらにこんもり盛るくらいの野菜を食べるように心がけましょう。果物なら、みかんくらいの小ぶりのものなら1日2個、グレープフルーツのように大きめのものは1日1個が目安です。

ビタミンCを多く含む野菜の効果的な食べ方

ビタミンCは水溶性のビタミンなので水に溶けやすい性質があります。そのため、野菜を長時間水にさらすとビタミンCが溶け出てしまうので注意しましょう。

他にも、熱や空気によって破壊されやすい性質があります。切るだけでもビタミンCが流れ出てしまうので、できるだけ食べる直前にカットするとビタミンCの流出を防ぐことができます。茹でたり炒めたりするときは短時間で調理するようにしましょう。煮汁ごと食べられるスープにするのも効果的です。

このように、ビタミンCは比較的デリケートなビタミンといえます。生で食べられるものは新鮮なうちに生で食べるといいですが、茹でても栄養素が全て無くなるわけではありません。ほうれん草のように1分ほどさっと茹でる場合であれば74%ほど残っています。生野菜と加熱野菜を上手に組み合わせて食べるといいですね。

野菜ジュースでとっても大丈夫!?

野菜ジュースは便利ですが、ビタミンCが摂れるのか心配ですよね。お伝えしたようにビタミンCは調理によって破壊されるため、搾汁や加熱処理をする野菜ジュースに加工されると生の状態よりもビタミンCの量は減少されます。しかし、野菜ジュースには人工のビタミンCをあとから添加しているので、ビタミンCが含まれています。このため、野菜ジュースでもビタミンCの補給は可能です。

野菜ジュースは比較的価格が安定しているので、野菜が高騰しているときに活用できます。さらに日持ちもするので、体調が悪くて食欲がないときや災害時用としてストックしておくといいですね。

マルチビタミンでOK?

マルチビタミン剤に含まれる人工的なビタミンCも野菜などの天然ビタミンCと同じ構造なので、食品と変わりなくビタミンCとして働きます。しかし、野菜から摂取した場合と比較して排泄までの時間が短いことが知られています。

サプリメントに含まれるビタミンCの量は、推奨量の100gよりはるかに多く含まれていることが多いですが、過剰分は尿中に排泄されます。ただし、ビタミンCには便を軟らかくする働きもありますので、大量に摂るとお腹がゆるくなることもありますので注意しましょう。
マルチビタミン剤などはあくまでもサポートとして利用し、規定量を守って飲むことが大切です。


ビタミンCを多く含む野菜・果物ベスト5

では、ビタミンCを多く含む食材を見ていきましょう。野菜や果物、イモ類など、さまざまな食品にビタミンCが含まれていますが、今回は特に含有量が多く、買い求めやすいものをご紹介します。

アセロラ

鮮やかな赤色が特徴的なアセロラは生の果実100gあたりビタミンCが1700㎎も含まれており、食品のなかでもトップクラスです。
ところが、生のアセロラはスーパーなどで見かけないですよね。実はアセロラは皮が薄くて日持ちしません。そのため、生のアセロラを手に入れることは沖縄でも難しいです。

生のアセロラの代わりとして、冷凍のアセロラは業務用スーパーなどで買うことができますので、ぜひチェックしてみましょう。市販のアセロラジュースの場合は果汁2%程度のものが多く出回っています。ビタミンCが添加されており、コップ1杯で400㎎のビタミンCが含まれるものもありますので、活用するといいですね。

パプリカ

パプリカのビタミンCは加熱しても壊れにくい点が特徴で、ピーマンと違って青臭さや苦味がないのでピーマンが苦手な方にもおすすめです。甘味があり生食しても美味しく食べられますので、薄くカットしてサラダに加えると彩りがよく、美味しくビタミンCが摂取できます。

加熱して食べる場合は大きめに切ってグリルすると肉料理の付け合わせにぴったりです。ほかにも、細切りにして炒め、醤油と砂糖で味付けするきんぴらもおすすめです。

▶︎パプリカの栄養効果を詳しく

じゃがいも

じゃがいも1個当たりにはおよそ40㎎のビタミンCが含まれています。じゃがいもなどのイモ類はでんぷんによってビタミンCが保護されているので、熱に強く、調理後も分解されずにほとんど残ります。
肉じゃがやポテトサラダ、コロッケのほか、千切りにしたものをフライパンに敷き詰め、弱火で焼いたガレットにすると、じゃがいもがたっぷりと食べられます。

▶︎じゃがいもの栄養効果を詳しく

ゴールドキウイ

果物の中でも、比較的手頃な価格で年中食べられるキウイフルーツは、半分にカットしてスプーンで食べられる手軽さが魅力です。ゴールドキウイは甘みが強いですが、グリーンキウイよりもビタミンCが多く含まれています。果肉がなめらかなので、グリーンキウイの酸っぱさやザラザラとした食感が苦手な方におすすめです。

ゴールドキウイの食べごろは持って弾力を感じるとき。まだ固いときはりんごと一緒にビニール袋に入れておくと早く追熟されます。

いちご

いちごはレモンよりもビタミンCが多く、6粒でおよそ60㎎のビタミンCが摂取できます。
甘酸っぱくて果物の中でも人気ないちごは旬の時期が短いことが難点ですよね。長期間楽しむためには、冷凍がおすすめです。ビタミンCは熱に弱い一方で冷凍しても成分が変化しません。

買ってきた新鮮なものをお家でフリージングするほか、市販の冷凍いちごを活用するといいですね。生と比べて軟らかい食感になるので、ヨーグルトにトッピングしたり、凍ったままスムージーに使ったりすると美味しく食べられますよ。

まとめ

今回はビタミンCの働きとおすすめの野菜・果物についてご紹介しました。どうして風邪の予防になったり美肌のサポートになったりするのか、働きが詳しく分かると、積極的に摂りたいと感じますよね。ご紹介した食品はどれも抜群にビタミンCが豊富なので食事の際にぜひ選んでみてくださいね。

それ以外にも、野菜や果物にはビタミンCが豊富に含まれていますので、新鮮なものをバランスよく食べることで十分に必要量がまかなえます。野菜や果物を基本にして、野菜ジュースやマルチビタミンは必要に応じて補助的に飲むといいですね。調理の方法やタイミングに注意しながら効率よく摂っていきましょう。

 

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