ダイエット向き食材の完全版!痩せ食材を食べても痩せない原因も検証

「ダイエットには〇〇がおすすめ」「これを食べれば痩せる!」などダイエットの情報が色々と出回っている今の時代、一体どれが良いのか情報を整理するのが大変ですよね。
今回はそんなダイエット向きの食材を【栄養素】ごとに一挙ご紹介!また、ダイエット向き食材を食べているのに全く痩せない…という方の痩せない原因も検証しますので、是非参考にしてくださいね。

執筆者:小玉 奈津実

資 格:管理栄養士|食品表示検定中級|食品衛生管理者

ダイエットにおすすめ食材を一挙ご紹介!

具体的なダイエット向き食材を栄養素ごとにご紹介します。ここで気をつけていただきたいのが、今回ご紹介する食材の「特定の」ものだけを食べるのではなく、それぞれのカテゴリーからまんべんなく選んで食べることが重要です。栄養素が偏ることなく「一汁三菜」で食べることがダイエット成功の鍵となります。

ダイエットの敵「炭水化物」

糖質制限ダイエットが流行っておりダイエットの敵と思われがちな炭水化物ですが、制限のしすぎはNGです。
理由は、脳の唯一の栄養源である炭水化物を制限しすぎると、頭の回転が鈍くなったりエネルギー補給のために筋肉が分解されたりと、体に不調が生じて痩せにくい体になってしまうためです。
ダイエットでは、主食は抜かずに、色のついている精製されていない穀物(玄米など)に置き換えが正解!
お茶碗八分目程度食べたほうがストレスを感じることなく腹持ちも良いので、無理に制限するよりおすすめですよ。

炭水化物:ダイエット向き食材はこれ!

  • 食物繊維やビタミンの宝庫「玄米」「穀米」「黒米」
  • パンが食べたい時は「全粒粉のパン」
  • 麺類が食べたい時はルチンが豊富な「そば」

体をつくるタンパク質

積極的に食べて欲しい栄養素の一つ。しかし、脂身の多い食材を選んでしまうと逆に太りやすくなるので、お肉は牛や豚は脂身の少ない赤身肉を選び、鶏はササミや胸肉を選びましょう!魚・大豆製品・卵は積極的にとってほしい食材。魚は不飽和脂肪酸のDHA・EPAが豊富で中性脂肪を減らす効果も期待できるのでおすすめです。大豆製品は、良質な植物性タンパク質が豊富なうえにイソフラボンという女性ホルモンに似た成分も含まれているので、代謝アップ・美肌効果が期待できます。

タンパク質:ダイエット向き食材はこれ!

  • 毎日食べて欲しい良質な大豆タンパク質!「豆腐」「おから」「納豆」
  • 脂肪燃焼効果のL-カルニチンが豊富「牛や豚・羊の赤身肉」
  • 低カロリー低脂質の「鶏ササミ・鶏むね肉」
  • 青魚はDHA・EPAの宝庫「さば・イワシ・さんま・マグロ・かつお」
  • おやつに困ったら低糖質高タンパクでカルシウム豊富な「チーズ」
  • 手軽にメニューの取り入れやすい完全栄養食の「卵」
  • 栄養が凝縮して豆腐よりミネラル豊富に!「高野豆腐」

ダイエットに敬遠されがちな脂質

脂質が不足すると便秘の原因にもなります。理由は、油分が不足すると腸に必要な油分を補給することができず、便を押し出す力が弱くなるためです。とはいえ、加工されたマーガリンやサラダ油は体内で分解されず蓄積され、悪玉コレステロール増加の原因になるのでNG。ごま油やオリーブオイルなどの天然の植物オイルがおすすめです。また、良質な脂質が補えるナッツ類(くるみやアーモンド)は、おやつにぴったり!1日10粒程度摂取すると○

脂質:ダイエット向き食材はこれ!

  • 抗酸化作用の高いオレイン酸が豊富「オリーブオイル」
  • 悪玉コレステロールを抑えるセサミンも豊富「ごま油」
  • 中鎖脂肪酸がすぐにエネルギーになり太りにくい油「ココナッツオイル」「MCTオイル」
  • 食物繊維と良質な油も摂取「ナッツ類(くるみ、アーモンドなど)」
  • 良質なオレイン酸がとれる森のバター「アボカド」

代謝に重要な役割を担う「ビタミン類」

糖質の代謝に必要なビタミンB1、脂質の代謝に必要なビタミンB2、たんぱく質の合成に必要なビタミンB6は、三大栄養素を代謝するのに欠かせない存在です。
ビタミンは「野菜」や「果物」に、特に多く含まれています。その中でも芋類以外の野菜は低カロリーで満腹感を得られる絶好のダイエット食!健康日本21でも「1日350g以上の野菜類を食べましょう」と掲げられているので、ダイエット中にかかわらず積極的に食べて欲しいですね。

ビタミン:ダイエット向き食材はこれ!

  • 脂肪燃焼効果のあるリコピンが豊富「トマト」
  • ビタミンB6が豊富でたんぱく質合成のおともに「ブロッコリー」
  • 低カロリーなのでカサ増しにも!「もやし」「キャベツ」「白菜」「大根」
  • 血液サラサラ効果も期待「たまねぎ」

代謝に欠かせないミネラル

マグネシウムは筋肉を作るサポート、カルシウムは脂肪の代謝、カリウムは塩分の排出を促しむくみ防止、亜鉛やクロムは脂肪の蓄積を防ぐなど、ダイエットに最適!煮干しやかつお、昆布などでしっかり出汁をとることもミネラル摂取に最適ですよ。

ミネラル:ダイエット向き食材はこれ!

  • ミネラル全般が豊富な「海藻類(わかめ・こんぶ・ひじき)」
  • むくみを抑えるカリウム豊富「きゅうり」
  • 女性に嬉しい鉄分摂取できる野菜「ほうれん草」「小松菜」
  • 脂肪の代謝に関わるカルシウムが豊富「しらす」

第6の栄養素」と言われる食物繊維

食物繊維は急激な血糖の上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑える働きや整腸作用など、様々な角度からダイエットのサポートに役立つ栄養素です。
今話題の「腸活」の主要な栄養素で、食物繊維をとることで腸内環境が整い体内の老廃物がしっかり排出されることで、内臓が活発化され代謝アップが期待できます。

食物繊維:ダイエット向き食材はこれ!

  • 血流を良くしてからだを温める効果も「根菜類(レンコン・ごぼうなど)」
  • 果物の中でも食物繊維が多くGI値が低い「キウイフルーツ」
  • おやつに困った時は乳酸菌豊富な整腸食材「ヨーグルト」
  • 毎日とりたい!低カロリーで満腹感も得られる「きのこ類」

「ダイエット向き食材を食べても痩せない」という方は何が原因?

「ここでおすすめされた食材を食べているのに、なかなか痩せないんだけど…」と思う方もいるかもしれません。そのような方は一体何が原因で痩せないのでしょうか?
痩せない原因を項目ごとに検証しますので、ご自身に当てはまるか確認して、痩せない状況を打破しましょう!

単品ダイエットしていませんか?

ダイエット向け食材をご紹介しましたが、例えばきのこが良いからといって「きのこだけ食べる」など特定の食材だけを食べていませんか?
単品ダイエットは一時的に痩せることはありますが、リバウンドすることが多いのも特徴的。単品ダイエットは栄養が偏るため栄養不足や肌荒れなどに陥り、美しく痩せることが難しいのでバランス良く食べることが大切です。

食べる順番は気にしていますか?

一番初めに炭水化物を食べていませんか?
高糖質なものをいきなり食べてしまうと、血糖が急激に上昇し「太るホルモン」であるインスリンが多く分泌され太りやすくなります。
野菜やきのこなど食物繊維の多いものや汁物から食べることで血糖上昇が緩やかになるので、食べる順番も意識しましょうね。

食べる時間は気にしてますか?

夜遅い時間に食事をしていませんか?夜21時以降は「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪を溜め込む酵素が増えるため、同じ食事内容でも太りやすくなります。また、寝る直前に食べることで睡眠の質が低下し太りやすくなるため、できれば就寝3時間前までに食事はすませておきましょう。

よく噛んでいますか?

食事の時、早食いしていませんか?ゆっくり時間をかけて噛むことで満腹中枢が刺激され、食べる量を減らすことができ摂取カロリーを減らすことができます。咀嚼をしっかりする事で血糖の急激な上昇を防ぐことができるので、一口30回以上を目安によく噛むようにしましょう。

睡眠は足りていますか?

睡眠不足になるとセロトニンというホルモンが不足し、セロトニンが不足すると甘い物を欲するという研究結果があります。
最適な睡眠時間は7〜8時間といわれていますので、睡眠が足りていないなと感じた方は参考にしてくださいね。

動いていますか?

食べ物を変えても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたらいつまで経っても痩せることはできません
運動が苦手な人も、階段を利用する・家事をする・入浴を長めにとるなどちょこちょこ動いて消費ポイントを稼いでみましょう!

まとめ

今回はダイエット向き食材を栄養素ごとにご紹介しました。
ダイエットと聞くと「制限が多そう」と思いがちですが、実は食べても大丈夫な食材も多いので、その中で上手に組み合わせることが大切です。
健康的なダイエットを、ストレスを感じることなく無理せずに続けていきましょう!


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