MCTオイルで油ダイエット?管理栄養士が効果的な使い方を徹底解説

「MCTオイル」をご存じですか?油なのにダイエットに効果的だと注目を集めました。
えごま油やしそ油、ココナッツオイルやグレープシードオイルなど油ブームもあり、MCTオイルを使ったことがある方もいるかもしれません。しかし、MCTオイルがどんなものなのかよく分からずに使っていては効果が半減してしまいます。それどころか逆効果になってしまうことも。前から興味があり、使ってみたいけど「本当に体にいいの?」「どうやって使えばいいの?」という疑問をお持ちの方はいませんか?そこでこの記事では、MCTオイルの効果や使用方法、正しくダイエットするためのポイントを管理栄養士が解説します。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

MCTオイルとは何?

良質な油

MCTオイルとは中鎖脂肪酸100%の油です。中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸の一種で、肉などに含まれる長鎖脂肪酸に比べて長さが短く、消化吸収回路が異なります。そのためMCTオイルは他の油より4~5倍速く吸収され、短時間でエネルギーになります。体内で脂肪として蓄積されにくい油として注目されました。中鎖脂肪酸は牛乳にも含まれていて私たちに身近な油です。

MCTオイルとココナッツオイルの違い

同じくダイエットで注目されていたココナッツオイルには約60%の中鎖脂肪酸が含まれています。ココナッツオイルはココナッツの果肉から抽出するので、ココナッツの甘い香りと風味がします。MCTオイルはココナッツに含まれる「中鎖脂肪酸」だけを取り出したオイルで、中鎖脂肪酸100%のオイルです。その為、MCTオイルは無味無臭なので様々な料理に使用が可能です。

MCTオイルの効果

MCTオイルにはどのような効果があるのか紹介します。ここを読めばMCTオイルがなぜダイエットに効果的なのか理解できます。

脂肪燃焼効果

MCTオイルは他の油よりも体脂肪になりにくい特徴があります。まだ研究の数が少なく、科学的根拠は十分ではありませんが、MCTオイルはエネルギー産生の活性化、コレステロールの低下、タンパク質分解の抑制、体脂肪の燃焼促進などの作用が推測されています。

食べすぎを防止する効果

脂質を摂取することで満腹感があり食べすぎを防止する効果があります。摂取カロリーを減らそうと考えると、脂質が注目されがちです。しかし、極端に脂質を減らすと、満腹感が得られず食べすぎるだけでなく、皮膚の弾力や、身体の潤滑油としての働きまでも失ってしまいます。そこで活躍するのがMCTオイルなのです。



食後の血糖値の上昇を抑える効果

脂質を摂取するとその後の食後の血糖値上昇が抑えられます。いきなり炭水化物を摂取すると血糖値は急上昇しますが、脂質を先に食べるとゆるやかになります。血糖値の急上昇を抑えると脂肪生成を抑制する効果があるのでダイエットでは重要です。また、MCTオイルをとることで血糖値を上げずに必要なエネルギーが摂取できるため、糖尿病患者にもよく使用されます。

脂肪生成を抑制する効果

MCTオイルの中鎖脂肪酸は、すばやく分解され、短時間でエネルギーになります。中鎖脂肪酸が分解される時間は長鎖脂肪酸の約4倍も速く、脂肪として蓄積されにくいです。
MCTオイルは血糖値の上昇抑制効果と合わせて脂肪を蓄積しにくい油なのです。長鎖脂肪酸が多い油から中鎖脂肪酸を含む油に変えたら、内臓脂肪が減少したという事例もあります。

認知症予防効果

MCTオイルは認知症予防効果が期待されています。脳のエネルギー源はブドウ糖ですが、認知症になると、脳でうまくブドウ糖を活用できなくなり、エネルギー不足になります。そのため、脳が十分に動かず、認知機能を低下させてしまうのです。そこで注目されているのが第2のエネルギー源、ケトン体です。MCTはケトン体を効率よく生成するので認知機能向上に役立つといわれています。軽度の認知障害をもつ人にMCTを摂取させたところ、自覚的な認知機能の改善が報告されています。

MCTオイルダイエットのやり方

ダイエットに成功した女性

脂質は三大栄養素の中でもずば抜けて高エネルギーでダイエットの敵のように扱われています。確かに、炭水化物やタンパク質が1g4kcalなのに対し、脂質は1g9kcalもあります。しかし、ダイエット中に脂質を制限しすぎると満腹感が減り、炭水化物やタンパク質をたくさん食べることになります。食べる量が増えると胃に負担をかけますし、胃が膨らみ、少量の食事では満足できなくなってしまう可能性も。ダイエットしていて大食漢になってしまっては大変です。ダイエット中でも脂質を味方につけることが成功の秘訣なのです。そこでMCTオイルでダイエットするためのやり方を紹介します。簡単なのでぜひ試してみてください。

MCTオイルの使い方

1日に小さじ1杯強(6g)の摂取で効果があるとされているので、はじめは小さじ1杯から始めてみましょう。MCTオイルは他の油よりも低い温度で煙が出て泡立ちが起こり、加熱調理には向かないので、そのままいつもの料理にかけたり、飲み物に混ぜたりしてダイエットに取り入れます。スープやコーヒー、紅茶、ヨーグルトに混ぜる方法が手軽です。上級者はサラダのドレッシングなども作ってみてください。作った料理にかける方法もありますが調理の際にサラダ油を使うのにプラスでMCTオイルをかけるのはカロリーオーバーになる可能性があり、おすすめしません。かけるなら蒸し野菜や煮物などにかけましょう。コクが増し、美味しくなります。



MCTオイル1日の使用目安

MCTオイルに限らず、どんな油でも1g9kcalです。小さじ1杯で54kcal、大さじ1杯で162kcalもあるのでとり過ぎには注意です。飽和脂肪酸の摂取量は、平均的な運動量の30~40代女性では、1日に15g(140kcal)が適切とされています。また、MCTオイルには必須脂肪酸は含まれていませんので、魚類も意識して食べましょう。

MCTオイルを使うタイミング

MCTオイルを使うタイミングは特に気にしなくても良いですが、満腹感を得て食事量を減らすために食前が適しています。1日の始まりが好スタートだとその後も順調に過ごせる方は、朝に取り入れてみてください。
昼ごはんの後に眠くなりやすい方は昼に取り入れるのもおすすめです。満腹感が続き間食をしなくなる効果も期待できます。お菓子は惰性(だせい)で食べていることも多いため間食の習慣をリセットするきっかけにもなりダイエットに効果的です。
夜ごはんをつい食べすぎてしまう人は夕食前の夕方に取り入れると食べすぎを防ぐ効果があります。しかし、寝る直前は脂肪になりやすいので2時間以上前に摂取することは厳守してください。自分のライフスタイルに合わせて取り入れやすい時間や体調が良くなるタイミングを見つけましょう。

MCTオイルを使った方の口コミ

糖質がむくみや腸の膨満感に繋がっていたのですが、MCTオイルのことを知り、半信半疑ながら使ってみました。朝食をMCTコーヒーのみに切り替え、昼食と夕食のごはんは量を半分にし、米油をかけて食べるようにしました。また、3時のおやつを食べる前にMCTコーヒーを飲むようにしました。
MCTオイルで感じた効果は、食欲が抑えられたことで、簡単に2~3kgは落ちました。

MCTオイルはダイエット成功したい、便秘解消したいといったときに役立ってくれる一石二鳥な油です。摂取量は小さじ1杯からスタート。様子を見て摂取量は調整することをお勧めします。私は量が多いほうが痩せると思って使いすぎ、おなか緩くなって失敗してしまいました。ちょっとずつ量を増やし、体が慣れた今ではドバッとかけていますw。一番手軽な方法としてはコーヒーなど飲みものに入れる方法で、コーヒー以外に牛乳などに足すのもありです。10kg減量成功した時、毎朝オイルをつかったバターコーヒーを作り飲んでました。

約半年間で約15kgのダイエットに成功!炭水化物を節制する必要がある為、当初は頭が回らなかったり、慢性的な倦怠感が症状として表れるようになり辛かったです。ですが日数が経過していくうちに身体の変化とともに症状が落ち着いてくるので最初は不安だと思います。MCTオイルダイエットは脂質を大量に摂取することで空腹感を感じることなくダイエットできるので、継続しやすく誰にでもおすすめでできるダイエット法だと思います。

一般的な食物油と比べて、消化吸収が良く、エネルギーになりやすいのが特長なようです。MCTの主成分は中鎖脂肪酸ですから、健康にもダイエットにもとても向いているオイルです。ココナッツやパームフルーツに含まれる天然成分ですから、以前ココナッツオイルダイエットが流行ったのもうなずけます。香りも味も癖がなくとても取り入れやすいと思いました。ただ、火は入れずに何かに混ぜたり、かけたりするのがお勧めです。そのまま使用した方が効果が高いようです。サラダにかけたり、スープに入れたり、飲み物に加えたり、ヨーグルトに混ぜたりして頂いております。

MCTオイルを使う方は、タンパク質や鉄分、ビタミンCが必須です!!食事での摂取が難しい方はサプリを使って摂取することをお薦めします。<

初めてご使用になる方は、一回の摂取量が多いとおなかがゆるくなるので注意!!わたしはお腹がゆるくなって、ちょっと気持ち悪くなりました。もうなれましたが初めてご使用の際は、小さじ1杯位から始めた方がよさそうです。MCTオイルを飲み始めてから1週間位で身体が軽くなった気がします。お肌も綺麗になるし、内臓のお掃除もしてくれそうです。これは素晴らしいオイルですね。やはり体に良いオイルは取るべきですね。カロリーハーフ高いですが、身体が逆に健康にスッキリしますよ。良いオイルを取る事がダイエットと美の秘訣です。

私はサラダのドレッシングとしてよく利用していました。無味無臭のため素材の味を損なわないのでおすすめな摂取方法です。加熱調理には向いておらず、煙や泡立ちが起こるので、炒め物や揚げ物油の代用品として使うことはできません。その他にも、コーヒーやプロテインに混ぜて摂取する方法もオススメ!!
MCTオイルダイエットの注意事項として、炭水化物の摂取を控えるためカロリー不足になりやすいです。必ず基礎代謝以上のカロリーを摂取できているか計算しながら実施してください。脂肪と一緒に筋肉も減少しやすいため、タンパク質も積極的に摂取するように心がけてください。

コーヒーや紅茶の中に入れて飲んだこともありましたが、あまりにも本来の味とかけ離れてしまうのと、油が浮いてくるのが気になって3回ほどでやらなくなりました。オイルを撮ることでお腹が張り、食事の量を減らすことができたり、間食をやめることができたおかげで、3ヶ月ほどで3kg痩せることができました。朝の忙しい時間や仕事後の疲れているときでも、手間をかけずに行えるダイエット方法なので、長続きさせることができました。

MCTオイルはダイエット中の空腹感紛らわすのに効果があって、少量摂取だけで腹持ちよくて、朝MCTオイル入りコーヒー飲むだけで午前中食欲感じなくて過ごせます。私が10キロ減量成功したときもオイル入りバターコーヒーを毎日飲み午前中固形物取らないで生活してました。空腹感がなくなり、ストレスフリーでダイエットができました。オイルを摂るようになってからは便の滑りがよくなった感じがします。

芸能人やモデルさんも愛用している口コミを見つけ試してみました。摂取方法は最初はそのまま油を小さじ一杯ほど飲んでいましたが、味がまずいわけではないですが、なんとなく負担にかんじたので、普段料理に使っているサラダ油やごま油をMCTオイルに変えて作ったり、サラダにかけて食べるようにしたら無理なく摂れるようになりました。

かまいたち山内はMCTオイルを使用して痩せた?

人気お笑い芸人かまいたちの山内さんが挑戦したのは「金森式ダイエット」です。このダイエット法は徹底的に糖質を排除し、良質な油を取ることで、運動や禁酒などをせずに痩せられる夢のようなダイエット方法です。新しいダイエット法に聞こえますが簡単にいうと糖質制限です。このダイエット法では、良質な油でMCTオイルを推奨しているため、MCTオイルダイエットで痩せたい人は参考になりそうです。

かまいたち山内のMCTオイルダイエットの結果

かまいたち山内さんは、2ヶ月でマイナス10㎏という結果を出しました。ダイエットを終了した2020年11月から現在まで、ダイエット中と同じ食生活を続けているようで、リバウンドはしていないとのことです。
かまいたち山内がダイエットに成功した3つの方法は下記です。

金森式ダイエット

「断糖高脂質食」のことで、簡単にいうと糖質制限ダイエットです。糖質を制限し、脂質はたっぷり食べてよいとしています。肉、卵、チーズ、ナッツなどを制限なく食べてよいので人気が出ました。ビタミン、ミネラルはサプリで補い、運動は一切行わなくてよいという少し極端なダイエットです。このダイエットでは良質な脂質の摂取を推奨しており、エネルギーとして消費しやすいMCTオイルがおすすめされています。

MCTオイル

この記事で紹介しているMCTオイルを用いたダイエットです。山内さんは食べるものどんなものにもMCTオイルをかけて食べていました。コーヒーに入れて飲むこともあったと言っています。ダイエットについて勉強する前はコロッケにMCTオイルをかけて食べるという意味不明なことをしていたようです。体感としてはMCTオイルの腹持ちのよさを感じていたそうです。

ルフロ

ルフロとは現代版の湯治のことです。サウナと少し似ていますが、サウナとは違い、汗の排出だけでなくミネラルの吸収も行うとされています。その結果、毒素を排出し、免疫を上げる効果があると言われています。

同期のお笑いコンビの方と情報共有をしながら、失敗した方が成功した方に10万円くらいの電化製品をプレゼントというルールを決め、2ヶ月集中でダイエットに取り組み始めました。これまでたくさんのダイエットに挑戦してきた山内さんでしたが、競うことで負けた方が電化製品をプレゼントしなくちゃいけないという敗北感を味わいたくない気持ちがモチベーションを維持できた成功の秘訣だと本人は話されています。また、3日で3㎏落ちたようで、目に見えた体重減がモチベーションになり、頑張れたということもあります。
<糖質制限する時の注意>
炭水化物は水分をため込みやすい性質があるため、炭水化物を抜くだけで体重は落ちます。しかし、その落ちた体重は筋肉と水分で脂肪ではありません。

かまいたち山内から学ぶこと

糖質制限はモチベアップに効果的

糖質制限は、短期間で体重が落ちるのでモチベーションアップには効果的です。しかし、もとの食生活に戻すと体重は増えます。これは脂肪が増えたのではなく水分なのですが、それで自棄になってしまっては努力が無駄になります。糖質制限は続けることが難しいダイエットなのでダイエットの取っ掛かりとしてはいいですが、取り組む際は覚悟のうえでお願いします。

ダイエット仲間をつくる

ダイエット仲間をつくることは重要です。ダイエットの最大の敵は「続かないこと」と言えるくらい継続が大切。自分一人だと怠けてしまうこともありますが、同じ志をもった仲間と一緒だと頑張れます。

MCTオイル使用するデメリット

3つに注意点

MCTオイルは上手に使えばダイエットに効果的ですがデメリットもあります。デメリットをしっかり理解し、正しくMCTオイルを使用しましょう。

飲みすぎによって健康被害が出る可能性がある

過剰摂取(100g)をすると腹痛や下痢などの症状がでることが報告されています。人によっては少量でも便がゆるくなることもあります。この症状は少量から摂取することで防げるので1日小さじ1杯から始めましょう。また、少量でも吐き気、めまい、胃もたれなどの症状が現れる人もいます。症状が続く場合は使用を中止してください。

糖質制限によって健康被害が出ることも

近年、「ケトジェニックダイエット」など厳しい糖質制限をして不足のエネルギーを脂質からとるダイエットが流行りました。過度な糖質制限には注意が必要です。糖質を制限すると食事のタンパク質や脂質の割合が高くなり、腎臓や血管に負担をかけてしまいます。仮に痩せたとしても身体は健康とはいえませんよね。また、体内で炭水化物が不足する状態が長く続くとケトン体が生成されます。ケトン体が増加するとケトン血症になり嘔吐など体調不良が起きることがあります。



単に摂取しただけではカロリーオーバーになる

脂質は油や魚類、肉類以外に豆類や卵、乳製品にも含まれています。そのため特に意識しなくても日々の食事でたくさんとっている場合が多いです。
そこにプラスでMCTオイルを食べてしまうと簡単に脂質をとり過ぎてしまいます。上記で説明したように油はエネルギーが高くカロリーオーバーになってしまいます。どんなに健康にいい油でも脂質のとり過ぎは禁物。悪玉コレステロールの増加、糖尿病、心筋梗塞などの病気にもつながります。また、消費カロリーと摂取カロリーが今まで通りだとしたら、たとえMCTオイルを摂取してもダイエットにはなりません。MCTオイルのカロリーは消費されやすいので脂肪になりにくいですが、その分消費されなかった炭水化物やタンパク質からのカロリーが残り、脂肪になってしまいます。

まとめ

中鎖脂肪酸MCTオイルについてのまとめ

今までなんとなく「体によさそう」、「流行っているから」という理由でMCTオイルに興味があった方もこの記事を読んでMCTオイルへの理解が深まったはずです。MCTオイルは中鎖脂肪酸が含まれ、他の油よりもエネルギーになりやすく脂肪になりにくいという特徴でダイエットに効果的でした。ただし、油であることには変わりないので使い方を誤ると健康を害す可能性が高いです。
管理栄養士の観点からはMCTオイルダイエットをする際は過度な糖質制限をするのではなく、食べすぎを防止するために食前に少量摂取する方法が好ましいです。今ではいろいろなメーカーが発売しており気軽にスーパーで購入できます。気になっていた方は一度試してみてはいかがですか。ダイエットは継続が肝心です。身体に合うようなら続けてみてください。正しく食生活に取り入れて健康的にダイエットを成功させましょう。


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