体重を減らすために

体重を減らすために取り入れたい5つの習慣をご紹介

「体重を確実に減らす方法が知りたい。」「無理なく続けられるダイエット方法が知りたい。」と思っている方はいつの時代も少なくはありません。
ダイエットとは短期間で効果が出るものではなく、生活の中に取り入れて習慣化することが一番挫折せずに続けられる方法です。そこで、無理なく続けられる体重を減らすための習慣を5つご紹介していきます。

執筆者:桶本 ひとみ

資 格:食・IHTA ヨガインストラクター2級|全米ヨガアライアンスRPYT85(マタニティヨガ)|全米ヨガアライアンスRYT200

日光浴で、脂肪のつきにくい身体にする

日光浴で、脂肪のつきにくい身体にする

一般的に朝方生活の人の方が太りにくく、夜型生活の人の方が太りやすいと言われています。なぜなら、脂肪を蓄える作用がある時間遺伝子の1つである「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれるタンパク質が夜に多く発生するからです。
日光浴にはBMAL1の発生量を減少させる効果があると言われています、特に午前中の日光浴はダイエットに効果的。BMAL1の体内の分泌量から考えても、自然に朝方の人の方が痩せやすい体質になっていきます。

脂肪をためない時間とは

脂肪を一番ためにくい時間は14時だと言われています、そのため世間一般に言われている午後3時のおやつはある意味理にかなっています。BMAL1は22時以降多く発生するので、夜の食事は遅くても21時までには済ませるのが良いでしょう。飲み会の最後に食べるラーメンや深夜の食事が太りやすいのはそのためです。
午前2時すぎまでがBMAL1の増加のピークになり、朝になるにつれ徐々に減っていきます。朝6時ごろからさらに減少していき、お昼過ぎの14時が最も少ない時間になります。おやつがどうしても食べたい人は14時に間食することがおすすめです。また、夜ご飯が遅くなりそうな場合、夜の食べ過ぎを防止するために14時に何かの軽めの間食をすると良いでしょう。

日光に当たらないと太る?

BMAL1を減少させるために日光浴は効果的な方法で、30分程度で効果があると言われています。では、天気が悪い日はどうしたら良いのでしょうか?
曇り空や雨でも一定量の紫外線は存在しているので、効果を得ることが可能です。また、日焼け止めを肌に塗っていたり、服で全身がカバーされている状態でも手のひらを空に向けるだけでも日光浴になります。一番のおすすめはやはり散歩やウォーキングになりますが、時間が取れない方もいますよね。その場合は、バルコニーやベランダに出るだけでも効果があります。または窓際の席に座るだけでも日光浴になるので、ぜひBMAL1を減らすために午前中に光を浴びる意識をしてみてください。

空腹時に有酸素運動行う

空腹時に有酸素運動行う

ダイエットの9割は食事制限が基本とは言われていますが、やはり体重を確実に減らすためには消費カロリーを増やす必要があります。特に有酸素運動は体脂肪を減らす方法として、効果的だと言われています。
寝起きの空腹時で朝食を食べる前に行う有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いです。空腹時と満腹時に同じ時間の有酸素運動をした場合、消費カロリーは同じですでも空腹時のほうがより多くの脂肪を燃焼していると実験結果も出ています。

ダイエットに効果的な有酸素運動とは?

一番おすすめの有酸素運動はウォーキングです。走るのが苦手な方だとランニングには抵抗があるかもしれませんが、ウォーキングなら誰でも気軽に始められます。電車一駅分歩いてみたり、駅では階段を必ず使うようにすれば気軽に普段の生活に取り入れることができます。
脂肪燃焼効果を高めたい場合は、朝起きて朝食前に1時間のウォーキングを行うのも良いでしょう。毎日は無理かもしれませんが、まずは週に2、3回や週末だけでもチャレンジしてみてください。

その他の有酸素運動は「ランニング、ヨガ、ダンスエクササイズ、エア縄跳び、踏み台昇降運動」などもおすすめの有酸素運動です。
特にダンスエクササイズ、ヨガ、エア縄跳び、踏み台昇降運動は家で行えるので、天気が悪い日や外に出たくない時など気にせずにできます。最近ではYouTubeでヨガやダンスエクササイズの動画がたくさん配信されています。ジムに行かなくても家の中で出来る有酸素運動はたくさんあるので、いつでも気軽に始められるのがメリットです。

栄養不足に気を付ける

栄養不足に気を付ける

ダイエットには食事制限やカロリーのコントロールなどが欠かせません。しかし、極端な食事制限を行うと栄養不足に陥ってしまいます。栄養不足になると体が脂肪を蓄えようとするので、逆に太りやすい体質になってしまう可能性もあります。特に気をつけて欲しいのが「鉄・ビタミンB群・亜鉛・カルシウム」の不足です。どんなにバランスの良い食事を心がけたとしても必要な栄養素を食物から補うのは、とても大変なことです。そうなるとサラダを中心とした食生活や厳しい食事制限を行う場合、さらに栄養不足に陥りやすいでしょう。

特に鉄やビタミンB群が不足すると、代謝を低下させてしまい痩せにくくなります。全ての栄養素を食事で毎日補給するのはほぼ不可能に近いですが、サプリメントなら毎日摂取することが可能。女性の場合は多くの方が常に鉄不足なので、鉄のサプリメントは取り入れるべきです。
カルシウムはご存知の通り骨や血液などを作る体にとって必要不可欠な栄養素で、日本人は常に不足気味だと言われています。健康を維持するためにも積極的に補う必要があります。亜鉛は体内で作られない栄養素で、免疫力向上や肌や髪の毛の再生に必要なものです。亜鉛は汗となって外に流れてしまうので、特に運動する人ほど積極的に補う必要があります。
健康的に痩せやすい体を維持するためにも栄養不足に気をつけることが、体重を減らす近道にも繋がるでしょう。

白砂糖を置き換える

白砂糖を置き換える

一般的にも、精製された白い製品はあまり体には良くないと言われています。主に、白砂糖、白米、小麦粉などです。白砂糖はジュースやお菓子などには大量に使われていて、体重を減らしたい人や糖質制限している人は特に避けている人も多いでしょう。
ジュースやお菓子以外でも砂糖は和食には欠かせない調味料の1つです。世界で最も健康的な食事は和食だとも言われていますが、その調味料を白砂糖以外に変えることでさらにヘルシーな食事になります。

白砂糖の代わりの置き換え

  • 黒砂糖

  • 本格みりん

  • ココナッツシュガー

  • はちみつ

上記の4つは白砂糖の代わりにおすすめの食品です。
料理を作る際には白砂糖の代わりに黒砂糖や、煮物には本格みりんを代用しましょう。本格みりんで煮物を作る場合最初は甘さが足りない気がする方もいるでしょうが、優しい味付けにも慣れていきます。紅茶やコーヒーに甘さが欲しい方はぜひココナッツシュガーやはちみつで代用してみてください。

白砂糖の危険性

精製された糖質は体に悪いと一般的に知られていますが、なぜ悪いのかははっきりと答えることは難しいですよね。白砂糖を含む精製された糖質は体内での吸収率がとても早く、糖度が高い分血糖値を急激に上げてしまうのでその急な変化が体には良くないのです。
特に減量を望んでいる人には大敵とも言えるでしょう。なぜなら、血糖値を下げるために出てくるインスリンは、体内に入った糖質を脂肪に変化させて体内に溜める働きをするからです。

砂糖依存症を克服

砂糖はとても中毒性の高い食品です。一度摂取したらまた食べたくなってしまう作用があります。お菓子など甘いものがどうしても辞められない人は、一種の砂糖への依存症状が出ている状態です。そのため、砂糖依存の克服こそが体重を減らすための大きな一歩になるでしょう。まず一気に間食を禁止してしまうと、逆に食事を食べ過ぎてしまいオーバーカロリーになるか、炭水化物から糖質を過剰摂取してしまう危険性もあります。まずは普段のコンビニなどで買うお菓子を、ドライフルーツにしてみたり、豆乳、おから、きな粉などを使った自然な甘さのマクロビ系お菓子に変えてみると良いでしょう。

カロリーゼロ食品に騙されるな!!

カロリーゼロと書かれた商品は実は完全にはゼロではありません。また、糖質ゼロと書かれた商品も完全にはゼロではないのです。表示に関しては決まりが定められていて、実際にゼロではなくても0.5カロリー以下または糖質0.5g以下ならゼロと記載しても問題はありません。
特にカロリーゼロと書かれている飲み物の場合は、人工甘味料が使われています。白砂糖以外でも、血糖値を上げてインスリンを分泌させる作用があります。人工甘味料の方が普通の砂糖よりもインスリンを多く分泌するという実験結果も出ているので、特に注意が必要です。さらに、白砂糖よりも依存性が高いので、カロリーゼロ商品を普段コンビニやスーパーで購入している方はこれから気をつけてみてください。

筋力トレーニングで痩せやすい体作り

筋力トレーニングで痩せやすい体作り

筋力トレーニングも痩せやすい体作りには欠かせない運動です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、簡単に言えば何もしなくても消費されるカロリーが増えます。特に体の中で一番大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができるスクワットは積極的に取り入れるべきです。
筋トレは基礎代謝を上げる以外にもメリットがあり、それはEPOCの上昇です。EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)とは、運動後過剰酸素消費量のことで筋トレ後にエネルギーの消費量が増す効果のことです。筋トレをすると普段の生活での消費カロリーも増えますが、トレーニング後の有酸素運動は特に効果的だと言われています。しかも、このEPOCの上昇は24時間続くと言われており、筋トレをした翌日の朝のウォーキングもいつもよりエネルギーが消費しやすくなるでしょう。

筋トレには美容効果も

筋トレには女性にも嬉しい美容の効果もあります。筋肉を鍛えると体内で成長ホルモンとコラーゲンが分泌されるためです。成長ホルモンは若返りホルモンとも言われていて、様々な効果があります。免疫力アップ、体内の組織の回復、脂肪燃焼効果などです。そして、コラーゲンの分泌により、美肌効果や髪のツヤを出す効果があります。コラーゲン入りの高級なサプリメントや化粧品を買わなくても、トレーニングするだけでコラーゲンが分泌されるなら女性にはとても嬉しい効果ですよね。筋トレをしている人は自然にアンチエイジングができていて、見た目も運動してない人よりも若く見える人が多いです。

体重を減らすまとめ

体重を減らすまとめ

体重を減らすために取り入れて欲しい5の習慣を紹介してきました。ここまでお読みいただいていかがだったでしょうか?
5つの習慣はもちろん全て日常生活に取り入れることができれば素晴らしいですが、いきなり全てを実行してなおかつ続けるのは難しいかもしれません。頑張りすぎて続けられなくなると意味がありません。
まず、最初に始めて欲しいことは、日光浴と白砂糖の置き換えです。難しことではないので、明日から始めることが可能です。そして、ウォーキングやYouTubeを見ながらの自宅での有酸素運動もジム入会と違ってお金をかけずにすぐに始められます。特に自宅での有酸素運動は自宅ワークの間のリフレッシュやストレス発散にもなりますよ。

サプリメントは毎日決まった容量を決まった分だけ飲まなければ意味がないので、錠剤など飲むのが苦手じゃない方はぜひ食生活に取り入れてみてください。そして、一番ハードルが高そうな筋トレは自宅でのスクワットだけでも構いません。ただ、フォームが間違っていたりやり方が違うと怪我や効果が全くない危険性もあるので、パーソナルトレーニングをオススメします。プロのトレーナーに1対1で指導してもらうと正しい姿勢やフォームが身につき、効果も早く出ます。気になる方はぜひお近くのジムの体験レッスンなどから試してみてください。
どの方法を取り入れたとしても、体重を減らすためには短期での結果を追いかけずに継続して長い目で続けることが重要です。何よりも継続することを目標に頑張ってみてください。

                       

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