自宅で簡単HIITトレーニング

HIITトレーニングとは|有酸素運動より体脂肪を燃やす筋トレ方法

1日4分間頑張れば、見る見るうちに体脂肪が落ちるHIITトレーニングとは?今回は、日本だけでなく世界でも注目されるHIITの効果と、自宅でできる簡単なHIITトレーニングメニューをご紹介します。

執筆者:村上 哲也

資 格:日本成人病予防協会 健康管理士一般指導員|日本ニュートリション協会 公認サプリメントアドバイザー|文部科学省後援 健康管理能力検定一級

ブログ:ダイエットsafari

HIITトレーニングとは?

HIIT(ヒット)とは「High-intensity interval training」の略で、直訳すると「高強度の断続的な運動」。特に有名なタバタ式HIITでは、「20秒間の高強度トレーニングと、10秒間の休憩を交互に8セット繰り返す」というもの。つまり所要時間は4分。これは立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発表した論文に基づくもので、日本だけでなく世界中で「TABATA Protocol」として実践されている、極めて効果的なトレーニング方法なんです。
そんなHIITの効果を語る上で欠かせないのが、「アフターバーン効果」という言葉。

脂肪燃焼効果

アフターバーン効果とは

アフターバーン効果とは、ウェイトトレーニングやHIITのような非常に高強度のトレーニングを行うと、運動を終えた後もしばらく脂肪が燃焼し続ける効果のこと。

これはEPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)、日本語では「運動後過剰酸素消費」という原理に基づくもので、簡単に言うと激しい運動によって傷ついた筋繊維を修復したり、消費したエネルギーを補充するために身体が活発に働いて、運動を終えた後も一定時間消費カロリーが増えるという事です。
アフターバーン効果は、最大で運動後36時間続くことがわかっています。

■HIITはいつ行うのが効果的か?

HIITのアフターバーン効果を最大限に発揮させるためには、午前中に行うのが効果的です。その理由は、交感神経が活発な日中の方が脂肪が燃えやすいから。

1日のはじめにHIITで代謝を高めておくことで、日中の脂肪燃焼を最大化できるんです。
ただし、朝起きてすぐは身体がまだ目覚めていないため、激しい運動をすると心臓に強い負荷がかかってしまい危険。HIITを行うのは、身体がしっかり目覚めた後にしましょう。

仕事や学業の関係で午前中に行うのが難しい場合は、夕方でもOK。しかし夜寝る前になってしまうと、身体がリラックスモードになるので効果は半減してしまいます。HIITは可能な限り、夕食前までに行うようにしましょう。

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ジョギングより効果的な運動

ジョギングよりもHIITのほうが脂肪燃焼効果が高い?

HIITは「体脂肪を燃やす」という点においては、ジョギングよりも効果が高いと言えます。その理由が、先ほど説明した「アフターバーン効果」。
ジョギングは確かに効率的に脂肪を燃やせる運動ですが、脂肪が燃えるのはジョギングをしている間だけです。

これに対してHIITでは、運動している時間は4分程度で短いものの、その4分の間に筋肉に非常に強い負荷をかけることで、運動を終えた後も数時間に渡って脂肪が燃え続けるんです。

どんなペースで行うことが最適?

HIITは、とにかく「自分の限界に近い超高強度」で行うことが重要です。
20秒間全力を出し尽くし、10秒の休憩後にまた全力を振り絞る。これを8セット続けるのは大変なことで、体力以上に精神力が試されるトレーニングでもあります。

ストップウォッチを使ってしっかり時間を管理し、だらだらと休憩しすぎないことがポイント!
ペースとしては、週に3~4回出来れば十分。毎日になると疲労の蓄積が心配なので、中一日の休息を挟むようにしましょう。

自宅でHIITトレーニング

自宅でも出来るHIITのメニューを3つ紹介します!特別な道具を必要とせず、すぐに始められる超効果的なトレーニング。

毎回同じメニューではなく、別のトレーニングを行うことで身体に新選な刺激を与え、より「使える筋肉」として鍛えられます。
週3界のHIITで、この3種目を順番に行うのが効果的です!

バーピージャンプ

バーピージャンプは、HIITの超定番トレーニングです。
何の道具も広いスペースもいらず、自分の部屋でも出来るのが魅力。腕立て伏せの姿勢から、脚で床を蹴って膝を胸に近づけ、一気にジャンプするのがポイント。
下半身の筋力はもちろん、腕や胸、体幹の連動性も求められ、20秒間全速で繰り返すのは想像以上に大変ですよ。

  • 腕立て伏せの姿勢になる

  • 膝を曲げて胸に近づける

  • そのまま姿勢を起こしてジャンプ

  • すぐに腕立て伏せの姿勢に戻る

参考動画:バーピージャンプ

スクワット・腕立て伏せ

HIITは、20秒間の全力運動を8セット繰り返しますが、何も一つの種目だけにこだわる必要はないんです。
下半身の代表的トレーニングであるスクワットと、上半身の代表的トレーニングである腕立て伏せを、交互に行うHIIT。つまり、スクワットと腕立て伏せを4セットずつですね。これで全身をバランス良く鍛えられます。スクワットでは、腹筋に力を入れて腰が丸まらないように。
腕立て伏せでも身体を一直線に保つようにすると、この2つだけで体幹も十分鍛えられます。

  • 最初の1セットはスクワットを全速で行う

  • 次のセットは腕立て伏せを全速で行う

  • 第8セットまでこの繰り返し

参考動画:腕立て&スクワット

全力もも上げ

20秒間の全力ダッシュが出来るコースが有るのなら、非常に効果的なHIITが出来ます。
今回は、自宅でも出来るHIITとして「その場でのもも上げ」で代用しましょう。腕の振りも合わせて、全力でダッシュするときのように20秒もも上げ!その後10秒間は、軽く動いて呼吸を整え、さらに20秒もも上げを繰り返す。
下半身を中心に全身の筋肉を鍛え上げ、体脂肪を燃やすには最適なトレーニングです!

  • 20秒間の全力もも上げ

  • 10秒間のジョグ

  • 第8セットまでこの繰り返し

参考動画:もも上げ

トレーニング効果

HIITトレーニングがもたらす10の効果

HIITがもたらす効果について、具体的に解説していきます。
20秒間の激しいトレーニングは無酸素運動でありながら、それをインターバルを挟みながら継続することで有酸素運動の効果も併せ持っているHIITは、実に様々なメリットをもたらすトレーニングです!HIITの効果を順番に見ていきましょう。

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■脂肪燃焼

HIITは無酸素運動ですが、運動によって心拍数の激しい上昇をもたらすため、有酸素系のエネルギー代謝も活発に行われます。
このため脂肪燃焼の効果は非常に高く、運動を終えた後もアフターバーン効果によって体脂肪がどんどん燃えていきます。
最速で脂肪を落としたいなら、ぜひHIITを取り入れましょう。

■筋肉量を増やす

20秒間の高強度トレーニングは、筋肉の発達ももたらします。
もちろん専門のウェイトトレーニングとは比べられませんが、筋肉に激しい負荷をかけることで成長を促し、脂肪を落としながら筋肉を増やす理想のボディメイクが可能です。

■心肺機能の向上

HIITを一度でも経験した人は、短時間で心拍数が急上昇することがわかるはず。
心拍数を限界まで引き上げるトレーニングを繰り返すことで、心肺機能が向上し、最大酸素摂取量が増加します。



■持久力アップ

HIITは5分足らずの短いトレーニングですが、その間に断続的な無酸素運動を繰り返すため、筋持久力の向上にも繋がります。
持久力に優れた赤筋が発達し、心肺機能の向上と合わせて持久系スポーツのパフォーマンスアップにも効果的です。

■血糖値コントロール

HIITでは、最大負荷での無酸素運動を繰り返すために、血中のブドウ糖をエネルギー源として消費します。
筋肉が激しく動き、ブドウ糖の需要が増すことによってインスリン感受性が高まり、血糖値を下げて糖尿病など生活習慣病の予防にもなります。

■血圧の改善

HIITを行って心拍数が上がると、心臓から激しく送り出される血液によって血管が拡張し、血圧を下げる効果があります。しかし、既に高血圧や心臓疾患を持っている方の場合、激しい運動は危険なのでHIITは控えるべき。
あくまでも、健康な方の健康増進のためにHIITは有効だと考えましょう。

■コレステロール値の改善

コレステロール値が悪化する最大の原因は、運動不足です。
HIITのような激しい運動は、長時間に渡って脂肪の燃焼を促すため、コレステロール値の改善にも効果があります。
健康なうちからHIITで身体を鍛えることで、老化知らずの若々しさを維持できます。



■肝機能の改善

肝臓の機能の一つに、糖質を代謝したり脂肪を貯める作用があります。
HIITは筋肉で大量の糖質と脂質を消費するため、肝臓の働きを肩代わりし、肝機能を改善する効果もあります。
運動不足で肝臓に脂肪が貯まることを防ぎ、あらゆる生活習慣病の予防も可能なのです。

■脳の老化予防

HIITは全身の筋肉を激しく動かすため、高度な神経伝達が必要になります。
加えて、心拍数の上昇によって脳に流れ込む血液も増えるため、脳の機能を活性化し老化を予防します。

運動をしている人は認知症になりにく科学的根拠もあり、HIITは筋肉だけでなく脳も鍛えてくれるトレーニングなのです!

まとめ

HIITの効果と、具体的なやり方について解説してきました。
これだけ読むとメリットだらけのように見えるHIITですが、最大のデメリットは「とにかくキツイ」こと。

継続するための精神力こそが一番重要で、身体だけでなく心も鍛えてくれるトレーニングと言えます。
もちろんHIITさえやっていればOKという訳ではなく、最速で痩せたいのなら食事制限も必要だし、ムキムキのマッチョボディになりたいならウェイトトレーニングも必要です。
しかし、無酸素運動と有酸素運動の特徴をミックスしたHIITは、効率的に脂肪を燃やし筋肉を鍛える上で非常に効率的なトレーニングであることは確か。

特に見せるだけの筋肉ではなく、スポーツの成績を上げるためにトレーニングをしている方は、「使える身体」が手に入るHIITをぜひ取り入れてみて下さい。

                       

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