家トレでHIITを効果的!!痩せるトレーニングの方法と注意点とは?【初心者必見】

自宅で簡単HIITトレーニング

1日4分間頑張れば、見る見るうちに体脂肪が落ちるHIITトレーニング!!今回は、世界でも注目されるHIITの効果を伝えるだけでなくどんな人に向いているかメリット・デメリットを含め紹介します。

執筆者:森 達也

資 格:厚生労働省 作業療法士|三学会合同 呼吸療法認定士|上級救命講習


HIITトレーニングとは?

High-intensity interval training

HIIT(ヒット)とは「High-intensity interval training」の略で、直訳すると「高強度の断続的な運動。特に有名なタバタ式HIITでは、「20秒間の高強度トレーニングと、10秒間の休憩を交互に8セット繰り返す」というもの。つまり所要時間は4分。

これは立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発表した論文に基づくもので、日本だけでなく世界中で「TABATA Protocol」として実践されている、極めて効果的なトレーニング方法なんです。

そんなHIITの効果を語る上で欠かせないのが、「アフターバーン効果」という言葉。

アフターバーン効果とは

アフターバーン効果とは、ウェイトトレーニングやHIITのような非常に高強度のトレーニングを行うと、運動を終えた後もしばらく脂肪が燃焼し続ける効果のこと。アフターバーン効果は、最大で運動後36時間続くことがわかっています。

HIITは脂肪燃焼効果が高い

HIITは「体脂肪を燃やす」という点においては、ジョギングよりも効果が高いと言えます。その理由が、先ほど説明した「アフターバーン効果」。

ジョギングは確かに効率的に脂肪を燃やせる運動ですが、脂肪が燃えるのはジョギングをしている間だけです。これに対してHIITでは、運動している時間は4分程度で短いものの、その4分の間に筋肉に非常に強い負荷をかけることで、運動を終えた後も数時間に渡って脂肪が燃え続けるんです。

HIITはいつ行うのが効果的か?

脂肪燃焼効果

HIITトレーニングを行う上で最大限の効果がえられるのは朝に行うことです。理由としては先ほど説明したアフターバーン効果を利用できるからです。

寝る前に行うことも悪いことではありませんが身体が休まってしまうために基礎代謝分しかカロリーを消費できなくなってしまいます。また自律神経を整える働きもあり朝に運動を行うと身体がスッキリします。

しかし、絶対に朝にやらなければいけないわけではありません。時間帯によってメリット、デメリットがあるためあなたに合った方法で行ってみてください。1番は継続して行うことです。

時間帯による注意点

先ほど朝の時間帯に行うのが最大限効果を発揮すると言いましたが注意点もあります。時間帯によって注意点が異なるためあなたに合った時間帯で行ってみてください。

朝に行う注意点としては身体に負荷がかかりやすいということです。朝起きていきなり運動を行うと怪我に繋がったり、疾患がある方は少なからずリスクがあります。寝ている間に水分も失っているため水分補給やストレッチを行ってからトレーニングを行う必要があります。

朝だけでなく夜に行う際も注意点があります。夜に軽い運動を行うのは非常に良いですがHIITのような高負荷をかける運動を行うと交感神経が優位になり寝付きが悪くなったりします。

1日寝付きが悪くなるだけなら大した事はありませんが運動は継続が1番重要です。寝付きが悪くなり生活習慣のリズムがおかしくなってはせっかくのHIITの効果が薄れてしまいます。

HIITが向いている?向いていない?

背筋トレーニングをしている女性

HIITが向いている人

先ほどから何度も言っておりますがHIITは短時間で効率的にかつ手軽に結果を残すことができます。そのためまとまった時間が取れない人や子供などがいてジムに通えない人、短時間の運動で効果を実感したい人にはおすすめです。

HIITが向いていない人

1番は筋肉をあまりつけずに脂肪だけ燃焼したい方です。

高負荷な故脂肪燃焼は効率的に行うことができますがそれと同時に筋肉量も増加します。ボディビルダーのようなマッチョにはなりませんが脂肪だけを落としたい方はランニングやジョギングといった負荷が少ない運動をおすすめします。

メリット デメリット
HIITによる一番のメリットは短時間で効率的に脂肪燃焼をする事です。また、脂肪燃焼だけでなく筋肉量増加、心肺機能向上、生活習慣病の改善が認められます。そのため時間があまり取れない方でも十分に効果を実感することができますし長時間運動するのが苦手な方にもマッチします。 HIITによるデメリットは高負荷故に方法や回数を間違えると怪我の恐れや疾患の助長になりかねない所です。HIITトレーニングは毎日行うものではありません。基本は週に3~4日、多くても週5日が良いです。

効果はいつから出てくるのか

取り組み期間を決める

結果から言うと3週間~1ヶ月程かかります。時折3日で体重3kg減といったようなものが見られますがそれは体内の水分がなくなっているか脂肪が落ちていても一時的なものに過ぎません。

引き締まった身体やしっかりと脂肪を落とすには早くても3週間はかかります。なので継続が重要になってきます。

最大限効果を出すには

脂肪燃焼や今よりも引き締まった身体にするには残念ながらHIITトレーニングだけでは効果が薄れてしまします。運動と同等それ以上に重要なのは食事です。

この記事を読んでいるあなたは食事には関心があると思うので細かくは他の記事を見ていただきたいですがタンパク質、脂質、炭水化物の比率を考えカロリー摂取の調整を行ってください。

食事を変えるだけでHIITの効果は何倍にも膨れ上がります。また、体力以上に精神力が試されるトレーニングでもあります。ストップウォッチを使ってしっかり時間を管理し、だらだらと休憩しすぎないことがポイント!

ペースとしては、週に3~4回出来れば十分。HIITは休むことで超回復を起こし効果を発揮します。毎日行うと回復する時間がなくなるため、HIITした次の日は休息を挟むようにしましょう

効果が薄れてきたら

継続して運動を行っていると体重が減らなくなった、見た目が変わらないといった問題にあたると思います。その時はHIITの運動強度を確かめてみてください。

HIITの推奨されている運動負荷は最大心拍数の80~90%です。

継続して行っていると身体は負荷に慣れてきす。ここでの注意点は慣れてきたからといって運動の時間を増やすや休憩の時間を減らすことはしないでください。HIITはインターバルを設けることにより効果を発揮するためです。

もし全力で動いても負荷が少ないと感じたらペットボトル等で重りを入れたリュックを背負って(あまり揺れないようにして)負荷を上げるようにしてください。

自宅でできるHIITトレーニングメニュー

自宅でも出来るHIITのメニューを4つ紹介します!特別な道具を必要とせず、すぐに始められる超効果的なトレーニング。

毎回同じメニューではなく、別のトレーニングを行うことで身体に新選な刺激を与え、より「使える筋肉」として鍛えられます。週3界のHIITで、この4種目を順番に行うのが効果的です!動画を見て確認してみてください

腕立て

腕立て伏せは身体を丸めることなくしっかりと1本の線になるよう意識をして顎がつくまで腕を曲げます。回数を早くするのではなくしっかりとしたフォームで行うことが大切です。

バーピージャンプ

バーピージャンプは、HIITの超定番トレーニングです。何の道具も広いスペースもいらず、自分の部屋でも出来るのが魅力。
腕立て伏せの姿勢から、脚で床を蹴って膝を胸に近づけ、一気にジャンプするのがポイント。これは1番雑になりやすいためジャンプ等緩めることなく頑張ってください。

スクワット

スクワットでは、腹筋に力を入れて腰が丸まらないように行います。膝を曲げた際につま先よりも出ないようにお尻を突き出すように注意してください。普通のスクワットでは物足りない方はジャンプも追加してみましょう。

全力もも上げ

20秒間の全力ダッシュが出来るコースが有るのなら、非常に効果的なHIITが出来ます。今回は、自宅でも出来るHIITとして「その場でのもも上げ」で代用しましょう。

腕の振りも合わせて、全力でダッシュするときのように20秒もも上げをします。ももが90度以上上がるようにし体が丸まらないように背筋も意識してください。

まとめ

女性がスクワットトレーニングをする

HIITは少ない時間で効率良く身体を鍛えることができます。人によって効果的な時間やデメリット、メリットがあるのでよく注意点を読んでから実践してみてください。

継続するための精神力こそが一番重要で、身体だけでなく心も鍛えてくれるトレーニングと言えます。もちろんHIITさえやっていればOKという訳ではなく、最速で痩せたいのなら食事制限も必要だし、ムキムキのマッチョボディになりたいならウェイトトレーニングも必要です。

しかし、無酸素運動と有酸素運動の特徴をミックスしたHIITは、効率的に脂肪を燃やし筋肉を鍛える上で非常に効率的なトレーニングであることは確か。特に見せるだけの筋肉ではなく、スポーツの成績を上げるためにトレーニングをしている方は、「使える身体」が手に入るHIITをぜひ取り入れてみて下さい。

 
   
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