長期ダイエットでリバウンドなし！痩せる5つの食事を実践！！半年で15kg痩せることに成功◎

話題のご飯やパンなどに含まれる糖質を徹底的に食べない食事、1日1食ダイエットのような極端な食事制限は栄養が偏ってしまい、肌荒れや便秘、疲れやすくなるなどの様々な悪影響をもたらします。簡単に始めやすく続けやすい5つのダイエット方法をご紹介。

太り過ぎのリスクとは

太る原因は脂肪や炭水化物の摂り過ぎと運動不足です。これが続くと糖尿病や高血圧、高脂血症（脂質異常症）などの生活習慣病を引き起こすリスクがあります。一度発症してしまうとツライ食事制限や治療が必要になり、その後の生活に多大な悪影響をもたらします。健康診断でメタボと診断された方は早急な食事改善が必要です。

5つの続けやすいダイエット方法

ベジファーストの効果

ストレス：★☆☆　減量効果：★☆☆　継続しやすさ：★★★

ストレスなく簡単に始められる食事法に「ベジファースト」があります。言葉の通り野菜から先に食べる方法で、野菜に含まれる食物繊維が血糖値の急上昇や脂肪の吸収を抑えてくれます。
ご飯やパン、麺類などの炭水化物は体の中で分解されて糖質になり、血管内に流れ込むことで血液中の糖の割合（＝血糖値）が急上昇します。するとインスリンがたくさん分泌され、血液中の過剰な糖を脂肪に変えてしまいます。

食物繊維は、この血糖値の急上昇を抑えることでインスリンの分泌量を抑制し脂肪になりにくくしてくれます。また、食物繊維は胃腸をゆっくり通過するので満腹感が長続きしやすい効果のほか、便通を改善し腸内環境を整える働きもあります。

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よく噛んで食べる習慣

ストレス：★☆☆　減量効果：★☆☆　継続しやすさ：★★★

仕事や家事が忙しくて食事に時間が取れず、ついつい早食いしていませんか？
私達の体は食事を初めてから満腹と感じるまで最低20分はかかります。早食いをすると体が満腹と感じるまでにたくさん食べてしまい、過食になってしまいます。

また、よく噛むこともダイエットには大切です。よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぎ、肥満の予防に繋がります。具体的には「一口30回以上噛む」ことを目標にしましょう。

農林水産省が出している国民健康・栄養調査でも早食い習慣がある人ほど肥満度が高いことも分かっています。私は以前、噛む回数が少なく早食いの傾向がありましたが、一口毎に箸を置くことで時間をかけて食べるように心掛け、たくさん噛む意識をすることで改善できました。

キャベツダイエット

ストレス：★☆☆　減量効果：★★☆　継続しやすさ：★★☆

1つ目のベジファーストと2つ目のゆっくりよく噛んで食べる方法を取り入れる際に、必ず食べたい食材が「キャベツ」です。キャベツには、糖質と脂質の吸収を抑える食物繊維が豊富に含まれ、程よい硬さがあるため早食いを抑えてくれます。
夕食の最初に、キャベツ6分の1玉分にノンオイルのドレッシングをかけるだけで出来上がり。食べにくい場合は、さっと湯通しすると食べやすくなります。

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糖質を抑える

ストレス：★★☆　減量効果：★★☆　継続しやすさ：★★☆

ダイエットの基本は、食べ物や飲み物から摂取するカロリーをどれだけ抑えられるかが重要となります。ただしご飯を抜くような空腹を伴うダイエットは減量効果が大きい反面、長続きしづらく辞めるとほとんどの方がリバウンドします。食べないのではなくカロリーの低いものに置き換えるだけで満腹感を感じながらダイエットができます。

ジュースをお茶に変える

ペットボトル（500ml）のジュースには砂糖が多く含まれている為、お茶や水、コーヒーに代えるだけで、ご飯1〜2杯分のカロリーを抑えることができます。

お酒とおつまみに気を付ける

お酒は糖質の少ないものを飲むように。おつまみは糖質の少ないナッツ類やチーズなどにしてください。味付けや塩分が濃いものはお酒の量が増えるだけでなく、糖質も多く含まれる物もあります。お酒の締めにラーメンなどの炭水化物はダイエットをするのであれば我慢して下さい。

コーヒーはブラックで飲む

コーヒーに含まれるカフェインは、体の代謝を高める働きと脂肪燃焼効果があります。また豊富に含まれているポリフェノールには、食後の血糖値の上昇を抑える働きがありダイエットに最適な飲み物です。

市販の缶コーヒーやスティックシュガーを入れるとその分余計なカロリーを摂取してしまいますので、可能であればブラックがおすすめです。どうしても甘くないと飲めない方は砂糖ではなく、ローカロリーの合成甘味料（ラカント）やはちみつを使用しましょう。

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お菓子はケーキよりも果物

市販のお菓子は美味しい分カロリーが高いものが多く、特に洋菓子は砂糖とバターがふんだんに使われており高カロリーです。これをバナナやリンゴなどの果物に変えましょう。果物自体も糖質を含んでいますが、同時に食物繊維も豊富に含まれておりダイエット効果は高いといえます。

パンは何も塗らなくても美味しい

最近は高級食パンの専門店が増えています。そういったお店の食パンはパンの味がしっかり感じられるものが多く、バターやジャムなどを塗らなくても美味しく食べられます。バターの主成分は脂肪で高カロリーであり、ジャムは果物に砂糖を加えて煮詰めて作られているため糖分がかなり含まれています。これらを控えることで手軽にカロリーオフができます。

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夜だけ食事制限

ストレス：★★☆　減量効果：★★★　継続しやすさ：★★☆

これまで挙げたダイエット方法はストレスが少なく継続しやすい反面、緩やかに体重を落とすため即効性はありません。すぐにダイエットをしたい方には食事制限が最も効果的です。
いきなり1食分を抜いたり断食をすると体の負担が大きく、それらを辞めてしまったときには元の体重以上にリバウンドしてしまうこともあります。

私がおすすめする制限方法は、夜ご飯の白米の量を少なくすることです。1日3食を食べるうえで、朝ごはんは1日のスイッチを入れて頭を働かせるために必要、昼ごはんは午後の体を動かすエネルギーとして必要です。夜ごはん自体も睡眠中の体を作る際に必要ではありますが、多く摂り過ぎると脂肪として蓄積されてしまいます。そのため、食べる量を減らすのであれば夜ごはんにしましょう。

主菜、副菜などは普段通りに食べる代わりにご飯を徐々に減らして、最終的には2口ほどの量にしました。いきなり減らすとご飯を食べたいという気持ちがストレスになり長続きしないと思い、少しずつ量を減らしていきました。このときに気を付けたいことは、最終的にご飯を無くすのではなく、少しの量は食べるようにするということです。

ご飯はカロリーになる炭水化物以外にも体を作る材料のタンパク質やビタミンB群が豊富含まれており、全く食べないと疲れやすくなってしまうので注意が必要です。

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まとめ

ダイエットに挑戦してよかった点や辛かった点、5つのダイエットをチャレンジする方に少しアドバイス。

この長期ダイエットのメリット

極端な食事制限をしないので、ストレスを感じにくく長続きしやすいところがメリットです。特にすぐに痩せたいわけではなく、半年ほどの期間で無理なく継続できるダイエットをしたい人向けの方法です。

• 食べる順番や何を食べるかを意識するだけでカロリーコントロールができることが分かり、簡単に無理なくできる。
• ゆっくりよく噛んで食べること。我慢することをしていないのでストレスなく継続できる。

ご紹介した５つのダイエット方法は誰にでもできるダイエット法です。高カロリーな嗜好品を低カロリーなものに置き換えるダイエット、バターやジャムを塗らなくてもパンは食べることができ、肉は脂肪の多いカルビやばら肉を鶏むね肉に変えるだけで、食べる量を減らさずにカロリーオフできることも続けやすい理由の一つです。

このダイエット方法のデメリットとは

比較的ストレスを感じにくいダイエット法を取り入れましたが、私が唯一ツラかったものは夜ごはんを制限したことです。ダイエット効果を高めるために始めた方法ですが、遅くからの食事は脂肪になりやすいためカロリーを抑える目的でご飯の量を減らしました。

初めは物足りなさからストレスを感じることもありましたが、代わりに朝昼をしっかり食べること、夜に好きなサラダや肉料理を食べて満足感を得られるように工夫することで次第に慣れていくことができました。

紹介したダイエット方法をする方にアドバイス！

リバウンドと痩せすぎに注意。リバウンドは、ダイエットでカロリーを制限できても元の食事に戻してしまうとカロリーオーバーになり、元の体重以上に太ってしまいます。リバウンドを予防するためには、ダイエット成功後も無理なく継続できる食事方法にすることが大切です。

ダイエットを達成できて嬉しくなる気持ちも分かりますが、頑張りすぎて痩せすぎてしまうのは注意が必要です。過度なダイエットは病気になりやすく疲れやすい身体になってしまい、男性は筋力低下、女性は無月経が起こります。目安としてはBMI（体重kg÷身長m÷身長m）で22が最も病気リスクが少ないとされています。18.5を下回らないようにしましょう。

以上のことを踏まえて、身体に負担をかけすぎることなく続けられるような、最適なダイエット方法を見つけて実践してみてください。

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