炭水化物を減らすだけのダイエット(糖質制限)について詳しく解説!!

炭水化物の糖質

糖質制限をする食事方法で痩せやすい身体に体質改善。まずは糖質制限を知り、1日の食事について考えてみましょう。今回はそんな糖質制限の正しい方法を体験を基にご紹介します。

糖質制限とは?

糖質制限とは、日々の食事の中で糖質を大幅にカットする食事法を指します。平均的には、成人の場合60gから100gまでに抑えることがよしとされていますが、中には20g未満まで糖質量を抑える人もいます。

そもそも糖質とは、3大栄養素のうちの一つである炭水化物郡に分類されるもので、その中でも食物繊維を除いた部分にあたります。一般的に市販されている食品の成分表には炭水化物のみが記載され、糖質、食物繊維の割合までは表記されていないこともあります。

目安としては、白米150gで糖質量は55.2gに達しますから、糖質制限をされている方の場合は毎日の食生活において細やかな測定が必要になってきます。

炭水化物 量(目安) 糖質
白飯 150g(茶碗小1杯) 約55g
玄米 150g(茶碗小1杯) 約50g
ラーメン(生麺) 120g(1玉) 約64.3g
食パン6枚切り 60g(1枚) 約26.6g
ロールパン 30g(1個) 約14.0g
うどん(ゆで麺) 250g(1玉) 約52.0g
スパゲッティ(乾麺) 80g(1食分) 約57.0g
そば(ゆで麺) 200g(1玉) 約48.0g
そうめん(乾麺) 100g(2束、1食分) 約70.2g

糖質制限で意識して摂りたい栄養とは

エネルギー源である糖質を制限する事で、代わりになるエネルギーを取る必要があります。代わりになるエネルギーは「脂質やタンパク質」で補うようにしましょう。

  • 脂肪:脂質は効率の良いエネルギー源になり体温調節や働く力に変わります。そのほか細胞膜やホルモンの材料になります。お菓子や揚げ物ばかりの食生活は体脂肪ばかり増やしてしまう為、良質な油を適量とるようにしてください。良質な油には「オリーブオイル、ごま油、エゴマ油、チーズ類、ナッツ類」などがあります。
  • タンパク質:タンパク質は筋力を付けたい方や体力が低下したと感じる方、ダイエットに取り組んでいる方など体に大切な栄養素です。タンパク質を多く含む食べ物は肉や魚、卵類、大豆製品、乳製品などに多く含まれます。
  • 食物繊維:食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は便通を改善する効果があり、水溶性食物繊維は糖質や脂質を小腸からの吸収を防ぐ働きがあります。食物繊維が多い食材に糖質の高い食材があるので、なるべくさけてベジファーストを心掛けるようにしてください。

基本的な一日の食事

基本的な一日の食事

1日3食を摂取する計算で食事スケジュールを立てましょう。無理に食事回数を減らすことはありません。

  • 朝食もしくは昼食のどちらかで炭水化物をとると良いです。(米、パンどちらでも問題ありませんが量には注意しましょう)
  • 和食であれば味噌汁、焼き魚、葉野菜のお浸しなどと合わせて食べましょう。洋食であれば、無糖のヨーグルト、目玉焼き、お肉のグリル料理などが望ましいです。
  • 夜ご飯では肉料理や魚料理などのタンパク質を中心に、汁物や野菜も合わせて食べてください。
  • 間食は無糖のヨーグルトやナッツ、アーモンド、小魚など、良質な脂質やカルシウムを同時に摂取できるベストなおやつです。飲み物もコーヒーやハーブティーなどもおすすめです。

甘いものを食べるならこの時間帯

どうしても甘いものが食べたくなった時、15時ごろまでに食べるようにしましょう。夜に糖質を摂るとその後の活動量が少ない分が身体に溜め込まれます。適度にワークアウトをされている方であれば、ワークアウト前に摂取すると効果的にエネルギーは消費されます。運動をするとエネルギーを消費するので、甘いものを食べたとしても、効果的にその分のエネルギーを消化することができます。

糖質制限で食べてもいい食品

肉料理、魚料理、野菜は食べられるものが多いですが、調理過程の中で砂糖や小麦粉を使用しているものもあり、その点は注意が必要です。できるだけ素材活かし、調味料はあまり使用しない料理を選ぶことが望ましいといえます。

積極的に食べたい食材

焼肉、バーベキュー、グリル、塩味の焼き鳥、ステーキ、ローストビーフ、刺身、焼き魚、バター焼き、卵、豆腐、オリーブオイル、きのこ類、海藻、乳製品など

控えたほうがいい食品

米やパンをはじめとする主食にあたるものは控える必要があります。また、砂糖をたくさん含んだお菓子やスイーツも控えましょう。これらは日常的にセーブしていく必要があります。見落とされがちで気を付けたいのは調味料です。私たちが日頃食べる料理には、様々な調味料が使用されており、その中には砂糖や小麦がふんだんに含まれていることがあります。

制限したい

パン、米、糖分の多い野菜、果物、いも類、根菜、お酒など

控えたい調味料

ケチャップ、ポン酢、オイスターソース、青紫蘇ドレッシングなど

糖質制限で変わる体質の特徴

糖質制限を始めると、一番の特徴として「疲れやすくなった」と口にする方が非常に多いです。本来糖質は3大栄養素のうちの炭水化物に該当し、身体のエネルギー源となるエンジンの働きをします。糖質制限を始めるとこの部分が欠落するので、スタミナが続かないという現象が起こりやすくなります。マクロな視点で捉えた時、これは懸念すべき点とも言えるでしょう。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限は極めて短期間で効果があらわれます。従来ダイエットは長期的に取り組むことですが、糖質制限の場合は半年間で30kg、中には一ヶ月間で10kgといった驚異の減量を実現している人も少なくありません。そのため、イベントを直近に控えていたり、どうしても短期間で成果を上げる必要がある場合にはオススメします。
糖質制限は計測がしやすいというメリットもあり、極論、米やパン、砂糖のみを控えれば良いのですから、日々の食事において食べられるものがハッキリと分別しやすいのです。

糖質制限ダイエットのデメリット

ダイエットに成功した後、食事を以前の状態に戻した途端にリバウンドすることがあり、その秘密は血糖値にあります。糖質制限中は糖質を抑えているため、体内で血糖値がある程度低い状態に保たれています。それがある日突然解放されることによって、血糖値が急上昇し、結果的に太りやすくなってしまうことがあるのです。その他に、食費が高くつくという問題もあります。糖質制限中は、糖質を抑えて米やパンを食べない分、肉や魚を食べる機会が増えます。その分単価の高い食品やメニューを購入することになり、食費が高額になることがあります。

糖質制限ダイエットの効果があらわれる期間

糖質制限をはじめて一週間ほどで、お腹周りのもたつきが解消されるのを感じることができるでしょう。糖質は水と多く癒着するので、その分重みを持つという特質があります。糖質を制限することでこれが緩和されます。

グルテンはその粘り気から腸壁にこびりつきやすいという特徴を持っています。パンを自作したことのある人はイメージしやすいのではないでしょうか。
パン生地をこねているときのもちっとした伸びがまさにそうです。パン食を止めると、グルテンの摂取量が抑えられる為、腸内環境が一掃されます。糖質制限を初めて一ヶ月近くなれば、体重にも変化がみられるようになります。元々の体重によってその大きさには個人差がありますが、少なくとも2,3kgは減量することでしょう。

向いている人の特徴

肉料理や魚料理が大好き!という方は、ある程度負担なく糖質制限を続けられる傾向にあります。糖質制限は全体の食事量を減らしていくわけではないので、主食をカットしても違和感がないという方にはもってこいです。

また、ビタミンやミネラルのたっぷり含まれる野菜の多くは栄養価が高く、糖質も低い為、野菜はたくさん食べることができます。肉料理や魚料理を中心に毎日の献立を立て、しっかりと野菜でビタミンなどの栄養を補うことができる為、糖質制限へのハードルは低いのではないでしょうか。

向いていない人の特徴

小麦粉ベースのスポンジに、砂糖のたっぷり入ったクリームの乗ったケーキが好き。角砂糖の入ったミルクティーや飲料が好き。そんな甘党さんにはまず糖質制限は過酷です。いくら主食をカットしても砂糖の入ったスイーツを食べていては効果は得られません。

反対に、甘党ではなくても、毎食しっかりお米を食べたい、パスタやパンが好き!という人にも、糖質制限は向いていません。また、昼食が外食になりがちな人には継続が難しいかもしれません。ランチを提供しているお店では、丼やパスタ、定食といった、米や小麦由来の料理がベースとなっていることが多いです。

まとめ

糖質制限は、数年前から、効果の出やすいダイエット方法として世間で注目されるようになりました。医師や専門家の中にも糖質制限を推奨している人もいます。最近では糖質制限をしている方向けのレストランも見受けられます。インターネット上では低糖質メニューやレシピも多数公開されています。糖質制限を始める前に、一度これらの情報に触れてみるのも良いかもしれません。

糖質制限ダイエットブームで嬉しい声が上がる一方で、リバウンドが激しいことや、スタミナ切れが起こりやすい、やつれやすいといった問題点も指摘されています。実際に制限を始める際には、短期間のお試し感覚で行うのではなく、長期的に、長い目で観測した場合のご自身の健康や体型を考慮する必要があります。一度糖質制限を始めてみて、体調が著しく悪化したり、仕事に支障をきたすと判断された場合には、段階的に通常の食生活に戻していくことも検討してくださいね。

 

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