ダイエットの王道【糖質制限】!宅配弁当でスッキリと健康な体に◎

糖質制限とは

近年、さまざまなダイエット法や健康法が次から次へと話題になっています。その中でも、王道のダイエット方法として、知る人も多い糖質制限。王道だからこそ、情報が多く糖質制限のやり方について悩むことがあるのではないでしょうか?

そこで本記事では、糖質制限について徹底解説をします。また、糖質の制限がされている宅配弁当についても触れていきます。
正しい糖質制限を行い、健康な体を手に入れる手がかりにしてください。

執筆者:堀口紗矢香

資 格:管理栄養士

糖質制限で期待できる効果とは

糖質制限には、さまざまな効果があります。糖質制限の効果として、1番知られているのがダイエット効果です。その他にも、糖質制限は肌への効果も期待できます。

必要以上に糖質を摂取しているときに、体で起こる症状が糖化です。糖化とは、摂取しすぎた糖質が体内にたまり、タンパク質と結合することで、細胞を老化させる現象のことをいいます。糖化が進むと、肌の悩みになるシワやくすみなどが出てきます。肌を若々しくきれいに保つ手助けをするのも、糖質制限の効果の1つです。

また、適度な糖質制限はさまざまな病気の予防につながります。過剰に糖質を摂取していると血糖値が高くなります。高血糖状態が続くと、糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが上がります。そのため、糖質制限により血糖値の上昇を抑えることが健康に過ごすためには大切です。
このように、糖質制限は美容にも健康にも効果があります。

正しい糖質制限をすれば確実に痩せる

正しい糖質制限を行うことで、確実に体重を減らすことができます。なぜなら、糖質制限により、食事で摂取しているエネルギーを大幅に減らすことが可能だからです。また、血糖値の急上昇を抑えることができます。

摂取エネルギーを減らすことで、『動くのに必要なエネルギーが足りない』と体が思います。そこで、体内からエネルギーを生成するために使われるのが脂肪です。体の脂肪を分解してエネルギーを生成するので、痩せていきます。

糖質を大量に摂取すると血糖値が急上昇し、血糖値を下げる働きのあるホルモンのインスリンが、膵臓から分泌されます。血糖値を下げるために、血液中の糖を体脂肪に変えて、蓄えることがインスリンの働きです。そのため、血糖値が急激に上がることで、脂肪を体内にため込んでしまいます。

糖質制限を行うと、血糖値の急上昇を避けられるので、インスリンの分泌量が減り、脂肪をためこみにくくなります。よって、ダイエット効果が期待できます。

糖質は必要な栄養

『糖質はよくないもの』そういった思いから必要以上に、糖質を避けようとする人もいます。しかし、糖質は体にとって大切な栄養素です。体の中でも、脳は糖質を重要なエネルギー源にしています。糖質が不足している状態が続くと、頭痛や眠気、苛立ちなどさまざまな症状を起こす可能性があります。

また、筋肉への影響もあります。糖質が不足することで、脂肪だけでなく筋肉の分解も行われます。筋肉が分解され、筋肉量が減ると基礎代謝が下がるため、痩せにくい体になります。
糖質は除くのではなく、健康維持のためにも適量を摂取することが大切です。

糖質とは

混同しやすいのが糖質と炭水化物です。糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。そのため、『糖質=炭水化物』ではありません。炭水化物はタンパク質、脂質と並び三大栄養素の1つで生命の維持には欠かせない栄養素です。

また、糖質と食物繊維の違いは人が消化吸収できるかです。体に吸収されて、エネルギーになるのが糖質です。食物繊維は、人の酵素では消化吸収されません。主な役割は、腸内環境を整えることです。

ごはんやパン、麺類などの主食は糖質が多い食品として挙げられます。また、お菓子などの砂糖を多く使用した食品やアルコール飲料にも、糖質が多く含まれています。下記の表は100gあたりの糖質量を示したものです。食品ごとの糖質量の比較ができます。

食品名 糖質量
ごはん 35.6g
食パン 44.6g
うどん 20.8g
ショートケーキ 47.1g
ビール 3.1g

目的に合わせた糖質制限レベル

糖質制限を始めるときは、1日にどの程度、糖質を制限するかを決めるのがおすすめです。糖質制限は大きく分けてプチ糖質、スタンダード糖質制限、スーパー糖質制限の3段階です。

ダイエットを目的とするなら、制限のゆるいプチ糖質でも効果は期待できます。効果を早めたいときは、厳しめなスーパー糖質制限を選びましょう。
3段階のレベルの中から取り組みやすいものを探してみてください。下記の表は、レベル別の1日の糖質の目安量と制限内で食べられるごはんの量です。

1日の糖質の目安量 1日に食べられるごはんの目安量
プチ糖質制限 110~140g 小盛(100g)2杯+普通盛り(150g)1杯
スタンダード糖質制限 70~100g 小盛(100g)1杯+普通盛り(150g)1杯
スーパー糖質制限 30~60g 小盛(100g)1杯

間違った糖質制限をすると健康リスクがある

注意したいのが間違った糖質制限です。間違った糖質制限をすることで、体に悪影響を及ぼします。リスクについてもしっかりと理解することが大切です。

まず、糖質制限は痩せるだけでなく、太るリスクもあります。太ってしまう原因は、糖質制限による筋肉量の減少です。筋肉が減るので、一時的に体重が落ちることもあります。しかし、基礎代謝が落ち、食事で摂取したエネルギーを燃やしにくい状態になってしまいます。よって、痩せにくい体になるだけでなく、太ってしまうこともあります。

他には、長期的な糖質制限は死亡リスクを上げるという研究結果も報告されています。原因として、糖質を制限し、脂質の多い食事を摂取していることが考えられます。死亡リスクが上がるのは、炭水化物のエネルギー比率が40%未満のときです。

また、高齢者が過度の糖質制限を行うとサルコペニアになるリスクがあります。サルコペニアとは、筋力が減少し、身体機能が低下する状態です。それだけでなく、糖質と同時に必要な栄養素の摂取量も減り、低栄養状態になりやすくなります。
このように、体にさまざまなリスクを与えるのが間違った糖質制限です。

糖類の少ないアルコールは飲んでも大丈夫だと思っている

糖質制限中に気になることの1つがアルコール。太らないように、『糖質の少ないアルコールを飲もう』という考えもあるかと思います。しかし、糖質制限中はアルコールを控えることが理想です。

糖質の少ないアルコールにも、エネルギーが含まれています。アルコール1gあたりのエネルギーは7kcalあります。炭水化物のエネルギー量が、1gあたり4kcalなのでアルコールの方が、エネルギーが高いです。結果、大量に摂取すれば太ります。

また、糖質制限中はアルコールを分解がしにくく、酔っ払いやすくなっていることがあります。アルコールを分解する栄養素はビタミンB₁です。ごはんやパンなどの糖質を多く含む食品に多いです。そのため、糖質を制限することでアルコールの分解が弱くなります。

米を減らせばお菓子を食べてもいいと思っている

お菓子を食べるために、米を減らす方法もよくない糖質制限です。
チョコレートやケーキなどのお菓子の栄養価は糖質と脂質が中心で、エンプティカロリーの食べ物といわれています。エンプティカロリーとは、栄養は空っぽだが、カロリーが高いという意味です。

しかし、お米は糖質の他にも、食物繊維やビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれています。食物繊維は血糖値を下げる働きをしたり、ビタミンやミネラルは代謝に関わったりとさまざまな働きをします。
お菓子を食べるためにお米を減らすのは、必要な栄養素の不足を招く恐れがあります。

野菜に含まれる糖質をカットする

野菜に含まれる糖質を、必要以上にカットするのもおすすめではありません。野菜は炭水化物が主なエネルギー源です。しかし、野菜を構成している炭水化物は糖質ではなく、食物繊維が中心です。そのため、米やパンに比べて、糖質は含まれていません。

野菜の量を減らすと食物繊維やビタミン、ミネラルが不足します。健康な体の維持に欠かせない栄養素なので、さまざまな不調を招きます。

糖質制限を強化している場合のみ、糖質の多く含まれている野菜の量を調整してください。糖質が多い野菜の代表はじゃがいもです。サラダを選ぶときは、ポテトサラダは避けましょう。

糖質制限の落とし穴

糖質制限ダイエットの落とし穴は、『ただ糖質を減らせば良い』というものではないところです。糖質を減らすことで、本来必要な栄養素が不足したり、糖質を必要以上に制限してしまったりすることがあります。

ごはんやパンなどの糖質が多く含まれている食品には、糖質以外の栄養素も含まれています。また、糖質にも、体での役割があるので、減らし過ぎると体調不良や疲労の原因になる可能性もあります。
必要な栄養が不足しないようにするには、適度な糖質制限と栄養面を考えた食事はとても重要です。

糖質の摂取量を減らすだけではなく、糖質制限についてしっかりと知識をつけて、正しく制限することで栄養の不足を防げます。また、糖質制限も効果が感じやすくなります。

栄養面を考えた正しい糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットを行うときは、糖質以外の栄養素について考えることも重要です。なぜなら、糖質と同時に必要な栄養素を除き過ぎてしまったり、筋肉を落としメリハリのない体形になってしまったりすることもあります。また、事前に効果が出るまでの期間を知っておくことで、ダイエットのモチベーションにもなります。

糖質制限ダイエットを行うときは、糖質以外の栄養素について考えることも重要です。糖質ダイエットを行う人の目的は、健康な体になることだと思います。栄養面を考えずに、糖質制限ダイエットをしていくと、体重が減っても不健康な体になってしまいます。正しい糖質制限ダイエットのやり方は、栄養面を考慮したものです。

糖質制限の効果が実感できる期間とは?

糖質制限は始めてから2週間~3カ月程度たって、体の変化を感じることができます。

最初の数日で起こる変化は、水分が抜けることによる体重の減少です。この段階では、脂肪が燃焼されていないので瘦せたとはいえません。また、脳に栄養が足りず集中力が低下することも考えられます。

2週間以上たったころから、脂肪が分解されてエネルギーとして使われ始めます。この段階から徐々に体の変化を感じやすくなります。体重の変化はもちろんのこと、肌の調子がよくなることもあります。
糖質制限はすぐに瘦せるものではなく、ある程度実感できるまで期間が必要です。

▶︎【糖質制限をする食事】一日の食事で変わる体質や効果が現れる期間を解説!!

糖質0や〇〇オフは嘘?

糖質0やカロリーオフと謳っている商品はダイエットの強い味方になってくれます。しかし、糖質0やカロリーオフと書かれている商品は、『全く入っていない』ということではありません。
これらの表記は、すべて食品表示基準で決められています。糖質0やオフを強調している商品の基準値は以下の通りです。

  • 糖質0

    食品100gに含まれる糖質が0.5g未満

  • 糖質オフ

    食品100gに含まれる糖質が5g未満(飲料の場合2.5g未満)

  • カロリー0

    食品100gに含まれるエネルギーが5㎉未満

  • カロリーオフ

    食品100gに含まれるエネルギーが40㎉未満(飲料の場合20㎉未満)

実際にどの程度含有されているかは、商品に記載してある栄養成分表示で確認できます。気になる方は見てみてください。

▶︎糖質が少ない食べ物を心がけた食事とは!糖質とは〇〇と考えろ!!

糖質制限を続けているけどなぜか痩せない!?

重要なルール

糖質制限をしていても、なかなか瘦せない人はカロリーを取り過ぎていたり、糖質制限が出来ていなかったりすることがあります。タンパク質や脂質でカロリーを取り過ぎていないか、ごはんの量が多すぎないかなどを1度確認してみてください。

また、糖質がしっかりと制限されていて、栄養のバランスが良い食事をしていても基礎代謝が低い状態ではなかなか瘦せません。運動習慣がなく筋肉量が少ない人は、糖質制限だけではなく、運動もいっしょにすることで基礎代謝が上がり、瘦せやすくなります。

▶︎糖質制限で痩せないのはなぜ?糖質制限ダイエットに失敗する7つの理由とリバウンド対策

糖質制限ダイエットを成功させる鍵

糖質制限ダイエットを成功させるためには、糖質だけでなくタンパク質や脂質の摂取も大切です。また、『一気に体重を落としたい』という思いがあっても、無理は禁物です。正しく糖質制限を行うことが、ダイエットを成功させる鍵になります。

肉や魚などのタンパク質を摂取

糖質制限中は、肉や魚などのタンパク質を積極的に摂取することが大切です。タンパク質を摂取することで筋肉の減少が抑えられます。また、肉や魚は糖質が少ないので、制限があっても、過度に糖質の意識をする必要がなく食べられます。

ただ、肉のレバーやソーセージ・ハムなどの加工肉は、他の部位に比べて糖質が高いので注意が必要です。肉を食べるときは、タンパク質の多い赤身肉がおすすめです。

糖質制限中は肉や魚の調理法も工夫してください。砂糖やみりんを多く使う、煮物や照り焼きを控えることで、糖質を減らすことにつながります。
肉や魚は食べる部位と調理法を、気を付けながら積極的に食べましょう。

炭水化物や糖質の多い食材は控える

白米を置き換え

糖質制限中は、ごはんやパンなどの主食は、食べられ量が限られてきます。しかし、主食をしっかりと食べたくなったときに、使える食材が全粒粉パスタやオートミール、もち麦などです。これらの活用により糖質を抑えることができます。それぞれの食品の特徴は以下の通りです。

  • 全粒粉パスタ

    小麦粉の代わりに栄養価が高い全粒粉で作ったパスタです。普通のパスタに比べ糖質が低く、置き換えとして活用できます。

  • オートミール

    オーツ麦を加工したシリアルです。ごはんに比べて、オートミールは少量でも満腹になりやすく、白米の置き替えに活用できます。スープにいれたり、お菓子を作ったりとアレンジも効きます。

  • もち麦

    大麦の一種で、もちもちとした食感を楽しめます。ごはんに比べて、糖質が低く栄養価も高いです。オートミールと同様に、白米の置き換えに活用できます。もち麦だけでは食べにくい方は白米と混ぜて炊くのもおすすめです。

糖質制限中は糖質の低い食品に置き換えることで、食事の制限がしやすくなります。

▶︎白米を茶色い炭水化物に変えるだけで栄養効果に天と地の差が!!

糖質制限はしても脂質はしっかり摂取

脂質は体に必要な栄養素です。脂質はエネルギーが高くても、糖質制限を行っているときはしっかりと摂取することが大切です。

なぜなら、糖質も脂質も制限していると、エネルギーに変わるものがたんぱく質のみになります。したがって、たんぱく質を摂取しても、筋肉の合成に使うことができません。脂質を摂取することで、たんぱく質は筋肉の材料として使われます。

糖質制限中は良質な油を摂取することを心がけましょう。悪玉コレステロールを減らす効果が期待できる、オリーブオイルやエネルギーに変わりやすい、ココナッツオイルやMTCオイルなどがおすすめです。

無理して継続すると危険!!

糖質制限は危険?

『糖質制限ダイエットがつらい』と感じたら、無理をすることは禁物です。無理な糖質制限が原因で、以下の症状を引き起こすリスクがあります。

  • 動悸
  • 慢性的な疲労
  • ふらつきや手足の震え
  • 異常な発汗

糖質制限中にこれらの症状を感じるようになったら、食事を見直しください。糖質が足らず低血糖状態になっています。低血糖状態では体の機能的な症状だけでなく、落ち込みやすくなったり、イライラしやすくなったりと気持ちの変化も現れます。
低血糖の症状が出た場合、糖質を摂取することで改善されます。そのため、無理な継続はしてはいけません。

▶︎糖質制限は危険!?ガッテン【TV】で学ぶ安全な方法と4つのポイント

ゆっくり糖質制限をする方法がおすすめ

炭水化物なし?

糖質制限は急激に行うのではなく、ゆっくりと行うことがおすすめです。糖質制限は間違えると、体にさまざまな不調をきたす可能性が高いです。
ゆっくりと行うことで、体重が落ちるペースもゆっくりになりますが、健康でストレスなく過ごすことができます。減量後もリバウンドのリスクを減らせます。

糖質制限は、糖質を除くのではなく減らすということが重要です。また、たまには好きなものを食べる日を作るのがおすすめです。糖質制限中の息抜きになります。メリハリのある食生活にすることで、ゆっくりですが、糖質制限の成果を出せるようになります。

▶︎無理せず糖質制限!夜だけ炭水化物を抜きダイエットで健康的に痩せよう


糖質制限ダイエットには向き不向きがある!!

向いている向いていない人の特徴

糖質制限ダイエットがどのようなものかを解説してきましたが、ダイエットを検討している、すべての人におすすめできるダイエット法ではありません。糖質制限が向いている人、向いていない人、それぞれどのような特徴があるのかも解説していきます。自分が糖質制限ダイエットに向いているか、確認してみてください。

糖質制限が向いている

糖質が向いているのは以下のような人です。

  • ダイエットを長期で考えられ人
  • タンパク質や脂質などの栄養素を摂取することができる人
  • 食事の制限をストレスなく楽しめる人

糖質制限は効果が出るのに一定期間かかるので、ダイエットは長期戦と考えることができる人でないと難しいです。また、長期的に続けるためにも、糖質制限を楽しめる人は向いています。

糖質制限中は、タンパク質や脂質からエネルギーを摂取する必要があります。肉や魚などのタンパク源や油などの脂質は、調理を必要とすることが多く、糖質に比べ手軽に食べるのが難しいです。そのため、食事に時間を使え、栄養を考えタンパク質や脂質を積極的に摂取できる人が向いています。

糖質制限が向いていない

糖質が向いていないのは以下のような人です。

  • 小食でタンパク質や脂質でエネルギーをしっかりと摂取するのが難しい人
  • 筋肉量が少ない人
  • ストレスの多い生活をしている人

野菜中心の食事をしており、タンパク質や脂質が不足している人は、糖質制限は向いていません。エネルギー源になるものがなく、筋肉が分解されます。また、筋肉量が少ないと基礎代謝が低く痩せにくいので、まずは筋肉量を増やすことが大切です。

既にストレスを抱えている人は、糖質制限で強いストレスを感じる可能があります。それだけでなく、糖質制限により血糖値が下がり、さらにイライラしてしまうこともあります。また、インスリン注射を行っている人や何らかの疾患があり通院している人は、糖質制限を行ってはいけません。

▶︎そのダイエット法あなたに合ってる?徹底解説!
糖質制限ダイエットが向いている人・向いていない人

栄養面で糖質制限はおすすめできない?

ここまで解説してきたように、糖質制限は正しくできると効果はあります。しかし、栄養面を考えると気軽に糖質制限をすることはおすすめできません。

なぜなら、糖質制限は正しく行わないと健康リスクになり、健康から遠のいてしまう可能性があります。正しく行うためには、糖質の制限だけでなくタンパク質や脂質など、他の栄養素もしっかりと補給できるバランスの良い食事を考えることが、とても大切になります。バランスの良い食事を摂取することを心がけられる人は、糖質制限を検討してみてください。

糖質制限をしたいが、仕事や家事などが忙しく、バランスの良い食事を考え、用意するのに時間をかけられない人もいるかと思います。このようなときに、おすすめなのが宅配の糖質制限食です。
宅配なので、買い物に行く時間を必要としません。また、糖質以外の栄養素も考えられているので、栄養バランスを考えることや料理が苦手でも、正しく糖質制限ができます。

宅配弁当で美味しく健康的に糖質制限

宅配弁当は、『美味しいものを食べながら糖質制限をしたい』という願いを叶えてくれます。少し前までは、糖質制限の料理はおいしくないというイメージがありました。しかし、宅配弁当は、栄養のバランスが良いのはもちろんのこと、味も美味しいのが魅力です。主菜と副菜を栄養バランスだけでなく、味のバランスもよく組み合わせられています。

また、種類が豊富で毎日の気分に合わせて、弁当を選ぶことができるので、飽きにくいです。苦手な料理や食材がある人でも、好みに合わせて食事を選択できます。アレルギーがある人も、原材料が見られるので選びやすいです。

宅配の糖質制限弁当を日常に取り入れることで、気軽に糖質制限ができるだけでなく、従来の糖質制限のつらいとイメージが覆ります。美味しい弁当が届くので、食事の時間が楽しみになります。

間食やおやつは我慢せずに食べ物をしっかりと選ぶこと

セブンイレブンでおやつ選び

間食やおやつは我慢をするのではなく、糖質制限の範囲内で選び無理をしないことが大切です。

糖質制限中は、『間食やおやつは食べてはいけない』と考えつらい思いをすることがあります。特に、甘いものや菓子類が好きな人は、我慢の連続になってしまい、糖質制限を続けていくのが難しいです。また、我慢できくなったときに食べ過ぎしまう可能性があります。

続けていくためにも、適度な間食はおすすめです。しかし、何を食べるかはとても重要です。一般的なケーキやアイス、チョコレート、スナック菓子は糖質が高いので控える必要があります。これらは、糖質が抑えられたものや栄養価の高いものに置き換えましょう。

ケーキやアイスは低糖質でつくられているものを、チョコレートはカカオ70%以上のものを選んでください。スナック菓子などしょっぱい系の間食はチーズやナッツに置き換えるのがおすすめです。
間食は内容次第で、食べても大丈夫なのです。糖質量の少ないものを適量食べることを意識した上で、間食を楽しんでください。

▶︎セブンイレブンのおすすめおやつ10選【罪悪感少なめおやつでダイエット効果アップ!】

糖質制限弁当はコスパがいい

糖質制限弁当は、買い出しからごはんを作る時間や食材費を考えると非常にコスパがいいです。

糖質制限料理を作るには、買い出しから考えるととても時間がかかる作業です。特にバランスの良い食事を作ろうと思うと、一品で済ませることができず、何品も作ることになります。作る品数が増えるほどに時間もかかります。家族がいる場合、1人だけ別メニューを作る必要があるかもしれません。

また、品数が増えると同時に、食材もさまざまな種類を使うことが必要になります。食材数が増えるので、材料費も上がってしまいます。食材を使いきれればいいのですが、一人暮らしだと腐らせてしまうこともあります。

糖質制限弁当は、宅配なので買い物に行く手間もなく、温めるだけなので作るのに時間がかかりません。家族と別メニューにしたいときも、負担に感じにくいです。多くの食材を買わなくても、お弁当にさまざまな食材が含まれています。

コンビニでごはんを購入するくらいの金額で、糖質制限弁当も購入ができます。糖質制限弁当は、時間もかからず、バランスがよくおいしい食事が楽しめるのでとてもコスパがいいです。

まとめ

ここまで、健康に痩せたい人に向けに糖質制限について解説をしてきました。

糖質制限を行うときは、糖質がどのようなものかを知り、無理のない範囲で行うことが重要です。また、すぐに効果を求めるものではないので、しっかりと体に向き合いながら行いましょう。

また、糖質制限中は栄養バランスの良い食事を心がけるのが大切です。タンパク質や脂質などの、必要な栄養素を食事から補給することで、筋肉の分解がされにくくなり、リバウンドリスクを下げられます。

日々の仕事や家事が忙しく、栄養バランスの良い食事を考えるのが大変な人は、宅配弁当を生活に取り入れるのもおすすめです。おいしく、バランスのよい糖質制限弁当がご自宅に届くので、糖質制限の強い味方になってくれること間違いなしです。

糖質と正しく向き合い、健康な体で過ごしましょう!

 

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