糖質制限は危険!?ガッテン【TV】で学ぶ安全な方法と4つのポイント

糖質制限は危険?

ダイエット法として、人気な糖質制限。しかし、糖質制限の危険性について考えたことはありますか?NHKのテレビ番組『ガッテン』でも、危険性と安全に行う方法について、紹介されました。糖質制限の効果は知っていても、危険性については知られていないことが多いです。
そこで本記事では、糖質制限の危険性と安全に行うためのポイントについて解説するので、参考にしてみてください。

執筆者:堀口紗矢香

資 格:管理栄養士

自己流の糖質制限は危険

糖質制限するとき、「とりあえずごはんを食べるのをやめる」など自己流で始めてしまう人もいるかと思います。しかし、糖質制限するときに自己流でやってしまうと、「減量を意識しすぎて糖質だけでなく食事量全体を減らしてしまう」「糖質以外の食べ過ぎによるカロリーオーバー」など、間違った糖質制限をする危険があります。

間違った糖質制限は、体にさまざまなリスクを与えます。自己流で行う糖質制限の危険性について、以下で詳しく解説していきます。

減量を意識しすぎて糖質だけでなく食事量全体を減らしてしまう

糖質制限を始めると、糖質だけを減らしているつもりが徐々に食事の全体量が減ってきてしまうことがあります。なぜなら、糖質と同時にカロリーにも目がいくようになるからです。
食事全体量が減るとリスクは以下の通りです。

糖質制限によるリスク

  • 栄養不足
  • 筋肉量の低下
  • リバウンド
  • 摂食障害

このような、さまざまなリスクがあり健康とはかけ離れてしまうこともあります。

食事量が減るとさまざまな栄養が足りなくなる可能性が高いです。肌荒れの原因になったり、疲れやすくなったりします。また、食事量が減るとタンパク質の摂取量も減り、筋肉が減ります。筋肉が減ると基礎代謝も落ちるので、思ったように体重を落としていけません。

間違った糖質制限は、食事の制限を続けるのが難しく、リバウンドする可能性もあります。基礎代謝が落ちているのでリバウンドもしやすい状態です。

食事量を減らし過ぎと、「少しでも食べたら太るのではないか」と思うようになることがあります。そして、食べることが怖くなり摂食障害になってしまうこともあります。
食事の減らし過ぎは、健康的に痩せることはできません。食事は適度に減らすことが大切です。

糖質以外の食べ過ぎによるカロリーオーバー

続いて注意しなければいけないのが、糖質以外の食べ物をたくさん食べてしまい、食べ過ぎになってしまうことです。

糖質制限では、糖質の代わりにタンパク質や脂質を増やすことがおすすめされています。タンパク質や脂質をしっかりと摂取することは大切ですが、どちらもカロリーが低いものではありません。

糖質は1gあたり4kcalあります。それに対して、脂質は1gあたり9kcal、タンパク質は1gあたり4kcalです。糖質と比べたときに、脂質もタンパク質もカロリーが低いわけではないのです。

このことを知らずに制限をした糖質のカロリー以上に、脂質やタンパク質を食べていたらカロリーオーバーになってしまいます。糖質制限をしているからといって、糖質以外なら好きなだけ食べてもいいわけではありません。
糖質以外のカロリーも考えながら、糖質制限は行いましょう。

【ガッテンで紹介】安全な糖質制限の4つのポイント

安全な糖質制限をするためには、糖質の量を気を付けるだけではいけません。タンパク質や脂質、食物繊維など、他の栄養素の量も意識することが大切です。
そこで、NHKの『ガッテン』で紹介されていた4つのポイントについて詳しく解説していきます。

炭水化物を減らし過ぎないこと!!

炭水化物の多いご飯やパン、麺類などを抜くのではなく、あくまでも「減らす」ということがポイントです。糖質制限を安全にするために、主食の減らす量はいつも食べている量の半分程度までにしましょう。

急激に炭水化物を減らすと「ケトン体」が体内に増えてしまいます。ケトン体とは、脂肪を分解して作られるエネルギー源のことです。エネルギー源になる糖質が足りないときに
つくられます。

ケトン体が急激に増えると体内のバランスを保てなくなります。(ケトン体の安全性はまだはっきりとしていません。)ケトン体が増えすぎることによって命の危険にさらされることもあります。
ケトン体を急激に増やさないために、炭水化物は適度に食べることが大切です。

タンパク質、脂質をしっかりと食べること

カロリーが不足しすぎないように、タンパク質や脂質をしっかりと摂取することがとても大切です。通常の食事では、カロリーの60%前後を糖質でとっています。そのため、糖質制限していると、1日の摂取カロリーが大幅にへってしまいます。

ごはんなどの炭水化物を減らした代わりに、タンパク質や脂質を多く含む肉や魚、豆類などは積極的に食べるようにしてください。タンパク質と脂質をしっかりと食べることで筋肉の分解が抑えられます。
脂質を多く摂ることに抵抗がある人は、ココナッツオイルやMTCオイルなどエネルギーに変わりやすい油を取るのがおすすめです。

食物繊維をしっかりと食べること

糖質制限中は食物繊維を積極的に摂取することも忘れてはいけません。ごはんなどの炭水化物には食物繊維も多く含まれています。
糖質制限をしていると、便秘になることがあります。それは、糖質制限をしたことで、食物繊維が不足している可能性が高いです。

野菜や海藻など食物繊維を多く含む食品は、たくさん食べるようにしてください。野菜や海藻はカロリーが低く、ダイエット中でも気にせず食べられます。ちなみに、野菜は1日に350g程度食べられると理想的です。1食の目安はサラダなら両手1杯分、加熱した野菜なら片手1杯分くらいです。

3食バランス良く糖質を減らす

血糖値の動きを少なくするために、3食バランス良く糖質を減らすことは大切です。
3食のうち1食の糖質を除くという方法もありますが、血糖値が上がり下がりが激しくなります。血糖値の上がり下がりを少なくすることが、ダイエットではとても重要
です。

なぜなら、血糖値が高いと下げるために、血液中の糖を脂肪に変えて蓄えます。糖質を脂肪として蓄えないようにするためには、血糖値はできる限り一定を保つのが理想です。他には、野菜を糖質の前に食べると血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
血糖値のコントロールするためには、糖質は3食でバランス良く減らすようにしてください。


ちょっとした意識とゆるーい置き換え糖質制限

糖質制限では、意識を少しだけでも変えるがとても大切です。
例えば、血糖値を急激に上げないように、よく噛んで食べるなどもちょっとした意識になります。また、食べるタイミングも血糖値には大きな影響を与えます

他には、糖質の多い食品を糖質の少ない食品に置き換えるのがおすすめです。
糖質制限を頑張りたくても主食を除くことができない人もいるかと思います。普段食べている主食を糖質の少ないものに置き換えるだけでも、糖質制限になります。
糖質制限をやりたいけど、続けられか不安な人はゆるーく糖質制限を始めましょう!

空腹の状態で嗜好飲料を飲まない

朝食や小腹が空いたときに嗜好飲料を飲むことはありませんか?空腹状態で砂糖の多く含まれるジュースを飲むのは、血糖値の急上昇につながります。

ジュースのような砂糖の入った液体は、血糖を上げるスピードがとても速いです。また、空腹の状態では、血糖が下がっています。低い血糖値がジュースによって、一気に高くなるので体に負担をかけてしまいます。

健康のためにと思って飲んでいる、野菜ジュースやフルーツジュースにも多く含まれる糖分。そのため、ジュースで野菜不足を解消しようとするのはおすすめできません。どうしても、ジュースでしか野菜を摂れないときは、食物繊維が含まれていて、食塩・砂糖無添加のものを選んでください。お腹が空いたときのジュースは、急激に血糖値を上げるので控えましょう。

甘いおやつを食べる時は空腹を避ける

甘いおやつも空腹の状態で食べるのも、血糖値が急上昇するので避けましょう。
ジュースと同じように、血糖値の急上昇で体に負担をかけてしまいます。空腹時は、糖質が多く含まれるものは控えましょう。おにぎりやパンなどの主食も空腹の状態で、食べるのではなくサラダなどの野菜を食べた後にするのが理想です。

もしも、甘いおやつを食べたくなったら、食後に少量が食べるのがおすすめです。食後なら血糖値の変化も出にくくなります。また、小腹が空いたときにおすすめの間食は、ナッツやおせんべいなどの甘くないものを選ぶようにしましょう。特にナッツは、ビタミンが豊富なので栄養補給にもなります。
甘いおやつを食べたくなったときに、気をつける必要があるのは量とタイミングです。血糖値が上がりにくいタイミングで、少量を楽しみましょう。

ごはんの置き換えと量の調整

ごはんは糖質が多い食品の代表ですよね。糖質制限をしているときは、いつも食べているごはんを別のものに置き換えるのがおすすめです。ごはんの置き換えとして重宝されるのが、玄米と雑穀米です。

玄米も雑穀米も白米に比べてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれている栄養価の高い食品です。また、歯ごたえがあり、噛む回数が増えます。そのため、少量でも満足感を得られやすいです。
注意点は、カロリーや糖質は白米に比べて玄米や雑穀米が多少、少ない程度であることです。玄米や雑穀米に変えたからといって、食べ過ぎないようにしましょう。

炭水化物を減らした代わりにおかずをたくさん食べることもポイント

糖質制限で炭水化物を減らしたら、代わりにおかずをたくさん食べて、お腹を満たしましょう。
おかずの量を変えずに、炭水化物を減らすとエネルギー不足や栄養不足になります。そして、体調不良や筋力の低下につながり、ダイエットを挫折してしまいます。

たくさん食べるときは、肉や魚、豆類、野菜などをバランスよく食べるようにしてください。バランスよく食べることで、さまざまな栄養素がしっかり摂れるだけでなく、カロリーオーバーになりにくいです。例えば、ごはんの代わりに肉の量だけを増やすとカロリーを摂り過ぎてしまうこともあります。
炭水化物の代わりに、おかずをしっかり食べて健康的なダイエットを目指しましょう。

まとめ

糖質制限の危険性と安全なやり方を知ってもらうために以下の3点について解説してきました。

  • 自己流で行う糖質制限の危険性
  • 安全に糖質制限を行うポイント
  • 糖質制限の意識と置き換える食について

糖質制限は、正しく行えば、ダイエット効果は期待できます。しかし、自己流で行うことで栄養不足や摂食障害になってしまうこともあります。また、糖質以外の食品を多く食べ過ぎ、カロリーを摂り過ぎてしまうことも・・・

糖質制限を安全に行うためには、炭水化物を減らし過ぎないことがとても大切です。また、タンパク質や脂質、食物繊維などの栄養もしっかりと摂りましょう!
食事に対する意識を変えることも、糖質制限をする上で大切です。糖質を摂るタイミングや糖質の多いものは、血糖の上がりにくいものに置き換えをしましょう。はじめは、無理のない範囲で変えていくだけでもOKです。

糖質制限の危険性を知ることが、糖質制限で健康に瘦せるためにはとても大切です。危険性を知り、安全な糖質制限でダイエットを成功させましょう!

 

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