糖質制限で痩せないのはなぜ?糖質制限ダイエットに失敗する7つの理由とリバウンド対策

重要なルール

ダイエットの定番である糖質制限。「痩せたい」と思い試したことがある人も多いのではないしょうか?しかし、正しい方法でやらないとつらい思いだけして、失敗に終わってしまうこともあります。

そこで、本記事では失敗してしまう7つの理由とリバウンドしないための対策について解説していきます。糖質制限を失敗したくない人はぜひ参考にしてみてください!

執筆者:堀口紗矢香

資 格:管理栄養士

糖質制限をしているのに痩せない

糖質制限で効果を得るためには、糖質制限はどのようなメカニズムで痩せていくかを知ることが大切です。また、痩せないと感じているだけで、糖質制限をしている期間が短く効果が出始めていないこともあります。
糖質制限のメカニズムと瘦せる期間について知る事ことが、糖質制限を始める第一歩です。

糖質制限のメカニズム

糖質制限で痩せる最大のポイントは、血糖値の上昇を抑えられることです。ダイエット中は、血糖値をコントロールすることがとても重要です。

例えば、制限をせずに糖質を大量に摂取したとします。そうすると、血糖値が急上昇し、血糖値を下げる働きのあるホルモンのインスリンが、膵臓から分泌されます。インスリンは糖質を脂肪として蓄えることで、血糖値を下げます。

ダイエット中は、脂肪を蓄えないようにするためにインスリンの分泌量を下げる必要があります。
糖質制限をすると、血糖値が上がりにくくなるので、インスリンの分泌量が減ります。そのため、脂肪をためこみにくくなり、ダイエット効果が期待できます。

効果があらわれる期間の目安

糖質制限は短期間で瘦せるものではなく、長期間行うものです。目安として、始めてから2週間~3カ月程度で体の変化を感じることができます。
糖質制限を始めてすぐに、体の水分が抜け体重が減ります。この段階では、あくまでも水分が抜けただけなので痩せたとはいえません。

2週間以上経過したころから、徐々に脂肪が燃焼され始めます。脂肪が分解されてエネルギーとして使われるようになり、ようやく体の変化も感じやすくなります。

また、効果を感じ始めるまでの期間も個人差があります。効果を実感するまでに3カ月程度と長い期間がかかる人もいます。糖質制限は始めてすぐに変化はでないので、忍耐強く続けていくことがとても大切です。

糖質制限で痩せないのはなぜ?

糖質制限をしてみてが、「思っていたほど痩せなかった」という経験をしている人もいるのではないでしょうか?

糖質制限をしても痩せないのには、さまざまな理由があります。今回は『糖質制限で痩せない7つの理由』について解説していくので、糖質制限の成果がでなかった原因の解決に役立ててください。

糖質制限ができていない

1つ目は、糖質制限をしているつもりでも、気づかないうちに糖質を摂っていることが考えられます。
例えば、外食では食事を済ませることが多い人は、ごはんやパンなどの主食の量が、知らず識らずのうちに多くなってしまうことがあります。

また、ごはんやパンを我慢していても、お菓子を食べていたり、お酒を飲んでいたりすると思っていた以上に糖質を摂っていることがあります。糖質はお菓子やお酒にも多く含まれていることを意識することが大切です。

カロリーの摂りすぎ

糖質制限で痩せない理由の2つ目は、カロリーを摂りすぎてしまっていることです。
糖質制限中は、糖質の代わりにタンパク質や脂質を多く食べるようにします。しかし、タンパク質も脂質もカロリーが低いものではないことを知ることが大切です。

糖質は1gあたり4kcalです。それに対して、脂質は1gあたり9kcal、タンパク質は1gあたり4kcalあります。脂質は糖質以上にカロリーが高いです。そのため、何も気にせずにカロリーを摂るとカロリーオーバーになってしまいます。

期間が短い

続いて、「糖質制限では痩せない」と思っている人の中には、始めたばかりで結果を求めていることもあります。

糖質制限はすぐにダイエット効果が得られるものではありません。糖質の代わりに脂肪を燃焼するには、最低でも2週間はかかります。始めて数週間の場合は、まだ体に変化が表れていないので続けていくことが大切です。

まずは、3カ月間糖質制限を続けて、体に変化があるか確認してみてください。

基礎代謝が落ちている

基礎代謝が落ち、脂肪を燃焼しにくい状態になっていることもあります。

基礎代謝とは、呼吸や心臓を動かしているだけで消費されるエネルギーのことです。基礎代謝があることで、ボーっとしているだけでもエネルギーは消費されます。

しかし、間違った糖質制限を続けていると筋肉が分解されて、基礎代謝が下がります。基礎代謝は高ければ高いほど、燃焼力が上がり痩せやすくなるので、効率的に瘦せるためには基礎代謝を上げることが必要です。

運動不足

糖質制限は食事を見直すダイエット法ですが、運動も並行して行うのが理想的です。

なぜなら、運動を全くしない状態で、筋肉量を保つことは難しいからです。先程も解説したように、筋肉量を維持することが、基礎代謝の維持につながります。また、運動することでカロリーの消費スピードも上がります。

運動は、糖質制限の強い味方になってくれます。運動する習慣をつけて、筋肉量を維持できる体を目指してくだいね。

便秘

糖質制限中は、便秘になりやすいです。便秘は、お腹が苦しくなったり、肌が荒れたりするだけでなく、ダイエットにも影響がでます。なぜなら、便秘の影響で腸内環境が悪化して、代謝に関係する器官にも影響がでて、痩せにくくなるからです。

糖質制限中は、主食を減らすことで、食物繊維の摂取量も減り便秘になりやすいです。糖質制限の効果を感じやすくするためにも、野菜や海藻などで、食物繊維をしっかりと摂り便秘を解消してください

ストレス

最後の糖質制限で痩せない理由は、ストレスです。
ストレスが溜まると、ストレスホルモンと呼ばれる『コルチゾール』が分泌されます。コルチゾールが分泌されると食欲を抑える働きが弱くなり、過食につながります。

ストレスはダイエットの大敵です。日ごろから、しっかりと休養を取りストレスを溜めないように過ごすことが理想です。また、無理な食事制限で、ストレスを溜め込まないように食事も調整してください。


自己流の糖質制限にありがちなミス

糖質制限しても痩せない理由がわかったところで、糖質制限でしやすいミスについてもみていきましょう。糖質制限のミスを防ぐことで、ダイエットの途中で挫折をしにくくなります。
自己流で糖質制限するときにしてしまいがちなミスと解決する方法について、解説していくので参考にしてください。

糖質を摂りすぎている

まずは、1日にどのくらいの糖質を摂っているかを確認しましょう。主食の他に、お菓子や砂糖の入った飲み物、アルコールは摂っていないかを見直してみてください。また、1日にどのくらい糖質を摂ってもいいかを知ることが、とても大切です。

ゆるめの糖質制限の場合でも、1日に摂取できる糖質の目安は140gまでです。ごはんなら350g程度になるので、朝昼晩の3食ご飯を食べるなら、常に少なめの量になるように意識してください。

食べ過ぎてカロリーオーバー

糖質制限では、脂質やタンパク質を多く摂る必要がありますが、糖質が含まれない食品を好きなだけ食べてしまったらカロリーオーバーになってしまうこともあります。

例えば、糖質が少ないからといって、揚げ物ばかり食べるとカロリーオーバーになります。脂質やタンパク質を多く摂るのは大切ですが、食べ過ぎないことも重要です。
栄養をしっかり摂っているつもりでも痩せないときは、カロリーオーバーの可能性があるので腹八分目を心がけましょう。

基礎代謝が低い

基礎代謝が低いと食べたカロリーを消費しにくいので、ダイエットのスピードが落ちます。糖質制限するときは、基礎代謝の高い体を作ることが重要です。

基礎代謝が落ちてしまう原因は筋力不足です。日ごろから運動して、筋肉量を増やすことが、基礎代謝を上げるために必要です。また、タンパク質を積極的に摂取することで筋肉の合成を促進します。肉量を増やして、カロリーを消費しやすい体を作りましょう!

倹約(節約)遺伝子をもっている

たくさん食べているわけでもないのに、太りやすくて痩せにくいという悩みを抱えている人は倹約遺伝子を持っているかもしれません。

倹約遺伝子とは、節約遺伝子ともいわれています。倹約遺伝子を持つ人は、基礎代謝が低くエネルギーを消費しにくいです。体質的に痩せにくい人なのです。

倹約遺伝子を持っている人は糖質制限と同時にカロリー制限もすることで痩せやすくなります。倹約遺伝子を持っているか気になった人は、数千円からできる遺伝子検査などをしてみると自分の体質について知ることができます。

目標達成後すぐに食事を戻している

目標を達成したら好きなものを食べたり、すぐに糖質制限以前の食事に戻してしまったりするのは、リバウンドの可能性を格段に上げます。

目標を達成しても、すぐに戻さず続けていくことが必要です。そのため、長期間続けていくことができる無理のない糖質制限をしなければいけません。
ダイエットのときだけの食事と考えるのではなく、健康を維持するための食事と考えて糖質制限するのがおすすめです。

糖質制限後のリバウンド対策

糖質制限で痩せたら、次の目標は落とした体重のキープです。せっかく体重を落としてもリバウンドしてしまったら、がんばった糖質制限が水の泡になってしまいます。

リバウンドしてしまう原因はストイックすぎる糖質制限して、一気に体重を落したり、ダイエットを終えてすぐに、糖質制限前の食生活に戻してしまったりとさまざまです。
糖質制限後リバウンドしないために、以下6つのポイントについて解説していきます。

  • 厳しい糖質制限をしない
  • 朝はGI値が低い食べ物を食べる
  • 食品はGI値を気にして購入
  • 運動を心掛ける
  • 筋肉を落とさないようにタンパク質を食べること
  • お酒を飲みすぎでカロリーオーバー

ポイントをしっかり抑えて、リバウンドしない体を作りましょう!

厳しい糖質制限をしない

リバウンドしないための1つ目のポイントは、厳しい糖質制限ではなく、続けていくことのできる方法を選ぶことです。

ストイックな人ほど、厳しい糖質制限で一気に体重を落とそうと考えてしまいます。そして、体重が落ちらすぐに食事を元に戻しリバウンドしてしまことがあります。

一気に体重を落とそうとせずに、ゆるめに糖質制限をするのが正解です。ごはんの量を毎食少なめにしたり、夜だけ主食を抜いたりする程度にするのがリバウンドリスクを下げます。

目覚めてからGI値が低い食べ物を食べる

寝ている間の空腹時間が長いため、朝は血糖値が上がりやすいです。朝食は血糖値の急上昇を防ぐために、GI値の低い食べ物を選びましょう。

GI値とは、血糖値の上昇を示す指標です。GI値が低い食べ物を選ぶことで、血糖値の上昇が緩やかになります。また、血糖値を急激に下げることもありません。低GI食品は血糖値を急激に下げないので、空腹感を感じにくく腹持ちのいい食品でもあります。

リバウンドしないためにも血糖値を上げにくく腹持ちのいい低GI食品で、1日をスタートしましょう!

食品を買うときはGI値を気にして購入

血糖値を上げないためにも、GI値の低く食品を選べるようになりましょう。
肉や魚、野菜、海藻はGI値が低くい食品が多いです。しかし、主食になる穀類はGI値が低いものから高いものまでさまざまです。

以下の表は、主食を高GI食品、中GI食品、低GI食品に分けたものです。毎日の食材選びの参考にしてください。

高GI食品 中GI食品 低GI食品
白米
食パン
フランスパン
バターロール
うどん
そうめん
クロワッサン
パスタ
玄米
そば
全粒粉パン
全粒粉パスタ
春雨

主食は除くのではなく、GI値が低い食品に置き換えましょう。

運動を心掛ける(有酸素運動より筋トレがおすすめ)

リバウンドしないようにするには、運動も欠かせません。なぜなら、運動することで代謝が上がりやすくなるので太りにくい体を作ることができます。運動は、有酸素運動と筋トレに分けられますが、リバウンドリスクを下げるのにおすすめなのは筋トレです。

筋トレをすることで、筋肉がつき基礎代謝を高めることが期待できます。体重の維持のために、1週間に2~3回程度でもいいので筋トレの習慣をつけましょう。

筋肉を落とさないようにタンパク質を食べること

リバウンドしないように、筋肉をつけるために必要なのは筋トレだけではありません。いくら筋トレをしても、筋肉の材料になるタンパク質が不足していたら効率が下がってしまいます。

タンパク質が不足しないように肉や魚、卵、大豆などを積極的に摂取しましょう。目安として、1食で片手に乗るくらいのタンパク源を摂ってください。食事でタンパク質があまり摂れないときは、プロテインを活用することもおすすめです。

お酒を飲みカロリーオーバー

お酒はカロリーが高く、飲み過ぎはよくないことは知っている人が多いと思います。ただ、リバウンドの原因になるのは、お酒のカロリーが高いということだけではありません。お酒のお供として食べる、おつまみもカロリーが高いものが多いです。

お酒を飲む機会があるときは、おつまみもカロリーが低いものを選んでください。枝豆や冷奴、冷やしトマトがおすすめです。スナック菓子や揚げ物を多く摂るのは、カロリーオーバーになりやすいので禁物です。
お酒もおつまみも飲み過ぎ、食べ過ぎに気を付けながら楽しんでくださいね。

まとめ

糖質制限ダイエットをするときは、長い期間取り組むことを考えて、ゆっくりと痩せていくことが大切です。ストイックにやらずに、無理のない範囲で糖質制限することを心がけてください。

糖質制限で失敗したくない人に向けて

  • 糖質制限のメカニズムと瘦せるまでの期間
  • 糖質制限を失敗してしまう7つの理由
  • 自己流でするときにしやすいミス
  • ダイエット後のリバウンド対策

糖質制限は食事の制限をするダイエット法ですが、運動も組み合わせることで効率が上がります。特に筋トレは、筋肉をつけ基礎代謝を上げるのでリバウンドリスクも下げてくれます。

ダイエットに成功しても、急に元の食事に戻すことは禁物です。GI値の低い食品を選び、血糖値を上げ過ぎないようにコントロールしてください。
糖質制限の失敗を防ぎ、ダイエットを成功させましょう!

 

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