朝昼夜の隙間時間に5分でできる簡単ストレッチ【パーソナルトレーナー解説】

ストレッチの効果

ストレッチは普段運動をしない人におすすめです!ストレッチは運動前のケガ予防のためだけではありません。何気なく過ごしている日常の姿勢でもカラダは硬くなってしまうからです。

カラダが硬いままだとさまざまな不調の原因にもなる可能性があります。冷えやむくみ、ダイエットがうまくいかないのもカラダが硬いからかもしれません!!朝・昼・晩、すこしでもストレッチを習慣化するだけでカラダは柔らかくなっていきます。この記事では1回5分でできるストレッチをご紹介するのでストレッチの参考にしてください。

執筆者:立津 雅貴

職 業:パーソナルトレーナー

ブログ:erimusブログ

ストレッチの効果は?

ストレッチは関節可動域を広くして柔軟なカラダ、運動後のカラダのケアにも効果的です!
カラダが硬いままだと、自分が思ったようにカラダを動かすことはできません。立ちっぱなし、座りっぱなしなど同じような姿勢を繰り返していると、カラダは硬くなっていってしまいます。

カラダが柔らかいことで脳からの指令(神経伝達)がスムーズになり、運動のパフォーマンスの向上や日常生活の動きがものすごく快適になっていきます。

ダイエットにも効果あり

ストレッチはダイエットにも効果的です!カラダが硬いままだと代謝が悪くなってしまいます。代謝が悪いということは血行が悪いということです!!血行は筋肉が伸び縮みすることで、ポンプの作用により促進されます。

ストレッチをすることで筋肉の伸び縮みを促してあげることで、血行が促進され代謝があがっていきます。基礎代謝があがると、運動など何もしなくてもダイエットに効果がありますよ!

筋肉痛にならないためにも運動後にはストレッチ

運動後に起こる筋肉痛は、筋肉の炎症が起きている状態です。ヨガや筋トレ、運動をしたあとにはストレッチをしましょう!
普段つかわない、もしくは普段以上の負荷をかけて運動をすることで筋繊維が傷ついていきます。傷ついた筋肉を修復するさいに、炎症が起きて、それが筋肉痛というカタチでカラダにあらわれるのです。

ストレッチをすることで、血行が促進され、傷ついた筋肉に栄養が素早く運ばれるようになり、筋肉痛にならずにすむことも多いです!負荷が大きかったり、長く運動をしたあとは、いつもよりも強めにストレッチをかけてあげると良いですよ。

ストレッチの種類は大きく分けて2種類

静的ストレッチ

柔軟性の向上や疲労回復、リラックスに主におこなう

動的ストレッチ

運動前の準備体操。関節可動域をひろげて、ケガの予防のために主におこなう

静的ストレッチについて

静的ストレッチは同じ姿勢をキープしておこなうため、スタティックストレッチとも呼ばれます。静的ストレッチをするときには、以下の点について気をつけておこないましょう。

  • 反動をつけない
  • 痛みがでるまで伸ばし続けない
  • 呼吸は自然におこなう

静的ストレッチは特に運動後におこなうのが効果的です!運動前の静的ストレッチは、逆に筋肉を硬くしてしまう原因にもなることがあります。

アイソメトリックストレッチ

アイソメトリックとは「等尺性収縮」という筋肉の収縮反応を引き出すストレッチです。
関節への負荷が少なく、ケガの心配が少ないので誰でも取り組みやすいです。
ただし負荷をかけて筋収縮を引き出すため、過度にやりすぎると筋肉を傷めたり、負荷が正しくかからないこともあるので気をつけたいところです。

PNFストレッチ

PNFとは筋肉の神経伝達の仕組みを使ったストレッチです。筋肉に刺激を入れて力を入れたあとに、ストレッチをして筋肉を伸ばします。

神経系の伝達が筋肉の末端まで通ることができるので、これまで動かしづらかった筋肉も動かしやすくなります!
基本的にはトレーナーと2人ペアでやることが多いですが、部位によっては1人でおこなうことも可能です。

動的ストレッチについて

動的ストレッチは動きながら、関節の可動域をひろげたり、スポーツによっては競技に合わせた動きをすることがあります。
動きながらおこなうストレッチなので、血行促進の効果が高く、カラダを温めるには効果的なストレッチです。

バリスティックストレッチ

筋肉を伸ばした状態から、反動を利用して筋肉を伸ばすストレッチです。
ラジオ体操などでもつかわれているので、やったことある人も多いのではないでしょうか。ただし、反動を利用しておこなうストレッチのため、最大可動域を超えたストレッチをすることもあるので、筋肉の損傷に繋がるので注意が必要です。

ぜったいにやっておきたいストレッチはこの3つ

ストレッチはたくさん種類もあるので、何からはじめたら良いかわからないですよね。

  • 下半身
  • 上半身
  • 全身(背中)

部位を分けておこなうことで、伸ばしたい筋肉をしっかりと伸ばすことができます。部位別のおすすめストレッチを紹介していきます。

下半身のおすすめストレッチ

脚の筋肉は腕の筋肉よりも3倍パワーがあると言われています。その分、筋肉も上半身に比べると大きいです。その為、ストレッチで血行促進を狙うには必須の部位です!

上半身のおすすめストレッチ

PC作業が増えてきて首コリ・肩コリを感じることがふえてきました。
上半身の筋肉は日常の腕の使い方が、姿勢に現れやすい部位です。その結果、カラダが硬くなり首コリや肩コリに繋がります。こまめにストレッチをすることで、首・肩まわりはスゴくラクになりますよ!首・肩の血行がよくなると、脳への血行も良くなり頭もスッキリします。

全身(背中)のおすすめストレッチ

最後に全身(背中)のストレッチです。いくら下半身、上半身が柔らかくても背中が硬いままだと効果半減です!
背骨には自律神経が通っていて、背中の筋肉が硬いと交感神経・副交感神経の切り替えスイッチがうまくいきません。ストレッチには必ず全身(背中)のストレッチをおこないましょう!

朝の忙しいときにできるストレッチ

朝は筋肉が硬くなっているため起きがけにはストレッチをすると、スッキリ目覚めることができます!
朝に静的ストレッチをおこなうのは、逆に筋肉を硬くする原因にもなるので、動的ストレッチがおすすめです。

起床時の全身(背中)のストレッチ

睡眠時には硬くなった背中をほぐすストレッチをおこないましょう!ベッドの上でおこなえるので、手軽に取り入れられます。

ベッドから起き上がる前に首のストレッチ

枕の高さによって、寝ているのに首が硬くなってしまうということも少なくありません!寝覚めをスッキリさせるためにも、首のストレッチをおこないましょう!

ベッドから降りたら腿裏のストレッチ

ベッドから起き上がったらさいごに脚のストレッチです。前屈をして脚の筋肉を伸ばしたり、背中を丸めるストレッチがおすすめです。

昼にできるながらストレッチ

お昼には仕事や家事の合間で、疲労がたまらないようにするためにストレッチを行っていただきたいです!イスに座りながらおこなえる「ながら」ストレッチを紹介していきます。

座りながらできる首肩まわりのストレッチ

デスクワークや家事で疲れた首肩はこまめにストレッチしておきましょう!少しストレッチするだけで、午後のパフォーマンスが抜群にアップしますよ。

座りながらできるお尻のストレッチ

ずっと座りっぱなしでいるとお尻の筋肉は硬くなってしまいます。休憩中にテレビを見ながらでもおこなえるストレッチなので、脚の冷えやむくみがきになる方には必須です!

座りながらできる背中のストレッチ

副交感神経を高めて、一度自律神経をリセットしましょう!背中のストレッチをして、午後の作業に移る前に気持ちを切り替えましょう。

夜にできるお休み前のストレッチ

夜におこなうストレッチは静的ストレッチがおすすめです。
副交感神経を刺激して、リラックスするのが良いでしょう。カラダが硬いまま眠りにつくと、睡眠の質が低下しますので、寝る前の30分まえにストレッチをおこなうのが効果的です!

就寝前の腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は立っているとき、座っているときどちらでも緊張している筋肉です。硬くなりやすい筋肉で、腰痛の原因にもなりやすい筋肉です。

上就寝前の半身のストレッチ

ベッドに横になるまえに簡単にできるストレッチです。背中も伸ばすことができ、睡眠の質を上げることができます。

就寝前の全身脱力ストレッチ

筋肉の性質を利用した、全身を脱力させるためのストレッチです。
カラダの力が入ったままだと、疲労回復がうまくできません。脱力することで1日の疲労を抜いて、翌朝スッキリ目覚められるようにしていきましょう!

まとめ

ストレッチはだれでも簡単に取り組める運動です。カラダが硬いと様々な不調を引き起こす原因となってしまいます。
そのため、普段動かさない部位は、なにもしないままだと硬くなる一方です。しかし、”1日たったの5分”簡単にできるストレッチで、驚くほどカラダは変わります。朝・昼・夜と生活習慣に取り入れて、カラダの変化を感じてみて下さい!

 

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