基礎代謝を上げるストレッチを作業療法士が伝授【ダイエット効果やむくみ解消に期待】

ストレッチの効果

あなたはストレッチをどう考えていますか?怪我予防のためものだけと思っていませんか?ストレッチは方法によって怪我を予防するだけでなく基礎代謝をあげる、疲労回復、パフォーマンス向上とたくさんの効果が期待できます。

今回は基礎代謝を上げ、体のむくみ解消や免疫力向上、ダイエットに効果があるストレッチを紹介します。この記事は1日5分で出来るストレッチを紹介するので時間のないあなたも参考にしてください。

執筆者:森 達也

資 格:厚生労働省 作業療法士|三学会合同 呼吸療法認定士|上級救命講習


基礎代謝が上げるメリットとは

ストレッチで健康習慣

基礎代謝とは日常生活で身体が消費するエネルギーのことです。

何もしていなくとも一般の女性では1日約1200kcal、男性は1500kcal消費します。しかし、基礎代謝は年齢とともに低下していきます。そのため20代以降は基礎代謝を上げる運動やストレッチをするのが体型維持、改善に重要なことになります。

基礎代謝が上がるメリット 〜痩せやすくなる〜

基礎代謝が上がる1番のメリットは痩せやすくなることです。基礎代謝が高い方が同じ行動をしても消費するカロリーが多いため体型の維持につながります。

基礎代謝が上がるメリット 〜免疫力向上、冷え性防止〜

基礎代謝が上がると血流が良くなります。血流が良くなることで体温も向上し免疫力向上、冷え性にも効果が出てきます。

基礎代謝が低いと血行不良になり肩こりの原因だったり浮腫みやすくなったりと悪循環な事が起こります。

基礎代謝が上がるメリット 〜自律神経の安定〜

基礎代謝が上がることは自律神経にも影響します。交感神経、副交感神経のバランスが良くなりストレス耐性がつきます。寝不足やストレスで悩んでいる人は自律神経の乱れがあるかもしれません。

ストレッチの効果は?

ストレッチは関節可動域を広くして柔軟なカラダ、運動後のカラダのケアにも効果的です!

カラダが硬いままだと、自分が思ったようにカラダを動かすことはできません。立ちっぱなし、座りっぱなしなど同じような姿勢を繰り返していると、カラダは硬くなっていってしまいます。

カラダが柔らかいことで脳からの指令(神経伝達)がスムーズになり、運動のパフォーマンスの向上や日常生活の動きがものすごく快適になり基礎代謝の向上にもつながります

筋肉痛にならないためにも運動後にはストレッチ

運動後に起こる筋肉痛は、筋肉の炎症が起きている状態です。ヨガや筋トレ、運動をしたあとにはストレッチをしましょう!

普段つかわない、もしくは普段以上の負荷をかけて運動をすることで筋繊維が傷ついていきます。傷ついた筋肉を修復するさいに、炎症が起きて、それが筋肉痛というカタチでカラダにあらわれるのです。

ストレッチをすることで、血行が促進され、傷ついた筋肉に栄養が素早く運ばれるようになり、筋肉痛にならずにすむことも多いです!負荷が大きかったり、長く運動をしたあとは、いつもよりも強めにストレッチをかけてあげると良いです。

普段のストレッチ

ストレッチは運動前後に限らず日常的にすることでダイエットにも効果的です!カラダが硬いままだと代謝が悪くなってしまいます。代謝が悪いということは血行が悪いということです!!血行は筋肉が伸び縮みすることで、ポンプの作用により促進されます。

ストレッチをすることで筋肉の伸び縮みを促してあげることで、血行が促進され代謝があがっていきます。基礎代謝があがると、運動など何もしなくてもダイエットに効果があります!

ストレッチの種類について

ベッドの上でストレッチ

ストレッチの代表的なものには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。簡単に説明するとゆっくりと伸ばしていくストレッチが静的ストレッチ、運動によるストレッチが動的ストレッチです。ではそれぞれの目的を詳しくご紹介してます。

静的ストレッチについて

柔軟性の向上や疲労回復、リラックスを目的としています。

静的ストレッチの特徴は同じ姿勢をキープしておこなうため、スタティックストレッチとも呼ばれます。静的ストレッチをするときには、以下の点について気をつけておこないましょう。

  • 反動をつけない
  • 痛みがでるまで伸ばし続けない
  • 呼吸は自然におこなう

静的ストレッチは特に運動後におこなうのが効果的です!運動前の静的ストレッチは、逆に筋肉を硬くしてしまう原因にもなることがあります。

アイソメトリックストレッチ

アイソメトリックとは「等尺性収縮」という筋肉の収縮反応を引き出すストレッチです。
関節への負荷が少なく、ケガの心配が少ないので誰でも取り組みやすいです。ただし負荷をかけて筋収縮を引き出すため、過度にやりすぎると筋肉を傷めたり、負荷が正しくかからないこともあるので気をつけたいところです。

動的ストレッチについて

運動前の準備体操。関節可動域をひろげて、ケガの予防を目的とします。

動的ストレッチは動きながら、関節の可動域をひろげたり、スポーツによっては競技に合わせた動きをすることがあります。動きながらおこなうストレッチなので、血行促進の効果が高く、カラダを温めるには効果的なストレッチです。

動的ストレッチをするときには、以下の点について気をつけておこないましょう。

  • 反動を使い行うためストレッチの中では負荷が強い
  • 体が冷え切った状態で行うと怪我の危険が伴う
  • 徐々に負荷をかけてストレッチをおこなう
バリスティックストレッチ

筋肉を伸ばした状態から、反動を利用して筋肉を伸ばすストレッチです。ラジオ体操などでもつかわれているので、やったことある人も多いのではないでしょうか。ただし、反動を利用しておこなうストレッチのため、最大可動域を超えたストレッチをすることもあるので、筋肉の損傷に繋がるので注意が必要です。

絶対やっておきたいストレッチ

ストレッチはたくさん種類もあるので、何からはじめたら良いかわからないですよね。

今回は新陳代謝を上げるストレッチを紹介します。注意点としてはしっかりと全身を使いストレッチを行うことで大きな筋肉を使うことができ、効果を発揮します。

上記のYouTubeでも紹介されている物を注意点含め説明していきます。

STEP1:全身を伸ばす

主に使う筋肉は上半身になります。上半身の中でも大きな腹筋や肋骨、肩甲骨の筋肉を意識ししっかりと伸ばしてください。この際に息は止めずに大きな呼吸をする様注意してください。

STEP2:足のストレッチ

主に使う筋肉は太もも、股関節の筋肉です。太ももの筋肉は身体の中で最も大きな筋肉になりますので新陳代謝を上げるには欠かせないストレッチになります。姿勢を変化する際にどこが伸びているかを意識しながらおこなってください。

この際に疎かになりやすい上半身にも注意してください。上半身が丸まっていないか確認をしながら行ってみてください。

STEP3:足のストレッチ

これも先ほど同様に太もも、股関節を主に使用します。姿勢をしっかり意識して目線を逸らさないように注意してください。足を上げるときに勢いをつけずにできる範囲でしっかりと伸ばすようにしてみてください。

STEP4:お腹のストレッチ

あなたが最も気になっている1つの部位だと思います。呼吸は鼻から吸って口から吐いてください。姿勢はしっかりと真っ直ぐを意識してください、あぐら等では腹部の動きに制限がかかってしまうため膝立ちかしっかりと立っている姿勢で行ってください。

上記のストレッチとは別に最後にもう1つ行います。それはあなたが1番気になっている部位のストレッチをしてください。

お腹周りや太ももといった先程と同じ場所だった場合は2回行うことも可能です。また、月曜日はお腹、火曜日は太ももと曜日で分けることもOKです。

まとめ

ストレッチをする女性

ストレッチはだれでも簡単に取り組める運動です。カラダが硬いと様々な不調を引き起こす原因となってしまいます。そのため、普段動かさない部位は、なにもしないままだと硬くなる一方です。

1日たったの5分簡単にできるストレッチで、驚くほどカラダは変わります。 しかし、ストレッチもトレーニング同様継続して行う必要があります。計画的に毎日5分!是非隙間時間を見つけ行ってみてください。

 
   
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