基礎代謝

基礎代謝を上げると改善される症状と脂肪燃焼、代謝向上方法について

普段から運動をしている方もそうでない方も「基礎代謝」に関する正しい知識を身につけておくことで、運動効果やダイエットの効果を高めることができます。冷え性や肌荒れ、便秘などあらゆる身体症状でお悩みの方、もしかしたら「代謝の低下」が原因かも!基礎代謝をアップして、健康を手に入れましょう。

執筆者:沖田 直也

資 格:理学療法士

P R:健康のプロである筆者が、医学的根拠を基にあなたが健康的な毎日を送るためのサポートをします。

基礎代謝とは

運動経験のある方であれば「基礎代謝」という言葉を耳にしたことがあるかと思います。ただ、どのような意味で使用されているのか、何を表すのかを理解していないという方が多いのが現状です。

簡単に述べると、基礎代謝とは「生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー」のことをいいます。

性別、体格によって基準値は異なりますので一概にどの程度であれば良いかを定義づけることはできませんが、厚生労働省が発表している基準値がありますので、そちらをご参照ください。

推定エネルギー必要量

上記の図は、年齢、性別ごとの基準となる1日あたりの基礎代謝です。基礎代謝は男女共に思春期(12~17歳)でピークを迎え、その後、値は緩やかに下降していきます。同じ性別、年齢、体格の方が同様のエネルギーを摂取した場合、年齢を重ねれば重ねるほど「太りやすくなる」というのが基礎代謝の特徴の1つです。

新陳代謝とは

基礎代謝と併用して良く用いられるものの1つに新陳代謝があります。運動をして汗を流している方を見ると「あの方、代謝が良いな」などと言っているのを耳にしたことはないでしょうか?

基礎代謝との大きな差は「代謝が行われるタイミング」です。基礎代謝は寝ている間も行われますが、新陳代謝は、あくまで細胞が生まれ変わる際の活動のことをいうので「運動をしている間、細胞が活発に活動している間に行われる代謝」のことをいいます。

同様の意味で用いられることもありますが、上記のような明確な違いがあることを覚えておきましょう。では、あらゆる身体症状の改善や脂肪燃焼にはどちらを重視すると効果的なのでしょうか。

注目していただきたいのは「基礎代謝」です。生命活動が行われている限り、つまり運動をしていなくてもエネルギーを使用している環境をつくることが大切になります。

ダイエット

ダイエットには基礎代謝を上げることが必要になる

この記事をお読みくださっている方の中には、本気でダイエットをしたい!という方も多くいらっしゃるでしょう。

ダイエットをする際に「方法や結果」を最優先に考えたあまり、継続できずに失敗しリバウンドするというサイクルを繰り返してしまっている方を良くお見受けします。

健康的にダイエットをするために必要なことは「いかに生活リズムをコントロールしながら基礎代謝を上げていけるか」です。

ダイエットのために過度な食事制限や無理な運動を取り入れても継続できないばかりか、ストレスによって肌荒れや便秘などを引き起こしてしまうこともあるので注意が必要だということを押さえておいてください。

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基礎代謝が低くなる原因

身体症状やダイエットに欠かすことのできない基礎代謝ですが、なぜ低くなるのでしょうか。

ここでは、基礎代謝が低くなる原因3つをご紹介します。あなたの日常生活を振り返りながら、基礎代謝が低下する原因となることをしていないかどうか確認してください。

後ほど基礎代謝を上げる方法や食生活に焦点を当てた改善方法をご紹介します。そちらもぜひ、参考にしてください!

基礎代謝は年齢とともに減少

基礎代謝の図を見てもわかる通り、年齢を重ねると基礎代謝が減少していきます。

諸説ありますが、研究によって年齢を重ねると共に細胞の生まれ変わりや内臓機能が衰えていくため、代謝の値が下がるということが発表されています。

このことを仕方ないと捉える方も多いのですが、筆者は方法次第で代謝が上がっていくことを確信しています。

食生活や運動、睡眠などの生活習慣を改善することによって年齢を重ねていても基礎代謝をアップさせることは可能ですので、決して諦めないでください。



筋肉量が減少すると基礎代謝も落ちる

私たちの身体の大部分は筋肉で構成されています。特にお尻周りやお腹周り、太ももの筋肉は大きいことから「たるみやすく、脂肪がつきやすい」のです。

年齢によって基礎代謝が落ちるため、相対的に脂肪量が多くなり筋肉量が落ちるということもあります。若い時と比較して「運動をしなくなった」、「付き合いで飲み会が増えた」など栄養素に目を向けた食事を摂取するよう改善していきましょう。

基礎代謝の関係で、次のような症状につながる可能性がある

基礎代謝はダイエットをしたい人だけが着目すれば良いと思っている方も少なくありませんが、それは間違いです。

美容や健康を保つ上で、基礎代謝に目を向けることは必須ですので、人間誰しもが基礎代謝の重要性を理解すべきであると考えています。

筆者は多くの方の身体不調に関する悩みの改善をサポートしてきましたが上記であげた原因「筋肉量の減少や生活習慣の乱れ」によって「基礎代謝」が低下していることが原因であることが多いです。

ここでは、基礎代謝の低下が引き起こす身体の不調について述べます。あなたがお悩みの症状が該当していないか確認してください。

肌荒れ

基礎代謝が低下すると、細胞の機能の衰えやホルモンバランスの乱れから肌のターンオーバーが阻害されます。するとニキビや吹き出物などの肌荒れを引き起こす原因となってしまうのです。

化粧水や保湿液でしっかりと皮膚の外からケアしていても、身体の内側の環境が悪化することでも美容を妨げるということは押さえておきましょう。また、老廃物を身体の外に出す目的としても基礎代謝は上げておきたいですね。

冷え性

冬場や乾燥するシーズンは特に手足の指先の冷えに悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。

基礎代謝の低下は、体温を下げることとなってしまいますので冷え性の方は特に注意しなくてはなりません。靴下を重ね履きする、部屋を暖かくしておくなどの対策も必要ですが、基礎代謝をあげて体温をアップさせることが最優先です。

低血圧

基礎代謝が低いと、全身を巡る血液に滞りが生じ、低血圧や血液循環不良を引き起こす可能性があります。

唇や指先の色が青紫である、皮膚に血の気が感じられないという方は、基礎代謝の低下が原因であることも珍しくないです。また、頭痛や肩こりなどの症状を併発することもありますので、注意が必要です。



低体温(平熱が35℃以下)

基礎代謝の低下で全身の血の巡りや細胞の活動が阻害され、35℃以下の低体温となることがあります。

「年齢を重ねると体温が下がる」といわれる原因の1つが基礎代謝の低下であり、同時に免疫力が落ちるため風邪や日和見感染症(健康な方であればかからないような病原体)になってしまうリスクがあがるので対策が必要です。

若い時と比較して平均体温の低下が見られている方は、後ほど述べる「基礎代謝を上げるために必要なこと」をご覧ください。

疲れやすい

あまり知られていませんが、基礎代謝の低下は体力の減少に繋がり「疲労しやすい身体」をつくる原因ともなってしまいます。

疲労の原因には、周囲の環境や精神状態なども大きく関係するので一概には言えませんが、若い時と比較して疲れを感じやすくなったという方は、基礎代謝に目を向けてみましょう。

元気な身体をつくるための栄養や程度な運動に加えて、基礎代謝をアップさせるためのトレーニングを取り入れるなどの対策がおすすめです。

生理不順

基礎代謝の低下が血流循環やホルモンバランスの乱れを引き起こし生理不順となることがあります。

女性ホルモン「エストロゲン」は脂質代謝をいう脂肪をエネルギーに変える仕組みがあるため、基礎代謝が低下してホルモンバランスが乱れると、肥満を引き起こすことも。

ダイエットしようと過度な食事制限を行うことも生理不順やホルモンバランスの乱れに繋がってしまうため、注意が必要ですね。

便秘

年齢を重ねると共に気になってくるのが「腸内環境の悪化による便秘」です。食事内容や運動不足などの生活習慣が原因であることも多いのですが、基礎代謝の低下により腸内の活動量が落ち、便秘となることもあります。

便秘になると、老廃物が身体の外に排出されないため、肌荒れや体臭の原因にもなってしまうため、早急に改善が必要です。

現在、便秘でお悩みの方は、まず基礎代謝をアップさせる運動や身体を温めることを意識してみてください。

美肌・美髪

美肌、美髪は女性であれば誰もが憧れます。実は基礎代謝の低下によって、細胞の生まれ変わりが遅れ、髪のコシがなくなる、肌のツヤがなくなるなどの症状が出ることもあります。

ケアをしていても肌荒れや抜け毛、髪の傷みが改善されないという方は、基礎代謝をアップさせるための取り組みをはじめましょう。

このあと、女性向けの簡単なトレーニング方法もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ストレッチ

基礎代謝を上げるために必要なこと

基礎代謝が低下するとあらゆる身体症状がでる可能性があるため、基礎代謝をアップさせるための取り組みを行う必要性があります。ここでは基礎代謝をあげるために必要なことについてご説明します。

具体的な方法や、プロが教えるワンポイントアドバイスも入れていますので、ぜひご覧ください!

身体を温かく保つ

身体を温かく保つことは、血液の巡りを良くし基礎代謝をアップさせます。ここで気になるのは「どのようにして体温を上げれば良いのか」ということですよね?

いくつか方法がありますが、忙しいスケジュールの方でも簡単にできる方法に特化してご紹介します。

■半身浴で身体をポカポカに

身体を温める方法の1つに入浴があることは知られていますが、ここでご紹介する方法は「半身浴」です。

全身浴と比較して身体にかかる負担が少ないため、疲労しやすい、のぼせやすいという方にもおすすめ!

38~40℃程度のぬるま湯に15~20分ほど浸かりましょう。じんわり汗をかく位が目安です。入浴前後は飲水をすることを心掛けて毎日行いましょう。

■ホットドリンクを飲む

基礎代謝が低下している方は、免疫力も落ち風邪にかかりやすい状態になっています。そのため、身体を温めることが大切となるのですが、入浴以外にホットドリンクを飲むという方法もおすすめ!

「レモン」や「はちみつ」など殺菌効果、免疫力をアップさせる効果の高い食品を使用してお湯で溶かすのも良いですし、身体を温め、リラックス効果のある「ココア」などを就寝前に飲むだけでも代謝アップに効果が期待できます。

無理のない適度な運動を取り入れる

基礎代謝をあげる大切な取り組みの1つに運動習慣があります。運動と聞くとハードなものを思い浮かべる方も多く「ジムに通う必要があるのでしょう?」と良く質問されるのですが、アスリートのような身体をつくることを目的としていないので、自宅で簡単に行うことができます。

▶︎参考動画はこちら

参考動画は、肩甲骨周囲を動かすことで代謝アップを目指す自宅でできる簡単トレーニングです。トレーニングをしたことがないという方でも動画を参考にしながら取り組むことができるので、ぜひ挑戦してみてください。

ヨガマットがあれば使用していただきたいのですが、持っていなければバスタオル2~3枚を床に敷いてその上に座る形でも問題ありません。継続することが大切なので、1日1回からスタートして徐々に回数を増やしていく方法がおすすめです。

生活習慣をコントロールする

食事や睡眠など生活習慣をコントロールすることは言うまでもなく大切なことです。

基礎代謝をアップさせるためのリズムをつくる観点からみてもそうなのですが、糖尿病、脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病を予防する上でも必要なことですので、不規則な生活をしている方は改善するよう心掛けてください。

そうしてもリズムが不規則になってしまうという方は、食事のメニューを変更して栄養を摂るということを意識してみるのも良いですね!

水分補給

代謝を上げるポイント

基礎代謝をあげるために必要なことを述べましたが、ここではもう少し詳しく、ポイントをご紹介していきます。

全てを最初からこなすのは難しいのですが、ポイントを意識しながら生活を送っていると次第に慣れてきますので、最終的には日常生活の中で当たり前になるようにしていきましょう。

呼吸を深める

基礎代謝をあげるのと「呼吸」はなかなか結び付きにくいと思いますが、実は非常に大切です。ゆっくり息を吸って吐くことで血液の巡りが良くなり、代謝アップだけでなくリラックス効果も期待できるのです。

「腹式呼吸」をご存じでしょうか?鼻から息を吸って口から吐く呼吸法なので簡単そうに見えますが、多くの方ができていません。

腹式呼吸のやり方を非常に分かりやすく解説している動画がありますので、こちらを参考にしてみてください。

▶︎腹式呼吸の参考動画はこちら

筋肉量を増やす

筋肉が身体の構成の大部分を占めているため筋肉量をアップさせることで代謝アップすることができます。また、筋肉量がアップすることでホルモンバランスの乱れやストレスを解消する効果も期待できるので、ぜひトレーニングを取り入れていただきたいです。

ダイエットをしたいと思っている方は特に、過度な食事制限ではなく、筋肉をつけて脂肪を燃焼していくことが成功への近道であると覚えておいてくださいね!



柔軟性を高める

柔軟性とは身体を柔らかくすることですが、基礎代謝との関係性がイマイチ良く分からないという方も多いことでしょう。

就寝前や入浴後の軽いストレッチは身体を温め、血液の流れを良くし、基礎代謝アップや疲労回復に効果が期待できます。

身体が「かたい」状態は、血液が滞り疲労を感じやすくなっている原因でもありますので、対策をしましょう。

水分を十分に摂る

「1日1.2~1.5リットルほどの水分を摂りましょう」という貼り紙をみたことはないでしょうか?

私達の身体は、水分を摂取した後、尿や汗で排出されます。尿や汗には代謝を阻害する老廃物が含まれていますので、こまめな水分補給は重要です。

糖分の多い清涼飲料水やアルコールではなく、ミネラルウォーターや緑茶などがおすすめ!

特に冬場の寒い時期は水分を意識して摂取する方が少ないため、注意が必要です。寒さで代謝が低下している上に老廃物の排出が正常にされなくなってしまうと太りやすい身体となってしまいます。

内臓機能を活性化させるために常温の飲料水やホットドリンクなどが良いですね。

睡眠をしっかりとる

睡眠は身体の健康状態を左右する1つの大切なポイントです。あなたの生活スタイルによって適切な睡眠時間がありますので、何時間寝れば良いという明確な決まりはありません。朝スッキリと目覚めることができるようにしたいですよね?

「肌のゴールデンタイム」とも呼ばれる睡眠中に、成長ホルモンをはじめとするホルモンの分泌量が多くなるため、美容だけでなく、筋力トレーニングやストレッチの効果があらわれやすいことが分かっています。

疲労回復や翌日の良好なンディションのためにも、十分な睡眠を心掛けましょう!

体温を上げる

体温を温かく保つことが代謝をアップさせる方法の1つです。上記で半身浴やホットドリンクを飲むと効果的!と述べました。

特に指先の冷えは全身の冷えを引き起こしやすいので、冬場はモコモコの靴下やカイロを使用して身体の冷えを予防します。ただ、暖房のつけすぎは乾燥を引き起こし肌荒れやひび割れを起こす可能性がありますので、注意が必要です。

夜食をとらない

仕事や生活スタイル上どうしても深夜の時間帯でないと食事がとれないという方もいらっしゃいますので無理にとは言いませんが、身体を休める時間に食事を摂取すると脂肪に変わりやすいというのは事実です。

深夜の時間帯の食事は、胃や腸が活発になり睡眠の妨げともなりますのであまりおすすめできません。

どうしても食事を摂取したいのであれば消化の良いヨーグルトやゼリーなどにしましょう。

食物繊維をとることで脂肪を減らす

食物繊維の多い食材には「納豆」や「いんげん」などの豆類や女性に人気の高いアボカドなどがありますが、健康や美容に効果が期待できることはご存じでしたでしょうか?

食物繊維は、腸の動きを活性化させて排便を促す効果や老廃物を外に出す役割がありますので、ダイエットをしたい方や体調を改善したいという方におすすめ!

日本人の大半が不足している栄養素の1つでもありますので意識して摂取しなくてはなりません。

食生活の改善が難しいという方は、サプリメントを摂取する方法もありますので、積極的に食物繊維をとっていきましょう。

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基礎代謝を上げる食材

食事摂取から基礎代謝をアップさせるという方法は健康、美容の面において非常に優れた方法の1つであり、大切な要素です。ここでは、代謝をアップさせるために効果的な食材と栄養素について解説していきます。

健康的な食生活を送ることができていると胸を張って言うことができるのを1つの目標にしてみてください!

トマト

美容や健康に高い効果があることで知られている「トマト」ですが、具体的な成分や何が健康に良いのか、また効率の良い摂取の仕方まで知っているという方は多くありません。

実は、トマトに含まれる「リコピン」は、代謝促進、血液中のコレステロール緩和、老化の原因となる活性酸素を除去する役割を果たします。

女性におすすめの食材としても良く取り上げられているのですが、研究によってリコピンを温めることでさらに吸収率がアップすることが分かっています。

そのまま食べてもミキサーにかけてレンジで温めホットドリンクにしてもおいしいトマトをぜひ、毎日の食事に取り入れてみてください!

▶︎トマトの栄養効果をもっと詳しく

玉ねぎ

カレーやスープをはじめとして多くの料理に使用されている玉ねぎには「イソアリシン」という目に染みる成分が含まれており、代謝促進と血液をサラサラにする効果が期待できます。

その他、血糖値の上昇を抑える成分や食物繊維も豊富に含まれていますので、コンスタントに取り入れていきたいですね!

玉ねぎ独特の香りや辛さが苦手という方は、煮込むことで緩和されますので、ぜひチャレンジしてみてください。

▶︎玉ねぎの栄養効果をもっと詳しく

唐辛子

辛い料理が大好き!という方にとっては馴染みの深いトウガラシには「カプサイシン」という身体を温め、血液の流れを良くする成分が豊富に含まれています。

発汗作用もあるため、代謝促進や脂肪燃焼にも効果が期待でき大変重宝します。胃や腸に直接刺激が加わるので摂取しすぎには要注意!気になるという方は、トウガラシエキスの入った入浴剤など直接体内に取り込む以外の方法で試してみるのも良いですね!

にんにく

にんにくは古くから健康や美容に役立つ食材として知られており、漢方やサプリメントにも使用されています。

にんにくに含まれる「アリシン」は炭水化物をエネルギーに変える作用を持ち、さらにビタミンの働きを活性化させることから健康に良いとされているのです。

どうしても臭いが気になってなかなか食べることができないという方が多いですよね?実際に、にんにくは約16時間体内に残るとされていますので、対策が必要です。

おすすめの対策方法はコーヒーや牛乳を飲むこと!

コーヒーには消臭効果を発揮する「タンニン」が含まれているため、にんにくの嫌な臭いを緩和するのに役立ちます。牛乳には豊富な「たんぱく質」、「脂質」が含まれており、にんにくの成分を絡めとるように緩和するのに役立ちますので、ぜひ覚えておいてください。

▶︎にんにくの栄養効果をもっと詳しく

緑茶

お茶の中でも古くから親しまれてきた緑茶が現在にいたっても愛されるのには理由があります。

「カロリーゼロ」、「適度なカフェイン」、「カテキン作用」の3つが私たちの健康に大きく貢献しています。

中でも緑茶に含まれる成分「カテキン」には脂肪の吸収を抑え、血糖値の上昇を防ぐ作用や殺菌作用、代謝アップなどの効果が期待できるため、ダイエットをしている方だけでなく全ての方にお飲みいただきたい飲料です。

温めることでさらに効果がアップしますので、就寝前やリラックスしたい時に取り入れてみてはいかがでしょうか?

生姜

ニンニクエキスと共に漢方でも使用される生姜に含まれているエキスには健康や美容に良い成分が多く含まれています。

成分の1つである「ショウガオール」には代謝促進、身体を温める効果が期待でき、「ジンゲロール」には殺菌効果や血液の流れを良くする成分が含まれています。

隠し味として使用する、すりおろして生姜茶にするなど工夫することで楽しむことができます!

ネギ

「風邪を引いたらネギを食べなさい」という言い伝えがあるほど健康に役立ち、鍋やみそ汁などに重宝されるネギにはどのような効果が期待できるのでしょうか。

ネギにはビタミンやアリシン、カルシウムをはじめとするミネラル成分が多く含まれており、疲労回復、代謝促進、風邪予防、美容効果など多くのプラスの効果が期待できます。

比較的使用する機会も多いと思いますので、効率よく摂取していきましょう!

▶︎ネギの栄養効果をもっと詳しく

ビタミン豊富な果実

「レモン」や「グレープフルーツ」などの柑橘系の果物には特に、豊富なビタミンが含まれており、風邪の予防や免疫力アップに効果が期待できます。

血液の流れをスムーズにする作用や老廃物の排出を促進する作用もありますので、女性を中心に人気が高いですよね。

ヨーグルトに入れる、ミキサーでジュースにする、サラダにトッピングするなどしてお楽しみください!

豚肉

豚肉はたんぱく質、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれているため、生活習慣病の予防や滋養強壮にもおすすめ!

ミネラル豊富な野菜類と共に食べると栄養満点です。味噌漬けにする、シンプルに塩・コショウで楽しむなど味を変えて食べると、飽きがこないと思います。

肉類をコンスタントに摂取することで、脂肪を燃焼しやすい身体をつくることができますので、ダイエット中の方も意識して調理してみてくださいね。

黒酢

黒酢には代謝促進、疲労回復、美容に効果が期待できるクエン酸をはじめとしてアミノ酸やポリフェノールが豊富に含まれています。

一時期「飲む黒酢」がブームとなり、健康や美容を意識する女性を中心に話題となりましたよね?

酢が苦手という方には、紅茶やフルーツジュースに加える方法がおすすめ!マイルドな口当たりになり独特な刺激を抑えることができます。

筆者の主張まとめ



  • 基礎代謝をアップさせることで、健康や美容に関するあらゆる症状の緩和に役立ち、さらに痩せやすい身体をつくることができる

  • 食生活や適度な運動など生活習慣の改善で無理なく代謝アップをはかろう

  • 栄養素は身体づくりの要!栄養素を理解して食生活から健康的な身体を手に入れよう

基礎代謝をあげることで改善される症状や代謝アップの方法、ポイントをご紹介しました。
上記を踏まえて、あなたなりの基礎代謝アップを目指してください。

           
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