コーヒーダイエットの嬉しい痩せ効果とは?成功するためのやり方・ルールを管理栄養士が解説

皆さんはコーヒーをどのくらいの頻度で飲んでいますか?毎日飲む人、仕事の日だけ、休日だけ、朝起きたら、食後に、スイーツと一緒に、眠気を感じたら…色々あると思います。最近はコンビニでも美味しいコーヒーが手に入るようになりました。コーヒーの消費量は増加傾向にあり、国際コーヒー機関の統計によると、平成30年の日本のコーヒー消費量は約47万トンであり、一人あたり1年に3.64kgも消費しています。そんな身近なコーヒーでダイエットができたら嬉しいですよね。実は、最新の研究によってコーヒーがダイエットに効果的である可能性が大きくなりました。この記事ではコーヒーダイエットの効果や成功するためのやり方、注意点などを管理栄養士の観点から解説します。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

コーヒーダイエットの3つの効果に期待

身体に悪いと言われたり良いと言われたり様々な情報があるコーヒー。眠気覚ましのイメージが強いコーヒーですが、ダイエット効果が期待されています。ここではコーヒーを飲む習慣がある人なら知っておきたい「なぜコーヒーがダイエットに効果的と言われているのか」を解説します。

コーヒーポリフェノールによる脂肪燃焼効果

コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれています。クロロゲン酸はコーヒーの苦味や色に関係する成分です。ここで少し難しい話をしますと、体脂肪は燃焼される時にミトコンドリアに取り込まれます。クロロゲン酸はミトコンドリアの脂肪の取り込みを促す働きがあり脂肪燃焼を促進します。また、クロロゲン酸には体脂肪や特に肝臓での脂質の消費を亢進、合成を抑制する働きや血糖値を下げる作用があります。他にもクロロゲン酸は血管を広げたり血圧を下げる物質に働きかけたりすることで血圧を下げる効果もあります。

コーヒーのカフェイン

コーヒーにはカフェインが含まれています。眠気防止で有名なカフェインですが利尿作用、脂肪燃焼効果があります。カフェインには中枢神経系の興奮、覚醒を促す作用があり、交感神経が興奮します。アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されることで脂肪分解が進むと考えられています。

コーヒーのリラックス効果

コーヒーにはリラックス効果があり、過食防止が期待できます。コーヒーは香りを楽しむようにゆっくり飲みます。ダイエット中は何かとストレスも溜まりますからリラックスする時間を作ることは大切です。ダイエットに効果的な飲み方は後で詳しく解説しますが、砂糖はなるべく入れずブラックで楽しみましょう。甘い香りのフレーバーコーヒーもおすすめです。

コーヒーは眠気覚ましだけでなくダイエットにも効果的だとわかりましたね。ちなみにコーヒー抽出後の残りカスにも健康効果が期待されています。残りカスにマンノオリゴ糖が含まれていることが分かり「体脂肪とお腹の調子が気になる方」「血中中性脂肪や体脂肪が気になる方」に向けたトクホの商品もあります。

コーヒーダイエット成功のルール

コーヒーダイエットを成功させるには飲み方やタイミングにポイントがあります。コーヒーを正しく飲んでダイエットを成功させましょう。

アイスとホットどちらがいい?

どちらかというとホットがおすすめです。ダイエット効果のあるカフェインやポリフェノールは温度によって多少吸収速度が変化するものの劇的な差はないので基本的にホットとアイスで効果は変わらないと考えて良いです。しかし、コーヒーは体を冷えやすくします。先ほど説明したカフェインが交感神経を刺激することにより血管が収縮することが原因と言われています。女性に冷えは大敵!!とくにダイエット中は体を少しでも冷やさないようにホットで飲むのがおすすめです。また、温かい飲み物は心を落ち着ける効果があるので食べたい衝動を抑えるのにも効果的です。

コーヒーはブラックで飲むべし!

コーヒーダイエットでは砂糖や牛乳を入れずブラックで飲みましょう。コーヒーのカロリーは100gあたり4kcalで、コップ1杯(150ml)では約6kcalです。0kcalではないもののそこまでカロリーを気にしなくてもよい数字です。しかし、ここに砂糖やミルクを入れたらどうでしょうか。スティックシュガー1本(3g)は12kcal、液状のミルクポーション(5g)は13kcalあります。砂糖とミルクをどちらも入れたコーヒーは約31kcalです。1日3回飲んだとしてブラックで飲むよりプラス75kcalにもなります。
コーヒーダイエットは、ブラックで飲めないならコーヒーダイエットではなく他の方法を試したほうがいいでしょう。そのくらい飲み物からわざわざカロリーを摂取するのはナンセンスです。嗜好品として飲む分には好きな飲み方で構いませんが、ダイエット目的なら断然ブラックです。

コーヒーはインスタントよりドリップコーヒーを選ぶ

基本はインスタントコーヒーや缶コーヒー(ブラック限定)などどんなコーヒーにも有効成分は含まれている為、ダイエット効果には期待できます。しかし、ドリップコーヒーの方がカフェインの量が多いというデータがあるのでドリップコーヒを飲むことをおすすめします。

コーヒーを飲む3つのタイミング

コーヒーはどのタイミングで飲むことがダイエットに効果的なのでしょうか?飲む3つのタイミングについて解説します。

食後30分以内にコーヒを飲む

食後にコーヒーを飲むことで脂肪を分解・燃焼効果があり、食事で食べたものの脂肪吸収を抑える効果に期待できます。また、コーヒーを飲むことで食事の終わりの合図になることでちょこちょこ摘まんだり、ダラダラと食べ続けたりすることを防ぎます。結果的に摂取カロリーが抑えられ痩せることができます。食前に飲むと血糖値上昇を抑えられる効果があるとされていますが、コーヒーは刺激が強いため個人的にはおすすめしていません。食事による血糖値上昇を抑えたいなら野菜を食べるなど他の方法があります。もちろん空腹時に飲んでも問題ない人はコーヒーを食前に飲んでもいいです。胃酸を分泌する効果もあります。

間食のかわりコーヒを飲む

コーヒーのリラックス効果を利用して口さみしさによる間食をなくしましょう。食べたくなったらコーヒーを飲む、と決めておくと惰性で食べていた間食の習慣を改善できるかもしれません。ただし、胃腸が弱い人にはおすすめしません。

運動前

最近注目されているのが運動前に飲む方法です。コーヒーに含まれるカフェインによって集中量が高まったり、筋持久力が向上したりして、筋トレをはじめとする運動の効果がアップするのです。ダイエットで運動を取り入れている人はぜひ試してみてください。

コーヒーダイエットの注意点

ダイエット効果があるコーヒー。体質や飲みすぎによって健康に影響が出る場合があります。不眠、胃腸の不調、低血糖などが代表的ですが、カフェイン摂取により睡眠の質が落ちるとダイエットにも影響があります。睡眠時間が短いと食欲を抑制するレプチンの分泌が減り、食欲を高めるグレリンの分泌が増えることでいつもより食欲が増してしまいます。
コーヒーを飲んでからあまり眠れていないかも、という人はコーヒーの摂取を午前中にするなど工夫してみてください。コーヒーダイエットの効果よりも良質な睡眠を優先させましょう。

コーヒーの適量は1日4~6杯

1日のカフェイン摂取量は400mgまでに収めたほうが良いとされています。これはコップ4~6杯分です。飲みすぎは健康障害の原因にもなりますので適量を守りましょう。

コーヒーが飲めないのに無理に飲む必要はない

今までコーヒーをあまり飲まなかった人がダイエットのために急に飲み始めると健康を害す可能性が高くなり危険です。少しずつ飲み始めて体調が悪くなったらすぐ中止しましょう。また、空腹時に飲まないのもポイントです。コーヒーは苦手だけど何か食欲抑制のために飲むものがほしい。そんな方はほっと落ち着けるハーブティーはいかがですか。ハーブティーは種類によって様々な美容効果が謳われており気になる効果のものを試すことができます。香りも良く、選ぶのも楽しいです。ちなみにカフェインの摂取量だけでいうと玉露はコーヒーの2倍以上含まれています。コーヒーにこだわる必要はありません。

急激に痩せるコーヒーは存在しない!

飲むだけでがりがりに痩せてしまうと謳うコーヒーが売られているようです。そんな魅力的な広告を見かけたらつい気になってしまいますよね。はっきり言いますが、そんなコーヒーは存在しません。そもそも食べる、飲むだけで痩せる食品はこの世に存在しません。日々忙しい中、効率よくきれいになりたいと願う女性の気持ちを逆手にとっているのですね。このような商品に騙されないためにもダイエットの基本は「消費カロリーが摂取カロリーを上回ったときに痩せる」であることを忘れずにバランスのとれた食生活を心がけるようにしましょう。

■コーヒーダイエットおすすめの商品

先ほどお伝えしましたが、コーヒーを飲むだけで簡単に痩せることはありません。あくまでもダイエットをサポートしてくれる商品とお考えください。

まとめ

コーヒーダイエットはコーヒーのもつリラックス効果とカフェイン、クロロゲン酸の脂肪燃焼効果によってダイエット効果が期待できました。コーヒーはホットのブラックで1日に4~6杯を目安に飲みましょう。美味しい食べ物があふれている現代社会で、飲み物から無駄なカロリーを摂取することはナンセンスです。コーヒーダイエットはブラックで飲めない方には向いていません。飲むタイミングは間食の代わり、食後、運動前がおすすめです。いつも飲んでいるコーヒーをタイミングや飲み方など少し意識して飲んでみてください。

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