湯通しキャベツダイエットは医師の寺師義典先生も推奨!!やり方やレシピを管理栄養士が解説(^^)

湯通しキャベツについて

最近、湯通しキャベツが流行っていますね。バズレシピで有名な料理研究家のリュウジさんが湯通しキャベツブームの火付け役のようです。SNS上では湯通しキャベツを食べて「便秘が解消した」「やせた」という声があります。また、テレビや雑誌で、医師も推奨するダイエットだと紹介されるので湯通しキャベツダイエットを気になっている人も多いと思います。

この記事では、これから湯通しキャベツダイエットをやってみたい人に向けて、湯通しキャベツは「なぜ良いのか」、「どうしたら成功するのか」を管理栄養士の観点から解説していきます。おすすめレシピも紹介するので参考にしてみてください。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

湯通しキャベツをおすすめする理由とは

湯通しキャベツはさまざまな医師が推奨しています。中でもアレルギーの専門医である寺師義典先生は湯通しキャベツに太鼓判を押しています。寺師先生は、自身が湯通しキャベツダイエットで大変身を遂げ、患者さんにも勧めているそうです。
そんな湯通しキャベツがダイエットにいい理由を紹介します。

生キャベツ100gあたり/(食事摂取基準30~40代女性)
エネルギー 21kcal
タンパク質 1.3g
脂質 0.2g
炭水化物 5.2g
食物繊維 1.8g(18g以上)
カリウム 200mg(2600mg以上)
ビタミンK 78mg(150mg)
ビタミンC 41mg(100mg)
  • 引用:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|日本人の食事摂取基準(2020年版)

たくさん食べられる

湯通しすることで、かさが減り、軟らかくなります。生のキャベツが固くて苦手な人でもたくさん食べられます。たくさん食べることで満腹感が得られ、過食を防げますし、有効成分も多く摂取できます。

血糖値の上昇をゆるやかにする

食物繊維が豊富な食材を食前に食べると、その後の食事で血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値の急上昇は脂肪の生成を促進するのでダイエット中はなるべく急上昇を抑えるようにしましょう。

満腹感がある

キャベツは食物繊維が豊富なので満腹感があります。食前に食べることで満腹感が得られ、おかずの食べすぎを防ぎます。

ビタミン・ファイトケミカル

茹でると損失が大きいビタミン類も、さっと湯通しするだけでは減少はわずかです。湯通しキャベツにすることでたくさん食べられるので有効成分を摂取できます。

調理が簡単

湯通しキャベツは湯をかけるだけで、調理が簡単です。続けるためには簡単なのが一番です。

ダイエットが目的じゃないけどこんな方にもおすすめ

ここまで、湯通しキャベツはダイエットに効果的だとお話ししてきました。しかし、湯通しキャベツはダイエットだけではありません。 美しく、健康に生活するために、嬉しい効果がありますよ。

美肌になりたい

キャベツに含まれるオリゴ糖は、腸内で善玉菌を増やします。腸内環境が改善すると、肌がきれいになる可能性が高いです。また、キャベツには少量ですがビタミンCが含まれ、湯通しでは損失が少ないと言われています。ビタミンCは美肌ビタミンともいわれ,コラーゲンの生成を促進する働きを持っています。

便秘解消

キャベツは食物繊維が豊富なので便秘解消に効果的です。便秘が慢性化すると便が腸内で腐敗し、有害物質が発生。腸内環境が悪くなると、代謝が悪くなったり、冷えにつながったり、さまざまな不調の原因になります。湯通しキャベツは食べやすいのでその分多くの食物繊維を摂取できるのです。湯通しキャベツを食べて便秘を解消しましょう。

おかずがあと一品ほしい

湯通しキャベツはアレンジがしやすく、簡単にできるので、あと一品ほしいけど材料がない、作るのが面倒な場合におすすめです。野菜が簡単にとれるのも嬉しいですよね。キャベツはカット済みのものを使えば切る手間も省けます。

いつもの食事にひと手間!「湯通しキャベツダイエット」のやり方

湯通しキャベツの効果や作り方が分かって、さっそく湯通しキャベツダイエットを始めたくなった人もいると思います。具体的な湯通しキャベツダイエットのやり方を解説します。

一日に食べる量はキャベツ1/4玉くらい

キャベツは一日に1/6(170g)~1/4(250g)が適量です。
キャベツを1/4玉食べると食物繊維は4.5g摂取できます。食物繊維の目標量は30〜40代女性で1日18gです。現状約5g不足しているので、湯通しキャベツ1/4玉を日常的に食べていれば、最初に紹介したように、ダイエットや便秘解消に効果が期待できます。野菜なのでもっと食べても良いのですが、他の食べ物が食べられなくて栄養が不足してしまわないよう注意しましょう。

キャベツの切り方はなんでもいい

キャベツはやりやすい切り方で切りましょう。キャベツは千切りの方が食べやすく、味もなじむので料理に応用がききますが、ざく切りでも問題ないです。むしろ、ざく切りの方がよく噛むのでダイエットに向いているとも言えます。スーパーで売っているような千切りキャベツだと少し細くて食感が残りづらいので、1cm幅くらいのざっくりとした千切りがおすすめです。

食前に湯通しキャベツをたくさん食べる

湯通しキャベツは食前に食べるのがおすすめです。とくに、夕食前。夕食は一日の中で最も食べすぎてしまう傾向があるので、夕食前に食べるのは効果的です。食事の前にとることで血糖値の急上昇が抑えられ、ダイエットや生活習慣病予防に効果的です。また、食前に食べることでその後のおかずが少なくてすみます。

ゆっくり食べる

湯通しキャベツはやわらかくで食べやすいものですが、ゆっくり食べることを意識しましょう。ゆっくり食べていると満腹中枢が働きはじめ、おかずが少量でも満足できます。また、キャベツは繊維質なので、あまり噛まないで飲み込んでいると胃腸に負担がかかります。日ごろ噛む習慣があまりない人はこの機会に「噛む」という行為に意識を向けてみてください。

飽きないように工夫する

湯通しキャベツダイエットは続けることが大切です。キャベツはアレンジがしやすいのですが、ワンパターンになりがちです。このあと、おすすめレシピを紹介するので試してみてください。

湯通しキャベツの作り方

色々な嬉しい効果がある湯通しキャベツ。簡単とはいうもののどうやって作るのか気になりますよね。
湯通しキャベツはキャベツを千切りにし、湯をかけるだけです。詳しい作り方は動画をご覧ください。

湯通しキャベツアレンジレシピ6選!!

クセのないキャベツはアレンジが多く、飽きずに続けやすいです。湯通しキャベツダイエットでは、飽きずに長く続けることが重要です。毎日食べたくなる簡単なレシピを紹介します!!

ゴマ油香る「無限湯通しキャベツ」って知ってる?

おすすめなポイント

これぞ湯通しキャベツブームの火付け役、リュウジさん考案のレシピです。材料は簡単で、しらすも入っているのでタンパク質も摂取できます。本当においしくて無限に食べられますよ。

ツナ缶で簡単「無限キャベツ」

おすすめなポイント

湯通しキャベツはツナ缶とも良く合います。動画は電子レンジを使用していますが、湯通しキャベツを先に作って同じ味付けを後からすれば大丈夫です。簡単にできるので副菜にぴったりです。

サバみそ湯通しキャベツ

おすすめなポイント

青魚の良質な脂質やタンパク質も摂取できます。みそのコクもあり、かなり満足感の得られる食べ方です。ダイエット中は、揚げ玉はない方が適していますが、かけすぎなければ大丈夫です。

塩コンブ湯通しキャベツ

湯通しキャベツ1/4玉分に塩昆布15gを加え混ぜるだけ。
定番の食べ方です。昆布の旨味がプラスされ、キャベツと塩昆布がよく絡み合うので美味しくいただけます。一番簡単で飽きない食べ方かもしれません。

湯通しキャベツキムチ

特別に味付けなくても同量のキムチと和えるだけで美味しくなります。

なめたけ湯通しキャベツ

湯通しキャベツ1/4玉分に、なめたけ(市販)60gを加えて混ぜるだけ。
なめたけの食物繊維と合わさって、さらに整腸効果が期待できます。

まとめ

湯通しキャベツは医師も推奨しているダイエットです。野菜なのでたくさん食べてもほぼデメリットなく、管理栄養士としてもおすすめできます。湯通しキャベツの良い点をまとめたので下記をご覧ください。

  • 生よりもたくさん食べられる
  • 食前に食べることで血糖値の上昇を抑えられる
  • 食前に食べることで満腹感を得られ、食べ過ぎを防げる
  • 現代人に不足しがちな食物繊維を摂取でき、腸内環境の改善につながる
  • 茹でるよりビタミン・ファイトケミカルの損失が少ない
  • 調理が簡単で続けやすい

上記の理由から湯通しキャベツはダイエットに効果的です。
湯通しキャベツダイエットは、キャベツに痩せる成分が入っているから痩せるのではありません。キャベツを食べることでいつもより摂取エネルギーが少なくなれば痩せる仕組みです。

キャベツのエネルギーは100gで21kcal、1/4玉分食べても53kcalですが、湯通しキャベツは味付けによってエネルギーが変わります。また、塩昆布やキムチは食塩が多く含まれます。食塩や油を使う時は食べ過ぎに注意しましょう。
湯通しキャベツダイエットを成功させるためには、飽きずに続けることが大切です。さまざまなアレンジを試してお気に入りのレシピを見つけてみてください。

 

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