管理栄養士も−6kgをキープ!一生付き合っていける【ゆるいダイエット】で確実に痩せる

いつの時代もダイエットに関するネタは尽きることなく、流行りのダイエット方法がうまれては消え、またうまれて…と繰り返していますよね。
筆者はよく本屋に行くのですが、ダイエット関連のコーナーは広く設置されており、消費者の関心の高さの象徴だなといつも感じています。しかし、裏を返せば痩せた状態を保てずダイエットを繰り返している人が多いので、需要もあるいう事にも捉えられますね。
お恥ずかしながら、筆者も10年前までは色々なダイエットを試しても一向に痩せず、ぽっちゃり体型でした。しかし、ゆるーいルールを設けて【毎日】実行することでいつの間にか痩せ、その間に出産などを二回経験しましたが、10年前から-6kgの状態をキープしています。
今回は筆者の減量実績を踏まえて、やせ体質をキープできる【ゆるいダイエット】の方法をご紹介します!
短期間で一気に体重が減る方法ではないですが、リバウンドする事なく痩せた実績がありますので、ぜひ参考にしてくださいね。

執筆者:小玉 奈津実

資 格:管理栄養士|食品表示検定中級|食品衛生管理者

ゆるいダイエットで最初に行うべきこと

甘い食べ物が原因

まず初めに「自分自身が太っている原因を知る」ということです。なぜなら、物事には必ず原因があるように、太っているのも何かしらの問題点があるからです。ちなみに、筆者の10年前のぽっちゃり時代の太っていた原因は「菓子パン」と「お酒の量」でした。(いま振り返ると管理栄養士とは思えない理由。笑)

なぜ食べていたのか?

簡単にいうと「ストレス発散のためついつい手を伸ばしていた」のです。
ですので、急に断つとその反動でどか食いしてしまうと考え、少しずつ食べる量を減らしていきました。ストレスの発散方法を食べることから「ヨガ」と「岩盤浴」にシフトしていく事で、菓子パンとお酒に興味がなくなり、菓子パンにいたっては買うことすらなくなりました。
結果、太る問題点も解決し、後ほどご紹介するゆるーいルールを実行して生活していたら、いつの間にか−6kg痩せていたという流れです。
一生やせ体質を身につけたい方は、まず初めにご自身の太る原因をクリアしてみましょう。
原因がわかったら、その解決策(食べる量や回数を減らすetc)を、ゆるく、妥協できる範囲で設定しましょうね。

甘いものがやめられない場合は?

太る原因でよく挙げられるのが「甘いものがやめられない」かと思います。
そのような方はもしかしたら肉不足も関係しているかもしれません。
なぜなら、肉に含まれているチロシンというアミノ酸が不足すると「甘いものが食べたい」と感じるためです。
赤身の肉には脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンも豊富なので、甘いものを常に欲していると感じている方は、解決策として積極的に赤身肉を食べてみましょう。

摂取カロリーより消費カロリーに焦点を当てる

運動でカロリー消費

ご自身の太る原因がわかり、その解決方法をざっくりとでも決められたら、ゆるいダイエットの根本的な考えをお伝えします。
重要なことは食事を介して消費カロリーをあげるということです。
みなさんダイエットといえば、食べ物の摂取カロリーを気にされて糖質制限や単品ダイエットを行いがちです。しかし、摂取カロリーを減らすのでがなく消費カロリーを意識して増やすことで「摂取カロリー<消費カロリー」となり、理論上では痩せることが可能になるのです。

消費カロリーは大きく分けると二つの要因が関係

何もしなくても消費されるエネルギーの「基礎代謝」と、日常生活の内容でレベル分けされる「身体活動レベル」です。
消費カロリーは「基礎代謝×身体活動レベル」で算出されます。
つまり、ざっくりいうと、基礎代謝と身体活動レベルが上げる習慣を続ければ、痩せるということです。これからご紹介するやせ習慣は、基礎代謝をあげる食事のコツを中心に紹介しますので、食べながら消費カロリーを増やす事ができるのでぜひ参考にしてくださいね。

一生モノのゆるいダイエット!やせ習慣6つをご紹介!

大事な習慣

食事制限などのダイエットよりも、消費カロリーを増やす習慣づけをした方がゆるく続けられることができます。
今回は、内側から消費を促す食事のコツやポイントを6つご紹介しますので、ぜひ習慣付けて一生モノのやせ体質をゲットしてくださいね。

冷えを解消する

女性の7〜8割は冷え性といわれていますが、この冷えが、ダイエットの天敵なのです。
理由は冷え性の人は内臓も冷えていることが多く、その事で消化酵素が正常に働かず、代謝が下がり、カロリーが少なくなる事で脂肪も溜め込みやすくなるという負のスパイラルに陥るためです。
冷え解消のための大原則は、冷たいものは食べない!ということです。
飲み物は氷抜きで常温の状態で飲む、ざるそばより温かいそばを食べる、などより温かいものを摂るように意識しましょう。
もし冷たいものを食べるときは、一緒に温かい飲み物や汁物などをとるようにして内臓が冷えないように対策をしましょう

代謝を上げる食事を意識する

食材選びにおいては毎日意識すると大変ですので、ゆるーく「薬味」と「原形」を意識しましょう
まず「薬味」ですが、肉・魚料理には生姜やニンニクを組み合わせましょう
どんなに良いものを食べても上手に消化ができないと吸収されず意味がないので、その消化を助けるためにこれらの薬味をプラスしています。生姜やにんにくは、体を温める効果もあるので一石二鳥。また「原形」は、外食するときは「原形をとどめたメニューを選ぶ」ことを意識しましょう!
例えば餃子やハンバーグよりも刺身や焼き魚、ステーキなど、食材そのままの状態で調理された料理です。
理由は、加工されているものよりもたくさん咀嚼が必要となり満腹中枢が刺激され、早食いやどか食いを防げるためです。消化吸収にもフル活動するので、内側から代謝も上がります。

質の良い油を積極的に

油を太る原因だと思っていませんか?
実はそれは大きな間違いで「油は油でしか落とせない」というダイエットの鉄則があります。(もちろん、加工されたマーガリンやサラダ油、バターなどの動物性オイルは質の良い油ではないのでこちらには該当しません。)
体脂肪を落とすためには、良質な油であるごま油やオリーブオイル・エゴマ油などの天然の植物オイルを積極的にとりましょう!
加熱すると酸化しやすくなるため、できるだけ生でとるのがおすすめです。
ドレッシングの代わりにオリーブオイルと塩だけでも美味しくいただけますので、ぜひ試してくださいね。

食べすぎたら二日間でリセットする

長い人生、美味しい食事や楽しい会食でうっかり食べ過ぎてしまうときもあります!食は人生を豊かにするもの、我慢のし過ぎは禁物です。
美味しい食事は存分に味わって、その後の二日間でリセットすれば、食べすぎたことを後悔しなくても大丈夫。食べすぎたものは糖として肝臓に48時間蓄えられるので、その間に消費すればリセット可能です。具体的には「白湯などの水分を1日2Lほど飲む」「野菜中心の食事」「有酸素運動や入浴で消費する」ことを重点的に行いましょう。

飲み物の質も意識する

太りやすい人は、飲み物から無駄にカロリー摂取していませんか?
例えば、コーヒーはブラック、野菜スムージーや青汁で栄養も摂取、など飲み物も食事同様に気をつけると、意外とすんなり体重が減るかもしれません。
清涼飲料水などのジュースや甘いチューハイなどは果糖ブドウ糖液糖が多く使われており、これは中性脂肪になりやすく依存性も高いので、やせ体質を目指している方はできるだけ控えてほしいところです

兎にも角にも!ちょこちょこ動く

消費カロリーを増やす一番の方法は、やはり動く事です。
筆者は、以前はヨガや岩盤浴・ダンスなどにハマり消費カロリーを稼ぎましたが、なかなか時間が取れない今は家事や入浴でちょこちょこ消費ポイントを稼いでいます。
散歩30分で100kcalの消費カロリーになるので、ちょっと食べすぎたときはその数値を目安に調整して動くようにしましょうね!

まとめ

経験者のアドバイス

今回は筆者の経験も踏まえて、実際に痩せたゆるいダイエット方法をご紹介しました。
食事制限や特定の食材に偏ったダイエットももちろん体重は落ちますが「一生続ける」となると少し難しいのが現状です。
今回ご紹介した方法は、習慣づけするだけで内側から代謝をうながし痩せ体質を得るもので、制限なども特にないので長くゆるく続けていけると思います。短期間で集中的にではなく、時間を味方につけて確実に体重に変化があらわれる方法ですので、ぜひこのゆるいダイエットでやせ体質をゲットしてくださいね!

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