実は外食は絶好のダイエットの場? 太らないために「何を」「どこで」「どのように」食べたら良い?

ダイエット中の外食について

ダイエット中だからといって外食のお誘いを断ったり、楽しい時間を堪能できないのはもったいないですよね。「外食続き=太る」というイメージがありますが、実は上手にお店とメニューを選択すれば、外食こそ絶好のダイエットの場になります。

なぜなら、外食は日常の自炊では食べられない食材も多く、不足しがちな栄養素を補給できる機会とも捉えられるからです。もちろん、外食をダイエットの場にするか太る場にするかは、ご自身の選択次第。

今回は外食で太らないために、何を、どこで、どのように食べるのが良いかを管理栄養士が徹底分析!ぜひ参考にして、外食に罪悪感を感じず楽しい時間をお過ごしくださいね。

執筆者:小玉 奈津実

資 格:管理栄養士|食品表示検定中級|食品衛生管理者

何をどこで食べる?お店のジャンルごとの「痩せメニュー」教えます!

痩せメニュー

「ダイエット中の外食先ってやっぱりヘルシーなお店が良いの?」という声をよくききますが、答えは「どのお店でもOK」のです。

なぜなら、どのジャンルのお店にも太りにくいメニューは存在するので、そちらを賢く選択すればダイエットができるからです。もしお店選びに悩んだ際は、料理のジャンルよりも「サイドメニューが豊富なお店」を選ぶとメニューの選択肢も広がるのでおすすめです。では、具体的な料理のジャンルごとに「太らないメニューの選び方」をご紹介しますのでぜひ参考にしてくださいね。

居酒屋

居酒屋は、実は痩せメニューの宝庫!その中でもピカイチのダイエット向きメニューは、刺身・冷奴・ほっけの塩焼き・枝豆・だし巻き卵にトマトスライスやサラダ類です。

また、焼き鳥もおすすめです。鶏皮やつくねではなく、むね肉やささみなどの低脂質・高タンパク質の料理をチョイスしましょう。冬の季節でしたら鍋も野菜豊富で代謝も上がるので良いですね。(〆の麺類や雑炊は控えめに!)揚げ物はオーダーしないか、衣を外して食べるようにしましょう。

居酒屋で一番注意したいのは、お酒です。お酒好きな方が我慢してしまうとストレスを感じて悪影響ですので、低糖質のハイボールや常温の赤ワインなど太りにくいものを選び、2杯程度に抑えると良いでしょう。

ファミレス

ファミレスは肉・魚・卵料理・野菜類など様々な料理が充実しており、ダイエットに向いています。メニューに栄養表示をしているお店も多く、カロリーをチェックしながら料理を選べるのはありがたいですね。

ファミレスの痩せメニューは和定食です。和食の定食は必ず汁物がついてくるので身体も温まり代謝も上がりますし、一汁三菜のスタイルで野菜も摂取できるので、ダイエット中におすすめです。ライス小盛りを選択するとなお良し!カレーや丼物・パスタやドリアは、必然的に炭水化物の量が多くなってしまうので、サイドメニューからサラダとスープを頼んで食べましょう。

中華

「油っこいから」という理由でダイエット中は避けられがちな中華ですが、実はおすすめのジャンルです。
理由は、中華には身体を温める生姜・ネギ・ニンニクなどが多く使われるため内側から代謝アップが期待できるからです。中華の痩せメニューは麻婆豆腐や青椒肉絲・回鍋肉など。

麻婆豆腐は豆腐や肉のたんぱく質が豊富ですし、青椒肉絲や回鍋肉も赤身肉が豊富な上に、仕上げに天然の植物オイルごま油が使われているのでダイエットに最適です。
ラーメンやチャーハンなどの単品ものは栄養バランスが偏るので、必ずサラダやスープも一緒に頼みましょう。

イタリアン

ピザやパスタにリゾット…と炭水化物が多くなりがちなイタリアン。しかし、そういうものを避ければイタリアンもダイエットにピッタリ!
なぜならイタリアンはダイエットの味方、良質な油「オリーブオイル」を多用しているからです。

オリーブオイルの主成分のオレイン酸は腸のぜん動運動を促すはたらきがあるので、便通改善が期待できます。イタリアンの痩せメニューは前菜のカルパッチョやサラダ、メインの肉や魚のグリル、スープです。
お酒を嗜みたい場合は、常温の赤ワインならポリフェノール豊富で身体も冷えないので、少量ならおすすめです。

寿司店

炭水化物が多い印象の寿司ですが、こちらもサイドメニューを上手に組み合わせれば大丈夫!
痩せメニューは茶碗蒸し・酢の物・赤だし(味噌汁)・だし巻き卵・サラダ類で、刺身盛り合わせなどがあれば全体のご飯の量を減らすこともできます。

一緒についてくるガリは身体を温める生姜ですので、代謝アップが期待できます。
魚からはDHAEPAなどの栄養素も摂取できるので、食べ過ぎない程度に赤身の握りや軍艦も楽しみましょう。

どのように食べる?外食先で「太らない極意」6選!

太らない極意

何をどこで食べるかが決まったら、次は「どのように」食べるかがダイエット成功の鍵となります。
では、具体的に太らないためのルールを6つご紹介します。

単品だけで食べない

麺類や丼物の単品メニューだけを食べてしまうと、炭水化物の量が多くなる上にたんぱく質や野菜も不足し、栄養バランスが悪くなり、太りやすくなります。
サイドメニューのサラダやスープをセットで頼み、セルフ定食を作ってしまいましょう。せっかく外食するのなら色々な食材を楽しまなければもったいない!ぜひ、サイドメニューをダイエットの味方につけてくださいね。

たんぱく質と野菜を意識して

オムライスにラーメン、ハンバーガーにうどんやパスタ…外食すると、炭水化物に偏ってしまう人が多いのではないでしょうか?
外食では常にたんぱく質と野菜を一緒に摂るように意識しましょう。たんぱく質は筋肉を作る栄養素で、不足すると筋肉量が落ち、基礎代謝が減り痩せにくくなります。野菜は食物繊維やビタミンが豊富で腸活や代謝のサポートをする働きがあるため、内側から代謝アップが期待できるので積極的にとりましょう。

温かい汁物を摂取しよう

温かい汁物を摂取するメリットは二つあります。
一つ目は、温かいものを摂取することで、内臓の動きが活発になり消化吸収も促進され、代謝アップに繋がります。

二つ目は、汁物を先に摂取すると満腹感が得られやすく、どか食いや早食いを防ぐことができ、結果的に摂取カロリーを抑えることができます。
スープや味噌汁・しじみ汁などを積極的に注文しましょう!

食べる順番に気をつける

外食の際に特に気をつけて欲しいのが食べる順番です。
よく「ベジファースト」という言葉を耳にしますが、まさにそれを実行しましょう。
一番初めはサラダや副菜の野菜から!理由は、血糖値の急激な上昇を抑えるためです。最初にパンや麺などの炭水化物を食べると血糖が急激に上がり、それを一定に保とうとする「インスリン(別名・太るホルモン)」が分泌されるので太りやすくなってしまうのです。

野菜・きのこ・こんにゃくなどの食物繊維が豊富な食材は血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、一番初めに食べましょう!
「野菜や汁物→肉・魚などの主菜→ご飯・麺・パンなどの炭水化物」の順番で食べるのが理想的です。

カロリーの高い飲み物は控える

基本的には水・お茶・ブラックコーヒーなどのローカロリーな飲み物を頼みましょう。ホットか常温が良いですね。
ジュースは糖分が多く、無駄にカロリー摂取してしまうので避けていただきたいです。

アルコールはカロリーが高く、飲むとおつまみが欲しくなるので結果的にカロリー過多になりがちなのでこちらも避けたいところ。どうしてもお酒を飲みたいときは、一緒に常温の水や温かい汁物を飲んでお腹を膨らまし、太りにくいハイボールや赤ワインを多くて2杯までにするよう心がけてください。

21時までに食事は済ませて

22時以降は「BMAL1」という脂肪を溜め込む物質が体内で多くなるため、食事は21時前までに済ませるのが理想的です。もし残業などの関係で遅い時間に外食する場合は、夕方くらいにおにぎり1個やナッツの小袋などを「プレ夕食」として軽くつまみましょう。

お腹を満たすことで遅い時間に食べる量を減らすことができ、急激な血糖の上昇防止にもなります。21時以降の外食は、温かい汁物や飲み物をメインに、どうしても食べたい時は消化の良い雑炊や湯豆腐、温野菜などを食べましょう。

まとめ

ダイエット中の外食まとめ

外食は太りやすいイメージがありますが、賢くメニュー選択すれば太る事はなく、むしろ自炊よりも様々な食材を摂取できる機会ですので、楽しみながらダイエットもできます。また昨今は女性向けのヘルシーな健康志向のお店も増えてきているので、ダイエット中でも気軽に外食しやすいですよね。ぜひ今回ご紹介した痩せメニューや太らない極意を参考にして、楽しい時間をお過ごしくださいね!

 

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