ブロッコリーダイエットで痩せるのか？効果的なやり方を管理栄養士が徹底解説
「ブロッコリーダイエット」という言葉を聞いたことはありますか？ブロッコリーダイエットとはその名の通り食事にブロッコリーを取り入れるものです。ブロッコリーは栄養が豊富で美容はもちろん筋トレにも効果的だと人気を集めました。とはいっても「なぜブロッコリーなのか」「本当に効果はあるのか」という疑問をお持ちではありませんか？
そこで今回はブロッコリーの栄養素やダイエット効果について管理栄養士の観点から解説します。5分くらいで読めますし、ダイエットの手助けができる可能性が高いのでご一読ください。
執筆者：内田 桃花
資 格：管理栄養士
目次
なぜブロッコリーダイエットが注目されているのか
ブロッコリーは低カロリー、低糖質、低脂質なのにタンパク質が多い野菜なので筋トレをする人たちにも注目されています。また血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維や糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けるビタミンB1、B2がバランスよく含まれているためダイエットに効果的とされています。
ブロッコリーに含まれるクロムがダイエットに効果的と紹介しているメディアもありますが可能性は低いです。確かに、クロムは血糖値を下げ脂質の代謝を助ける作用が報告されていますが、クロムはブロッコリーに特別多くありません。さらに様々な食材に含まれているため普通の食事で不足することはありません。
ブロッコリーダイエットはブロッコリーを1日100g食べるというダイエット方法ですが、なぜブロッコリーなのか？ブロッコリーの栄養素と効果を解説します。
| ブロッコリー100gあたり | |||
|---|---|---|---|
| エネルギー | 33kcal | タンパク質 | 4.3g |
| 脂質 | 0.5g | 炭水化物 | 5.2g |
| 糖質 | 0.8g | 食物繊維 | 4.4g |
| カリウム | 360mg | 鉄 | 1.0mg |
| βカロテン | 800μg | ビタミンE | 2.4mg |
| ビタミンB1 | 0.14g | ビタミンB2 | 0.20g |
| ビタミンB2 | 0.20g | 葉酸 | 210μg |
| ビタミンC | 120mg | ||
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引用：便利な2分冊！ 2016 /女子栄養大学出版部/香川芳子 (大型本) ｜成分表から抜粋
ブロッコリーの栄養効果
ブロッコリーには様々な栄養素が含まれています。思うようにダイエットの効果が出なくても諦めないでください。ダイエット以外にも女性に嬉しい効果があるのでその効果を解説します。
ビタミンE
強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の働きを抑える働きがあります。細胞の酸化を防ぎ、肌の代謝を促すのでシミ予防に効果的です。また血行を良くする作用もあるので冷え症改善にも効果があります。
ビタミンB2
細胞の生成と成長を促す働きがあり、ターンオーバーの周期を整えます。ビタミンB2が不足するとターンオーバーが乱れ肌荒れの原因になるので意識して取りたいビタミンです。
ビタミンC
活性酸素を抑える働きとコラーゲン合成を促進する働きがあるため美肌に効果的です。
βカロテン(ビタミンA)
ビタミンAとしての働きである、目の健康の維持、全身の皮膚・粘膜の維持が期待できます。他にも抗酸化作用や免疫の働きを整える作用を持ちます。
ビタミンA、E、Cは一緒に取ると効果がアップするので一度に摂取できるブロッコリーはおすすめの食材です。
カリウム
体の余分な水分を排出し、むくみ解消につながります。また、カリウムを摂取すると体外へ排出されるカルシウムが少なくなるため、骨粗鬆症の予防にも効果的です。他にも、科学的根拠は不十分ですがブロッコリーには悪玉コレステロールを下げるアミノ酸（SMCS）や抗酸化作用を高めるスルフォラファンが含まれるため積極的に食べたい食材です。
ブロッコリーの効果をできるだけ得るために茹でるよりも電子レンジを利用したり、蒸したり、焼いたりする調理がおすすめです。
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ブロッコリーダイエットのやり方
ブロッコリーダイエットの具体的な方法は主に2つあります。一つ目は主食をブロッコリーに置き換える方法、二つ目は食前や食中にブロッコリーを食べる方法です。では二つの方法を見ていきましょう。
主食をブロッコリーに置き換える方法
主食をブロッコリーに置き換える方法は、いつものご飯をブロッコリー100gにするものです。摂取エネルギーが白飯を食べるより少なくなるので痩せる仕組みです。毎食の主食（白飯150g）をブロッコリー100gで置き換えた場合、計算上は1週間に0.5kg減量できます。
数字はあくまで目安なのですが、ブロッコリー100gは白飯茶碗一杯と比べて1食約210kcal、1日3食では630kcalのマイナスになります。体脂肪1kgを減らすには、8000kcal消費しなくてはなりません。ですから体脂肪1kgを減らすには、8000÷630で約13日かかる計算です。つまり1週間に0.5kg減量が期待できます。
もとの体重や体質にもよるのですが、白飯を食べた時よりも水分量が少ないため体重が大幅に減る人もいるかもしれません。ブロッコリーに置き換える方法は、短期間で効果が期待できますが長期的に続けるのは難しく、リバウンドの可能性が高くなります。
食前や食中にブロッコリーを食べる方法
管理栄養士的おすすめはブロッコリー100gを毎食少しずつ食べる方法です。この方法は食前や食中にブロッコリーを食べることで、食事量が全体的に減って摂取エネルギーも減らします。主食を我慢することがないため食事に対する満足感があり、リバウンドしにくい点がおすすめです。
せっかくダイエットするならキープしたいですよね。置き換えダイエットと違って栄養バランスの偏りが少ないので、健康的に痩せたい人は食前、食中に食べましょう。主食に置き換えた時ほどは劇的な変化が見られないかもしれませんが、ブロッコリーに含まれるカリウムによってむくみが解消されたり、食物繊維によって便秘が解消されたりすることで体重が減ることもあります。
ブロッコリーダイエットの口コミ
ブロッコリーダイエットのやり方やコツ、経験者のアンケートを公開！！参考までにどうぞ。
テレビで紹介されたブロッコリーダイエットを実践！！1ヶ月で体重が3kg落ちました。ブロッコリーや房の部分だけでなく、茎の部分も湯がいて食べるのがお勧めです。時間に余裕がない時は、ブロッコリーを湯がくだけですが、牛肉や鶏のささみとブロッコリーを炒めることで、ダイエット効果を高めることが出来ます。ブロッコリーを食べる前に水を飲んでおくと、満腹感を感じやすいです。また、食事の前にゆっくりと噛んで食べることで満腹感がでます。私は50代を過ぎたので、以前よりも代謝が落ちて太りやすくなりましたが、マヨネーズは血糖値が上がりにくいので、少量を付けて食べていました。マヨネーズの量は100gだけにするのがポイントです。
自粛期間中に太ってしまったので、ブロッコリーダイエットを始めました。ブロッコリーは食前にベジファーストのようなつもりで食べたり、無理なく取り入れました。私は朝ごはんと昼ごはんはしっかり食べたいので、朝ごはんに納豆ご飯(ご飯少なめ)とブロッコリー、具だくさん味噌汁などにして、昼は割りと好きなものを食べていました。夜は野菜中心で、必ずブロッコリーはたくさん食べていました。約2ヶ月続けて、ウォーキングもしましたが7キロの減量に成功しました。またブロッコリーを食べ始めてから便通が良くなりました。便秘気味でしたが、快便になり、相乗効果で肌の調子が良く、浮腫も取れたように思います。塩ゆでをそのまま食べるのがいいとは思いますが、飽きたら、カロリーハーフのマヨネーズを少しつけたり、低カロリーのドレッシングをかけたり、海草とあえてサラダにしたり、なるべく毎日違う食べ方を意識しました。
栄養価が高いブロッコリーを食べて健康的に痩せることができたら嬉しいと思い挑戦することにしました。
電子レンジで加熱、甘くなったブロッコリーを食前に5房ほど食べ、一緒に水を飲みお腹を膨らませた状態で、普段通りの食事を摂るようにしました。食事後に食べていたお菓子など甘いものを食べる習慣がなくなったことで、余計なカロリーや脂質をかなり抑えられたと思います。ブロッコリーの味に飽きてしまった時は、塩を加えたり、ごま油で炒めたりとアレンジを加えると飽きずに食べることができました。ブロッコリーダイエットを始めて3カ月ですが、胃が小さくなり、食べる量が減ったことで2キロの減量に成功しています。最初はブロッコリーを毎食食べることに抵抗がありましたが、今はだいぶ慣れ、これからも続けていけそうです。
ブロッコリーダイエットの当初はお腹が空いたり、味気ないという感覚は当然ありました。ですが、1週間程度すると慣れてきてブロッコリーだけでも一定の満腹感を得られたり、味もおいしく感じるようになります。ブロッコリーだけ食べると物足りなさがあり、少しだけマヨネーズやドレッシングをかけましたが、最後は調味料があると味が濃すぎると感じるまでになりました。また、何もかけないブロッコリーの素材そのものが持つほんのりとした甘さがおいしいと思えるようになります。2週間ほど経過してこの感覚を覚えるようになった頃から、これまで気になっていた手足のむくみが緩和され体重も3キロほど落ちて嬉しくなりました。特に苦痛を感じることなく、ブロッコリーの新しいおいしさを体験しながらダイエットができることに驚きました。
ブロッコリー好きな方が挑戦すると成功しやすいダイエットです。夕食をブロッコリーに置き換えるダイエットに挑戦。量は大体小ぶりのブロッコリ1株分です。生のブロッコリーを買うよりも冷凍のブロッコリーの方が処理や調理が楽だし、保存がきき、コスパも良いのでオススメです。ドレッシングやマヨネーズは必ず低カロリーのものを選ぶようにしてください。ブロッコリーだけだと栄養が偏るので、ダイエットに適した高タンパク低カロリーのゆで卵やはんぺん、お豆腐なども一緒にサラダとして食べてました。1ヶ月で2kg痩せました。便通も良くなり、脂質の摂取が減ったからかお肌の調子も良くなりました。今は夕食ではなく、昼食に置き換えたり、お弁当に入れてます。
ブロッコリーダイエットの口コミまとめ
ブロッコリーダイエットで成功したという口コミを調べると主食に置き換えダイエットが圧倒的に多いです。食前にブロッコリーを食べ、食事量が減ったことでダイエットが成功した人もいます。ブロッコリーは固いのでよく噛むことが満腹感に繋がりダイエットに効果的です。
普段の食事にブロッコリーを取り入れる方法ではデメリットはないと考えていいです。味付けや調理法には注意が必要ですがブロッコリー自体を食べてカロリーオーバーや特定の栄養素の過剰摂取になることはあまりないでしょう。
しかし、ブロッコリーをたくさん食べたことにより他の食材が食べられなくなる可能性があり、その結果、栄養バランスが崩れる心配があります。このデメリットは置き換えダイエットで起こりやすいです。ブロッコリーには色々な栄養素が含まれていますが肉や魚などに含まれる動物性のタンパク質は含みません。
また、必須脂肪酸や糖質も含まないので置き換えダイエットを長期的に続けていると健康を害してしまいます。野菜の中ではタンパク質が多いブロッコリーですが、動物性タンパク質は吸収が良く効率的に利用されるので色々な食材と組み合わせてブロッコリーを食べるようにしましょう。
ブロッコリーダイエットで効果を出すポイント
ブロッコリーダイエットの方法がわかりましたね。どちらの方法でもブロッコリーの食べ方が重要です。効果を出すために抑えておきたいポイントを紹介します。
ブロッコリーの茎の部分をしっかり食べること
ブロッコリーの茎は固いので食べられないと思っている人が多いかもしれません。実際、捨てている人が大半ですが実は、房の部分と同じくらい、もしくはそれ以上に栄養が含まれているのです。また、房の部分より甘みがあります。効能は房の部分と同じくビタミンによる抗酸化作用、カリウムによるむくみ解消効果が期待できます。
栄養たっぷりなので捨ててしまってはもったいないです。茎の部分は大きいのでここが食べられるとなると家計的にも嬉しいですよね。クセが少ないのでどんなおかずにも変身でき、房よりも料理の幅が広がるかもしれません。
食べるときは皮を厚めに切り落とし、中の部分は薄切りや乱切りに切ります。炒めたり茹でたりすれば美味しく食べられます。大きく切れば、房の部分より食べ応えがあるので過食防止に効果的です。また、みじん切りにすれば流行りのブロッコリーライスのようにも食べられますよ。
ドレッシングなどの味付けのおすすめや注意点
ブロッコリーの王道の食べ方はマヨネーズを付けて食べる方法です。簡単に食べられますし、美味しいので私も大好きな食べ方です。しかしダイエット中にマヨネーズは食べていいのかと思う方も多いと思います。
実は、マヨネーズは血糖値の上昇を抑えるのでダイエットに効果的な一面もあるのです。どうしてもマヨネーズで食べたくなったら、ブロッコリー100gにマヨネーズ大さじ1杯（100kcal）までならそこまで気にする必要はありません。マヨネーズはついかけすぎてしまう傾向があるので最初にお皿に出して付けて食べるようにしましょう。
塩や醤油、ノンオイルドレッシングで食べたり、料理の付け合わせやトッピングとして食べたりする方法が理想です。
ブロッコリーを使ったおすすめレシピ6選
ブロッコリーダイエットは続けることで効果が出ます。ただ、ブロッコリーをそのまま食べるだけでは飽きてしまうのが現実。飽きずに食べるためのおすすめレシピを紹介するので参考にしてみてください。
ブロッコリーと卵のマヨチーズサラダ
おすすめなポイント
ブロッコリーだけでは物足りない人におすすめ。
ゆで卵でいつものブロッコリーがご馳走になります。チーズを使用することでコクもアップします。
豚肉とブロッコリーのめんつゆ蒸し
おすすめなポイント
和食好きな人におすすめ。
電子レンジを使用し、味付けはめんつゆのみの簡単レシピです。きのこで食物繊維、豚肉でたんぱく質、ビタミンB2も摂取できます。
ブロッコリーのカレーマヨチーズ炒め
おすすめなポイント
いつものマヨネーズ味に飽きた人におすすめ。
カレー粉を使用することで満足感もアップします。
鶏胸肉とブロッコリーの簡単ダイエットスープ
おすすめなポイント
なるべく栄養を逃したくない人におすすめ。
スープなので栄養の損失が少なくなります。鶏むね肉を美味しく食べるためのポイントも紹介されているのでダイエッター必見ですよ。
ブロッコリーのおかかマヨ和え
おすすめなポイント
時間がないけど一品作りたい人におすすめ。
火を使わず、洗いものも少ないので忙しい人にぴったりです。かつお節は旨味が強く減塩効果もあるので上手に活用しましょう。
ブロッコリーのひき肉和え
おすすめなポイント
さっぱり食べたい人におすすめ。
ひき肉も電子レンジで加熱するため油を使わず低エネルギーです。
まとめ
ブロッコリーは野菜の中でも栄養価が高く、スーパーでも手に入りやすい食材です。時間がある時に加熱して冷凍し常備しておくと良いでしょう。また、冷凍食品でも効果は期待できるので時間が無い方や手っ取り早くブロッコリーダイエットを始めたい方は活用してみてください。
ブロッコリーに限らず野菜をたくさん食べることは美と健康に効果的です。ぜひ食卓にブロッコリーを取り入れてみてください。
