ブロッコリーダイエットのやり方や効果を出すポイントをを管理栄養士が解説♪
「ブロッコリーダイエット」という言葉を聞いたことはありますか？ブロッコリーダイエットとはその名の通り食事にブロッコリーを取り入れるものです。
ブロッコリーは栄養が豊富で美容はもちろん筋トレにも効果的だと人気を集めました。とはいっても「なぜブロッコリーなのか」「本当に効果はあるのか」という疑問をお持ちではありませんか？
そこで今回はブロッコリーの栄養素やダイエット効果について管理栄養士の観点から解説します。5分くらいで読めますし、ダイエットの手助けができる可能性が高いのでご一読ください。
執筆者：内田 桃花
資 格：管理栄養士
ブロッコリーダイエットが人気な理由
ブロッコリーは低カロリー、低糖質、低脂質なのにタンパク質が多い野菜なので筋トレをする人たちにも注目されています。
また、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維や糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けるビタミンB1、B2がバランスよく含まれているためダイエットに効果的とされています。
ブロッコリーに含まれるクロムがダイエットに効果的と紹介しているメディアもありますが可能性は低いです。
確かに、クロムは血糖値を下げ脂質の代謝を助ける作用が報告されていますが、クロムはブロッコリーに特別多くありません。さらに様々な食材に含まれているため普通の食事で不足することはありません。
ブロッコリーダイエットはブロッコリーを1日100g食べるというダイエット方法ですが、なぜブロッコリーなのか？ブロッコリーの栄養素と効果を解説します。
| ブロッコリー（ゆで100gあたり） | |||
|---|---|---|---|
| エネルギー | 30kcal | タンパク質 | 3.9g |
| 脂質 | 0.4g | 炭水化物 | 5.2g |
| 食物繊維 | 4.3g | カリウム | 210mg |
| 鉄 | 0.9mg | ビタミンA | 69μg |
| 葉酸 | 120μg | ビタミンC | 55mg |
引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）より抜粋
ブロッコリーの栄養効果
ブロッコリーには様々な栄養素が含まれています。思うようにダイエットの効果が出なくても諦めないでください。ダイエット以外にも女性に嬉しい効果があるのでその効果を解説します。
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タンパク質
ブロッコリーに含まれるタンパク質は野菜の中でトップクラス。タンパク質は、筋肉のもとになる栄養素です。
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カリウム
体の余分な水分を排出し、むくみ解消につながります。また、カリウムを摂取すると体外へ排出されるカルシウムが少なくなるため、骨粗鬆症の予防にも効果的です。
他にも、科学的根拠は不十分ですがブロッコリーには悪玉コレステロールを下げるアミノ酸（SMCS）や抗酸化作用を高めるスルフォラファンが含まれるため積極的に食べたい食材です。
ブロッコリーの効果をできるだけ得るために茹でるよりも電子レンジを利用したり、蒸したり、焼いたりする調理がおすすめです。
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ビタミンE
強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の働きを抑える働きがあります。細胞の酸化を防ぎ、肌の代謝を促すのでシミ予防に効果的です。また血行を良くする作用もあるので冷え症改善にも効果があります。
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ビタミンB2
細胞の生成と成長を促す働きがあり、ターンオーバーの周期を整えます。ビタミンB2が不足するとターンオーバーが乱れ肌荒れの原因になるので意識して取りたいビタミンです。
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ビタミンC
活性酸素を抑える働きとコラーゲン合成を促進する働きがあるため美肌に効果的です。
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βカロテン(ビタミンA)
ビタミンAとしての働きである、目の健康の維持、全身の皮膚・粘膜の維持が期待できます。他にも抗酸化作用や免疫の働きを整える作用を持ちます。ビタミンA、E、Cは一緒に取ると効果がアップするので1度に摂取できるブロッコリーはおすすめの食材です。
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ブロッコリーダイエットのやり方
ブロッコリーダイエットはTV番組で紹介されるほど人気なダイエット方法ですが、主に2つの方法があります。
- 主食をブロッコリーに置き換える方法
- 食前や食中にブロッコリーを食べる方法
この記事で2つの方法をご紹介しますが、1つ目の「主食をブロッコリーに置き換える方法」より、2つ目の「食前や食中にブロッコリーを食べる方法」をおすすめします。その理由は長期的なダイエットを推奨しているからです。
ではブロッコリーダイエットの具体的な方法を見ていきましょう。
主食をブロッコリーに置き換える方法
主食をブロッコリーに置き換える方法は、いつものご飯をブロッコリー100gにするものです。摂取エネルギーが白飯を食べるより少なくなるので痩せる仕組みです。
毎食の主食（白飯150g）をブロッコリー100gで置き換えた場合、計算上は1週間に0.5kg減量できます。
数字はあくまで目安なのですが、ブロッコリー100gは白飯茶碗1杯と比べて1食約210kcal、1日3食では630kcalのマイナスになります。
体脂肪1kgを減らすには、8000kcal消費しなくてはなりません。ですから体脂肪1kgを減らすには、8000÷630で約13日かかる計算です。つまり1週間に0.5kg減量が期待できます。
もとの体重や体質にもよるのですが、白飯を食べた時よりも水分量が少ないため体重が大幅に減る人もいるかもしれません。
ブロッコリーに置き換える方法は、短期間で効果が期待できますが長期的に続けるのは難しく、リバウンドの可能性が高くなります。
食前や食中にブロッコリーを食べる方法
管理栄養士的おすすめはブロッコリー100gを毎食少しずつ食べる方法です。
この方法は食前や食中にブロッコリーを食べることで、食事量が全体的に減って摂取エネルギーも減らします。主食を我慢することがないため食事に対する満足感があり、リバウンドしにくい点がおすすめです。
せっかくダイエットするならキープしたいですよね。置き換えダイエットと違って栄養バランスの偏りが少ないので、健康的に痩せたい人は食前、食中に食べましょう。
主食に置き換えた時ほどは劇的な変化が見られないかもしれませんが、ブロッコリーに含まれるカリウムによってむくみが解消されたり、食物繊維によって便秘が解消されたりすることで体重が減ることもあります。
ブロッコリーダイエットの口コミ
ブロッコリーダイエット経験者の食べ方の工夫や実体験を調査しました。参考にしてください。
ブロッコリーは房の部分だけでなく、茎の部分も湯がいて食べるのがおすすめ。忙しい時はブロッコリーを湯がくだけですが、牛肉や鶏のささみとブロッコリーを炒めて食べることも。マヨネーズは血糖値が上がりにくいので、少量を付けて食べていました。
食前にベジファーストのように取り入れました。「朝は納豆ご飯とブロッコリー、具だくさん味噌汁」などにして、昼は割りと好きなものを食べていました。夜は野菜中心で約2ヶ月続け、食べ始めて便通が良くなったと感じます。
電子レンジで加熱、一緒に水を飲みお腹を膨らませた状態で、普段通りの食事。味に飽きると塩を加えたり、ごま油で炒めたりとアレンジを加えると飽きずに続けることができました。毎日ブロッコリーを食べることに抵抗がありましたが、今は慣れ、続けています。
当初はお腹が空いたり、味気ないという感覚は当然ありましたが、マヨネーズやドレッシングをかけることで味気なさを誤魔化しました。2週間ほど経過した頃から、これまで気になっていた手足のむくみが緩和され、体重も3kgほど落ちて嬉しくなりました。
ブロッコリーダイエットは特に苦痛を感じることなく続けることができました。塩ゆでをそのまま食べるのがいいとは思いますが、飽きた時にはマヨネーズをつけたり、低カロリーのドレッシング使用。毎日違う食べ方を意識しました。
夕食をブロッコリーに置き換え。量は大体小ぶりのブロッコリ1株分です。冷凍ブロッコリーの方が処理や調理が楽だし、保存がきき、コスパも◎。ブロッコリーだけだと栄養が偏るので、ダイエットに適した高タンパク低カロリーのゆで卵やはんぺん、お豆腐なども一緒に食べてました。
ブロッコリーダイエットで効果を出すポイント
ブロッコリーダイエットの方法がわかりましたね。どちらの方法でもブロッコリーの食べ方が重要です。効果を出すために抑えておきたいポイントを紹介します。
ブロッコリーの茎の部分をしっかり食べること
ブロッコリーの茎は固いので食べられないと思っている人が多いかもしれません。実際、捨てている人が大半ですが実は、房の部分と同じくらい、もしくはそれ以上に栄養が含まれているのです。
また、房の部分より甘みがあります。効能は房の部分と同じくビタミンによる抗酸化作用、カリウムによるむくみ解消効果が期待できます。
栄養たっぷりなので捨ててしまってはもったいないです。茎の部分は大きいのでここが食べられるとなると家計的にも嬉しいですよね。クセが少ないのでどんなおかずにも変身でき、房よりも料理の幅が広がるかもしれません。
食べるときは皮を厚めに切り落とし、中の部分は薄切りや乱切りに切ります。炒めたり茹でたりすれば美味しく食べられます。
大きく切れば、房の部分より食べ応えがあるので過食防止に効果的です。また、みじん切りにすれば流行りのブロッコリーライスのようにも食べられますよ。
ドレッシングなどの味付けのおすすめや注意点
ブロッコリーの王道の食べ方はマヨネーズを付けて食べる方法です。簡単に食べられますし、美味しいので私も大好きな食べ方です。しかしダイエット中にマヨネーズは食べていいのかと思う方も多いと思います。
実は、マヨネーズは血糖値の上昇を抑えるのでダイエットに効果的な一面もあるのです。どうしてもマヨネーズで食べたくなったら、ブロッコリー100gにマヨネーズ大さじ1杯（100kcal）までならそこまで気にする必要はありません。
マヨネーズはかけすぎてしまう傾向があるので最初にお皿に出して付けて食べるようにしましょう。塩や醤油、ノンオイルドレッシングで食べたり、料理の付け合わせやトッピングとして食べたりする方法が理想です。
ブロッコリーを使ったおすすめレシピ6選
ブロッコリーダイエットは続けることで効果が出ます。ただ、ブロッコリーをそのまま食べるだけでは飽きてしまうのが現実。飽きずに食べるためのおすすめレシピを紹介するので参考にしてみてください。
ブロッコリーと卵のマヨチーズサラダ
ブロッコリーだけでは物足りない人におすすめ。ゆで卵でいつものブロッコリーがご馳走になります。チーズを使用することでコクもアップします。
豚肉とブロッコリーのめんつゆ蒸し
和食好きな人におすすめ。電子レンジを使用し、味付けはめんつゆのみの簡単レシピです。きのこで食物繊維、豚肉でたんぱく質、ビタミンB2も摂取できます。
ブロッコリーのカレーマヨチーズ炒め
いつものマヨネーズ味に飽きた人におすすめ。カレー粉を使用することで満足感もアップします。
鶏胸肉とブロッコリーの簡単ダイエットスープ
なるべく栄養を逃したくない人におすすめ。スープなので栄養の損失が少なくなります。鶏むね肉を美味しく食べるためのポイントも紹介されているのでダイエッター必見ですよ。
ブロッコリーのおかかマヨ和え
時間がないけど1品作りたい人におすすめ。火を使わず、洗いものも少ないので忙しい人にぴったりです。かつお節は旨味が強く減塩効果もあるので上手に活用しましょう。
ブロッコリーのひき肉和え
さっぱり食べたい人におすすめ。ひき肉も電子レンジで加熱するため油を使わず低エネルギーです。
まとめ
ブロッコリーは野菜の中でも栄養価が高く、スーパーでも手に入りやすい食材です。時間がある時に加熱して冷凍し常備しておくと良いでしょう。
また、冷凍食品でも効果は期待できるので時間が無い方や手っ取り早くブロッコリーダイエットを始めたい方は活用してみてください。
ブロッコリーに限らず野菜をたくさん食べることは美と健康に効果的です。ぜひ食卓にブロッコリーを取り入れてみてください。
