ブロッコリーでダイエット

ブロッコリーダイエット!なぜブロッコリーなのか徹底解説

「ブロッコリーダイエット」という言葉を聞いたことはありますか?ブロッコリーダイエットとはその名の通り食事にブロッコリーを取り入れるものです。ブロッコリーは栄養が豊富で美容はもちろん筋トレにも効果的だと人気を集めました。とはいっても
「なぜブロッコリーなのか」「本当に効果はあるのか」という疑問をお持ちではありませんか?そこで今回はブロッコリーの栄養素やダイエット効果について管理栄養士の観点から解説します。5分くらいで読めますし、ダイエットの手助けができる可能性が高いのでご一読ください。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

色鮮やかなブロッコリー

なぜブロッコリーダイエットが注目されているのか

ブロッコリーダイエットはブロッコリーを1日100g食べるというダイエット方法です。なぜブロッコリーなのか、ブロッコリーの栄養素と効果を解説します。

ブロッコリー100gあたり
エネルギー 33kcal たんぱく質 4.3g
脂質 0.5g 炭水化物 5.2g
糖質 0.8g 食物繊維 4.4g
カリウム 360mg 1.0mg
βカロテン 800μg ビタミンE 2.4mg
ビタミンB1 0.14g ビタミンB2 0.20g
ビタミンB2 0.20g 葉酸 210μg
ビタミンC 120mg
  • 引用:便利な2分冊! 2016 /女子栄養大学出版部/香川芳子 (大型本) |成分表から抜粋

ブロッコリーは低カロリー、低糖質、低脂質なのにたんぱく質が多い野菜なので筋トレをする人たちにも注目されています。また血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維や、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB1、B2がバランスよく含まれているためダイエットに効果的とされています。

ブロッコリーに含まれるクロムがダイエットに効果的と紹介しているメディアもありますが可能性は低いです。確かに、クロムは血糖値を下げ脂質の代謝を助ける作用が報告されています。しかしクロムはブロッコリーに特別多くありませんし様々な食材に含まれているため普通の食事で不足することはありません。

ブロッコリーを入れたサラダ

ブロッコリーダイエットで効果が出る期間は?

効果が早い人で1kg2週間です。
毎食の主食(白飯150g)をブロッコリー100gで置き換えた場合1食約210kcal、1日630kcalのマイナスになります。脂肪1kgはマイナス8000kcal(摂取カロリー-消費カロリー)で減るので単純計算で1週間に0.5kg減量できます。

もとの体重や体質にもよるのでこの数字はあくまで目安として考えてください。単純に白飯を食べた時よりも水分量が少ないため体重が減るかも知れません。また、ブロッコリーに含まれるカリウムによってむくみが解消されたり、食物繊維によって便秘が解消されたりすることで体重が減ることもあります。

ブロッコリーダイエットの具体的な方法は主に2つあり、主食をブロッコリーに置き換える方法と食前や食中にブロッコリーを食べる方法です。主食をブロッコリーに置き換える方法は、摂取カロリーが白飯を食べるより少なくなるので痩せる仕組みです。上で説明したように短期間で効果が期待できますが長期的に続けるのは難しいですし、リバウンドの可能性が高くなるので取り組む際は自己責任でお願いします。おすすめはブロッコリー100gを毎食少しずつ食べる方法です。

ブロッコリーのアップ

ブロッコリーの栄養効果

ブロッコリーには様々な栄養素が含まれています。思うようにダイエットの効果が出なくても諦めないでください。ダイエット以外にも女性に嬉しい効果があるのでその効果を解説します。

  • ビタミンE…強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の働きを抑える働きがあります。細胞の酸化を防ぎ、肌の代謝を促すのでシミ予防に効果的です。また血行を良くする作用もあるので冷え症改善にも効果があります。

  • ビタミンB2…細胞の生成と成長を促す働きがあり、ターンオーバーの周期を整えます。ビタミンB2が不足するとターンオーバーが乱れ肌荒れの原因になるので意識して取りたいビタミンです。

  • ビタミンC…活性酸素を抑える働きとコラーゲン合成を促進する働きがあるため美肌に効果的です。

  • βカロテン(ビタミンA)…ビタミンAとしての働きである、目の健康の維持、全身の皮膚・粘膜の維持が期待できます。他にも抗酸化作用や免疫の働きを整える作用を持ちます。

  • ビタミンA、E、Cは一緒に取ると効果がアップするので一度に摂取できるブロッコリーはおすすめの食材です。

  • カリウム…体の余分な水分を排出し、むくみ解消につながります。また、カリウムを摂取すると体外へ排出されるカルシウムが少なくなるため、骨粗鬆症の予防にも効果的です。

他にも、科学的根拠は不十分ですがブロッコリーには悪玉コレステロールを下げるアミノ酸(SMCS)や抗酸化作用を高めるスルフォラファンが含まれるため積極的に食べたい食材です。
ブロッコリーの効果をできるだけ得るために茹でるよりも電子レンジを利用したり、蒸したり、焼いたりする調理がおすすめです。

お腹のお肉が気になる

ブロッコリーダイエットの口コミとデメリット

ブロッコリーダイエットで成功したという口コミを調べると主食に置き換えダイエットが圧倒的に多いです。食前にブロッコリーを食べ、食事量が減ったことでダイエットが成功した人もいます。ブロッコリーは固いのでよく噛むことが満腹感に繋がりダイエットに効果的です。

普段の食事にブロッコリーを取り入れる方法ではデメリットはないと考えていいです。味付けや調理法には注意が必要ですがブロッコリー自体を食べてカロリーオーバーや特定の栄養素の過剰摂取になることはあまりないでしょう。
しかしブロッコリーをたくさん食べたことにより他の食材が食べられなくなる可能性があり、その結果、栄養バランスが崩れる心配があります。このデメリットは置き換えダイエットで生じやすいです。ブロッコリーには色々な栄養素が含まれていますが肉や魚などに含まれる動物性のたんぱく質は含みません。また、必須脂肪酸や糖質も含まないので置き換えダイエットを長期的に続けていると健康を害してしまいます。野菜の中ではたんぱく質が多いブロッコリーですが、動物性たんぱく質は吸収が良く効率的に利用されるので色々な食材と組み合わせてブロッコリーを食べるようにしましょう。

ブロッコリーとマヨネーズ

ブロッコリーとマヨネーズ

ブロッコリーの王道の食べ方はマヨネーズを付けて食べる方法です。簡単に食べられますし、美味しいので私も大好きな食べ方です。しかしダイエット中にマヨネーズは食べていいのかと思う方も多いと思います。実は、マヨネーズは血糖値の上昇を抑えるのでダイエットに効果的な一面もあるのです。どうしてもマヨネーズで食べたくなったら、ブロッコリー100gにマヨネーズ大さじ1杯(100kcal)までならそこまで気にする必要はありません。マヨネーズはついかけすぎてしまう傾向があるので最初にお皿に出して付けて食べるようにしましょう。
塩や醤油、ノンオイルドレッシングで食べたり、料理の付け合わせやトッピングとして食べたりする方法が理想です。

ブロッコリーを入れたクリームシチュー

まとめ

ブロッコリーは野菜の中でも栄養価が高く、スーパーでも手に入りやすい食材です。時間がある時に加熱して冷凍し常備しておくと良いでしょう。また、冷凍食品でも効果は期待できるので時間が無い方や手っ取り早くブロッコリーダイエットを始めたい方は活用してみてください。ブロッコリーに限らず野菜をたくさん食べることは美と健康に効果的です。ぜひ食卓にブロッコリーを取り入れてみてください。

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