おからパウダーダイエットは美と健康に効果的?カロリーや食べ方を徹底解説

おからの栄養について

定期的に健康番組で紹介され、スーパーから消えるおから。ヘルシーで栄養たっぷりというイメージをお持ちの方が多いと思います。
最近では様々なメーカーがおからパウダーを発売し、おからの存在が身近になりました。とはいっても「どんな効果があるの?」「どのくらい食べると良いの?」「美味しく食べるにはどうしたらいいの?」という疑問をお持ちではありませんか?そこでこの記事ではおからの効果や食べ方を管理栄養士の観点から解説します。この記事を読めばなんとなく健康に良さそうだと思っていたおからについて理解できるはずです。
おからの効果を知っておいしく正しく美と健康を守りましょう。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

おからパウダーのカロリーや栄養素

おからの粉末

おからとは豆腐を作る時にできる大豆のしぼりカスです。おからパウダーはおからを乾燥させたものです。では、同時にできる豆乳とはどう違うのでしょうか?
他の大豆製品と比べて何が魅力なのか、カロリーや栄養素を実際に食べる量で比較してみます。ちなみに、基本的には「おからパウダーの重量×5=おからの重量」と覚えておくとおからパウダーをおからにして使用したい時に便利です。

おからパウダー大さじ2杯強(10g) おから1/2cup(50g) 木綿豆腐1/4丁(75g) 調整豆乳コップ1杯(180g) 納豆1パック(50g)
エネルギー(㎉) 42 56 54 115 100
タンパク質(g) 2.3 3 5 5.8 8.3
脂質(g) 1.3 1.8 3.2 6.5 5
炭水化物(g) 5.2 6.9 1.2 8.6 6.1
食物繊維(g) 4.5 5.8 0.3 0.5 3.4
カルシウム(mg) 31 41 65 56 45
イソフラボン(mg) 6 5.3 15.2 60.5 36.8

おからパウダーの注目したい3つの効果

おからとおからパウダーの栄養素、効果は同じです。今回はおからと同じ効果を得られ、より手軽なおからパウダーに注目して解説していきます。おからパウダーは低エネルギー、低脂質で栄養価が高く、少量でもさまざまな栄養素を摂取できます。

不足しがちな食物繊維を摂れる

おからパウダー100gには不溶性食物繊維が42.1g含まれます。おからパウダーに含まれる不溶性食物繊維は「腸内環境を整える」「血糖値の上昇を抑える」「コレステロールの吸収を抑える」「満腹感を与え食べ過ぎ防止になる」などの効果があり、便秘改善やダイエットに効果的です。厚生労働省は一日18g以上の食物繊維摂取を目標としていますが、日本人女性の、現在の食物繊維摂取量は平均13gで不足しています。この差は約5gで、おからパウダーだと大さじ2杯強(10g)で補えます。

女性に嬉しいイソフラボンを摂れる

女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするイソフラボン。おからパウダーは100gあたり58mgのイソフラボンが含まれ、大さじ2杯強では約6mgです。明確な摂取基準量はありませんが、1日40mg以上の摂取が理想です。イソフラボンは美肌、更年期障害の予防、カルシウムと一緒に摂ることで骨粗鬆症の予防にも効果的。また最近、イソフラボンはガンの予防に効果のあることが明らかになっています。
女性に嬉しい効果があるイソフラボンですが意識しないと不足しがちな栄養素の一つです。

痩せホルモンを増やし脂肪燃焼の活性化

おからパウダーには、痩せホルモンと呼ばれるアディポネクチンを増やす効果が期待されています。
大豆タンパクに含まれる「βコングリシニン」がアディポネクチンを増やすといわれているのです。アディポネクチンは脂肪を燃焼させる働きがあります。

その他、おからパウダーのタンパク質は植物性なので、動物性タンパク質に比べ脂質摂取量を抑えることができ、ダイエットに効果的です。
ここまでおからパウダーの魅力について説明しましたが、植物性タンパク質やイソフラボン、カルシウムは、他の大豆製品と比べると多くはありません。おからパウダーの一番の魅力は食物繊維の豊富さです。食物繊維の補強がメインの目的とすれば、おからパウダーは嬉しいおまけ付きのバランスのよい食材といえます。

おからパウダーの魅力

おからパウダーを試してみる

おからよりもおからパウダーのほうが人気です。おからパウダーはおからと比べて「手軽さ」と「保存性」が魅力。おからは豆腐屋には売っていますがスーパーにはないことも多いです。また、日持ちが悪く使い切る前にダメにしてしまうことも…。一方、おからパウダーは乾燥しているため常温での保管が可能です。最近では様々なメーカーが色々な種類を発売しており気軽に手に入ります。さらにパウダー状なので「かけるだけ」という使い方ができます。おからパウダーはおからを身近な存在にしてくれました。

おからの栄養素や効果はパウダーにしても同じ?

おからの健康効果が注目されることが多いですが、おからパウダーではどうなのか気になる人もいると思います。おからパウダーはおからを乾燥させたものです。ですから栄養素はおからと同じです。ただ、水分量が異なるため100gあたりで見ると、おからパウダーのほうが栄養たっぷりに感じてしまいます。実際、おからパウダーのほうが、栄養価が高いとした記事や、太りやすいと説明している記事もありますがすべて水分量の違いです!おからパウダーのほうが太りやすいなんてことはありません。ダイエット中は太りにくいほうがいいからと無理におからを購入しなくても大丈夫です。使いやすさの観点からいうとおからパウダーが圧倒的。忙しい現代の女性にとっては手軽なのが一番です。また、おからパウダーでもメーカーによって粒子の大きさが異なるので目的によって使い分けると良いですね。粒子が粗めのものは料理に使うのがおすすめ、微粉のものは飲み物やスープなど液体に混ぜるのがおすすめです。

おからパウダーダイエットの方法

ヨーグルトにおからをのせる

おからパウダーをいつもの食事に「かけるだけ」「混ぜるだけ」「入れるだけ」と紹介されることが多いおからパウダーダイエット。本当にかけるだけでいいのか、おからパウダーがダイエットに効果的な理由を解説します。

満腹感があり食べ過ぎを防ぐ

おからパウダーは水分を含むと膨らむので満腹感を得られます。
そうすることで必然的に食事量が減り、摂取カロリーのマイナスが期待できます。特別な料理ではなく普段通りの料理にプラスできるのが嬉しいポイントです。
ただし、いつもと食べる量は変わらず、おからパウダーだけ追加していてもダイエット効果はないので注意です。(便秘改善によって体重が一時的に減ることはあるかもしれません)

食前に摂取して食べる量を減らす

おからパウダーを食前に摂取することで満腹感を感じやすくなります。
空腹の状態で食事をすると、つい食べすぎてしまったり、早食いになったりしますよね。でも、おからパウダーを食べておくと空腹感が和らぐので必要以上に食べすぎる心配がなくなります。また、食前に食べることで血糖値の上昇を抑える効果もあります。

水分をいつも以上に飲む

おからパウダーは水分を含むと、おなかの中で膨らみます。ダイエットに効果的なこの特徴ですが、デメリットもあります。少量ずつ食べていても口内の水分を吸収して大きくなり、食道に詰まりそうな苦しい思いをすることも。また、腸内で水分を吸収してしまい、便が固くなることもあります。その結果、便秘になってしまう可能性が高いです。おからパウダーを食べるときは必ず水分とセットで、いつも以上に水を飲むよう意識しましょう。食前におからパウダー大さじ1杯を水分(コップ1〜2杯分)と一緒に食べるのがおすすめです。

料理やお菓子のかさましに使用することでカロリーを減らす

100gあたりおからパウダーには糖質が8.3g、おから(生)には2.3g、小麦には73.3g含まれます。おからは小麦に比べ低糖質なので料理やお菓子のかさましに注目されてきました。おからパウダーでお菓子を作ると水分をため込む性質からしっとりとしたものができます。ハンバーグ等に混ぜると肉の量が少なくなるので脂質が抑えられ、その結果エネルギーが減ります。ただ、おからパウダーを使用することで食味が変わり満足感が減ってしまう可能性もあります。満足感を得るために、油をたくさん使ったり、味付けを濃くしたり、他のものをたくさん食べたりすると本末転倒です。

塩分が多い汁物にかけることはNG

ラーメンやうどんなど、汁を残すことを前提とした塩分多めの汁ものには適しません。
おからパウダーに吸収されて余分な食塩を摂取することになります。塩分を摂取しすぎるとむくみますし、高血圧などの生活習慣病の原因になります。日本人はそれでなくても塩分過多の傾向があるので注意しましょう。汁までしっかり飲み干す味噌汁やスープにはかけても大丈夫です。

油を多く使う料理に使用することはNG

おからパウダーは、油も吸収します。余計な油を吸収して体内に入れてしまうので揚げ物や油を多く使った料理は適しません。糖質をオフするために揚げ物の衣におからパウダーを使うのは避けましょう。糖質は抑えられても脂質が多くなってダイエットには不向きです。出来上がった揚げ物にかけるだけならそこまで油を吸収しないので大丈夫です。

おからパウダーを食べ過ぎるとどうなる?

おからの摂取量

おからパウダーは美と健康に嬉しい効果があると解説しました。しかし、もっときれいになりたい、健康になりたいとたくさん食べれば効果が増えるわけではありません。では食べ過ぎるとどうなるのでしょう?「便秘になったり、太ってしまったりすること」があります。
おからパウダーは便秘改善に効果的じゃなかったの?ダイエットに効果的と言ったのにどうして?と思った人もいるかもしれません。順番に解説していきます。
まず便秘について。おからパウダーに含まれる不溶性食物繊維には便のかさを増やす働きがあります。不溶性食物繊維を大量に摂取すると便のかさが大きくなりすぎてスムーズに進めません。便が大腸に長時間留まると水分が吸収されどんどん固くなってしまい便秘に繋がります。もともと便秘の人は腸の動きが悪くなっていることが多いので特に注意が必要です。おからパウダーを食べる時は必ず水を飲みましょう。また、海藻や野菜など水溶性食物繊維も積極的に取ってくださいね。

次に太ることについて。おからパウダーは低カロリーのイメージですが0㎉ではありません。健康のためにたくさん食べていたらそれだけ摂取エネルギーは増えるのです。体重は摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると増加します。いくら健康的な食べ物でも食べ過ぎたら太るのは当たり前。健康のためには適量を守ることが大切です。

おからパウダーの1日の摂取量

おからの適量

おからパウダーをどのくらいの量食べると効果的なのでしょうか。おからの1日の適正な摂取量は定められていません。また普段の食事量や質、その人の体質にもよるので一概には言えません。しかし、無理なく他の食材と摂取できる量として1日おからパウダー10g、つまり大さじ2杯弱になります。生のおからでは50gを目安に摂取すると良いでしょう。これは1/2カップ分です。この量を食べると食物繊維は5.8g摂取できます。
30~40歳代女性の食物繊維の目標量は18g以上と定められています。おからパウダー10gを摂取すると1日に必要な量の約1/3以上の食物繊維を摂取できます。また、不溶性食物繊維に関しては1日の1/2を補えます。(不溶性:水溶性は2:1の割合で摂取することが推奨されている)まずは少量から始めて自分の体調が良くなる量を見つけられると良いですね。

まとめ

おから料理

おからパウダーの効果や効果的な使い方が分かったかと思います。おからパウダーには「便秘改善」「ダイエット」「美肌」「更年期障害」「骨粗鬆症の予防」と女性に嬉しい効果がたくさんありました。
おからパウダーは手軽さが魅力で、忙しい現代の女性の味方です。しかし、おからパウダーだけを食べていると他の栄養素が不足してしまいます。今回、ダイエットに効果的だと取り上げたおからパウダーですが、おからパウダーに少ない糖質や脂質も身体には重要な栄養素です。基本的にはバランスの良い食生活を心がけ、栄養素の不足分をおからパウダーで補う気持ちで取り入れて頂きたいです。また、効果を得るためには続けることが大切です。
これからおからパウダー生活を始める人も一度おからダイエットに挫折した経験がある人も、まずは手軽なおからパウダーで始めてみませんか?
おからパウダーの正しい使い方を知っていつまでも美しく、健康な身体を保ちましょう。

興味があるかも