おからの栄養について

美と健康に効果的?おからのカロリーや食べ方を徹底解説

定期的に健康番組で紹介され、スーパーから消えるおから。ヘルシーで栄養たっぷりというイメージをお持ちの方が多いと思います。
最近では様々なメーカーがおからパウダーを発売し、おからの存在が身近になりました。とはいっても「どんな効果があるの?」「どのくらい食べると良いの?」「美味しく食べるにはどうしたらいいの?」という疑問をお持ちではありませんか?
そこでこの記事ではおからの効果や食べ方を管理栄養士の観点から解説します。この記事を読めばなんとなく健康に良さそうだと思っていたおからについて理解できるはずです。
おからの効果を知っておいしく正しく美と健康を守りましょう。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

おからの粉末

おからのカロリーや栄養素

おからとは豆腐を作る時にできる大豆のしぼりカスです。では、同時にできる豆乳とはどう違うのでしょうか?
他の大豆製品と比べて何が魅力なのか、カロリーや栄養素を実際に食べる量で比較してみます。

おから1/2cup(50g) 木綿豆腐1/4丁(75g) 調整豆乳コップ1杯(180g) 納豆1パック(50g)
エネルギー(㎉) 56 54 115 100
たんぱく質(g) 3 5 5.8 8.3
脂質(g) 1.8 3.2 6.5 5
炭水化物(g) 6.9 1.2 8.6 6.1
食物繊維(g) 5.8 0.3 0.5 3.4
カルシウム(mg) 41 65 56 45
イソフラボン(mg) 5.3 15.2 60.5 36.8

おからの魅力

とにかくおからの一番魅力は郡を抜いて食物繊維の量が多いことです。その他にも植物性たんぱく質も多く、女性に嬉しいイソフラボンやカルシウムも多い食品です。

おからに含まれる不溶性食物繊維は

  • 腸内環境を整える

  • 血糖値の上昇を抑える

  • コレステロールの吸収を抑える

  • 満腹感を与え食べ過ぎ防止になる

などの効果があり便秘改善やダイエットに効果的です。

その他の効果

  • ①植物性たんぱく質→動物性に比べ脂質摂取量を抑えてたんぱく質を摂取できる

  • ②イソフラボン→美肌、更年期障害の予防、またカルシウムと摂取することで骨粗鬆症の予防にも効果的

と女性に嬉しい効果があります。

植物性たんぱく質やイソフラボン、カルシウムは他の大豆製品と比べて多くはありません。しかし、食物繊維の摂取をメインの目的とすればバランスのとれた食材と言えます。
おからでダイエットを成功に導く方法は後ほどご説明します。

おからパウダーを試してみる

おからパウダーの効果

おからパウダーはおからと比べて「手軽さ」と「保存性」が魅力です。
おからは豆腐屋には売っていますがスーパーにはないことが多いです。また、日持ちが悪く使い切る前にダメにしてしまうことも…。一方、おからパウダーは乾燥しているため常温での保管が可能です。最近では様々なメーカーが色々な種類を発売しており気軽に手に入ります。さらにパウダー状なので「かけるだけ」という使い方ができます。おからパウダーはおからを身近な存在にしてくれました。

先ほど、おからの栄養素や効果を説明しましたがパウダーでも同じなのでしょうか?
おからパウダーはおからを乾燥させたものです。ですから栄養素はおからと同じです。ただ、水分量が異なるため100gあたりで見るとおからパウダーの方が栄養たっぷりに感じてしまいます。実際、おからパウダーの方が、栄養価が高いとした記事や、太りやすいと説明している記事もありますがすべて水分量の違いです!
ダイエット中だからと無理におからを購入しなくても大丈夫ですよ。使いやすさの観点からいうとおからパウダーが圧倒的。忙しい現代の女性にとっては手軽なのが一番です。また、パウダーでもメーカーによって粒子の大きさが異なるので目的によって使い分けると良いですね。粒子が粗めのものは料理に使うのがおすすめ、微粉のものは飲み物やスープなど液体に混ぜるのがおすすめです。

ヨーグルトにおからをのせる

おからダイエットの方法

おからパウダーをいつもの食事に「かけるだけ」「混ぜるだけ」「入れるだけ」と紹介されることが多いおからダイエット。本当にかけるだけでいいのか、おからがダイエットに効果的な理由を解説します。

満腹感があり食べ過ぎを防ぐ

おからは水分を含むと膨らむので満腹感を得られます。
そうすることで必然的に食事量が減り、摂取カロリーのマイナスが期待できます。特別な料理ではなく普段通りの料理にプラスできるのが嬉しいポイントです。
いつもと食べる量は変わらず、おからだけ追加していてもダイエット効果はないので注意です。(便秘改善によって体重が一時的に減ることはあるかもしれません)食前におからパウダー大さじ1杯を水分(コップ1.2杯分)と一緒に食べるのがおすすめです。食前に食べることで血糖値の上昇が緩やかになり体重増加を防ぐ効果もあります。

かさましに使用することで糖質や脂質を抑えられる

100gあたりおから(生)には2.7g、小麦には73.3g含まれます。おからは小麦に比べ低糖質なので料理やお菓子のかさましに注目されてきました。また、ハンバーグ等に混ぜると肉の量が少なくなるので脂質が抑えられます。
適度な糖質制限、脂質制限は健康的なダイエットに効果的です。ただ、おからを使用することで食味が変わり満足感が減ってしまう可能性もあります。満足感がないからと他のものをたくさん食べたり、満足感を得るために油をたくさん使ったり、味付けを濃くしたりすると本末転倒です。

つまりおからダイエットを成功させるには、ただいつもの食事にプラスするのではなく、「食前に摂取して食べる量を減らす」「料理やお菓子のかさましに使用することでカロリーを減らす」
ことが重要です。

では、おからを簡単に取り入れるにはどうしたら良いのでしょうか。手軽さ重視のためおからパウダーを使用した食べ方をご紹介します。

★おから入りヨーグルト

いつものヨーグルトにおからを大さじ1杯混ぜるだけ。
ヨーグルトとの相乗効果で便秘の改善も期待できます。ダイエット効果がほしいならヨーグルトは無糖のものを選びましょう。
おからを入れることでヨーグルトの酸味がまろやかになります。どうしても甘さが欲しい人は果物を入れるとおからに少ない水溶性食物繊維やビタミン、ミネラルを補えます。間食や食前におすすめです。

★かけるだけ!スープに

スープに大さじ1杯混ぜるだけです。同時に野菜や水分が摂取できるのでおすすめです。
非常に満腹感が得られるので食前におすすめです。スープを用意できない時はコーヒーや紅茶でも良いでしょう。

★SNSでも話題!レンジでおから蒸しパン

材料はおからパウダー(10g)、牛乳(55g)、卵(1個)、砂糖(大さじ1杯)、ベーキングパウダー(3g)

①材料を耐熱のタッパーに入れて良く混ぜる。
②ラップをふんわりかけ600wで3分。
粉チーズやココア、味付きのプロテインを入れてアレンジするのも楽しいです。

おからの摂取量

おからを食べ過ぎるとどうなる?

おからは美と健康に嬉しい効果があると解説しました。
しかし、もっときれいになりたい、健康になりたいとたくさん食べれば効果が増えるわけではありません。では食べ過ぎるとどうなるのでしょう?
「便秘になったり、太ってしまうこと」があります。

おからは便秘改善に効果的じゃなかったの?ダイエットに効果的と言ったのにどうして?と思った方もいるかもしれません。
順番に解説していきます。まず、便秘について。

おからに含まれる不溶性食物繊維には便のかさを増やす働きがあります。
不溶性食物繊維を大量に摂取すると便のかさが大きくなりすぎてスムーズに進めません。便が大腸に長時間留まると水分が吸収されどんどん固くなってしまい便秘に繋がります。
もともと便秘の人は腸の動きが悪くなっていることが多いので特に注意が必要です。
おからを食べる時は必ず水を飲みましょう。また、海藻や野菜など水溶性食物繊維も積極的に取ってくださいね。

次に太ることについて。
おからは低カロリーのイメージですが0㎉ではありません。
健康のためにたくさん食べていたらそれだけ摂取エネルギーは増えるのです。
体重は摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると増加します。いくら健康的な食べ物でも食べ過ぎたら太るのは当たり前。
健康のためには適量を守ることが大切です。

おからの適量

おからの1日の摂取量

では、どのくらいの量食べると効果的なのでしょうか。
おからの1日の適正な摂取量は定められていません。また普段の食事量や質、その人の体質にもよるので一概には言えません。
しかし、無理なく他の食材と摂取できる量として1日 50gを目安に摂取すると良いでしょう。これは1/2カップ分です。パウダーだと10g、つまり大さじ2杯弱になります。この量を食べると食物繊維は5.8g摂取できます。

30~40歳代女性の食物繊維の目標量は18g以上と定められています。
おからを50g摂取すると1日に必要な量の約1/3以上の食物繊維を摂取できます。また、不溶性食物繊維に関しては1日の1/2を補えます。(不溶性:水溶性は2:1の割合で摂取することが推奨されている)
まずは少量から始めて自分の体調が良くなる量を見つけられると良いですね。
基本的に「おからパウダーの重量×5=おからの重量」と覚えておくとパウダーをおからにして使用したい時に便利です。

おから料理

まとめ

いかがでしたか?おからの効果や効果的な使い方が分かったかと思います。おからには下記の効果に期待できます。

  • 便秘改善

  • ダイエット

  • 美肌

  • 更年期障害

  • 骨粗鬆症の予防

と女性に嬉しい効果がたくさんありました。
おからパウダーは手軽さが魅力で忙しい現代の女性の味方です。しかし、おからだけを食べていると他の栄養素が不足してしまいます。今回、ダイエットに効果的だと取り上げたおからに少ない糖質や脂質も身体には重要な栄養素です。基本的にはバランスの良い食生活を心がけ、不足分をおからパウダーで補う気持ちで取り入れて頂きたいです。また、効果を得るためには続けることが大切です。
これからおから生活を始める人も一度挫折した経験がある人もまずは手軽なおからパウダーから始めてみませんか?
おからの正しい使い方を知っていつまでも美しく、健康な身体を保ちましょう。

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