さつまいもダイエットのやり方を詳しく解説!!痩せたい人は必見!食べるタイミングで効果アップ?

さつまいもダイエットを知っていますか?韓国では「コグマダイエット」と呼ばれています。アイドル達がこのダイエット法を紹介したことで、若い女性をはじめ、さつまいもダイエットが大注目されました。今では一年中手に入るさつまいも。スーパーでは焼き芋になって売られていますし手軽に手に入ります。そんなさつまいもでダイエットができたらうれしいですよね。とはいっても甘くて糖質が高いイメージがあるさつまいも、「なんでダイエットに効果があるの?」「どんな方法なの?」「いつ食べるといいの?」という疑問をお持ちではありませんか?そこでこの記事では管理栄養士の観点からさつまいもの栄養素や効果、ダイエット成功の秘訣を解説します。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

さつまいもに含まれる栄養を主食と比較

焼き芋を食べる

さつまいもがなぜダイエットに効果的なのか、主食となるごはんやパン、うどんの一食分と栄養素を比較してみます。さつまいもは大きめのさつまいも1/2本(150g)の栄養素と比較。糖質は品種によって異なります。

さつまいも(150g) ごはん(150g) 食パン(60g) うどん(200g)
エネルギー 210kcal 252kcal 158kcal 210kcal
タンパク質 1.4g 3.8g 5.6g 5.2g
脂質 0.3g 0.5g 2.4g 0.8g
炭水化物 50.6g 55.7g 28.0g 43.2g
糖質 44.9g 55.2g 26.6g 41.6g
食物繊維 5.7g 0.5g 1.4g 1.6g
  • 引用:便利な2分冊! 2016 /女子栄養大学出版部/香川芳子 (大型本) |成分表から抜粋

準完全栄養食と呼ばれるさつまいもはダイエット食材

さつまいもを並べる

さつまいもは「準完全食品」と呼ばれています。食物繊維、ビタミン、ミネラルなど1日に必要な栄養素を摂取できるからです。完全ではない理由はタンパク質と脂質が少ない為。さつまいもだけ食べればいいというわけではありません!!それでもさつまいもがダイエットに良い理由をご紹介します。

さつまいもは低エネルギーで高栄養

さつまいもは同量のごはんと比べると42kcal少ないです。いつもご飯を食べている方はさつまいもに置き換えることで満腹感は変わらずカロリーをオフできます。
ダイエット成功の秘訣は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることなのでカロリー制限は重要です。しかし、カロリーだけ見ると食パンやうどんでもいいのでは?と思う方もいるかもしれません。それでも、主食をさつまいもに置き換えると様々なメリットがあります。詳しく見ていきましょう。

さつまいもの食物繊維で便秘改善、過食防止が期待できる

さつまいもは食物繊維が豊富です。さつまいも150gの食物繊維量は1日に必要な摂取量の約1/3を含みます。とくに不溶性食物繊維が多く、この繊維は水に溶けにくいので水分を吸収して膨張します。その結果、胃内での滞留時間が長くなり満腹感が持続して食べすぎを防ぎます。また、便のかさを増やし、腸を刺激することで便通を良くしてくれます。

さつまいもは血糖値を上げにくく脂肪の生成を抑える

さつまいもは低GI値食材※1なので食後の血糖値があがりにくいです。さつまいもは55(調理は何もしていない状態)、白飯は84、食パンは95、うどんは85です。70以上が高GI値と覚えておくと今後のダイエットでも役に立ちます。血糖値の急上昇は脂肪の生成を促すのでダイエット中はカロリーだけでなく高GI値の食品を避けることも大切です。一般的に精製度が低い食材や食物繊維が豊富な食材、脂質が多い食材はGI値が低い傾向があります。ただしダイエット中はいくら低GI値でも脂質が多い食材には注意しましょう。
※1ちなみにGI値とは食後血糖値の上昇度合いを示す指標のこと

調理方法で変わるGI値
さつまいも(焼) 約94
さつまいも(茹) 約46
つまいも(干) 約55
さつまいも(油揚) 約76

さつまいもを切ると出てくる白い液体

さつまいもを切ると白い液体が染み出てきますよね。これはヤラピンです。皮の近くに分布している糖脂質の一種で、そのまま放置していると黒く固まります。皮に付いている蜜だと思っていたものは実はヤラピンです。ヤラピンは整腸作用があるとされ、さつまいもの食物繊維と摂取することで相乗効果が得られると考えられています。

冷やしたさつまいもを食べることでレジスタントスターチ効果に期待

冷やしたさつまいもを食べることでレジスタントスターチ効果に期待
多くの人は温かいまま食べるさつまいも。実は、冷やすことでレジスタントスターチという物質が増え、嬉しい効果が期待できるのです。レジスタントスターチは難消化性でんぷんと呼ばれ、炭水化物を加熱後冷却することで増えます。糖質なのに食物繊維のような働きをすると近年注目されている物質で、便秘改善、血糖上昇抑制など、食物繊維と同じ効果が期待できます。さらに、脂質代謝増進、血液中のコレステロールや中性脂肪の低下、炎症性腸疾患予防効果などが報告されています。最もレジスタントスターチが増えるのは、茹でたさつまいもを冷却した場合です。

皮に多く含まれるポリフェノール

さつまいもの皮はきれいな紫色をしていますね。これはアントシアニンというポリフェノールが含まれているからです。アントシアニンは目の健康を助け、抗酸化作用もあります。また、皮の近くには変色の原因であるクロロゲン酸も含まれています。クロロゲン酸は抗酸化作用のほか、脂肪の蓄積を抑える効果が期待されています。

ダイエット以外で女性に嬉しい効果

さつまいもはダイエットだけでなく他にも女性にうれしい効果が期待できます。
ビタミンCの働きは主に3つ。まず1つ目は美肌効果です。ビタミンCはコラーゲン生成に関与しており、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷の治りも早くします。また、抗酸化作用もあるため肌はもちろん全身の老化を防ぎます。2つ目は免疫機能を高める作用もあるので感染症予防に効果的です。3つ目は鉄の吸収をサポートするので貧血予防に効果があります。熱に弱いビタミンCですが、さつまいものビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。30~40代女性の1日のビタミンC必要量は85mgで、さつまいも150gにはビタミンCが30mg含まれています。
カリウムは体内の余分な水分を排出し、むくみを防ぐ効果や高血圧を改善する効果があります。30~40代女性の1日のカリウム目安量は2000mgで、さつまいも150gには585mg含まれます。

さつまいもダイエットのやり方は3種類

お皿に置いたさつまいも

さつまいもダイエットの具体的な方法を3通りご紹介。置き換えダイエットに取り組まれている方が多い傾向ですが、自分に合うやり方があるか見ていきましょう。

主食に置き換えるコグマダイエット

韓国発祥のコグマダイエットは主食をさつまいも150gと置き換える方法です。調理法はシンプルにするのがポイント。砂糖やバターを加えず、蒸すか焼いて食べましょう。まずは1日1食から置き換えてみてください。

間食をさつまいもにする

食事制限をしていてもおなかが空いてついお菓子を食べてしまう方。そんな時はそのお菓子をさつまいもにしてみましょう。
さつまいもは、カロリーは少ないですが甘みがあり、おなかがいっぱいになるためお菓子欲を抑えてくれます。また、一般的に、お菓子を食べたくなるのは体に必要な糖質量が足りていないからだといわれています。そのため間食にさつまいもを取り入れるのは効果的です。

朝ご飯に茹でさつまいも

管理栄養士おすすめの方法は朝ごはんに茹でたさつまいもを食べる置き換えダイエットです!!茹でたさつまいものGI値は低く、先述したように他の調理法よりレジスタントスターチが多いです。そのため、朝にさつまいもを食べることで「セカンドミール効果」が期待できるのです。「セカンドミール効果」とは「1日のうちで最初に摂った食事が、2回目の食後血糖値にも影響を及ぼす」という理論です。つまり「1回目の食事に食物繊維が豊富な食品を選ぶと、その時の食後高血糖が抑えられるだけでなく、2回目の食事(セカンドミール)でも血糖値を抑える効果がある」ということになります。毎食バランスの良い食事をとることが理想ですが、なかなかうまくいきませんよね。そんな時でも朝にさつまいもを食べるだけで1日中、食後高血糖が抑制される可能性が高いので試してみる価値ありです。

おすすめの食べ方

さつまいもダイエットでは、油を使わない調理法で、特に味付けをせずにそのまま食べましょう。さつまいもの皮はヤラピンやポリフェノールを含むため、皮まで食べるのがおすすめでした。皮まで食べてみようと思った方は、スーパーの焼き芋だと皮の裏が焦げて苦くなっていることが多いので、家でさつまいもを加熱したほうがいいです。加熱後冷凍し、常備しておくとすぐに食べられますよ。茹でる方法をおすすめしてきましたが、鍋での加熱は手間がかかるのでぜひ電子レンジや炊飯器も使ってください。炊飯器を使うと茹でる調理法に近いですね。しっとりねっとりが好きな方は炊飯器を、ほくほくしっとりが好きな方は電子レンジを使うのがおすすめ。ぜひお好みの方法でやってみてください。

さつまいもは皮まで食べるのがおすすめです。皮まで食べてみようと思った方は、スーパーの焼き芋だと皮の裏が焦げて苦くなっていることが多いので、家でさつまいもを加熱したほうがいいです。加熱後冷凍し、常備しておくとすぐに食べられますよ。蒸すのは手間がかかるのでぜひ電子レンジや炊飯器を使ってください。炊飯器を使うとビタミンCなど水溶性の成分は減ってしまいますが、気にするほどではありません。しっとりねっとりが好きな方は炊飯器を、ほくほくしっとりが好きな方は電子レンジを使うのがおすすめ。ぜひお好みの方法でやってみてください。

ダイエット効果が出るまでの期間

体重計に乗る女性

3食の主食をさつまいもに置き換え、その他の食事にも気を使えば1ヶ月でマイナス2kgも夢ではありません。3食の主食をさつまいもに置き換えるだけで1日マイナス約130kcalですし、食物繊維が豊富なため、その他の食事量を抑えることができます。日常的にお菓子を食べていた方ならもっと効果が出やすいでしょう。
実際に、さつまいもダイエットで大幅な減量に成功した人を見ると毎食の主食をさつまいもに置き換えています。それだけでなくささみやブロッコリーなど低カロリーの食材を意識して食べている方が多いです。
これは早急に効果が欲しい方には向いていますが、急に痩せるとそれだけ体に負担がかかるので理想はゆっくり減量することです。1日1食でも、一週間のうち数日主食をさつまいもにするだけでも効果は期待できます。

さつまいもを食べるタイミング

さつまいもチップスを食べる

さつまいもがダイエットに効果的ということがわかりましたね。より効果的にダイエットするためにタイミングも重要です。自分に合うタイミングを見つけてください。

朝にさつまいも食べる考え方

朝に冷えたさつまいもを食べると、セカンドミール効果が期待できます。朝は時間がなく菓子パン1つで済ませる方や、食欲がなく食べない方もいると思います。セカンドミール効果の実験では、無摂取、普通の食品と比べ、1回目の食事で食物繊維の多い食品を食べたほうが2回目の食事の食後血糖が低いことが分かっています。今まで朝食を抜いていた方もとりあえず、さつまいもを食べましょう。食欲がない時でもしっとりした品種のさつまいもなら比較的食べやすいです。

夜にさつまいも食べる考え方

夜にさつまいもを食べると太りやすいと思っている方はいませんか?実は、むしろ夜に食べたほうが効果的といえるかもしれません。一般的に夜ごはんは1日の中でも一番豪華になりやすいです。そこで主食をさつまいもに置き換えることでカロリーを抑え、血糖値の上昇も抑えられます。
どうしても気になる方は、夜ごはんを食べる20分以上前にさつまいもを食べ、夜ごはんは主食を抜くといいです。食膳に食物繊維を摂取することで血糖値の上昇を抑えられますし、満腹中枢が刺激されるので、いつもより少量のおかずで満足できるかもしれません。。

まとめ

さつまいもは、ごはんと比べて低カロリーかつ低GI値でダイエットに効果的です。また、他の主食よりも食物繊維が豊富で、ビタミン、ミネラルなど女性にうれしい栄養素も含んでいます。さつまいもダイエットはシンプルな調理法がいいので、味が単調になりやすいのが難点です。飽きずに続けることは難しいかもしれませんが、ぜひ一度、期間限定で取り組んでみてはいかがでしょうか。きっとなにかうれしい効果があるはずです。

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