本やSNSで人気になったダイエットは実は健康面では良くない?管理栄養士が身体に負担のかからない考え方を伝授!!

バズる人気ダイエットは危険?

みなさんはダイエットを始める時に、何を参考にしますか?SNSやテレビ・書籍などで話題になった、いわゆる「バズった」方法などを試して見たくなるかと思います。しかし、実はそのようなダイエットはデメリットもあります。
今回は、人気のダイエットの危険な点や、理想のダイエット、人気ダイエットの管理栄養士のアレンジ方法などをご紹介します。

執筆者:小玉 奈津実

資 格:管理栄養士|食品表示検定中級|食品衛生管理者

人気なダイエットは危険?

本やSNSで「バズった」ダイエット法は「1か月で10kg痩せた!」など、痩せたい人にとって魅力的な口コミばかり。
しかしそのようなダイエットは、管理栄養士からみると「長く続けるのは難しい」と感じる、極端な方法が多いのも事実です。

続けるのが難しいダイエットは、ダイエットをやめた途端リバウンドする可能性も高く、身体に負担がかかっているため健康上のリスクも高くなります。
今回はそんな人気ダイエットのどのような点が危険かを、3つの視点からご紹介したいと思います。

栄養面で偏ったダイエット

人気ダイエットでよくみかけるのが「キャベツダイエット」や「もやしダイエット」など、1つの食材に偏った単品ダイエットです。
単品ダイエットは「1つの食材でお腹を満たして、摂取カロリーを抑える」というものが多いです。

摂取カロリーが少ないので痩せることも多いですが、これはダイエットが成功した訳ではなく、栄養失調のような状況です。
1つの食材に偏ると栄養バランスが崩れ、美しく痩せることができない上に、栄養素不足から病気のリスクも高まります

具体的には

  • タンパク質不足→筋肉量低下、基礎代謝低下
  • 食物繊維不足→便秘
  • ビタミンC不足→免疫力低下
  • 鉄不足→貧血

栄養不足が原因で身体に不調を感じることもあり、悪影響を及ぼします。ダイエット中でも、バランスよく様々な食材を摂取することが重要です。

短期で痩せる方法が多い

バズったダイエットは「2週間」や「1ヶ月」など短期で痩せるといわれている方法も多く、すぐに痩せたい方はついつい手を出してみたくなりますよね。しかしながら、短期で痩せるダイエットは結果が持続できず、リバウンドする確率が高いといわれています。

なぜなら、短期で痩せた場合筋肉が減ることが多く、筋肉が減ると基礎代謝量が下がります。基礎代謝が下がることで痩せにくい身体になり、ダイエットをやめた途端太ってしまうのです。

もし一時的に痩せても、リバウンドしては意味がありません。体重のコントロールを「一生続けることが出来る」ことが、ダイエットの本来の目的だと思っていただきたいです

有名人が痩せたなどで話題になる

「女優の〇〇が激やせしたダイエット!」のような記事、よく見かけませんか?もちろん紹介されているダイエットの中には、トレーニングや食事管理がしっかり計算されているものもありますが、中には極端な方法も。
憧れの有名人が痩せた方法なら…と思って始めたくなりますが、短期間かつ過酷なダイエットは続けられず、リバウンドするので真似しないほうが無難でしょう。

また、インフルエンサーや有名人がSNSで紹介している、サプリメントやお茶などの「痩せる〇〇」も飲むだけでは痩せません。このような商品は、「痩せやすくなる成分」が配合されているだけで必ず痩せるということはないのです。
実際に、食生活や運動習慣を改善しなければ、簡単かつ健康に痩せるという事は難しいでしょう

身体に負担のかからない理想のダイエット

身体に負担をかけず正しく痩せると、リバウンドもしにくくなり、結果的に体型を維持できるようになります。
そのためには、理想の「ダイエット期間」と「栄養バランス」そして「メンタル面」が重要となってきます。
今回は、その理想のダイエットについてご紹介いたします。

期間

健康的で身体に負担をかけず痩せるためには「ほどほどに、ゆるやかにダイエットをする」のがリバウンドもなく、長く続けられるので良いでしょう。とはいえ、ダラダラ続けるとモチベーションも上がらないので「3〜6か月かけて現在の体重の3%を減らす」という3%ダイエットがオススメです。

この3%ダイエットは、特定健診でメタボリックシンドロームと診断された人たちが6ヶ月で3〜5%減量した結果「血圧・LDLコレステロール・血糖」の数値が改善されたという結果が出ています。健康的に痩せるためには、まずは3〜6ヶ月かけて徐々に減らしていくのが理想的です。

栄養バランス

ダイエット=食事制限、というイメージがありますが、栄養学的には何かを極端に減らすのではなく、バランス良く食べることが重要と考えられています。

特にダイエット中は「カロリーを減らさなきゃ」という思いから食べる量を減らしてしまい、ビタミンやミネラル、タンパク質が不足しがちになります。

これらが不足するとエネルギー代謝が回りにくくなり、痩せにくくなってしまいます。同じ食材ばかりでなく、野菜や海藻、きのこ、魚、大豆製品など色々と食べるよう意識しましょう!

メンタル面

ダイエット中はストレスをいかに少なく抑えられるかが、成功の鍵を握っています。なぜなら、心身がストレスを感じると副腎皮質から分泌される「コルチゾール」が急激に増えてしまい、代謝低下の原因となります。

代謝が低下してしまうと、脂肪が燃えにくくなり「いくら頑張っても体重が減らない!」という状況に陥りやすくなります。ですので、ダイエットにストレスはつきものですが、出来るだけ精神的に負担の少ない方法をゆるく続けるのが理想的です。

人気のダイエットを管理栄養士が解説とアレンジ

SNSの中でも人気のダイエット3つをご紹介します。もちろん、長期的に続けるのはちょっと厳しい…という方法もあります。
そこで今回は、無理なく健康的に続けられる「管理栄養士が考案した」アレンジ法も一緒にご紹介。ぜひ参考にしてくださいね。

「我慢はするけど好きなものは食べたい」そんな方は月曜断食を試す価値あり

月曜断食のやり方

一時期ファスティング(断食)が流行り、食事を酵素ドリンクに置き換える方法などがSNSを賑わせていましたね。しかし、断食と聞くとハードルが高い…と思う人達の間で話題になったのが「月曜断食」です。その名の通り「月曜日だけ断食する方法」で、週に1回だけならできそう!と思って始める方も多いとか。

月曜以外の曜日も【良食日】【美食日】と1週間サイクルでルールが設定されています。こちらのダイエットの魅力は、【美食日】と呼ばれる2日間は何でも食べて良いところ。我慢が必要なダイエットは続けることが出来ず、リバウンドするのがオチですが、こちらはストレスを感じにくいのが特徴的です。

しかし、いくら好きなだけ食べられる日があるとはいえ、週に1回、1日まるまる断食するのはやはりしんどい…!という方もいるでしょう。そんな方におすすめなのは、下記のアレンジしたパターンです。

アレンジ法では、月曜日は断食をせずに【スープ】で1日を乗り越えるというルールに変更。また、炭水化物や運動についても言及しており、月曜断食ほど大幅な減量は見込めませんが、ゆるく長期的にダイエットを続けるにはオススメです。ぜひチェックしてくださいね。

▶︎関口賢考案の【ゲツダン=月曜断食】って何?管理栄養士がアレンジしたパターン公開♪

ボディービルダー考案の食べる究極飯「沼」

マックスグリルの沼

皆さんは「沼」というダイエット食をきいたことはありますか?「沼」は、筋肉や食を愛する人向けのyoutubeチャンネルでレシピを発信したところ、490万回以上再生されたという「バズった」ダイエットメニューのことです。名前通り、茶色く濁って沼っぽい見た目で、その見た目に反してカレーの風味や椎茸やわかめの旨味が美味しいとのこと!

実際こちらのダイエットは「沼」だけで1日3食をまかなうという方法ですが、そうなるとどうしても栄養バランスが偏ってしまいます。そこで、アレンジ方法としては「鶏むね肉の量をレシピの半分の量にする」「副菜・汁物・ヨーグルトなどを追加し、野菜・乳製品を意識して摂取しよう」「よく咀嚼する」、この3点を追加で考えて栄養が偏らないようにあまり長期で行わないようにしましょう。

沼を1日で食べきるとどうしてもタンパク質の過剰摂取になってしまいますが、鶏肉をレシピの半分の量にすれば成人女性の必要量と同等の量になります。また、栄養バランスを整えるために、副菜や汁物などを摂取し、やわらかい食事であっても1口30回を目安に咀嚼を意識しましょう。
そんな「沼」の詳細や、管理栄養士のリアルな意見を下記にまとめてありますので、ぜひご覧くださいね。

▶︎マッスルグリル考案の減量飯『沼』ってダイエットにどうなの?管理栄養士が本音をぶっちゃけ!

脂肪燃焼スープでデトックス

脂肪燃焼スープのやり方

脂肪燃焼スープダイエットは、実際に外科手術の前に減量するための食事療法として用いられている方法です。

その分、基本ルールや一週間プログラムがしっかり決められており、始めるには強い意志が必要となります。
脂肪燃焼スープダイエットは、結果が出やすい分、ダイエットをやめた途端リバウンドしやすいのも特徴的。そこで、劇的な減量を見込めませんがゆるく長期的に続けられるアレンジ方法をご紹介します。

長期的に続けるポイントは2点、「3日に1回、夕食を脂肪燃焼スープに置き換え」「脂肪燃焼スープを置き換える日は「基本ルール」を守る」ことです。基本リールは少し厳しめですが、3日に1回ですし、リバウンドなく痩せるために3〜6ヶ月間頑張ってみませんか?

基本ルール

  • アルコール、炭酸飲料禁止
  • 飲み物は水・茶・ブラックコーヒー・100%ジュース・無脂肪スキムミルクのみ
  • 揚げ物、小麦食品禁止
  • 甘味料禁止

脂肪燃焼スープについて具体的な方法を下記にまとめてありますので、本気で痩せたい方はぜひチェックしてくださいね。

▶︎痩せすぎ注意の脂肪燃焼スープはリバウンド必須!? 管理栄養士が【リバウンドしない】やり方をご紹介

肥満治療専門医師が考える痩せる出汁を解説

デブ味覚をリセットする痩せる出汁

テレビの特集でも話題になった「痩せる出汁」を耳にしたことがありますか?これは、肥満治療専門医師の工藤先生が考案したダイエット法です。

工藤先生は、太る原因は自分の意思と関係なく「デブ味覚」になっていることだと定義しています。
この「デブ味覚」をリセットするというダイエット法を考案し、実際にご自身も25kgの減量に成功されたとのこと。

リセットするといっても、1日1回、朝食前に「痩せる出汁」を飲むだけで良いというシンプルな方法。「痩せる出汁」のレシピもとても簡単で、作り置きも出来るので、忙しい方にもぴったりです!

「食事を変えるのでなく、味覚を変えて食事が変わる」という、根本的な見直しができる痩せる出汁ダイエット。今までダイエットに挫折していた人は「デブ味覚」が原因なのかも?!
痩せる出汁に関して下記にまとめておりますので、ぜひ一度試してみてくださいね!

▶︎【やせる出汁】で頑張らないダイエットを管理栄養士が解説!だしを飲むだけで痩せ味覚に!?

お肉やチーズを食べて痩せることができる?

MECダイエットとは

肉・卵・チーズは、好きな人も多いのではないでしょうか。
この3つを中心に食べて痩せるというMEC食(Meet・Egg・Cheese)ダイエット法が一時期話題になりました。

このダイエットは、肉を1日200g、卵を1日3個、チーズ1日120gを目安に食べ、各々一口を小さく切って30回以上ドロドロになるまでよく噛むという方法です。そして、それ以外は特にルールがない、というのも特徴的。

糖質制限ダイエットとも似ていますが、MECダイエットは「炭水化物は控える」ことを推奨する程度ですので、ストレスが少ない方法ともいえます。しかしながら、動物性食品の割合が高く、タンパク質と脂質の摂取量が多くなり栄養バランスが偏ってしまうデメリットもあります。

また、いくら肉やチーズが好きでも、毎日食べ続けると飽きてしまうことも…。ですので、MEC食ダイエットは長く続けることができず、一時的に痩せることもできますが、リバウンドすることも念頭におく必要があります。
健康面を考えたMECダイエットのアレンジ法も下記の中でご紹介していますので、ぜひご覧くださいね。

▶︎肉・卵・チーズでダイエット!!MEC食を中心に食べるダイエットで我慢しないシンプルな方法を解説!!

まとめ

今回は、本やSNSで「バズった」ダイエットについてご紹介いたしました。
「本当に痩せた!」という口コミはとても魅力的ですが、リバウンドもしやすく、健康上のリスクが高まるダイエットもあります。

目先の減量にとらわれてついつい無理なダイエットに手を出してしまいますが、ゆるーく習慣的に取り入れていく方が、ストレスも少なく結果的にリバウンドも防ぐことが期待できますよ。
今回ご紹介した管理栄養士が考えたアレンジ法を参考にしていただき、無理なく健康的に痩せ体質をゲットしましょう!

 

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