関口賢考案の【ゲツダン=月曜断食】って何?管理栄養士がアレンジしたパターン公開♪

月曜断食

ダイエット専門鍼灸院の院長【関口賢】が考案する【月曜断食】は比較的始めやすい【断食】ということが話題になったダイエット方法です!!断食と聞くとハードルの高いダイエット方法という印象ですが、月曜断食の概要とメリット・デメリット、また管理栄養士がアレンジしたパターンをご紹介します。アレンジパターンは「何も食べないのはちょっと…」という方が始めやすい方法を紹介していますのでぜひ参考にしてくださいね

執筆者:小玉 奈津実

資 格:管理栄養士|食品表示検定中級|食品衛生管理者

月曜断食って何?

「1ヶ月で10kg痩せた」「週に1回断食するだけだったら簡単かも」SNSで話題となった、月曜断食という究極の健康法はご存知でしょうか?(略してゲツダンと呼ばれているそうですよ!)
月曜断食はその名の通り「月曜日だけ断食する方法」で、ダイエット効果はもちろん体の不調の改善にもつながるといわれています。では月曜断食とはどのようなものかご紹介していきます。

月曜断食のコンセプト

月曜断食は「月曜日は水だけで過ごす」というシンプルなメソッドです。
毎日働き続けている胃腸を1日だけ休めて、一旦オフにすることで胃腸が正しく働ける環境を作り「痩せやすい体質」や「体の不調改善」へ導く、というコンセプトで関口賢さんが考案したもの。ダイエットというよりは「養生」の意味合いが大きく、月曜だけ断食するという食事法をルーティン化することで無理なく正しい食事サイクルを作りだすという方法です。

月曜断食のやり方

月曜断食は、1週間のサイクルで【不食日】【良食日】【美食日】の3つに分けられます
不食日は何も食べず、4日間は良食を食べて、残り2日間は好きなものを食べて心を満たす、という流れです。
ちなみにサイクルを守れば不食日は月曜日でなく好きな曜日で設定できますので、ご自身のライフスタイルに合わせて決めてくださいね。お仕事がお休みの日など、外食の多い日を【美食日】にするとストレスも少なくすすめられると思います。
下の表に月曜断食の一週間サイクル。また、表に表記している以外にも月曜断食のルールが設定されています。

月曜断食の1週間サイクル
月曜【不食日】 水だけで過ごす。(コーヒーやお茶も禁止!)
火曜〜金曜【良食日】 朝は旬の果物とヨーグルト。
昼は炭水化物抜き、おかずのみ。
夜は野菜料理中心で消化の良いもの。アルコールは蒸留酒を適量ならOK。
土・日曜【美食日】 3食好きなものを食べてOK!



月曜断食のルール

  • 食べる量の目安はこぶし2つ分まで

    胃の本来の大きさはこぶし2つ分といわれており、食べ過ぎによって肥大してしまいます。胃を適正な大きさに戻し、その食事量で満足できる身体にしましょう。

  • 良質な睡眠をとる

    睡眠の質が悪いと、ホルモンバランスや代謝低下の影響で痩せにくくなります。22時以降はブルーライトを発するスマホやパソコンは避けて、遅くても24時までには寝るようにしましょう!

  • 水は1日1.5L〜2L飲む

    月曜断食は、1週間を通して「水」をメインの飲み物にしましょう。炭酸水は胃を拡張するためNG。
    カテキンやカフェインが入っているお茶やコーヒーも内臓に負担をかけるので不食日はNG、その他の日も1日1杯程度にしましょう。

  • 食べ過ぎた翌日は夜断食で調整

    ついつい食べ過ぎてしまう事もあると思いますので、その翌日は夜断食を行い「なかった事」にしましょう。

単純に「月曜日に断食する」だけでなく、細かい条件も遵守する事がダイエット成功の近道ですので、実践していきましょう!

関口賢さん考案の月曜断食口コミ

月曜断食経験者にアンケート!!月曜断食に興味がある方や挑戦する方の参考にどうぞ!!

月曜断食は、月曜の朝昼晩に食べられないというのが最初はきつく感じました。初日は無理で、水以外にスープもちょこっと飲むようにしていましたね。しかし、慣れれば癖になるというか、断食日があることで身体が楽になるようで、思っていたより長く続きました。空腹感はありますが、水を飲んだり好きなことをしていると紛れます。それに週に1日だけ、しかも土日には好きなものを食べているので我慢している感覚はほぼないです。ちなみに月曜に断食をする分、他の日に反動が来るのではとドキドキしていたものの、これも大丈夫でした。逆に断食日があることで自然と胃が縮まり、適量で満足するようになっているんだと思います。あんなに爆食いしないと気がすまなかった甘いものも、掌に乗る量で今は満足。断食中は暇になると寝るので、早寝早起きの規則正しい生活に変わりました。体重は1ヶ月で約0.6kg、無理なく落ちていて嬉しかったです。また、食べすぎないことでいつの間にかニキビも出来なくなりすごくいい感じです。

月曜断食ダイエットを始めた時の体重は59kg、約3ヶ月程度で53kgまで落とすことに成功しました。やり方は月曜日には水のみを飲み、火曜から金曜は糖質を制限した食事をとり、土曜日と日曜日は好きな食事をとるというルーティンを繰り返すだけです。火曜から金曜の朝にはヨーグルトや果物を食べることに。そして、土曜日と日曜日は本来好きな物を食べて良いのですが、体重が増えてしまうのが怖いと思い、火曜から金曜と同じ食事をとることも多かったです。それも痩せるのを成功させた1つのコツなのかなと思っています。初めの1ヶ月程度はみるみる体重が落ちていき、3kgほどはすぐに痩せました。2ヶ月目からはペースが落ち少しの体重の減少でした。しかし、体重は落ちているのでコツコツ続けてました。月曜断食が辛いのは最初の2週間程度で、慣れてきます!辛い時期を乗り越えるためにおすすめの方法は月曜断食をする友人を作ることです。お互いに励ましながら行えば友人を裏切らないためにも頑張れます。

2ヶ月間で80kgあった体重を76kgまで減少。
月曜は基本的に水分のみ。青汁や牛乳といったものも水分ということで飲みました。火曜~金曜の食事は炭水化物を減らして野菜多めという、軽いダイエット食を意識して食べました。土曜は何も考えず、普通に食事をしました。日曜の夕食はお鍋にし、お腹いっぱい食べました。ただ鍋って好きなものを食べているつもりでも、野菜やキノコ類等のダイエット向きの食材が多めなんですよね。豚肉・鶏肉・魚の切り身等の肉類も沢山食べるんですけど、食物繊維も多く摂取するからか就寝前には下痢のように大量の便が出ました。腸内のものがスッカラカンになる程の勢いで。とはいえ日曜の夕食はガッツリ食べていますから、食べ切った!等の満腹感は得られています。要するに日曜の夕食をお鍋にする事で、月曜は腸内空っぽだけど厭戦気分のない状態で臨めるようにしていました。前夜散々食べたから~ということで、今日の断食を頑張ろう!という気持ちにさせてくれます。こうして月曜断食を頑張り、無事成功させました。

月曜断食のメリット・デメリット

もちろん良い部分だけのダイエット方法はなく、デメリットもあります。今回はメリットとデメリットをご紹介します。

メリット

  • 効果が出やすい

    月曜断食の最大のメリットは、ルールを守ればしっかり体重を落とせるというところです。
    「月曜断食を4週間行うと、3日間の断食と同じ効果」といわれるほど胃腸を休める効果が期待できるので、3日間断食するのはつらいですが週に1日で身体や生活に負担をかけずにできる事が可能です。

  • ダイエット中なのに好きなものを食べられる

    通常のダイエットなら基本的に食べるものに制限がありますが、月曜断食は週に2日何でも食べて良い日が設けられています。
    ずっと我慢するのではなく美食日を糧に頑張れば良いので、比較的ストレスを感じにくいのです。

デメリット

  • リバウンドしやすい

    一般的に1ヶ月に体重の5%以上の減量をした場合は、特にリバウンドしやすいといわれています。なぜなら、短期間に体重が落ちた事で身体が飢餓状態と判断して、エネルギーを溜め込みやすくなってしまうからです。
    月曜断食は短期間で体重減少を見込める分、リバウンドしやすいのも特徴的。最低でも3ヶ月は続けて体重を維持する必要があります。

  • 空腹がつらい

    たった1日といえども、今まで3食食べてきた人が食事を抜くのはつらいですよね。コーヒーやお茶などの嗜好品もNGなので、ストレスがたまりやすくもなります。

  • 一生続けられない

    基本的に一生続けられる「やせ習慣」を生活に取り入れることが「やせ体質」を得る事への近道です。月曜断食のように「週に1度何も食べられない日が一生続く」方法は現実的に考えると難しいですよね。

管理栄養士がアレンジ!「月曜プチ断食」

月曜断食にはデメリットもある事をお伝えしましたが、今回はそのデメリットを払拭できる、管理栄養士が考える「月曜断食」のアレンジ法をご紹介します。
月曜断食のやり方をベースに下記の3点だけを置き換えると、短期間での大幅な体重減少は見込めませんが、長い期間ストレスなく続けていけるので「いきなり断食はちょっと…」という方は、ぜひ試してルーティン化してみてくださいね

【不食日】を【スープ食日】に

断食は古くから東洋医学の養生法として知られていますが、専門家の指導のもとで回復食を上手にとらないと、体が飢餓状態と判断してしまいリバウンドしやすいのも特徴的です。
そこで、管理栄養士がおすすめするのは、月曜は三食「温かい野菜スープ」に置き換える月曜【スープ】食です!
がっつり断食するのでなく、胃腸に優しいスープで1日を過ごすことで、胃腸をいたわる効果が期待できます。
しっかりと野菜を咀嚼してスープを味わえば、身体も飢餓状態と判断せず、また断食と違って空腹を我慢する必要もないのでストレスも最小限に抑えられます。

たっぷりの野菜(全部で350gを目安に)を入れて刺激のない薄味のスープであれば、種類は何でもOK
有名な「脂肪燃焼スープ」はトマト缶ベースですのでダイエット効果に役立つリコピンが豊富ですし「豆乳ベース」ですと良質な大豆たんぱくが摂取できます。週替わりで味付けを楽しむのも良いでしょう。
日曜の夜、鍋にスープを作って月曜に全て食べきるスタイルで行うと調理の負担にもなりませんので、忙しい1週間の始まりにピッタリです!



炭水化物は抜かない!

近年のダイエットは糖質制限が主流になっていますが、糖質を全く食べないことはおすすめできません。
なぜなら糖質は脳の唯一のエネルギー源であるため、不足すると脳のはたらきが悪くなり、集中力や記憶力・仕事のパフォーマンスの低下が懸念されるからです。
ですので管理栄養士のアレンジとしては、良食日(火〜金)は朝と昼に「玄米や五穀米のおにぎり一個程度」食べることを推奨します。
白米でなく玄米や五穀米にすることで、かみごたえがあるため満腹になりやすく、食物繊維も豊富なので整腸作用や血糖を緩やかにする効果も期待できます。

ちょこちょこ動く!

「食べないダイエット」はカロリーを制限するため、筋肉量が減りやすくなります。筋肉量が落ちると基礎代謝が落ちて、体重が減っても「痩せにくい体質」になってしまうためリバウンドしやすくなります。
痩せたい人は運動をするか、運動嫌いな方は「階段を使う」「家事をする」「ストレッチをする」など、こまめに動きましょう!今はyoutubeで簡単にできるエクササイズ動画など多く配信されていますので、楽しみながら身体を動かせると良いですね。

まとめ

話題の月曜断食のやり方や、メリットデメリットをご紹介しました。
一見簡単そうに見えますがルールもあり精神面身体面で少し負担のあるダイエット法ですので、いきなり1日食事を抜くのに抵抗がある方は、ぜひ管理栄養士のアレンジで無理なく試してみてくださいね。
「胃腸をいたわってダイエットする」ことは、痩せるだけでなく老化防止や健康な身体づくりも期待できますので、ぜひ意識していきましょう!


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