30代の私が正月太りや自粛太りを解消した15分筋トレメニュー5選


正月太り解消

年末から年始にかけ、美味しいものをたくさん食べました。休みもコロナの影響で長期になってしまい、ゴロゴロしたらファスナーが上がらないという事態に!!
これでは出勤早々とんでもないことになる!と思い、さっそくボディメンテナンスにチャレンジ。主婦でもできることを選び、取り組んでみました。

執筆者:もかる

ブログ:アラフォーもかるの犬

30代のための自宅でできる簡単筋トレメニュー

ダイエットには「筋肉」が重要です。食べないダイエットを行うと、一時的には痩せますが、筋肉が痩せている状態になります。
体は必要な栄養を取り込むことができず、飢餓状態になると、「生命活動のために食べなくちゃ!」と指令をだします。それが結果食べ過ぎに繋がり、「リバウンド」という失敗が起きてしまいます。しかし、それでは意味がありません!!筋肉をつけて代謝を上げて脂肪が燃えやすい身体を作っていきましょう。
今回、私が実践した自宅でできる効果的な筋トレをyoutubeを交えてご紹介します。ではさっそく効果的なトレーニングを見ていきましょう。

全身に効果が発揮しやすいプランク(体幹)

基本のロープランク。やり方は両肘を床につけ、体重を腕(前腕部)とつま先で支えるスタイルです。
ポイントは肩幅に足は開きます。腹筋に力を入れ、体を一直線の棒のイメージで、しっかり姿勢を保ちます。呼吸は止めずに行います。
プランクは基本30秒でOK。無理な場合は時間を調整してチャレンジしましょう。

サイドプランク

体を横に向け、片肘を床につけて足と一緒に体を支えます。脇腹に力を入れて姿勢を保ちます。

片足プランク(上級向け)

基本のロープランクから、片足を上にあげて片足と前腕部で体を支えます。
片足が上がっている分バランスを取りづらいですが、しっかりとイメージして姿勢を整えていきます。呼吸を忘れない事です。

ツイストクランチ(ウエスト)

腹直筋や腹斜筋といった筋肉を鍛えることで、ぶよぶよになったウエストをきゅっと引き締めていきます。

  • 床に仰向けになって寝ます。
  • 両手を頭の後ろに添えます。呼吸を整えます。
  • 両足を90度に曲げます。
  • 息を吐きながら上体を起こし、右の肘と左足の膝小僧がタッチするようにねじります。
  • 息を吸いながら1の状態に戻ります。
  • 反対側も同じように左の肘と右足がタッチするようにクロスさせます。息を吸いながら1の状態へ戻ります。
ポイント

この息を吸って吐くということが重要です。回数は10回を目安にし、3セットほど行うのがオススメです。

バックエクステンション(背中の曲線美)

歳を重ねると背中についたお肉がとても気になっていました。女性は特に下着からはみ出たお肉…なんとかしたいですよね!
このトレーニングを行うと、背中の筋肉・脊柱起立筋が鍛えられるので、姿勢がよくなります。どうしてもスマホで猫背気味ならぜひオススメです。

  • 床にうつ伏せで準備します。手は頭の後ろで組むとバランスが取りやすいです。
  • 両足は肩幅ほどに開きます。
  • あごを引き上げるようにイメージし、上半身と足を同時に起こしてください。
  • あまり上半身を反りすぎると腰を痛めるので、無理のない範囲で行ってください。

スクワット(太もも)

太ももは筋肉の中でも一番大きい部分なので、運動すると効率的に代謝が上がります。

  • 肩幅に足を広げます。
  • 足先は少し外側に向けます。
  • 背筋を伸ばし、姿勢を整えます。
  • 息を吸いながら、股関節から折るようにお尻を下げていきます。
  • この時、膝がつま先よりも前に出ないように、気を付けてください。
  • 地面と太ももが平行になるように下げ、キープします。
  • ゆっくりと元に戻ります。
  • 10~30回ほど行います。
ポイント

回数にこだわってしまいがちですが、膝よりもつま先がでないように、意識してお尻を下げましょう。回数が少なくても、正しいフォームで行う方が効果は高いです。

ヒップリフト(おしり)

ヒップリフトは腰とお尻に効果を発揮します。

  • 仰向けに寝て、肩幅に足を開きます。足は90度に曲げることです。リラックスしましょう。
  • 手は床に軽くのせます。
  • お尻をぐっと高く上げます。
  • お腹と、太ももが一直線になるようイメージし、少しキープします。
  • 呼吸をしながらお尻を下に下げていきます。
  • 繰り返し③を始めます。
上級者ポイント

足を合わせてカエルのポーズをします。お尻をぐっと上げ、呼吸を整えて床に下ろしていきます。
カエル足に変えることで負荷がかかり、より腰とお尻に効いてきます。痛みのない範囲で取り組んでみましょう。痛みのない範囲で取り組んでみましょう。

ストレッチで相乗効果

いきなり運動しても、体は準備が整っていません。実は筆者は股関節が硬く、代謝もよくありませんでした。
特に動くことがなかったので、下半身の柔軟性は低く、もも裏やおしり周り、さらには足首などもガチガチに固まっていました。

ストレッチの効果・効能

ストレッチはがちがちに固まった筋肉を柔らかくし、可動域を高める効果があります。
よくスポーツをする前に準備運動をしますが、急に動くと硬くなっていた筋肉が十分な動きをすることができず、損傷してしまう場合があります。筋は骨と付着していますが、動かさないと筋の柔軟性は低下。血液が体に暖かさを巡らせるものなので、ストレッチで筋肉を温め、血液の循環を良くします。血液の循環をすることで、筋肉の緊張を取ることが痩せやすい体づくりに関係していきます。筋トレの極意は「する前」にストレッチで体をほぐし、筋トレを「行った後」も疲労した筋肉をほぐすこと。血液の循環を良くすることで睡眠中に分泌される成長ホルモンも促進してくれるのでストレッチには嬉しい効果ばかりです。
筆者は「朝起きてから」と「入浴後」にストレッチをおこないました。時間は5分ほどですが、習慣にすることで簡単に取り組めるようになります。ガチガチに固まった寝起きの体は、あちこち筋肉が硬直して伸びませんが、ストレッチすることで関節周りの痛みが軽減されました。

まとめ

30~40代だからという言いわけを言っても、問題は改善しません。大事なのは「何をどうできるか」ということです。自分の理想があるのなら、どうすればその夢に近づくのか調べることです。
筋トレは数が重要ではなく、どんな運動をどうタイミングを見つけてコツコツするかになってきます。
筆者は食べないダイエットを行いましたが、全く続かなかったので他に方法がないかいろいろと調べました。その結果、ダイエット経験者なら当たり前の「体には筋肉をつけて代謝を上げること」が重要だと分かり、体重の数字よりも体脂肪率やBMIといった数値から考えるようにしました。
毎日時間があるときにコツコツとトレーニングをおこなっていたことで、腹部の数値が下がったり、縦腹筋がうっすら見えてきたり、小さくても変化が見られるようになってきました。
今日も一日元気に動くための前準備と、今日も頑張ったというねぎらいの時間と、自分にかけてみるのはいかがでしょうか?ぜひ頑張っていきましょう!

ダイエット重要事項

  • 「筋トレは体の代謝を上げること」
  • 「筋肉の増加が痩せやすい体を作ること」
  • 「ストレッチは筋肉をほぐし、パフォーマンス向上を高めること」
 

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