ダイエット中の空腹は我慢しないほうが良い?管理栄養士がその理由や食べていいものを解説!

ダイエット中は摂取カロリーを抑えようと食事制限している方いませんか?普段より空腹を感じ、その度に食べる事を我慢してストレスを感じることが多いと思います。しかし、ダイエット中でも空腹は我慢せず、食べても大丈夫なんです!もちろん、なんでも食べてOKというわけではなく、太りにくいものを選ぶ事がダイエット成功の鍵となります。
今回は、空腹を我慢しないほうが良い理由と、食べていいものや注意点を管理栄養士が解説いたします。空腹と上手に付き合っていく事で、ストレス最小限でダイエット効果を最大限に得ましょうね!

執筆者:小玉 奈津実

資 格:管理栄養士|食品表示検定中級|食品衛生管理者

空腹を我慢したら太りやすくなる?その3つの理由

空腹は我慢しなくて大丈夫といいましたが、むしろ、ダイエット中は空腹を感じたら、軽めに食べたほうが良い効果をもたらします。
空腹を我慢した場合なぜ太りやすくなるのか、理由は3つあります。

血糖値が急激に上がり、太りやすくなる

空腹を我慢した場合、低血糖の状態が続きます。
そこから次の食事をすると、一気に血糖値が上がり、急激に上昇する事でインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは脂肪細胞へ栄養素のとりこみを盛んにすることから「太るホルモン」と言われています。つまり、空腹を我慢する事で太るホルモンの分泌が増え、結果的に太りやすくなるのです。

基礎代謝が悪くなる

空腹状態が続くとエネルギー不足になり、その不足分は、筋肉を分解して補おうとします。
筋肉量は基礎代謝量と比例するので、筋肉を分解する事で筋肉量が減って代謝が悪くなり、消費カロリーも減るため結果的に痩せにくくなります。また、代謝が悪くなる事で胃腸の働きも鈍くなり、ダイエットの天敵「便秘」になりやすくなってしまいデトックスの機会も妨げてしまいます。



次の食事でどか食いしてしまう

もし仮に、空腹を頑張って我慢した場合、「これだけ食べるのを我慢したんだし、たくさん食べても良いだろう!」と、結局どか食いしてしまった経験ありませんか?人間は感情に流されてしまう生き物ですので、頑張ったらご褒美が欲しくなり、こういった場合も例外ではありません。しかし、ご褒美にたくさん食事をしてしまうと急激に血糖が上昇したり、今まで不足していた分をしっかり吸収しようと身体が反応するため、次の食事で同じ量を食べたとしてもいつも以上に太りやすくなってしまうのです。空腹を耐えずに、何か食べたほうが得策という事です。

空腹時にはこれを食べよう!太りにくい食べ物

空腹を感じた時は、我慢せずに「食べること」が一番効果的な対策です。しかし、なんでも食べて良いわけではありません。
では何を食べたら良いのか、キーワードは「低糖質・低脂質」です。具体的な食べ物をご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

温かいスープ類

空腹に悩んだ時は、温かい汁物を摂取することをお勧めします。野菜やきのこがたっぷり入っているミネストローネやコンソメスープ、味噌汁などが理想的です。
手軽にお湯で溶かすだけで良いレトルトのわかめスープやコーンスープをストックしておくと、空腹を感じた時すぐに食べられるのでおすすめです。

たんぱく質が豊富な食べ物

三大栄養素の中で最も脂肪になりにくい「たんぱく質」
筋肉の材料にもなり、代謝をあげるはたらきやメリハリボディのもとにもなる栄養素なので、積極的にとりたいですね。
小腹が空いた時にささっと食べられる、たんぱく質豊富な食べ物をご紹介します!

  • 栄養価の高い卵を手軽にとれる「茹で卵」
  • 湯豆腐や冷奴にもおすすめ「豆腐」
  • 完全栄養食で調理いらず!「納豆」
  • ダイエット食材の代表格「サラダチキン」
  • 今はコンビニのレトルトで手軽に食べられる「魚の塩焼き(鮭やさばなど)」
  • お出汁たっぷりで腹持ち抜群「だし巻き卵」
  • 女性に嬉しいビタミンや鉄分も豊富な「チーズ」



食物繊維が豊富な食べ物

食物繊維はダイエットの味方!なぜなら血糖の上昇を緩やかにする働きがある上に腹持ちもよく、整腸作用も高いのでデトックス効果も高いのです。
具体的に食物繊維が多く、手軽に食べられる物をご紹介します。

  • 低カロリーでおやつにぴったり「無糖ヨーグルト」
  • ちょこちょこつまめる「ナッツ類」
  • 野菜なら間違いなし!「サラダや温野菜」「おでんの大根」
  • 食物繊維が豊富な「根菜類のきんぴら(ごぼうやレンコンなど)」
  • 海藻類は食物繊維の宝庫!「わかめの酢の物」「都こんぶ」

消化に良いおかゆや雑炊

空腹時は糖質が多いものは控えてほしいですが、おかゆや雑炊は水分が多く低カロリーで消化が良いので空腹時に少し食べる分には問題ありません。
血糖が急激に上がらないように、汁からゆっくり味わって、よく咀嚼すると良いでしょう。白米メインでなく、お出汁にご飯・野菜やきのこ・卵・豆腐を入れて一緒に調理してしまえば、低糖質雑炊が出来上がり!具材から食べるようにするとさらに効果的ですよ。

空腹時にやってはいけない4つの事とは!?

空腹を感じた時によくやってしまいがちな行動ってありますよね?実はその行動、逆効果かもしれません!空腹時にやってはいけない注意点を4つご紹介します。

空腹をごまかす

ダイエット中に空腹を感じたら「歯磨きをしてごまかす」「グレープフルーツの香りを嗅ぐ」などごまかす行動をとってしまいがちですが、そんなことをするなら何か食べてしまいましょう。低カロリーの食べ物をしっかりと咀嚼することで満足度も高まりますし、次の食事の血糖上昇も緩やかにできるので、我慢してストレスを感じるより結果的には痩せやすい身体へ導くことができますよ。

カフェインを摂取する

空腹をごまかすために、コーヒーや紅茶・緑茶などで気持ちを落ち着かせようとする方もいるでしょう。しかしコーヒーや紅茶に多く含まれているカフェインが原因で、吐き気やめまいを起こしてしまう可能性があります。またカフェインによる刺激で胃酸が多く分泌され胃痛を起こすこともありますので、空腹時はなるべく避けた方が無難です。お腹が空いた時の飲み物は、ホットミルクや豆乳など胃にやさしいものがおすすめです。



糖分の多いものを食べる

空腹を感じた時に手が伸びてしまうのは、パン・スナック菓子やアイス、果物など手軽に食べられるものが多いかと思います。しかし、糖分の多いものはNG!空腹時は軽い飢餓状態ですので、通常よりも糖質をとりこもうと身体は吸収促進している状態です。特に、夜遅い時間は糖質摂取は控えめにしたいところ。果物もビタミン豊富で女性に嬉しい食べ物というイメージがありますが、果物に含まれる果糖は吸収スピードが高いため、空腹時に食べると血糖上昇につながります。高糖質のものは間食ではなく、食事の最後に食べるようにすると血糖の変化が緩やかになるのでおすすめです。

筋トレをするタイミング

空腹をごまかすために、ダイエットがてら運動をする方もいるでしょう。しかし空腹時はエネルギーが不足しているので、運動のために身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとし、そのことで筋肉量が減ってしまうので、結果的に痩せにくい身体になってしまいます。軽いストレッチ程度ならリラックス効果もあり良いですが、筋トレのような激しい無酸素運動は控えましょう。

まとめ

「空腹を感じても我慢してた…」という方は逆効果と知って、予想外の内容だったのではないでしょうか?食欲は三大欲求の一つで、我慢しすぎるとストレスを感じて良い影響はありません。重要なのは「急激な血糖上昇を防ぐ」ことですので、食べることを恐れないでくださいね。ダイエット中の空腹を制する者は、ダイエットを制す!といっても過言ではないくらい、空腹時の対応で結果に差が出てきますので、ぜひ今回の食べてよいものや注意点を参考にして無理のないダイエットを続けましょう!


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