「食べて痩せる」セブンイレブン雑炊ダイエット!!コンビニでできる簡単雑炊やダイエット効率を上げるアレンジを紹介!

鮭の雑炊

今回は「食べながら痩せたい」「痩せ体質を手に入れたい!」そんなあなたにオススメの内容となっています。ダイエットは数えきれないほどたくさん種類がありますが食事を制限するダイエットは続けるのが辛く、栄養バランスも整えにくいため体調を崩しやすいです。数ある食のダイエットの中で管理栄養士としてオススメできるのが「雑炊ダイエット」です。

執筆者:聖 彩楓

資 格:管理栄養士|フードスペシャリスト|食物アレルギー対応食アドバイザー


雑炊ダイエットのいいとこどり

七草粥

「糖質オフ」が流行りお米を食べない方が増える中、管理栄養士としてオススメしたいのが「雑炊ダイエット」です。糖質を摂りすぎると脂肪として溜め込まれるため、糖質はダイエットの敵だと思っている方も多いですが、糖質も生きていくために必要な栄養素です。

人は主に糖質をエネルギーに変えていくため、不足すると他の栄養素で補わないといけなくなります。他の栄養素にもそれぞれ役割があるため、バランスの良い食事は体に負担をかけることなく生きていくために必要なのです。

雑炊ダイエットは糖質を摂りながらも痩せることのできるダイエットです。

少量のご飯で満足感

雑炊は普段食べている白米に比べ水分が多いのが特徴です。水分が多いとお米は膨張し、少量でも満腹感が得られるようになります。これがダイエットに繋がるポイントの1つです。我慢しなくてもお腹がいっぱいになるので食べ過ぎを防ぐことができます。

また、適度に糖質を摂取できる点もダイエットに必要なポイントです。糖質をオフするダイエットでは必要なエネルギーが確保できなくなるため代謝が落ちて痩せにくい体になりますが、雑炊にすることで適度なエネルギー源を摂取することができます。長期的に痩せやすい体を手に入れたいのであれば、適度に糖質を摂取することをオススメします。

身体をあたため代謝アップ

ダイエットに繋がる2つ目のポイントは身体が温まり代謝がアップするということです。雑炊といえば熱々が美味しく、体が温まる食べ物です。体温が上がることで代謝が上がって脂肪燃焼効果が高まります。

身体を温める方法は運動など他にもありますが、美味しい雑炊を食べるだけで体が温まるのは嬉しいですよね。さらに雑炊のアクセントとして使われることの多い薬味は体を温める効果の高いものが多いです。薬味とのW効果で体が温まり代謝アップを期待できます。

タンパク質や食物繊維を同時に取りやすい

管理栄養士として雑炊をオススメする理由として、他の食材も一緒に摂ることができ、食事バランスを整えやすいところにあります。雑炊は色々な食材と相性が良く、鶏肉や豚肉、魚、卵などのタンパク質、長ネギやほうれん草、白菜などの野菜を入れることで旨味が出てより美味しくなります。

別々で栄養バランスを整えようと思うと何品も料理を摂取しなければなりませんが、雑炊は1品で補うことができます。具材をごろごろ入れることで食べ応えも出るため食べることが好き、いっぱい食べたいという方にもオススメしたいダイエットです。

雑炊ダイエットの欠点

雑炊のデメリット

魅力がいっぱいの雑炊ですが欠点もあります。どんなダイエットも欠点を知って対策することでより効果を高めることができるので確認しておきましょう。

消化が良すぎる

欠点の1つ目は消化が良いというところです。風邪をひいた時にお粥や雑炊を食べるのは「消化が良いから」。これは雑炊の良いところでもありますがダイエット中には落とし穴になります。少量でお腹いっぱいになる雑炊ですが消化が良いためお腹が空きやすく、間食の食べ過ぎに繋がってしまします。

対策としては少量の脂質を入れることです。脂が入っていると消化に時間がかかり腹持ちを良くする効果があります。血糖値が下がると空腹感を感じるようになりますが、脂質は血糖値を下げにくくする効果もあるので少量の脂質は血糖値を保ち空腹を感じるまでの時間を伸ばすことができるのです。

脂質を含む具材を入れる、良質な油を小さじ1程度足すなどの方法があります。

噛まずに食べる

もう1つの欠点は噛まずに食べられるという点です。水分を含んだお米は柔らかく、あまり噛まなくてもするっと食べることができます。しかし噛まないということは早食いに繋がり食べ過ぎてしまいやすくなります。

対策としては食べ応えのある具材を雑炊に選ぶこと。肉や魚、繊維のある野菜などを入れ噛む回数を増やしましょう。
雑炊に入っている具材の種類が多いと自然と噛む回数も増えます。

セブンイレブンの雑炊シリーズをストック◎

セブンイレブンにはお湯を注ぐだけで食べられる雑炊があります。フリーズドライで長期保存が可能なため、忙しい日の1食や少し小腹が空いた時の間食用として自宅に保存しておいても良いですね!

7プレミアム FD 鶏ぞうすい

鶏ぞうすい

出典:セブンイレブンの公式ウェブサイト

鶏のだしが美味しい雑炊です。具材には大きめの鶏肉が入っており食べ応えを得られ満足感が得られます。

7プレミアム FD かにぞうすい

かにぞうすい

出典:セブンイレブンの公式ウェブサイト

カニの旨味が滲み出て旨味たっぷりの雑炊です。具材ゴロゴロという感じではないのでスルッと食べられてしまいます。良く噛むということを意識して食べましょう。

7プレミアム FD 紅鮭ぞうすい

紅鮭ぞうすい

出典:セブンイレブンの公式ウェブサイト

魚介だしの効いた魚が食べられる雑炊です。不足しがちな魚と栄養豊富なほうれん草が入った彩りも綺麗な雑炊です。

フリーズドライで雑炊!!おすすめ5選☆

すでに雑炊として売られているフリーズドライも美味しいですが、フリーズドライのスープを雑炊にアレンジするのもおすすめです。フリーズドライのスープをベースに自宅にある食材を足してさらにアレンジを加えて自分だけのオリジナル雑炊を作ってみてはいかがですか?

セブンプレミアム フリーズドライみそ汁 豚汁

豚汁

出典:セブンイレブンの公式ウェブサイト

肉と野菜の具材がたっぷり入った豚汁は食材の食感も感じられる栄養バランスの良い商品です。雑炊にして満足感の得られるフリーズドライです。味もしっかりしているので炊いたご飯と混ぜるだけでも美味しいです。物足りない時は生姜やネギを入れて風味を足しても美味しく食べられます。

セブンプレミアム フリーズドライ 茎わかめ入りもずくスープ

もずくスープ

出典:セブンイレブンの公式ウェブサイト

普段の生活で不足しやすい海藻を摂取できるもずくスープは1袋11kcalとヘルシーな割に食べ応えのあるダイエットに嬉しいスープです。もずくとわかめのだしが効いたスープは雑炊にしても美味しく、もずくとわかめの食感も味わえるため、ダイエット中にオススメしたい1品です。卵や鶏肉を足すとより栄養バランスの整った雑炊になります。

セブンプレミアム フリーズドライ ユッケジャンスープ

ユッケジャンスープ

出典:セブンイレブンの公式ウェブサイト

ピリッとしたスープがご飯にマッチする雑炊になります。牛肉ともやしの食感があり食べ応えのあるユッケジャンスープは辛味があるためご飯を足して雑炊にすることでユッケジャンクッパのようになり食べやすくなります。ダイエット中でもガッツリ食べたいという方が満足するような雑炊になります。

セブンプレミアム フリーズドライ かきたまスープ

かきたまスープ

出典:セブンイレブンの公式ウェブサイト

卵と椎茸を使用したスープはフリーズドライの中で最も雑炊アレンジに挑戦しやすいスープです。鰹や昆布、椎茸の旨味が効いたスープは優しい味わいで、雑炊にもぴったりです。生姜やミョウガ、大葉などどんな薬味との相性も良いためお好みの薬味でアクセントを加えてもいいですね。

セブンプレミアム フリーズドライ ふかひれスープ

ふかひれスープ

出典:セブンイレブンの公式ウェブサイト

高級食材のフカヒレを手軽に味わえるまろやかなスープは高級感のある雑炊にすることができます。卵や鶏肉、シャキシャキ食感のキクラゲが入っており食べ応えがあるので「食べることが好き」という方にもおすすめです。炊いたご飯に少量のごま油を足してから雑炊にするとカロリーは上がりますが、中華料理のように満足感の続く雑炊にアレンジできます。

五味薬味を追加で健康や美容効果に期待!!

五味薬味

「五味薬味」とは、薬味としてよく使われている薬味5種類を刻んで混ぜ合わせたもので、ダイエットや健康、美容に効果がある薬味の詰め合わせになっているので「魔法のミックス」としても話題になっています。

体に嬉しい効果があるだけでなく、手に入りやすい食材で簡単に作ることができ、アレンジの幅が広いという点も話題になっているポイントです。
一般的に5つの薬味としては「大葉」「ミョウガ」「生姜」「万能ネギ」「貝割れ大根」が使用されています。それぞれの栄養効果を見てみましょう。 

大葉

香りが特徴的な大葉は鶏とも、魚とも相性が良く頻繁に食べられている薬味の1つです。
大葉の独特な香り成分である「ペリルアルデヒド」には抗菌・防腐作用があり、刺身と一緒に出されています。食欲増進、発汗作用もあるため食欲がない時に組み合わせるのもオススメです。

大葉には他にも肌荒れや口内炎の改善など美容に効果のあるβ-カロテンやビタミンE、ビタミンB群が豊富に含まれています。また、大葉に含まれている食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維が多く腸内の不要物質を絡め取って体外に排出してくれるため、健康に、ダイエットの大敵である便秘改善に効果が期待できます。

ミョウガ

赤紫の綺麗なミョウガは彩りとしても使用される薬味です。
綺麗な色味の「アントシアニン」という成分には疲労物質の生成を抑制したり、活性酸素の増加を抑制する効果があります。

他にもミョウガには血圧コントロールや浮腫に効果のあるカリウムや、血流を促進し冷え予防にもなると言われるミョウガオールが豊富に含まれています。体を温めることで代謝が上がりダイエット効果を促進してくれるため取り入れたい薬味ですね。

ショウガ

ピリッとした辛味が特徴の生姜は味にアクセントをつけるためにもよく使用されています。
生姜の辛味成分には免疫機能を活性化させる働きがあり、風邪予防に効果が期待できます。辛味成分を加熱することでできるショウガオールは血行を促進して体を温める効果があるため、風邪予防の他にもダイエットにも効果が期待できます。

生姜の香り成分には疲労回復効果があるため、ダイエットのために運動した後の体をリセットするためにも摂りたい食材です。

万能ネギ

色々な料理と相性の良いネギは冷凍で販売もされています。
ネギには血液をサラサラにし血流改善する働きがあり、高血圧や動脈硬化を防ぐ効果や新陳代謝を上げる効果も期待できます。他にもネギの白い部分に特に多い殺菌効果、美肌効果のあるβ-カロテンも豊富でまさに「万能」の食材です。

貝割れ大根

ピリッとした辛味が特徴の貝割れ大根も頻繁に使用される薬味の1つです。
辛味成分は動脈硬化、老化予防、肝臓を元気にする働きがありがん予防にも効果があると言われています。また、胃腸の働きを助ける成分も豊富なため、乱れた食生活からくる胃もたれを改善してくれる効果も期待できます。

貝割れ大根には「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンという栄養素も含まれておりアルツハイマー予防にも効果があると報告されています。健康にも嬉しい効果がたくさんの貝割れ大根はどんな方にもオススメしたい栄養素です。

良質な脂質を追加でダイエットや筋トレ効率アップ

良質な油を摂る

消化をゆっくりにするために少量の脂質を加えるとお話ししましたが、健康やダイエットのことを考えるのであれば良質な脂質と取り入れましょう。「良質」とはいえ、脂質はカロリーも高いです。小さじ1程度を目安にし摂りすぎないようにしましょう。

中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸は一般的な脂質とエネルギーとして使用されるまでの経路が異なるため、体に蓄積されずに素早くエネルギーに変換されるのが特徴です。

糖質制限をすると脂肪をエネルギーに変換する回路に切り替わり、体に蓄えられた脂肪が燃焼されます。中鎖脂肪酸は「脂肪をエネルギーにする回路」へ切り替えやすくするため、軽度の糖質制限と併用することで効率的に体脂肪を燃やすことができます。

ココナッツに含まれている中鎖脂肪酸ですが、「MCTオイル」としてスーパーでも売られています。クセがなく色々な料理と組み合わせることができるため出来上がった雑炊に足して食べても良いですね!

オメガ9系脂肪酸

オメガ9系脂肪酸はオリーブオイルに含まれており、悪玉コレステロールを低下させ動脈硬化や高血圧予防に効果があります。また、腸の働きを活性化し便秘予防にも効果があります。オリーブオイルの他にも牛肉やアーモンドなどに多く含まれている、「ひまわり油」や「べにばな油」の名称でスーパーに売られています。

オメガ3系脂肪酸

血液を固まりにくくする、炎症を抑える、血液中の中性脂肪を減らし血栓を防いだり、不整脈を防止する効果があります。

α-リノレン酸、DHA、EPAなどがオメガ3系脂肪酸に分類されます。体内で合成することができないため食べ物から摂取する必要があります。えごま油やアマニ油に多く含まれているオメガ3系脂肪酸は酸化しやすい性質を持ちます。

そのため、炒め物などではなく、サラダやヨーグルトにかけそのまま摂取しましょう。雑炊には出来上がった後に少量足して食べることをオススメします。

α-リノレン酸、DHA、EPAなどがオメガ3系脂肪酸に分類されます。体内で合成することができないため食べ物から摂取する必要があります。えごま油やアマニ油に多く含まれているオメガ3系脂肪酸は酸化しやすい性質を持ちます。

そのため、炒め物などではなく、サラダやヨーグルトにかけそのまま摂取しましょう。雑炊には出来上がった後に少量足して食べることをオススメします。

魚の脂に多く含まれるDHA・EPA

青魚に多く含まれるDHA・EPAは中性脂肪を減らし血液をサラサラにする、生活習慣病を予防する効果があります。体で合成することができない脂のため食物から摂取する必要があります。

健康面で嬉しい効果がたくさんのEPAですが、運動をした後にEPAを摂取した選手は筋肉痛や痛みの減少が見られたとの報告もあります。

雑炊の食材として鯖缶やツナ缶を選ぶと手軽に摂取することができます。ダイエットでは欠かせない運動も後日日常生活に支障が出てしまっては長続きしません。良質な脂を取り入れさらにダイエット効率を上げていきましょう。

まとめ

今回は「雑炊ダイエット」をテーマにコンビニで簡単に実践する方法やダイエット効率を上げる方法について紹介しました。

雑炊ダイエットのメリットは少量で満足感を得ることができ体が温まることで代謝が上がること、1食で栄養バランスを取ることができるということです。アレンジでダイエット効率を上げることもできる料理なので可能性も無限大のダイエット食です。

ダイエットとなると我慢が必要で続けるのが辛いイメージがあると思いますが、雑炊ダイエットはアレンジの幅が広く飽きずに続けることができます。お好みの雑炊アレンジを見つけて美味しく痩せ やすい体を手に入れましょう。

 
   
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