セブンイレブン【ダイエット】タンパク質・食物繊維・低糖質の健康志向商品を積極的!!

セブンイレブンのダイエット食

健康的な食生活のためには自炊が大切と思いがちですが、仕事や勉強で忙しいとなかなか料理の時間が確保できないですよね。そんな時はコンビニ商品を賢く活用することをおすすめします!

自炊の手間をかけずに、コンビニ食を使ってもダイエットはできます。今回はコンビニ商品の選び方や、シーンごとの具体的なメニューについて解説していきます。

執筆者:渡部 早紗

資 格:管理栄養士|栄養教諭一種免許

仕 事:病院での栄養指導や献立作成を経て現在は管理栄養士ライターとして活動


コンビニはダイエット食の宝庫!

ご存知かと思いますが、コンビニにはダイエット食が豊富にそろっています。かつては「コンビニ食=不健康・太る」といったイメージを持たれがちでしたが、今ではコンビニでもさまざまな商品が用意されており、ダイエットに適した商品も多いです。

さらに、コンビニ独自の低糖質商品や食物繊維・タンパク質がたっぷりととれる商品も展開されており、ヘルシーな商品であることが一目で分かるように工夫されています。

コンビニ食が続くからダイエットできない」から「コンビニ食が続くから健康的にダイエットできる」に変わった今、前向きにコンビニに足を運びたいですね。

自炊だけでなくコンビニも活用することで、ダイエットが継続できる!

毎日、ダイエットのために自炊を頑張りすぎていませんか?ダイエット中は、自炊だけでなくコンビニも活用することで、健康的な食事が楽に継続できます。

自炊が楽しい場合は構いませんが、もし、料理がしんどい場合はコンビニ食も取り入れてみてはいかがでしょうか。何より楽ですし、自分が作らないようなものが食べられることがコンビニ食の魅力です。

もし、コンビニに行くとスイーツの誘惑に負けてしまうから行けない…!といった場合は、余計なお金を持って行かないようにするほか、事前にコンビニの公式サイトで買うものを検討してから短時間で買い物するといいですよ。

セブンイレブンでダイエット食の選び方

セブンイレブンでダイエット食を選ぶときは、以下の3つを意識しましょう。

  • 高カロリー・高糖質のメニューは避け、糖質量の目安は20~40gに
  • タンパク質の多い食品で筋肉量を維持
  • サラダやスープを取り入れる

高カロリー・高糖質のメニューは避け、糖質量の目安は20~40gに

コンビニ食にはカロリーや糖質が高い商品も多くあります。
コンビニのお弁当はどうしても揚げ物などのおかずが多く、さらにご飯の量も気になるところ。

コンビニではお弁当ではなく、単品の商品を複数選ぶようにしましょう。また、ホットスナックの揚げ物も避けます。カロリー・糖質ともに高めです。

糖質は20~40gを目安にしましょう。コンビニおにぎりの糖質は1個あたり40gです。砂糖がたっぷり使われた菓子パンは糖質量が50g~70gと多いので、控えるといいですね。

タンパク質の多い食品で筋肉量を維持

ダイエット中はカロリー・糖質を抑えますが、タンパク質は減らさないようにしましょう。タンパク質を適量とることで、筋肉量を維持して基礎代謝の低下を抑えられます。

基礎代謝が高いと痩せやすい体につながりますので、ダイエット中も質の良いタンパク質を選んでとるようにしましょう。

1回の食事で手のひらサイズのタンパク質を目安量にします。

サラダやスープを取り入れる

コンビニのサラダやスープを取り入れてビタミンや食物繊維を補いましょう。

食物繊維には、腸を刺激して便通を促すほか、血糖値の上昇を抑えるはたらきがあるため、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが過剰に分泌することを抑えられます。

インスリンには、糖を中性脂肪に変えて体内にため込む作用もあるので、ダイエットのためにも食物繊維を摂取していきたいものです。

パスタや春雨を使ったサラダやポテトサラダは糖質が多いので、野菜を使ったサラダを選びましょう。スープはできるだけ具だくさんのものがおすすめです。

コンビニのおにぎりはダイエット中に食べてはNG?

忙しい時にさっと食べることのできるコンビニおにぎりですが、ダイエット中に食べてはいけないと思っていませんか?

糖質オフが流行り太るイメージを持たれがちなおにぎりですが、ダイエットを成功させるためには適度に食べた方が良い食品なのです。

糖質を抜くことは短期間で痩せるために効果的ですが、リバウンドが起きやすいため、健康な痩せ体質を手に入れるために糖質を抜くことは避けましょう。

とはいえ、好きなだけ食べているとダイエット成功から遠ざかります。オススメの具材や注意するポイントを知り、コンビニで上手におにぎりを選びましょう!

ダイエットも健康も叶うコンビニ食!おにぎりの選び方や食べ方の注意

体に悪いイメージのあったコンビニ食も最近では健康志向の現代に沿った商品が多く並んでおり、健康食にもダイエット食にもなります。手軽に健康、ダイエットが叶えることができます。

毎週のように新作が発売されるコンビニおにぎりは種類が多く選ぶのも楽しいです。

おにぎりは糖質に分類されるため、サラダや肉類などを組み合わせて食事にするとバランスが整います。時間に余裕がある時は複数の商品を組み合わせると良いです。

時間がなく、おにぎりだけで済ませてしまうという方は具材に着目しおにぎりを選びましょう。

色々な具材が使われているおにぎりはエネルギー量が高くなりやすいものの、栄養素を満遍なく摂る事ができるため健康にもダイエットにも良い効果があります。

セブンイレブンではもち麦を使用し食物繊維が豊富なおにぎりなど、健康やダイエットに注目したおにぎりも販売されているのでそちらを選ぶのも良いです。
 

1品でバランスがいい食事は雑炊?温活もできる雑炊ダイエットの魅力

バランスの良い食事と聞いて、「何品も用意しないといけない」「栄養価を計算しないといけない」と難しく考えていませんか?バランスの良い食事は簡単に作る事ができます。その1つが「雑炊」です。

鍋の〆や風邪などで食欲がないときに食べるイメージのある雑炊ですが、色々な食材を入れて作るものであり、実はバランスを取るために適した料理なのです。

栄養素をバランスよく摂れる雑炊はダイエットにも最適で雑炊を食べて痩せる「雑炊ダイエット」もオススメです。

ご飯よりも水分が多く少ないお米の量で満腹感を得る事ができます。また、多くのたんぱく源、野菜が雑炊との相性が良く美味しくダイエットできるのもオススメポイントです。

 

コンビニの雑炊シリーズやフリーズドライを活用

コンビニにはフリーズドライの雑炊が販売されており、忙しく自炊ができないという方でもお湯を注ぐだけで簡単に雑炊ダイエットに挑戦する事ができます。

ヘルシーな上に、味にも種類があるため飽きずに美味しく続けられるのも特徴です。

フリーズドライの雑炊だけでなくスープを活用して雑炊を作る事もオススメです。

お米だけでなく卵、ごま油などお家にあるものを加えるとさらに栄養バランスが良くなり、ダイエット効率アップが期待できます。自分だけのオリジナル雑炊を作ってみてください。

セブンイレブンにはかきたまスープやフカヒレスープなどフリーズドライだけでもたくさんの種類があるのでその日の気分に合わせて選ぶ事ができます。オススメのフリーズドライについても紹介しているので確認してみてください。

賞味期限も長いため買いだめして自宅に置いておくのも良いですね。

▶︎「食べて痩せる」セブンイレブン雑炊ダイエット!!

おにぎりよりパンが好き!!ダイエット中は我慢必須?

ダイエットをしていると「ダイエット中はパンではなくお米を選びましょう」とよく聞きます。

パンは小麦の糖質だけでなく製造過程で砂糖を使用するため糖質が多くなりやすく血糖値も上がりやすくなります。また、バターを使用するため上がった血糖値が高いまま下がらないということもダイエットを妨げる要因と言えます。

これだけ聞くとダイエット中にパンは食べてはいけないと思うかもしれませんが、ストレスを溜めることもダイエットには逆効果です。我慢ばかりせず楽しむ程度に取り入れましょう。

健康志向なコンビニは低糖質や食物繊維が豊富なパンが多い

楽しむ程度に食べてはいいもののパンが好きという方にとっては罪悪感なくパンを食べたいですよね。そんな方にオススメなのがコンビニで販売されている健康を意識したパンです。

ダイエットには血糖値のコントロールが鍵になりますが、健康を意識したパンは全粒粉等を使用し、糖質を抑え食物繊維が豊富なため血糖値の急上昇を抑える事ができます。ダイエット中に好きなものを食べられるのは嬉しいですよね。

サンドイッチやたんぱく質たっぷりの惣菜パンを選ぶとパン1つで食事バランスも整える事ができるので健康にもダイエットにも嬉しいです。

「パンはダイエットの敵」という考えは覆されたかもしれませんね。また健康に着目したコンビニには低糖質の菓子パンもあり、甘いものが食べたい時でも罪悪感なく選ぶ事ができます。

コンビニで売られているオススメのパンについて紹介しているので下記記事からご覧ください。

▶︎セブンイレブンで糖質の少ない菓子パンやサンドイッチはどれ?

ダイエット中のコンビニを活用した朝昼夜ご飯の選び方

今回は、コンビニ大手セブンイレブンの商品を活用した朝食・昼食・夕食の選び方を紹介していきます。さらに、コンビニで選べる糖質オフのメニューや間食についてもお伝えします!

セブンイレブンで朝食の選び方のポイント

セブンイレブンで朝ごはん

朝はさっと食べられるおにぎりやパンを選びがちですが、糖質中心になりがちですよね。選び方次第で痩せ体質に近づけますよ。

朝食には、適量の炭水化物、できれば玄米や五穀米など色のついたものがおすすめ。炭水化物だけでなく、必ず主菜の卵や魚、肉、大豆製品も選びましょう。さらに、野菜やキノコ類、海藻類も欠かさずに食べるといいですね。

できれば主食・主菜・副菜を揃えた朝食にしたいものですが、どうしても時間がないときは一品で少しでもバランスが整う食品を選んでみましょう

反対に、時間に余裕があるときは、追加でダイエットをサポートしてくれる食材を選んでみましょう。追加する食品は、温かい汁物やヨーグルト、サラダチキンがおすすめです。

▶︎ダイエッターの忙しい朝はセブンイレブンに決まり!おすすめ朝食5選

ダイエット中のお昼はセブンイレブンにおまかせ!

セブンイレブンで買う昼ごはん

昼食は特にコンビニを活用される方が多いのではないでしょうか?仕事の休憩時間は意外と短いものですが、単品で済まさないようにしたいですね。

コンビニのうち、セブンイレブンは特に健康商品シリーズが充実しており、ダイエット中に意識して摂りたいタンパク質や食物繊維が補えられる点が魅力です。

仕事の休憩時間は短いものですよね。コンビニ食を活用すると作る手間が省けてその分食事時間を確保できるため、早食いによる急激な血糖上昇を抑えられ、ダイエットを後押ししてくれます。

さらに、コンビニ食では普段自炊で使わないような食材も食べられるので、さまざまな栄養素を摂取できます。

コンビニでランチを選ぶときも、単品ではなく「一汁三菜」のメニューに近づけると、バランスが整いやすくなります。

もし単品で食べる場合でも多種類の食材が使用している丼ものを選ぶように!!肉や魚などのタンパク質が多い食材と、野菜の両方が入っている丼がおすすめです。麺類も同様に、具材が多いものを選ぶようにしましょう。

サンドイッチやおにぎりは、タンパク質や野菜が摂れる具材たっぷりのものを選び、汁物やおかずをプラスするといいですね。

付け合わせには温かい汁物がベスト。下の記事では参考にできるメニューの組合せを取り上げているので、コンビニランチが迷わずに選べますよ。

▶︎ダイエットのお昼はセブンイレブンにおまかせ!管理栄養士のオススメ商品7選

ダイエット中だけど自炊せずにセブンイレブンで夜ご飯を選ぶポイント!!

コンビニでダイエット中の夜ご飯選び

夜ご飯をセブンイレブンで買う場合は、麺だけ、丼だけ、など「だけ」を防ぎ、総カロリーを換算して、目標内の420kcalに抑えることに注意してください。

また、冷たい食べ物や飲み物で身体を冷やさないことがダイエットだけではなく、健康面でも重要です。味噌汁やお茶など温かいメニューを一品でも取り入れるようにすることもポイントです。

セブンイレブン商品の特徴である「タンパク質がとれる」「食物繊維が摂れる」「1/2日分の野菜を使用」のマークを目安にするといいですね。

また、ご飯+魚+副菜2種+汁物」の一汁三菜を基準にすると、簡単に420kcal前後の献立を選ぶことができます。

夜ご飯におすすめ商品や商品選びに困った時の組み合わせを知りたい方は下記記事を参考にしてください。

▶︎夜ご飯のダイエットメニューはセブンイレブンで!オススメ商品6選

食べきりサイズが嬉しいタンパク質を手軽に摂れるシリーズ

時間に追われ食事をおにぎりのみ、パンのみで済ませていませんか?1品で栄養バランスが整う商品もありますが、バランスは整っていても1品で必要量を満たす商品は少ないです。

食物繊維やビタミン、タンパク質などダイエット中に積極的に摂取したい栄養素も不足することになります。

中でもタンパク質は筋肉の材料となるためダイエット中の不足には注意したいです。ですがタンパク源となる肉や魚、豆腐はお皿や箸を使って食べるものが多く、忙しい時に食べるのは困難です。

そこでオススメしたいのがコンビニの「たんぱく質を手軽に摂れるシリーズ」です。片手で食べる事ができるため不足するタンパク質を手軽に補う事ができます。

間食やおやつ代わりに豆腐バー(植物性タンパク質)

「たんぱく質を手軽に摂れるシリーズ」でまずオススメしたいのが豆腐バーです。

カロリーが低くヘルシーな豆腐を片手で食べられる事がオススメのポイントです。普段の食事に追加で加えてもいいですね。また、肉や魚とは違い植物性のタンパク質を摂取できることも嬉しいポイントです。

植物性タンパク質は低カロリーに加え、脂肪燃焼効果も期待できるため積極的に取りたいタンパク質です。お弁当のおかず等では肉や魚の動物生タンパク質が多くなりやすいため、意識的に植物性タンパク質を取り入れると良いです。

豆腐バーは食べ応えもあり満足感もあるため間食やおやつにするのもオススメです。間食やおやつで血糖値を上げてしまうと痩せにくくなってしまうため血糖値を上げにくい豆腐バーはダイエットに効果的なおやつだといえます。

種類もたくさんあるため詳しく知りたい方は下記記事を参考にしてください。

▶︎セブンの「豆腐バー」は間食やおやつにピッタリ!!

糖質0のチキンバー(動物性タンパク質)

ダイエット界で注目されているのがサラダチキンをさらに食べやすくした「チキンバー」です。セブンイレブンで販売されているチキンバーはタンパク質を手軽に取る事ができる商品として忙しい中でもダイエットしたい人に人気の商品です。

タンパク質を構成するアミノ酸にはいくつも種類がありますが、チキンバーに使用されている鶏肉は動物性タンパク質でアミノ酸をバランスよく配合しているため、タンパク質を効率よく利用する事ができます。

筋肉が効率よく生成されるため代謝をあげたいダイエット中には嬉しい効果です。

糖質も0であり血糖値を上げにくいのも注目したいポイントです。取りすぎになりやすい糖質を控え、不足しやすいタンパク質を摂取できるチキンバーはダイエット向けの捕食だといえます。味も何種類かあり食べやすいため挑戦しやすい商品です。

▶︎サラダチキンに次ぐコンビニの高タンパクダイエット食!

低糖質の食品やダイエット中のおやつの選び方

コンビニでは、低糖質の食品やダイエット中にぴったりのおやつも選べます。

今やダイエットの主流にもなっている糖質制限。糖質は体を動かすガソリンのような役割なので、体にとって必要な栄養素ですが、とりすぎは中性脂肪として体に蓄えられてしまいます。

糖質のとりすぎを抑える方法の1つとして、コンビニの低糖質な食品を選んでいきたいですね。コンビニの商品は、栄養成分表示に糖質量が記載されている場合が多いので、糖質量が簡単に確認できる点も魅力です。

ダイエットに間食はNGとされがちですが、血糖上昇を緩やかにしたり、どか食いをふせいだりするメリットもあります。とはいえ、太りにくいおやつを選ぶようにしましょう。セブンイレブンにはダイエット中に嬉しい罪悪感が少ないおやつが多く揃っています。

セブンイレブンの超低糖質メニューの選び方

低糖質食品

近年、糖質制限が人気で取り組んでいる方は多いのではないでしょうか?しかし、なんとなく糖質を控えるだけだとあまり効果のない可能性もあります。「糖質制限のレベル」をしっかり目標定、コンビニの低糖質商品を味方につけてましょう。

1日300gほど糖質をとっているといわれていますが、なんとなく糖質を制限しているより、目標に合った「糖質目安量」を決めてダイエットに取り組みましょう!!

商品裏には栄養成分表が記載されているので、糖質目安量を決めてルールを守るのは難しくありません。セブンイレブンには、ダイエットに嬉しい糖質を1.0g以下に抑えた食品が多くあります。

糖質1.0g以下の食品は、サラダチキンや卵、塩サバなど、タンパク質も同時にとれるものが多いため、嬉しいですよね。

▶︎糖質制限はセブンイレブンの超低糖質メニューおすすめ8選

セブンイレブンで罪悪感少なめおやつの選び方

セブンイレブンでおやつ選び

ダイエット中は太りにくいおやつを選ぶことが鉄則です。ポイントは「動物性脂肪は避ける」「低糖質」「低カロリー」、この3つを守りおやつを選んでみましょう。

動物性脂肪や、時間のたった古い油は控えるように。オススメしないおやつはマーガリンやバターを使った脂肪たっぷりの洋菓子やスナック菓子です。油っこいおやつが好きな方は控えるように心がけましょう。

間食で糖質が高いものを食べると、過剰になった糖質が脂肪として蓄えられてしまうので、低糖質のおやつがおすすめです。

セブンイレブンでは糖質オフのおやつが多く販売されているので、活用してみましょう。そして、低カロリーであることがもちろん大切です。

ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすること。間食は200kcal以内が目安です。体に嬉しい成分が含まれたおやつでも、食べ過ぎるともちろんダイエット肥満の原因になります。

では、具体的にどのようなおやつが良いのか気になりますよね。下の記事ではセブンイレブンで買えるダイエットにおすすめの罪悪感が少なめなおやつ10選をご紹介しています。

間食は200kcal以内が目安です。体に嬉しい成分が含まれたおやつでも、食べ過ぎるともちろんダイエット肥満の原因になります。

▶︎セブンイレブンの罪悪感少なめおすすめおやつ10選

まとめ

ダイエット中にでコンビニ商品を活用するときの選び方について解説しました。
コンビニ商品のカロリーだけでなく、糖質の量も意識しましょう。一汁三菜のメニューを基本とすることで、栄養バランスを整えられて健康的にダイエットできます。

ダイエット中は、コンビニ商品を使い、タンパク質や食物繊維を欠かさないことで、痩せやすい体づくりをサポートしてくれますよ。朝・昼・夕の食事や糖質制限、間食などのシーンごとのポイントを参考にしてみてくださいね。

手軽にヘルシーなものが手に入るコンビニを賢く活用して、ダイエットを楽に続けていきましょう!

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