夜ご飯のダイエットメニューはセブンイレブンで!オススメ商品と「1食420kcalの献立例」【管理栄養士考案】

コンビニでダイエット中の夜ご飯選び

「夜ごはんを作る気力がない」「残業になったので夜はコンビニですませたい」と思う日、ありますよね?コンビニ食のカロリーや栄養面が気になり、太ってしまうかも…と躊躇する方も多いかもしれません。しかし、近年コンビニの商品は低カロリーで栄養価が高いものも多く「ダイエット定食」を用意するのも夢じゃありません!

今回はセブンイレブンの夜ご飯にオススメの商品と、管理栄養士が考えた「1食420kcal前後」の献立例をご紹介します。もちろん、献立といっても調理の必要はありません。商品を購入するだけです。ぜひ、記事を参考にしてダイエットディナーを楽しんでくださいね。

執筆者:小玉 奈津実

資 格:管理栄養士|食品表示検定中級|食品衛生管理者

コンビニで夜ご飯を選ぶ時のポイント

魅力的な商品がたくさん販売されてるセブンイレブン。
今回は、夜ご飯を選ぶときの「ダイエットに効果的なポイント」を3つご紹介します。

麺だけ、丼だけ、など「だけ」を防ぐ

ささっとすませたいときは、うどんだけ、親子丼だけ…と単品のみ食べてしまう事もありますよね。しかし、できるだけ「単品だけ」で済ませず、何種類かメニューを組み合わせて食べましょう

単品だけだと、どうしても栄養バランスが悪くなるためです。特に炭水化物に偏りがちになり、とりすぎた糖が脂肪として蓄えられるので太る原因にもなります。また、早食い・どか食いの原因にもなるので「三角食べ」ができる一汁三菜が理想的です。

コンビニは、サラダや煮物などの「野菜」が豊富な副菜、「タンパク質」が豊富なサラダチキンやゆで卵など、ダイエットの味方になる商品が多くありますのでぜひ活用しましょう!

総カロリーを換算して、目標内に抑える

いくら数種類のメニューを組み合わせるのが良いとはいえ、摂取カロリーがオーバーしてしまったら元も子もありません。ダイエット中は、成人女性の摂取カロリーを「1日1400kcal前後」におさえると良いといわれています。

これを朝昼晩=3:4:3で配分すると、夕食は「420kcal」が摂取カロリーの目標となります
商品には必ずカロリーが記載されていますので、合算して420kcal以下になるように意識しましょう!

温かいメニューを一品でも購入する

暑い夏はさっぱりと冷たいものが食べたくなりますよね。しかし、夏はクーラーの効いた室内や冷たい物の飲み過ぎの影響で、内臓が冷えやすい時期。冷えは代謝を低下させてダイエットに悪影響を及ぼすので、できれば食事で温かいものをとりましょう。

豚汁や具沢山の味噌汁など「温かい汁物」はぜひとりいれたいところです。また、食後にホットのノンカフェインのお茶を飲むと、胃腸にも優しくリラックス効果も期待できますよ。

セブンイレブンの夜御飯におすすめ商品6つ

セブンイレブンでは「たんぱく質が摂れる」「食物繊維が摂れる」「1/2日分の野菜を使用」の3種類の健康商品シリーズが販売されています。
これらはマーク表示されているため、健康志向が高まっている今、パッと見て選べるのはとてもありがたいですよね。ダイエットにも健康にも良い商品が多くある中で、今回は夜ご飯におすすめの商品を5つご紹介いたします。

たんぱく質が摂れる 鶏むね肉のサラダ

サラダといえば基本的にたんぱく質が少ないイメージですが、こちらはなんと1食で1/3日分以上のタンパク質がとれる「食事サラダ」です。
鶏むね肉と卵が入っているので食べ応えも十分。低カロリーの「1食225kcal」で、タンパク質も食物繊維も豊富なのでダイエット中に嬉しい一品ですね。

たんぱく質が摂れる だし香る豆乳茶碗蒸し

最近、暴飲暴食気味だな…と感じている方におすすめの一品です。
胃腸が疲れている時に、ダイエットのためにと食物繊維を多くとりすぎると、負担がかかり逆効果に。消化に負担のかからない、タンパク質が豊富な茶碗蒸しでからだをいたわりましょう。「1食132kcal」と低カロリーなのも魅力的です

1/2日分の緑黄色野菜 鶏のトマト煮

鶏肉がゴロゴロ入っているトマト煮はタンパク質が1食27gと高タンパクメニュー。1/2日分の緑黄色野菜もとれるという嬉しい商品
ズッキーニやパプリカなどが煮込まれていて、とろける食感のチーズも満足度を高めます。「1食260kcal」と低カロリーなのに食べ応えがあるのも魅力的です。炭水化物が不足してしまうので、もち麦おにぎりを一緒に食べるといいですね。

たんぱく質が摂れる鶏肉たっぷりカレー鍋

カレーなら1日3食でも食べられる、というカレー好きな方必見!
ダイエット中は、セブンイレブンのカレー鍋にシフトしませんか?カレーライスの一般的なカロリーは1食700kcal程といわれています。このセブンイレブンのカレー鍋はなんとその半分以下の「1食338kcal」!
鍋なので野菜も豊富な上に、鶏肉がごろっと入っていてタンパク質1食27.8gと高タンパクなメニュー。鶏ガラと豚ガラのダブルスープをベースにしたカレー鍋をダイエットの味方につけましょう!

たんぱく質が摂れる やみつき冷奴 よだれ鶏

仕事で疲れた日は、ピリッとした辛いものが食べたくなりませんか?
こちらの冷奴は珍しい「よだれ鷄」の冷奴。ピリ辛の味付けがやみつきになる一品です。
くせになる味はもちろん、1食で【タンパク質24.5g】も摂取できる高タンパク質メニューなので糖質オフダイエット中にもぴったり
食べ応えもあるので、忙しい日はこちらの冷奴とサラダでも十分ですね。

6種具材のお豆腐とひじきの煮物

もう一品追加したいな…と思ったときはこちらの煮物がおすすめです。
青豆やひじき、豆腐、レンコンなど6品目の具材を合わせていて、食物繊維もたっぷり1食126kcalと低カロリー、食べ応え抜群で罪悪感なしの一品。不足しがちな鉄や植物性タンパクなどが補給できて、健康的なダイエットのサポートにぴったりです。

困ったときはコレで!管理栄養士が考えた「1食420kcal前後の低カロリー献立」

セブンイレブンの商品を組み合わせるだけでできる「1食420kcal前後の低カロリー献立」を管理栄養士が考えました。「主菜や副菜まで何種類も選ぶ時間がない…」という方必見です!
食べ応えがあり満足度も高く、タンパク質や野菜もしっかりと摂れるように栄養バランスを加味した献立例です。
困ったときはぜひ参考にして、ササッと買い物を済ませてゆっくり食事を楽しみましょう!

理想的な和定食を!一汁三菜で「低カロリー・高タンパク質」が実現

「ご飯+魚+副菜2種+汁物」のヘルシー和定食は、まさに一汁三菜の理想型です。
今回は、主食にもち麦が豊富なおむすび、低脂質のホッケをシンプルに塩焼きした主菜、野菜が豊富にとれる副菜と汁物をチョイスしました。

1食分の主な栄養成分
カロリー 418kcal
タンパク質 28.4g
食物繊維 10.0g

この献立の特徴は、なんといっても低カロリー・高タンパク質!1食418kcalと理想の1食分のカロリー内におさまりますし、タンパク質も女性の推奨量である50g/日の半分以上を摂取することができます。また、食物繊維も摂取目標量18g/日の半分以上を摂取することができるため、腸活にも役立ちます

夕食の摂り方は睡眠の質にも影響をもたらしますので、和食メインの胃腸に刺激の少ない優しいメニューをチョイスすると良いですよ。

 

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