注目されるオートミールは健康食やダイエット食になるのか?食材を栄養のプロが解説!!

オートミールについて

近年、日本でも話題のオートミール。しかし、馴染みが少ないため「オートミールって、どうやって食べるの?」「ダイエット食にも使えるの?」と、気になっている人もおられるかもしれませんね。そこで今回は、オートミールの種類や栄養素、健康効果やおすすめの食材組み合わせなどを管理栄養士が紹介します。

執筆者:石原 恵子

資 格:管理栄養士|食品衛生監視員|食品衛生管理者|フードコーディネーター

オートミールとは

オートミールって何?

人気急上昇中のオートミール。アメリカ映画の朝食シーンでよく見かけますね。オートミールは「オーツ麦」という穀物を食べやすく加工したものです。
オーツ麦は「燕麦(えんばく)」と呼ばれるイネ科の植物で、茎の頭部につく穂の一部分が燕(つばめ)の翼の形に似ているので、「燕麦(えんばく)」と呼ばれていると言われています。

オートミールは欧米では昔から食べられていますが、最近では日本でもアスリートやモデルなどが食生活にオートミールを食べていることから、知られるようになってきました。

オートミールの魅力は、美容、健康、ダイエットなどに多くの効果が期待できること。そして、包丁を使わなくても、熱湯を入れたり電子レンジでチンするだけで、すぐに食べられる手軽さ

さらに、お湯でふやかして食べるだけではなく、主食、おかずやお菓子などいろいろな料理に使えるバリエーションの多さ。そんな魅力たっぷりのオートミールですが、いろいろなタイプを見かけますね。どのような種類があるのでしょうか。

オートミールの種類

オーツ麦のもみ殻を取り除いた状態のものを「オートグローツ(ホールオーツ)」と言います。しかし、これはお米で例えると玄米のような状態なので、食べられるように加工が必要です。

スティールカットオーツ ロールドオーツ クィックオーツ
「オートグローツ」を鉄(スティール)の刃を使って挽き割ったもの。加熱されていないため、加熱調理をする必要があります。1粒を数個に割ってありますが、20~30分程度は加熱が必要となります。 「オートグローツ」を蒸してローラーで平らに引き延ばしたもの。加熱処理されているのでそのまま食べることもできますし、加熱処理する際にも「スティールカットオーツ」よりも短時間でOKです。様々な料理やお菓子作りへの応用がしやすいタイプです。 ロールドオーツ」をさらに細かくしたもの。さらに加熱時間が短くてOKなので、あまり時間のない人でも利用しやすいタイプです。細かいので、お好み焼きやハンバーグなどに使うこともできます。

オートミールの栄養素

オートミールとドライフルーツを食べる

「オートミールは、どんな栄養素が入っているの?」「いつも精白米ごはんを食べているんだけど、オートミールのほうが健康的なの?」健康や美容目的で流行のオートミール。
栄養素の特徴が気になりますね。炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素はどのような特徴があるのか、他の穀類と比べるとどのような違いがあるのかを解説します。

栄養比較 / 100g当たり
精白米 玄米 オートミール
炭水化物 77.6g 74.3g 69.1g
食物繊維 0.5g 3g 9.4g
糖質 77.1g 71.3g 59.7g
脂質 0.9g 2.7g 5.7g
タンパク質 6.1g 6.8g 13.7g
鉄分 0.8mg 2.1mg 3.9mg
カルシウム 5mg 9mg 47mg
  • 引用:新食品成分表 FOOD 2021|成分表から抜粋

オートミールの糖質や脂質について

オートミールの糖質と脂質

普段私たちが食べている白米は、食物繊維をほとんど含まずに糖質が多いので、血糖値が上昇しやすい食材です。それでは、健康に良いと言われる玄米とオートミールを比較するとどのようになるでしょうか?

食品100g当たりの玄米の糖質量は71.3g、オートミールの糖質量は59.7g。同様に、食物繊維を比較してみると、玄米は3.0g、オートミールは9.4g。

このことからもわかるように、オートミールは玄米に比べて、糖質量が少なく食物繊維量が多いので、同じ量を食べたときには玄米よりも血糖値の急な上昇を防ぐことが期待できます

脂質についても比較すると、食品100g当たりの脂質は、玄米は2.7g、オートミールは5.7g。ダイエット中は油っこい料理を敬遠しがちで脂質摂取が少なくなり、便通が悪くなることが多いですから、適度の脂肪を含むオートミールは良い食材と考えられますね。

▶︎オートミールの糖質・脂質を他の炭水化物と比較◎優れた栄養を活かす食べ方を解説!!

オートミールだけではタンパク質が足りない

優れたオートミール

単品ダイエットが話題になるとそればかり食べてしまいがちですが、栄養素が不足してしまいます。
オートミールは他の穀類に比べるとタンパク質含有量は多いですが、穀類で炭水化物中心なので、食事がオートミールだけだとタンパク質が不足してしまいます。

ダイエットには筋肉が必要ですので、オートミールでお粥を作る際には、鶏肉のささ身を加えるなどしてメニューを工夫してみましょう。また、PFCバランスという言葉を聞いたことはあるでしょうか?

PFCバランスとは、総摂取エネルギーに対する「P=Protein(タンパク質)、F=Fat(脂肪)、C=Carbohydrate(炭水化物)」がそれぞれ何%にあたるかを表した比率のこと。
オートミールは他の穀物よりタンパク質と脂肪が多く、炭水化物が少ないため、このPFCバランスがとてもよい穀物です。

▶︎優秀なオートミール【アミノ酸価100】【必須アミノ酸9種◎】一日に必要なタンパク質が足りない!

オートミールは妊婦や子供が摂っても良いのか

オートミールで作ったクッキー

オートミールは妊婦や子どもが摂っても良い食材です。妊娠中は鉄が多く必要になってきます。妊娠していない時と比べると、1日当たりの推奨量は妊娠初期で2.5mg、妊娠中期・後期で9.5mg増えます。

さらに、授乳中も2.5mgの付加量が必要です。オートミールは鉄を多く含む穀類なので、鉄の補給ができるので妊婦中・授乳中にオススメの食材です。また、妊娠中は便秘になりやすいので、食物繊維を多く含むオートミールで便秘の改善が期待できます。

オートミールは離乳食でも用いることができます。細かいタイプのオートミールをしっかり加熱して与えるといいでしょう。
ただし、食物繊維は大量に摂りすぎるとお腹がゆるくなることがありますので、注意が必要です。小さなスプーンに1杯から試して赤ちゃんの便の様子を観察してあげてください。
幼児期や学童期のお子さんにも、細かいオートミールを材料に使ってクッキーなどを焼き、おやつとして出すと良いでしょう。

オートミールは手軽な健康食

オートミールで軽食

オートミールは栄養に優れた健康食です。食物繊維による便秘解消・腸内環境改善効果、そしてコレステロール低下など様々な効果が期待できます。

そして、なんといっても手軽!玄米のように圧力鍋や炊飯器で時間をかけて炊かなくても、オートミールは短時間の加熱で簡単にすぐに食べられるところが魅力のひとつですね。

例えば職場でランチとしてオートミールを食べたい場合、職場のロッカーに顆粒だしをストックしておき、職場に行くときにマグに細かいタイプのオートミールを入れて出社します。
ランチ時に給湯室のお湯と顆粒だしをマグに入れてオートミールをふやかすと、手軽にオート―ミールランチを食べることができます。

食物繊維を豊富に摂れる

オートミールは食物繊維を豊富に含む穀類です。
食物繊維は多くの生活習慣病の死亡率や発症率との関連が検討されており、例えば、糖尿病の発症率については1日に20g以上摂取した場合に発症率の低下が観察された研究があります。

日本人の食事摂取基準2020年版では成人の1日の食物繊維目標量は、18~64歳男性で21g以上、18~64歳女性で18g以上と示されています。
しかし平成30年国民健康・栄養調査によると、1日の食物繊維平均摂取量は男性30―39歳で13.6g、女性30〜39歳で12.8gであり不足していることがわかります。

野菜類、キノコ類、海藻類や果物などを意識して摂取するとともに、オートミールも日常に摂り入れていくと食物繊維量がアップできますね。また、穀類は不溶性食物繊維が多くて水溶性食物繊維が少ないものが多いのですが、オートミールは水溶性食物繊維も多く含むのでバランスが良い点も魅力です。

腸内環境の改善効果に期待

食物繊維を多く含むオートミールは腸で善玉菌を増やすことができるので、腸内環境の改善が期待できます。

腸は栄養素を消化吸収し、便の排泄を行い、免疫にも関係する働きをする重要な臓器なのですが、腸をよく働かせるためには、腸内環境を良い状態に整える必要があります。
腸内には悪玉菌、善玉菌、日和見菌の3種類の腸内細菌が存在しますが、腸内環境が良い状態では善玉菌が優勢です。

しかし、食生活の乱れなどから悪玉菌が優勢になってしまうことがあります。オートミールに多く含まれる食物繊維は、腸内細菌によって分解されて善玉菌のエサになるので、腸内で善玉菌を増やすことができます。

忙しさによる偏食などの食生活の乱れに加え、睡眠不足やコロナ禍による運動不足など、腸内環境が悪くなる生活を送りがちなので、食物繊維を多く含むオートミールで腸を元気にしましょう。

おすすめの組み合わせ食材

  • 疲れてホッとしたい時は甘い食材の組み合わせで

    オートミールにフルーツ、牛乳、ハチミツやジャムを加えてみましょう。ただし、糖類の摂りすぎにならないよう、ハチミツやジャムは小さじ1杯程度から様子を見ながら少しずつ加えましょう。

  • 便秘解消に!野菜とオートミールとツナの中華粥

    便秘に悩む人のためのおすすめの組み合わせ食材は、食物繊維と油脂。例えば、オートミール、野菜、ツナ缶、ごま油。オートミールと野菜で食物繊維をたっぷり摂って腸を刺激し、ツナ缶とごま油の油脂で便の排出を助けます。

    中華だしに野菜とオートミールを加えて加熱し、最後にごま油とツナ缶を少々トッピング。中華風味のおいしいお粥になります。野菜は冷蔵庫にあるもので良いですし、缶詰は普段からストックしておけば、すぐに作ることができますね。

  • ダイエット中でも罪悪感なく、ガッツリ食べられるハンバーグ

    オートミールに玉ねぎ、合いびき肉、卵、塩コショウを混ぜてフライパンで焼きます。食物繊維たっぷりの満腹感の高いハンバーグができます。ただし、柔らかいおかずは噛まずに食べてしまえるので咀嚼回数が少なくなりがち。

    30回噛むように意識したり、付け合わせにはエリンギを大きめに切って焼いたものを添える等して、よく噛んで食べる食事にしましょう。

健康はもちろん!!ダイエット食におすすめ

マグカップに入ったオートミール

オートミールはダイエットの味方です。ダイエット中に辛い気持ちになるのは、空腹感を感じたとき。食物繊維が多いオートミールは満腹感を感じることができる食材なので、ダイエットに向く食材です。また、ダイエット中は食事量が減るので便秘になりがちですが、オートミールはそんな悩みも解決してくれます。

さらに「血糖値」ときくと糖尿病などの生活習慣病をイメージしがちですが、実は太らないためには血糖値の急上昇を抑えることがポイントなのです。
ここではダイエット食におすすめのオートミールのポイントを紹介します。

便秘解消に役立つ食物繊維が豊富である

ダイエット中は、食事量が減るので便の量が減ります。また、カロリーが高い油っこいものは控えたくなるので、脂肪の摂取量が減り、便のすべりが悪くなります。

それに加え、食べられない辛さからストレスがたまると、自律神経の交感神経が優位になり、消化機能が抑制されるため腸の動きが悪くなってしまいます。つまり、ダイエット中は便秘に悩むことが多くなります。これを解消してくれるのがオートミールにたくさん含まれる食物繊維。

水溶性食物繊維は便の水分量とかさを増やし、適度な柔らかいな便を作ります。また、不溶性食物繊維は腸を刺激して腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、排便をうながす働きがあります。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、オートミールはその両方を含むので便秘解消に役立てることができます。水分不足も便秘をまねくので、オートミール粥は食物繊維も水分もたっぷり摂れるおすすめの1品です。

血糖値の急上昇を抑える

ダイエットには血糖値の急上昇を予防することが大切です。食後に血糖値が急上昇すると、急な降下が起こります。すると、大きな空腹感が生じやすくなるので、また何かを食べたくなってしまいダイエットの失敗や自己嫌悪につながりやすくなります。また、食後に血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが膵臓から分泌されますが、インスリンが多く分泌されてしまうと余った糖が中性脂肪に変換されてしまいます。

オートミールは水溶性食物繊維を含みブドウ糖の吸収スピードをゆるやかにするので、インスリン分泌が抑制され、余分な糖が脂肪になりにくくなります。

ドカ食いを防ぎ、血糖値の急上昇を防いでくれるオートミールはダイエットの味方ですね。

白米やパンと比べて糖質量・GI値が低い

「GI値」という言葉をきいたことはあるでしょうか?「グリセミック・インデックス」と呼び、血糖値の上昇のしやすさを示す値です。

血糖値の上昇がゆっくりであれば、インスリン分泌が抑制されるので余分な糖が脂肪になりにくくなります。つまり、GI値が高いほうが太りやすく、低い方が太りにくいと言われています。

GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69を中GI食品、55以下の食品を低GI食品とされています。

精白米ごはん、食パン、オートミールのGI値を比較してみましょう。精白米ごはん75、食パン89、オートミール59となっており、オートミールは、精白米ごはんや食パンよりも太りにくいことがわかります。

また、糖質量について原料100g当たりの糖質量を比較すると、精白米77.1g,小麦粉69g、オートミールは59.7gとなっており、オートミールは糖質が少ないことがわかります。

ミネラルが豊富である

オートミールはミネラルも豊富で、1番の特徴は鉄が多いこと。鉄は体内で吸収率がとても低く、欠乏しやすいミネラルです。鉄は赤血球のヘモグロビンの構成成分として、酸素の運搬に働きます。
女性に鉄欠乏による貧血が目立ちます。また、妊娠中や授乳中には体が必要とする量が増えるミネラルでもあります。

食品100g当たりで鉄の含有量を比較すると、白米は0.8mg、玄米は2.1m、オートミールは3.9mg。他の穀類と比べてもオートミールは鉄が多いことがわかります。また、同様にカルシウムを比較すると、白米は5mg、玄米は9mg、オートミールは47mg。カルシウムはリン、マグネシウムと共に骨や歯を形成すミネラルです。

女性にとって、骨粗しょう症予防のためにも十分に摂取したいミネラルです。このように、ミネラルは身体の機能の維持や調節にかかせない微量栄養素なので、オートミールも使いながら食事の改善で摂取したいものです。

オートミールを食べるタイミングは

オートミールを食べるタイミング

オートミールは薬ではなく食品なので、用法用量ということはないのですが、1日に1食、オートミールを使った食事をするとよいでしょう。無理をすると続かないので、自分の生活にとって無理のないタイミングの食事が良いと思います。

朝にオートミールを摂るのもおすすめです。理由は、オートミールの「“やせホルモン”分泌効果」。やせホルモンとは、「GLP-1」とよばれるもので、それにはオートミールの水溶性食物繊維と複数の臓器が関連しています。

中でも大腸との関わりとしては、摂取した水溶性食物繊維は大腸に届くまで3~4時間かかるので、朝にオートミールを摂るとちょうどランチタイムにGLP-1の分泌が始まるといわれています。
そのため朝に食べておくと昼も安心と考えられています。また、ダイエット中の一番の敵「夕食」に、オートミールを食べるのもおすすめです。こちらでは、そのメリットを紹介します。

ダイエット中の夜ご飯はオートミールがおすすめ

1日の中で1番カロリーのある食事を摂りがちなのは夕食ですね。時間もあり、1日の疲れを取るべく食事を楽しみたいですし、お酒だって飲みたくなる食事ですよね。

運動量を考えてみても、朝や昼は動くことが多いのでカロリーを消費することができますが、夜はゆっくり座ってテレビを見たりお風呂入って、あとは眠るだけなので消費カロリーが少ない時間帯の食事になります。

つまり、夕食にカロリーの高いものを食べたり、食べ過ぎてしまうとダイエットはなかなか成功しないので、満腹感のあるオートミールを使った食事にするのもおすすめです。

他の食事と比較してみると、レシピによって異なりますが、ビーフカレーは約700kcal、チーズハンバーグ定食は約1000kcal。一方、オートミール40gに牛乳100gをかけても約200kcal。オートミール食にするとカロリーを抑えることができ、また食物繊維が多くて満腹感があるため「空腹で、夜眠れない」という心配が少ないです。

低カロリーだからといって食べ過ぎはNG

ここまで、オートミールの魅力を述べてきましたが、いくら良いものでも「そればかりを食べる」「それだけしか食べない」というのはNGです。

オートミールは穀類ですから、栄養素としては糖質中心です。食事はバランスが大事なので、タンパク質が豊富な豆腐や魚介類、肉類も加え、脂質も適度に加えながら、調理して食べることが大切です。

オートミールにはちみつやメープルシロップなどの甘い糖類をかけて食べることもありますが、オートミールを食べ過ぎるとはそれらの甘い糖類も多く摂ることになるので注意が必要です。

オートミールは様々な調理ができるのが魅力ですが、例えばオートミールで洋風リゾットを作り、オリーブオイルをかけて食べるシーンを考えてみます。

オートミールが多ければ多いほど、オイルもたくさんかけてしまいがちです。例えば大さじ1杯をかけると、カロリーが108kcalアップしてしまいます。野菜やキノコ、海藻なども取り入れ、よく噛んで食べるようにしましょう。

糖質制限中にオートミールは食べていいの?

オートミールは他の穀類に比べて糖質が少なく食物繊維が多いので、糖質制限中にオートミールを食べてもいいです。糖質制限によるダイエットがブームになっていますが、極端に厳しい糖質制限はしないほうが良いです。

「糖質」=「ダイエット中は食べたくない」と思ってしまう人がいますが、糖質制限をすると糖の処理能力が下がり少量の糖質でも血糖値が急上昇するともいわれています。

体は糖質の摂取が極端に減ると、エネルギーを作りだすために筋肉を分解してエネルギーを作るようになります。すると筋肉量が減って代謝が落ち、やせにくくなります。
食事はバランスが大切ですから、糖質も必要。オートミールを上手に摂り入れながら、毎日の食事バランスを整えていきましょう。

白ご飯をオートミールに置き換え

テレビで「オートミールをごはん化」という内容が放送され、ずいぶん話題となりました。白米の代わりにオートミールを使うという方法です。
オートミールに初めてチャレンジするときに、欧米で食べられているように牛乳をたっぷり浸して食べてみたけれども、「おいしくない…」「慣れない…」と感じた人もいるかもしれません。

しかし、オートミールは、水で浸して電子レンジで温めて、白米のような見た目・食感で食べることができます。

そして白米と同じように、オートミールを使っておにぎり、チャーハン、ビビンバ、お茶漬けなどに応用することできます。

ここ数年で人気になった「おにぎらず」を作ることもできるので、お子さんと一緒に作ってみるのもいいでしょう。よく「グラノーラとオートミールの違いは?」という疑問を持つ人がいるのですが、グラノーラはオーツ麦やハチミツやナッツ類を混ぜて焼き上げていますので味がついています。

オートミールはロールドオーツはオーツ麦を脱穀して蒸してローラーで平たくしたものなので、味がついておらずクセがないため、どのような料理にも白米の代わりに使えるところが特徴です。

脂肪燃焼スープを利用してオートミールをリゾット風に食べる方法

ダイエットにぴったりのスープジャー弁当

「脂肪燃焼スープ」をご存じでしょうか?具材は野菜のみで、スープ中心の食事をすることでカロリーを減らして脂肪を燃焼し、温かいスープを飲むことで代謝を上げるねらいがあります。

米は炊飯器で炊く必要がありますが、オートミールは水に浸して数分の加熱で食べられる状態になるので、脂肪燃焼スープを作るときにオートミールを加えればすぐに「オートミール入り脂肪燃焼スープ」ができあがります。

脂肪燃焼スープに入れる野菜は大きめにカットして調理し、よく噛んで食べると食べ応えや満腹感につながります。ダイエット中のOLのランチにもぴったり。仕事を効率よく進めるためには脳にエネルギーが必要なので、糖質を含むオートミールが役にたちますね。

▶︎脂肪燃焼スープにオートミールを入れるとリゾット風に!スープジャーに入れるとお弁当にもおすすめ
  

オートミールはダイエットに向いている食材

オートミールはとても食物繊維が多いので満腹感を感じることができ、GI値が低い穀物です。そのため、ダイエットに向く食材です。

しかし、ダイエットのコツは「継続すること」。習慣化しなければ効果はありませんし、途中で味に飽きたり、「朝から面倒くさいな…」と苦痛になってしまってはオートミール生活が続かなくなってしまいます。
ここでは、オートミールでダイエットに成功できるコツを紹介します。

オートミールでダイエットを成功させるには?

オートミールを食べる

ダイエットで1つの食材を続けようとするとき、大きく立ちはだかる壁が「飽き」。しかし、オートミールはいろいろな料理に使うことができるので工夫をすれば飽きを防ぐことができます。

例えば、米やお粥やチヂミのように主食として取り入れてみたり、ハンバーグなどの主食にしてみたり、サラダやスープのような副菜に混ぜてみたり、クッキーなどのおやつに。

お粥を作るときにも、和風、中華風や洋風のようにだしの種類をそろえておくと飽きを防ぐことができます。さらに、味に変化を簡単につけられる薬味を揃えておくのもポイントです。

しょうが、にんにく、わさび、梅肉ペースト、青しそなど、今はたくさんのチューブ入り薬味がたくさんありますから、薬味のチカラをかりて味に変化をつけるのもおすすめです。「オートミールでダイエットを成功させるには?」について詳しく知りたい方は、下の記事を参考にしてみてくださいね。ダイエット成功の秘訣や火を使わないレシピも紹介しています。

▶︎オートミールダイエットで成功する秘訣6選!!火を使わない簡単レシピを紹介【管理栄養士が解説

マッスルグリルの沼をオートミールでアレンジ

究極の減量食「沼」を聞いたことがありますか?
最近、YouTubeで話題を集めているのが「マックスグリル」で、総合格闘技のスマイル井上さんとディビルをスタイリッシュにしたイメージの「フィジーク」で活躍するシャイニー薊さんのユニット。

シャイニー薊さんが考案されたおいしくて食べて痩せられると話題の「沼」は、米や鶏肉、野菜類などの具材とカレー粉やだし汁などの調味料を一緒に炊飯器で炊きこむ料理。
レシピはバリエーションが豊富で、豆板醤を使いスパイシーに仕上げたものや、香り高いハーブを使ったものもあります。

特定の食材に偏ることなく、タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく食べられる食事です。アレンジとしては、白米を使う代わりにオートミールを使うのも良いですね。オートミールは食物繊維が豊富なので消化スピードがゆっくりになり、腹持ちが良くなることが期待できます。

まとめ

日本でも少しずつ知名度があがってきたオートミールは、健康や美容効果が期待でき、ダイエット時の空腹感も解消できる食材です。食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑え、コレステロール値の改善も期待できます。

GI値が低く、便秘解消にも役立つスーパーフードですね。いくら身体に良いと言われる食材であっても、調理の手間や時間がかかるものは続けにくいですが、オートミールは手軽に電子レンジで短時間の加熱でおいしく食べることができます。

レシピもたくさんありますので、白米の代わりに置き換えても、スープなどに混ぜこんでも食べることができます。1日のうち一食にオートミールを使って、健康で美しい身体を目指しましょう。

 

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