オートミールダイエットで成功する秘訣6選!!火を使わない簡単レシピを紹介【管理栄養士が解説】

オートミールを食べる

「オートミールがダイエットに良いって本当?」「グラノーラと何が違うの?」と最近話題になっているオートミールは、日本ではあまり馴染みがありませんが、アメリカやイギリスでは日常的に朝食として使われている食材のひとつです。オートミールはダイエットに良いといわれていますが、取り入れ方を間違うとあまり効果のない場合も…。

今回は、そんなオートミールダイエットを成功に導くポイントを管理栄養士がご紹介します!また「オートミールって調理するの難しそう」と思っている方必見の、電子レンジだけで完結するレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。美容に健康、ダイエットに良いオートミール生活を明日の朝から始めてみませんか?

執筆者:小玉 奈津実

資 格:管理栄養士|食品表示検定中級|食品衛生管理者

オートミールって何?

オートミールとは

そもそも、オートミールとはどのようなものでしょうか。
栄養価が高いといわれるオートミールについて、その詳細をご紹介します。

オートミールとは

オートミールとはオーツ麦を脱穀・加工したもので、「オーツ(燕麦)」と「ミール(食事)」をかけあわせてオートミールと呼ばれているそうです。

シリアルやグラノーラと同じ?

簡単にいうと、オートミールはシリアルの一種です。
シリアルは穀類を加工したものの総称で、とうもろこしを原料にしたコーンフレークもシリアルの一種になります。

スーパーでよく見かけるグラノーラは、オートミールを原料にして甘みや植物油で味付けしたものです。
シリアルは冷たい牛乳をかけて食べるイメージがありますが、オートミールはお湯や牛乳でふやかしてお粥のようにして食べるのが一般的です。

オートミールは美容の宝庫って本当?

オートミールは美容に良い

オートミールは小麦と異なり精白していないため、胚芽などに含まれる栄養をそのまま摂ることができます。
そのため、オートミールは美容や健康に嬉しい成分がとても豊富なのです。

食物繊維

オートミールの一番の特徴は、食物繊維がとても豊富なことです。
その含有量は白米の約20倍と言われ、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く含まれているのも魅力のひとつ。
腸内環境を整える効果が期待でき、便通改善はもちろん免疫力アップや美肌効果、血中コレステロール低下作用、血糖値の上昇をゆるやかにする作用など様々な効果が期待できます。

低GI食品

オートミールは、GI値が55と穀類の中ではとても低いのが特徴的です。
GI値とは食後血糖値の上昇度を数値化したもので、低ければ低いほど、太るホルモンである「インスリン」の分泌が少なく済み、太りにくいと考えられています。

主食としてよく用いられる白米は88・食パンは95・うどんは85といわれていますので、これをオートミールに置き換えるだけで太りにくくなり、ダイエット効果が期待できるのです。

鉄分・カルシウム

日本人女性が不足しがちな鉄分とカルシウム。
オートミールは、栄養価の高いといわれる玄米と比較してもその量は鉄分2倍、カルシウム5倍多く含まれているといわれています。
ダイエット中に不足しがちな鉄分とカルシウムを摂取できるのは、貧血や骨粗しょう症予防にもつながり、健康の観点からもとても魅力的ですね。

植物タンパク質

オートミールはタンパク質が白米の2倍以上含まれており、穀物の中でも含有量はトップクラス。植物性のタンパク質はしなやかな筋肉を作るサポートに適しており、メリハリボディを作るダイエットに役立ちます。


オートミールダイエットを成功する秘訣6選

ダイエット味方オートミール

美容や健康に良いオートミールですが、ダイエットの取り入れ方を間違えるとあまり効果のない場合も!
そこで、今回は管理栄養士おすすめの、オートミールダイエットを成功に導くポイントをご紹介します。せっかく取り入れるのならば効果的に摂取し、内側から美ボディを目指しましょう!

朝の主食として習慣化する

オートミールダイエットの効果的なやり方は「普段の主食(ご飯やパン)をオートミールに置き換える」ことです。
特に「朝食」の主食を置き換えることで、食物繊維をたっぷりと摂取でき、排泄の時間と言われる午前中にしっかりと出すことができるため内側からスッキリを目指せます。
また、朝なら外食することも少ないので習慣化しやすく、無理なく続けられるのも魅力的ですね。

はちみつやドライフルーツのトッピングは控えて

はちみつやドライフルーツは糖分が高く、たくさんトッピングしてしまうとオートミールの「血糖値上昇を緩やかにする効果」が台無しに。
はちみつを使う場合は小さじ1杯までにして、トッピングするならナッツなど低糖質な食材を選び、果物は食後に加工されていない生のものをいただきましょう。

からだに良いからといって食べすぎない

毎食置き換えてオートミールを食べたり、主食+オートミールとして取り入れたりすると「カロリーの過剰摂取」が懸念されます。
実は、オートミールのカロリーは白米より高く、からだの良いからといって食べ過ぎはNG。また、オートミールに食物繊維が多いことは前述しましたが、食物繊維も摂りすぎると腹痛や体調不良の原因にもなります。

オートミールダイエットは「1日1食・30g」を目安に、主食の置き換えとして取り入れましょう。30gでも、ふやかすと水分を含んで膨張するので、思った以上に満腹になりますよ。

温かいオートミールを食べる

オートミールに冷たい牛乳や豆乳を浸して、冷蔵庫に一晩寝かせるだけでできる「オーバーナイツオートミール」というレシピが手軽で人気ですが、冷たいまま食べるのはあまりおすすめできません。
なぜなら、主食という食事の大部分を占めるメニューが冷たいと、内臓から冷えてしまい、代謝が悪くなり脂肪を溜め込みやすくなってしまうからです。

温かいオートミールを食べることで、内臓も温まり代謝アップも期待できるので「オーバーナイツミール」は食べる直前に温めるよう工夫しましょう。

しっかり咀嚼する

オートミールは基本的にふやかして食べるため、やわらかく、あまり噛まなくても良いのが特徴的。しかし、咀嚼を怠ることで満腹中枢が刺激されにくくなるため、せっかく腹持ちの良いオートミールを食べてもなんだか物足りなく感じることも…。

噛む必要がないと場合でも、ゆっくり味わうように一口30回ほど噛む事を忘れずに行い、より満足度を高めましょう!

アレンジして飽きないように工夫する

オートミールは無味で、そのまま食べるとボソボソした食感のため、お湯や牛乳でふやかして食べるのが一般的です。
お粥のような感覚でレシピアレンジを幅広くできるのも魅力のひとつ。「でも朝から調理するなんて面倒…」と感じる方に、今回は火を使わず電子レンジをフル活用したレシピを3つご紹介します!

電子レンジで簡単にできる!火を使わない「3分」でできるレシピ4選

オートミールレシピ

オートミールがダイエットに良いとわかっていても、手間がかかるとめんどくさくてしませんよね?ここではyoututbeで紹介されているレンジを使った簡単レシピをご紹介!!

オートミール×和「オートミール茶漬け」

おすすめなポイント

オートミールは、実は和風の味付けにも合うのです!お茶漬けの素があれば、忙しい朝も味付け不要で美味しいオートミール茶漬けの出来上がりです。

ズボラ飯「オートミールトマトリゾット」

おすすめなポイント

食材を入れて混ぜ電子レンジでチンするだけのトマトリゾット。カレーや豆乳を加えているレシピも美味しそうですね。

マグカップでOK「オートミールオムライス」

おすすめなポイント

忙しい朝は洗い物すら面倒…。そんな時はマグカップでできるお手軽オムライスで、トマトジュースに含まれているリコピンも摂取できてダイエットにピッタリです♪

TKG好き必見!「卵かけオートミール」

おすすめなポイント

卵かけご飯好きな方は是非試してほしい卵かけオートミール。
良質なタンパク質の卵も摂取できるのでダイエット中に嬉しいレシピ♪キムチのリゾットやきのこのチーズリゾットなどのレシピも試してみたいですね!

まとめ

魅力的なオートミール

話題のオートミールは、血糖の上昇をゆるやかにする効果が期待できるうえに、食物繊維やビタミン・ミネラル・植物性タンパク質といったからだに嬉しい成分を摂取できるスグレモノ。
オートミールを活用して、流行りの腸活を手軽に習慣化して、内側からスッキリボディを目指しましょう!

 

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