朝食にグラノーラは太る?管理栄養士が解説、太りにくい食べ方をご紹介!!

朝食にグラノラ

グラノーラはダイエットに効果的だと言われ、その手軽さから朝食をグラノーラにしている人も多いと思います。しかし最近「グラノーラは太る」という情報が多くなってきました。

この記事では、本当にグラノーラは太るのか、なぜ太ると言われるのか管理栄養士の観点から解説します。この記事を読めば、正しくグラノーラについて理解でき、グラノーラを上手に活用できるようになるはずです。今までグラノーラを食べていた人も、久しぶりに食べたくなった人も、まずはご一読ください。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

グラノーラが朝食で太るといわれる理由はなぜ?

グラノーラは1食分200kcalほどで牛乳をかけても400kcal以内に収まります。朝食で400kcal摂取しても太る原因にはなりません。ではなぜグラノーラは太るといわれているのか、巷で紹介されている理由を管理栄養士の観点から解説していきます。

酵素が足りずに太る

「グラノーラには酵素が含まれていないから太る」と言われていますが、信ぴょう性は薄いです。酵素は生の野菜や果物、発酵食品に多く含まれているものです。確かに、グラノーラに含まれているのはドライフルーツなので酵素は少ないかもしれません。しかし、たとえ酵素を摂取しても一度体内で分解されます。グラノーラに酵素が多いか少ないかは太る原因になりません。

砂糖や小麦粉の量が多くたんぱく質が少ない

これは太る原因になる可能性があります。
グラノーラの原材料を見ると、砂糖や小麦が上位に来ています。砂糖や小麦は糖質が主成分なので血糖値が急上昇しやすいです。血糖値の急上昇は脂肪の生成を促すのでダイエットでは血糖値の上昇抑制が重要です。また、下がる時も急なので、腹持ちがよくありません。こうして間食をしてしまうと、太ってしまいます。

トランス脂肪酸が腸内環境によくない影響

あまり気にしなくて良いです。グラノーラの成分表にはトランス脂肪酸の表記がないため、正確にどのくらい含まれているのかは不明です。グラノーラは油を混ぜて焼いたもので、植物油脂が使われていることが多いです。ショートニングを使っているものでも、最近は企業努力によりトランス脂肪酸を極力少なくしたショートニングなどを使用しているため、そこまで気にする必要はないでしょう。

お菓子感覚で食べ過ぎてしまう

グラノーラが太る最大の原因です。甘くてサクサクしているので食欲がなくても食べられてしまいます。これがグラノーラのメリットでもあるのですが、ダイエット中では食べすぎに注意が必要です。適量を守るようにしましょう。

高カロリーで脂肪になりやすい

実際、グラノーラは特別高カロリーではありません。しかし、グラノーラにはなぜかヘルシーなイメージを持っている人が多いです。ヘルシーだと思ってたくさん食べていると太るので注意です。

ドライフルーツに糖質いっぱいで太る

ドライフルーツは生のフルーツより栄養価が高く、美容に効果的だと思っている人が多いと思います。しかし、栄養価の違いは水分量の違いですし、濃縮されている分、少量で糖質を摂取しやすくなっています。甘くておいしいし、体にいいからと思ってたくさん食べていると太ってしまいます。


栄養価が高いグラノーラの罠!!

グラノーラのパッケージにはバランスの良いレーダーチャートや栄養価が高いと思わせる言葉が表示されています。そのためぱっと見、グラノーラは栄養価が高く完全栄養食だと思いがちです。グラノーラには忙しい朝でも簡単に食べられる手軽さがあり、グラノーラ単独で食事を終える人も多いと思います。

しかし、グラノーラだけでは不足してしまう栄養素があります。例えば、たんぱく質やビタミンC、カルシウムです。食物繊維やビタミンE、鉄などはグラノーラに多いとされていますが、グラノーラだけでは不足してしまいます。グラノーラは単体で食べることが多いので、足りない栄養素があることも覚えておきましょう。

グラノーラは食べる量を考えないと太る!

グラノーラはざくざくとした食感が楽しく、美味しいためつい食べすぎてしまう傾向があります。しかし、ヘルシーなイメージですが、グラノーラは高エネルギーです。食べすぎてしまうと簡単にエネルギーオーバーになり太ってしまいます。

グラノーラは1食約50gを牛乳200mlと摂取したら400kcal程度なのでダイエットには問題ありません。しかし1食分は思ったより少ないので気を付けましょう。計量しないと、おなかが空いているときはグラノーラを2,3杯分軽く食べてしまいます。

グラノーラに期待できるダイエット効果

悪者扱いされているグラノーラですが、太りやすいポイントに気を付ければダイエットにも効果的です。ではグラノーラダイエットを成功させるにはどうしたらいいのでしょうか。まずはグラノーラのメリットを紹介します。

手軽に栄養補給できる

グラノーラの一番のメリットは手軽さです。グラノーラには特別な調理の必要がなく、器に移して牛乳などをかけたらすぐに食べられます。待ち時間、洗いものが少なくて済むので忙しい朝にはぴったりです。

朝ごはんを食べないと、摂取エネルギーが減るので痩せると思いがちですが、その後の食事でドカ食いしやすくなったり、血糖値が上がりやすくなったり、生活リズムが崩れて結果的に太りやすくなったりとダイエットに悪影響があります。今まで朝食を抜いていた人はグラノーラを食べてみてください。

噛み応えがあるから満腹感を得やすい

グラノーラは商品にもよりますが、ざくざくと噛み応えがあります。よく噛んで食べるようにしましょう。よく噛むと満足感がアップしますし、時間が経つので満腹感も得られます。噛んで食べることはダイエットで大切です。ダイエットでは、グラノーラは具材が大きめの商品を選ぶとよいです。

食物繊維が豊富で便秘解消の効果がある

グラノーラの主原料であるオーツ麦やドライフルーツには多くの食物繊維が含まれています。食物繊維の含有量は、食パン1枚1.4g、白飯1杯0.4gです。グラノーラにはだいたい1食で3~5gの食物繊維が含まれており、食パンや白飯と比べると多く摂取できます。食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消に効果的です。

どんなグラノーラを選べばいいの?

いまや売っていないスーパーはないほど人気のグラノーラ。イチゴ味やチョコ味、甘くないものまで、さまざまなメーカーがたくさんの種類を出しています。スーパーによって品ぞろえが異なるので、具体的な商品ではなく選ぶ際のポイントを4つ紹介します。

カロリーが200kcal以下のグラノーラ

グラノーラは牛乳など他の飲料をかけて食べることが多いです。そのためグラノーラ単体でエネルギーが高いとダイエットが難しくなってしまいます。1食グラノーラのみで200kcal以内のものを選びましょう。とはいうものの、私が知る中で1食200kcal以上の商品は見当たらないので、そこまで気にしなくても良いです。食べる量には気を付けてくださいね!

食物繊維が多いグラノーラ

グラノーラは単体で、他の主食よりも食物繊維が多い点が魅力のひとつです。食物繊維は腸内環境の改善に効果的で、ダイエットでは重要な栄養素です。一般的なグラノーラは1食あたりの食物繊維が3~5g含まれています。より食物繊維が多いものを選びましょう。

糖質オフより脂質オフ

糖質オフのブームで、糖質が低いグラノーラは増えました。もちろんダイエットには糖質オフも効果的なのですが、注意したいのは脂質の量。糖質オフの商品は、満足感を補うために脂質が多く、結果的にエネルギーが高くなっていることがあります。

糖質オフだからと安心して、がっつり食べていた人は気を付けてくださいね。企業努力は凄まじいものの、糖質オフや脂質オフは通常バージョンより味が落ちるという口コミが多いです。適量を守れば糖質オフや脂質オフでなくてもダイエットに悪影響は少ないですよ。続けられるようにしましょう。

栄養素が強化されているグラノーラ

タンパク質、カルシウム、鉄など、普段の食事で不足しがちな栄養素が付加されたグラノーラも増えています。これらの栄養素はとくにダイエット中に不足してしまうので、グラノーラでうまく取り入れましょう。ダイエット中でなくても意識してとりたい栄養素です。


グラノーラで太りにくい食べ方おすすめ8選

ダイエットする際のグラノーラの選び方がわかりましたね。しかし、いくらダイエットに向いているグラノーラでも、食べ方によってはあっという間に太ってしまいます。グラノーラを食べても太らないためには、食べ方に注意することが大切です。太りにくい食べ方のポイントを5つ紹介します。

摂取量を守り、朝食に置き換える

グラノーラで太らないためには摂取量を守ることが一番大切です。グラノーラは美味しいためつい食べすぎてしまいますが、その分摂取エネルギーも増えます。いつもは目分量でも、ときどき計量して正しい量を意識してください。
グラノーラを食べるタイミングには、活動量が多い朝か間食が適しています。間食より朝食に置き換えるとエネルギー過多になりづらいです。

ヨーグルトをかけて食べる

牛乳をヨーグルトに変えると、満足感がアップします。ヨーグルトは牛乳よりも水分量が少ないため、グラノーラのサクサク感が残りやすいです。また、もったりしているため食べ応えがあります。ヨーグルトは無糖のものを選びましょう。ギリシャヨーグルトだと、たんぱく質が高いのでおすすめです。

豆乳をかけて食べる

牛乳を豆乳に変えると、脂質をカットできます。さらに女性に嬉しいイソフラボンや植物性のたんぱく質も摂取できるのです。豆乳は無調整豆乳を選びましょう。調整豆乳では糖質や脂質が多くなってしまうからです。無調整豆乳の風味が苦手な人でもグラノーラの甘みがあるのであまり気にならずに食べられると思います。

時間をかけてゆっくり食べる

グラノーラ1食分の約50gは思ったよりも少ないです。グラノーラは噛み応えがある点がダイエットに適しています。そのメリットを生かし、よく噛んで満腹感を得られるようにしましょう。

グラノーラに〇〇をかける

グラノーラは単独だと不足する栄養素がありますし、ダイエットを成功させるためにプラスで工夫をしましょう。

おからパウダーをかける

グラノーラは食物繊維が豊富と言いましたが、1食5gだと少ないです。そんな時はおからパウダーをプラスしましょう。おからパウダーは大さじ2杯で約5gの食物繊維が摂取できます。入れ過ぎると牛乳を全部吸ってしまうので小さじ2杯程度の少量から入れてみてください。おからパウダーを足すと満腹感も増します。

MCTオイルをかける

グラノーラだけではお腹いっぱいにならない時はMCTオイルをかけてみましょう。MCTオイルはエネルギーになりやすく、ダイエットにぴったりの良質の脂質です。油なので腹持ちがよいため、グラノーラを食べてもすぐお腹が空いてしまう人は試してみてください。小さじ1杯を目安にかけましょう。
MCTオイルをかける場合は、脂質オフのグラノーラに良質な脂質であるMCTオイルをかけるのがおすすめです。

甘くないグラノーラをかける

甘くないグラノーラやオートミールを常備しておくと便利です。混ぜて甘いグラノーラの割合を減らすことができ、その分エネルギーもカットできます。まずは甘いグラノーラ:甘くないグラノーラ=4:1くらいでやってみてください。

まとめ

グラノーラが太ると言われる理由は以下の通りです。

  • 砂糖や小麦粉の量が多くたんぱく質が少ない
  • お菓子感覚で食べ過ぎてしまう
  • 高カロリーで脂肪になりやすい
  • ドライフルーツに糖質いっぱいで太る

上記の理由を理解し、上手に食べればダイエットを成功に導くことができます。
グラノーラダイエットを成功させるには次のことに気を付けましょう。
「摂取量を守り、朝食に置き換える」「時間をかけてゆっくり食べる」、この2点を守っていれば、グラノーラを食べていても痩せられますよ。正しく食べて、「グラノーラ?太るからやめなよ」と言ってくる人を見返しましょう。

 

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