グラノーラダイエットで痩せる為の正しいやり方、食べるメリットデメリットを解説!

朝食にグラノーラを食べる

えびちゃんが出演しているグラノーラのCMを見たことはありますか?宮崎弁でグラノーラの魅力を熱く語っている姿が印象的だと話題になっています。グラノーラと言えば、腸活ブームで大注目されました。いまや健康意識の高い人で知らない人はいないほどです。

手軽で美味しいので私も好きでよく食べています。とはいえグラノーラは「健康にいい」と言われたり「健康に悪い」と言われたり……。「結局どっちなの?」「ダイエットには効果的なの?」という疑問をお持ちではありませんか?この記事では、そんな疑問にお応えすべく管理栄養士の観点からグラノーラのあれこれを解説します。5分くらいで読めますのでまずはご一読ください。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

グラノーラを食べて痩せられるの?

健康食としてブームを巻き起こしたグラノーラ。ヘルシーなイメージがあり、ダイエットに取り入れている人も多いと思います。しかし、結論から言うと、グラノーラで「痩せることは難しい」です。

グラノーラ好きの方はがっかりしたかもしれませんね。安心してください。取り入れ方によってはダイエットの味方にもなりますよ!そんなグラノーラのメリット、デメリットを紹介します。

グラノーラを摂り入れるメリット4つ

そもそもなぜグラノーラはダイエットに効果的だと言われるのか気になりませんか?まずは、グラノーラのメリットを紹介します。グラノーラはダイエット以外でも、うまく取り入れると健康に役立ちます。

  • グラノーラは食物繊維が豊富

    グラノーラの主原料であるオーツ麦やドライフルーツには多くの食物繊維が含まれています。食物繊維の含有量は、食パン一枚1.4g、白飯一杯0.4gです。グラノーラにはだいたい一食で3~5gの食物繊維が含まれており、食パンや白飯と比べると多く摂取できます。

  • グラノーラはビタミン・ミネラルが豊富

    グラノーラはナッツやドライフルーツが入っているため、ビタミン・ミネラルが豊富です。ナッツにはビタミンE、ドライフルーツにはミネラル、ビタミンBが含まれています。また、食材由来の栄養素のほかに、商品にビタミン・ミネラルが添加され、バランスが考えられています。簡単にビタミン・ミネラルが摂取できるのは嬉しいですよね。

  • グラノーラはとにかく手軽に食べられる

    グラノーラの一番のメリットは手軽さです。グラノーラには特別な調理の必要がなく、器に移して牛乳などをかけたらすぐに食べられます。待ち時間、洗いものも少なくて済むので忙しい人にはぴったりです。

  • グラノーラは牛乳が苦手な人にも◎

    グラノーラを食べるとき、多くの人は牛乳をかけて食べると思います。牛乳は貴重なカルシウム源ですが、わざわざ飲む習慣がない人がほとんどです。グラノーラにかけた牛乳には甘みがつきますよね。牛乳が苦手な人でもとりいれやすくおすすめです。

グラノーラを摂り入れるデメリット3つ

次に、グラノーラのデメリットを紹介します。グラノーラがダイエットに良くないと言われる理由がわかるはずです。最近はグラノーラのデメリットに注目が集まっていますが、意識すれば問題ないものが大半です。

  • 想像以上に高エネルギー

    グラノーラは高糖質、高脂質で高エネルギーです。ヘルシーなイメージがありますが、食べすぎてしまうと簡単にカロリーオーバーになってしまいます。

  • 足りない栄養素もある

    グラノーラは栄養たっぷりでバランスの良い食品と思われがちですが、単体だけでは不足してしまう栄養素があります。例えば、たんぱく質やビタミンC、カルシウムです。食物繊維やビタミンE、鉄なども含まれていますが、グラノーラだけでは不足してしまいます。グラノーラは単体で食べることが多いので、足りない栄養素があることも覚えておきましょう。

  • おいしくて食べすぎてしまう

    グラノーラはざくざくとした食感が楽しく、美味しいためつい食べすぎてしまう傾向があります。しかし、最初に紹介したようにグラノーラは高エネルギーです。食べすぎてしまうとエネルギーオーバーになり太る原因になります。

グラノーラでダイエットを成功させるにはデメリットをよく理解し、メリットを生かせるように工夫することが大切です。


グラノーラでダイエット成功への正しい食べ方

グラノーラは、ただ食べているだけではダイエット成功から遠ざかってしまう可能性が高くなります。 しかし、美味しいし手軽なのでグラノーラを活用したい人は多いはず。ここからは、ダイエット成功に欠かせないポイントを紹介します。グラノーラ好きの人は必読です。

グラノーラの食べる量は1食40~50g

グラノーラを食べる量は1食40~50gを目安にしましょう。商品によって異なるのでパッケージを確認してみてください。一度きちんと計量し、その後は目分量で器に移すのが早いですが、だんだん量が多くなりがちなので時間がある時は計量するといいですよ。

グラノーラダイエットでは適量を守ることが一番大切です。また、これはテクニックなのですが、味のついていないシンプルなシリアルも常備しておくといいです。混ぜて甘みやエネルギーをカットできます。

グラノーラ単体はNG

グラノーラは完全栄養食のようなイメージがあり、グラノーラ単体で十分栄養素がとれると思われがちです。しかしグラノーラには不足している栄養素もあります。とくにたんぱく質、ビタミンC、カルシウムは摂取しづらい栄養素です。

グラノーラは単体でぽりぽり食べても美味しいですが、栄養素を補うために、グラノーラだけではなく牛乳などをかけて食べましょう。また、食事としてグラノーラを食べる場合は、さらに野菜や卵なども食べるのが理想です。

置き換えるタイミング

グラノーラを置き換えるタイミングは、朝食と間食がおすすめ。グラノーラは糖質が主成分なので活動量が多い朝か昼に食べるのが理想です。グラノーラは手軽さと、食欲がなくても食べやすい点が魅力。

今まで朝ごはんを食べていなかった人でも挑戦しやすいです。朝ごはんを抜くとその後の食事でドカ食いしやすくなったり、血糖値が上がりやすくなったりダイエットに悪影響があります。また、お菓子に比べて栄養バランスが良いので間食にもぴったりです。ぜひグラノーラを食べてみてください。

よく噛んで食べる

グラノーラは噛み応えがあるので、よく噛んで食べましょう。よく噛むと満足感がアップします。噛んで食べることはダイエットでも大切です。

牛乳だけじゃない!!おすすめは?

グラノーラを食べるとき、牛乳が定番です。牛乳は貴重なカルシウム源なのでグラノーラで牛乳を摂取できるのは、とても良いことです。ですが、牛乳を飲めなかったり、飽きてしまったりすることもあると思います。そんな時のおすすめを紹介します。

低脂肪牛乳

ダイエット中は脂質が気になると思います。いつもの牛乳を低脂肪牛乳に変えてみましょう。低脂肪牛乳にすると脂質は80%カット、エネルギーも30%カットでき、タンパク質量はわずかにアップします。単体で飲むと味が苦手な人もグラノーラと食べればあまり気になりません。

豆乳

豆乳は女性に嬉しいイソフラボンを含みます。イソフラボンは一日に40mgほど摂取できると望ましく、豆乳はコップ一杯で約60mgです。ヘルシーなイメージですが商品によっては脂質量が牛乳と変わらないため脂質量を気にする人は注意です。

ヨーグルト

水分量が牛乳と比較して少ないため、食べ応えがあり、満腹感が大きくなります。

アーモンドミルク

牛乳、豆乳と比べてエネルギー量が少ないです。さらにアーモンドミルクはビタミンEを豊富に含みます。ビタミンEは抗酸化作用や血流を促す作用が報告されており、美容に効果的な栄養素です。

オーツミルク

最近注目を浴びていますね。植物性ミルクなのに牛乳に負けないクリーミーさがあります。そのうえ、食物繊維は100mlに1.5g含まれ、牛乳よりも低エネルギーです。

グラノーラをもっと楽しむおすすめトッピング

グラノーラだけでは足りない栄養素もあるとお伝えしました。甘くないグラノーラもあるので、スープやサラダにグラノーラをトッピングしてもグラノーラを楽しめます。不足の栄養素を補うため、グラノーラと一緒に食べるおすすめのトッピングをご紹介します。

  • ビタミンをたっぷり摂りたい人におすすめ

    グラノーラにはドライフルーツが含まれていますが、ドライフルーツにはビタミンはほとんど残っていません。少し手間ですが、生のフルーツをカットして入れましょう。おすすめのフルーツはイチゴ、パイナップル、キウイ。ビタミンA・B・Cや食物繊維も補えます。

  • 食物繊維をもっと摂りたい人におすすめ

    グラノーラは食物繊維が豊富と言いましたが、1食5gだと少ないです。そんな時はおからパウダーをプラスしましょう。おからパウダーは大さじ2杯で約5gの食物繊維が摂取できます。入れ過ぎると牛乳を全部吸ってしまうので小さじ2杯程度の少量から入れてみてください。おからパウダーを足すと満腹感も増します。

  • 骨粗しょう症が気になる人におすすめ

    グラノーラはパッケージ裏のレーダーチャートを見るとカルシウムが豊富な印象を受けますが、グラノーラ自体にはカルシウムがほぼ含まれません。牛乳をかけた場合でも、一日の目標量には届かないのでスキムミルクをプラスしてみましょう。大さじ1杯で約62gのカルシウムが摂取できます。

  • グラノーラだけでは物足りない人におすすめ

    MCTオイルはエネルギーになりやすく、ダイエットにぴったりの良質の脂質です。油なので腹持ちもよいため、グラノーラを食べてもすぐお腹が空いてしまう人は試してみてください。小さじ1杯を目安にかけましょう。


ダイエットに向いているグラノーラとは?

スーパーのシリアルコーナーには様々な種類のグラノーラが並んでいます。「どれを選んだらいいのかわからない」そんな時は以下のポイントを参考に選んでみてください。

カロリーが200kcal以下のグラノーラ

グラノーラは牛乳など他の飲料をかけて食べることが多いです。そのためグラノーラ単体でエネルギーが高いとダイエットが難しくなってしまいます。一食グラノーラのみで200kcal以内のものを選びましょう。

食物繊維が多いグラノーラ

グラノーラは単体で他の主食よりも食物繊維が多い点が魅力のひとつです。食物繊維は腸内環境の改善に効果的でダイエットでは重要な栄養素です。一般的なグラノーラは一食あたりの食物繊維が3~5g含まれています。より食物繊維が多いものを選びましょう。

糖質オフより脂質オフ

糖質オフのブームで、糖質が低いグラノーラは増えました。もちろんダイエットには糖質オフも効果的なのですが、注意したいのは脂質の量。糖質オフの商品は、満足感を補うために脂質が多く、結果的にエネルギーが高くなっていることがあります。

栄養素が強化されているグラノーラ

タンパク質、カルシウム、鉄など、普段の食事で不足しがちな栄養素が付加されたグラノーラが増えています。これらの栄養素はとくにダイエット中に不足してしまうので、グラノーラでうまく取り入れましょう。

おすすめのグラノーラ5選

グラノーラ好き管理栄養士的におすすめのグラノーラ商品を5つ紹介します。スーパーで手に入るグラノーラを実際に食べて比較したので、ぜひ参考にしてみてください。

ごろっとグラノーラ まるごと大豆 糖質60%オフ

  • タンパク質強化を謳っていないものの、グラノーラの中ではタンパク質が多い商品です。甘すぎないので普通のグラノーラが甘くて苦手な人にもおすすめです。なによりごろっと具材が入っていて食感が良く、食べ応えがあります。

ごろっとグラノーラ 彩り果実

  • えびちゃんのCMでおなじみのグラノーラです。とにかく具材が大きくて食べ応えがあります。ドライフルーツのバランスもよく、単純においしいグラノーラです。

カルビー フルグラ

  • 元祖フルグラ。さすが人気№1なだけあります。糖質オフバージョンもありますが、脂質量が多く、エネルギーも多いので通常バージョンがおすすめです。

カルビー グラノーラプラス プロテインin

  • タンパク質が強化され、糖質は控えめになっています。一食でたんぱく質が20gも摂取できるのはポイントが高いです。ドライフルーツは入っていないので苦手な人におすすめ。甘さも控えめなので甘すぎるのが苦手な人にもいいかもしれません。

ケロッグ サクサクはちみつフレークのグラノラハーフ

  • ホテルニューオータニグランシェフ監修のグラノーラ。ちょっと甘めで、粒が小さく、食べ応えが少ないのがダイエットには難点です。でも、とにかく味が美味しいです。この美味しさで脂質が抑えられているのは嬉しいポイントです。

まとめ

グラノーラは基本的にはダイエットに向いていません。しかし、ポイントを押さえればダイエットの強い味方になってくれる心強い存在です。
「朝食を抜いている人」「朝食の栄養バランスが悪いと感じている人」「おやつにお菓子を食べている人」、グラノーラダイエットはこんな方におすすめなダイエットです。また、グラノーラダイエットをする時に意識してほしいポイントが3つあります。

  • 適量40g~50gを守る
  • なるべく単体で食べない
  • 朝か昼に食べる

たくさんの種類があるので色々試してお気に入りのグラノーラを見つけましょう。飽きないように何種類か買って気分によって変えるのもおすすめです。くれぐれも食べすぎには注意ですよ!

 

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