優秀なオートミール【アミノ酸価100】【必須アミノ酸9種◎】だけど一日に必要なタンパク質が足りない!

優れたオートミール

日本でもダイエットや美容面で知名度が上がってきたオートミール。ダイエットに良いと話題になると、その食材だけを食べる単品ダイエットが流行ってしまいますが、もしオートミールだけの食生活をすると栄養素はどうなるのでしょうか?ここでは、ダイエットで注目される栄養素「タンパク質」に着目し、量や質について管理栄養士が解説していきます。

執筆者:石原 恵子

資 格:管理栄養士|食品衛生監視員|食品衛生管理者|フードコーディネーター

オートミールのタンパク質量は?

オートミールは穀類の1種なので、栄養素としては炭水化物が注目されがちです。一方、タンパク質と言えば、肉や魚や卵などの動物性食品や大豆製品だけに含まれているイメージがありますが、穀類にもタンパク質は含まれています。

タンパク質はエネルギー源としても体の組織を作るうえでも不可欠な栄養素。ここでは、他の穀類とのタンパク質量の比較や、3大栄養素と言われるタンパク質・脂質・炭水化物・脂質のバランスについて解説していきます。

1食当たりのタンパク質量の比較

タンパク質について、普段主食で食べている穀物とオートミールを食品100g当たりで比較しました。

食品100g当たりのタンパク質量
炭水化物 精白米 玄米 食パン そうめん コンフレーク オートミール
タンパク質 6.1g 6.8g 7.8g 9.5g 7.8g 13.7g
  • 引用:新食品成分表 FOOD 2021 より抜粋

食品100g当たりで比較すると、オートミールは精白米や玄米の約2倍のタンパク質を含んでいることがわかります。

栄養素のPFCバランスって?

PFCバランスとは、総摂取エネルギーに対するP(Protein:タンパク質)、F(Fat:脂質)、C(Carbohydrate:炭水化物)が各々何%になるかのバランスを示すものです。日本人の食事摂取基準ではエネルギー産生栄養素バランスとして、1~49歳の目標量を以下のように設定しています。

P(タンパク質) F(脂質) C(炭水化物)
エネルギー産生栄養素バランス 13~20% 20~30% 50~65%

PFCバランスについて、普段主食で食べている穀物とオートミールを食品100g当たりで比較してみました。

食品100g当たりのエネルギー産生栄養素バランス
炭水化物 目標量 精白米 玄米 大麦 小麦 コーンフレーク オートミール
P(タンパク質) 13〜20% 7.1% 7.8% 7.6% 13.6% 8.2% 14.3%
F(脂質) 20〜30% 2.4% 7.0% 3.8% 3.9% 4.0% 13.4%
C(炭水化物) 50〜65% 90.5% 85.2% 88.6% 82.5% 87.8% 72.3%
  • 引用:新食品成分表 FOOD 2021 より計算

オートミールは、他の穀類よりもPFCバランスが目標に近く、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスが良い食品であることがわかります。

オートミールはダイエットに適している

オートミールは他の穀類と比べて糖質が少なめで食物繊維が豊富。また、タンパク質も多く含んでいます。食物繊維が豊富なことから血糖値が上がりにくく、満腹感も満たされるのでダイエットに向いていると言われますが、オートミールしか食べない食生活では栄養素が不足してしまいます。ここでは、ダイエットに必要なタンパク質について解説します。

ダイエットにはタンパク質が必要

ダイエットには、筋肉がポイントです。筋肉量が多いほど基礎代謝量があがります。すると消費できるカロリーが増えやすくなるので、痩せやすくなります。筋肉はタンパク質を原料として作られますが、タンパク質は他の栄養素から合成することはできないので、食事からタンパク質を補給する必要があります。

オートミールは100g当たり13.7のタンパク質が含まれますので、1食分を40gとすると、含まれるタンパク質は5.5gとなります。
ここで、タンパク質の食事摂取基準推奨量を見てみましょう。18歳以上の女性のタンパク質推奨量は1日50gなので、オートミールしか食べない食生活では、タンパク質が不足することがわかります。
オートミールに他のタンパク質が豊富な食材も加え、バランスよく食べるように心がけましょう。

タンパク質を多く含む食品との組み合わせ

オートミールしか食べない食生活では1日に必要なタンパク質を補いきれないので、タンパク質を多く含む食材とその量を紹介したいと思います。1食当たりで使われる量は料理やレシピによって違いがありますが、ここでは肉類や魚類は80g、木綿豆腐は100g、卵は1個、チーズは10g、牛乳は200gとして計算しました。

食材 タンパク質
牛肉(ばら) 15.4g
豚肉(ロース) 15.4g
鶏肉(もも) 13.3g
鶏ささみ 19.1g
ぶり 17.1g
木綿豆腐 7.0g
5.2g
チーズ 2.3g
牛乳 6.6g
  • 引用:新食品成分表 FOOD 2021 より計算

他にもタンパク質が豊富な食品として、ツナ缶や蒸し大豆などがあります。缶詰やレトルトパックとして売られているので、ストックしておいてオートミール粥を作るときにトッピングしてみると手軽にタンパク質の補強ができますね。


オートミールのタンパク質は質がいい

良質のタンパク質を取りましょうとよく聞くけど、タンパク質に良い悪いってあるの?」「良いタンパク質の指標って、どんなもの?」

ここまでタンパク質の「量」について述べてきましたが、「質」についても着目してみたいと思います。良質のタンパク質の指標となる「アミノ酸評点パターン」、オートミールのアミノ酸成分について解説していきます。

そもそもタンパク質って何からできているの?

タンパク質は、アミノ酸が集まって組み立てられたものです。アミノ酸は全部で20種類あります。1つ1つのタンパク質は、すべて異なったアミノ酸構成で成り立っています。例えば、豆腐のタンパク質と牛肉のタンパク質の構成は違います。

アミノ酸20種類のうち、11種類は他のアミノ酸から合成することができます。ところが、残りの9種類は、体内で合成することができないか、合成することができても不十分な量なので、食事から摂取しなければなりません。この9種類を「不可欠アミノ酸(必須アミノ酸)」と呼びます。良質のタンパク質を含む食品は、この必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

タンパク質
必須アミノ酸(9種類) イソロイシン、ロイシン、リシン、含硫アミノ酸、芳香族アミノ酸、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン
非必須アミノ酸(11種類) グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システィン、アルギニン、プロリン

オートミールは必須アミノ酸をバランスよく含んでいる

ヒトの身体にとって必要な必須アミノ酸の量を示したものを「アミノ酸評定パターン」と呼びます。これは国際機関(FAO / WHO / UNU)によって定義されているもので、18歳以上では以下のように設定されています。

タンパク質1g当たりのアミノ酸量(mg)
イソロイシン ロイシン リシン 含硫アミノ酸 芳香族アミノ酸 トレオニン トリプトファン バリン ヒスチジン
30mg 59mg 45mg 22mg 38mg 23mg 6.0mg 39mg 15mg

オートミールは、必須アミノ酸をどれぐらい含むのでしょうか?アミノ酸評定パターンと、穀類のアミノ酸成分を比較してみました。

アミノ酸評定パターン(18歳~) タンパク質1g当たりのアミノ酸成分表(mg)
精白米 玄米 大麦 小麦 コーンフレーク オートミール
イソロイシン 30mg 47mg 46mg 43mg 40mg 44mg 48mg
ロイシン 59mg 96mg 93mg 85mg 78mg 170mg 88mg
リシン 45mg 42mg 45mg 40mg 22mg 10mg 51mg
含硫アミノ酸 22mg 55mg 54mg 51mg 46mg 44mg 63mg
芳香族アミノ酸 38mg 110mg 110mg 100mg 92mg 110mg 100mg
トレオニン 23mg 44mg 45mg 44mg 32mg 38mg 41mg
トリプトファン 6.0mg 16mg 17mg 16mg 13mg 6.0mg 17mg
バリン 39mg 69mg 70mg 60mg 47mg 55mg 66mg
ヒスチジン 15mg 31mg 32mg 27mg 26mg 33mg 29mg
  • 引用:新食品成分表 FOOD 2021 より抜粋

オートミールは必須アミノ酸のバランスが良い食品です。
「アミノ酸評定パターン(18歳~)」と比べて、この数値を下回っている部分のセルに色をつけてみました。リシンのアミノ酸評定パターンは45となっていますが、精白米は42、大麦は40、小麦は22、そしてコーンフレークは10と下回っているので、これらの穀物はリシンが不足していることがわかります。

一方、オートミールの9種類の必須アミノ酸の数値を見てみると、色のついているセルがありません。したがって、オートミールはすべての必須アミノ酸の量がアミノ酸評点パターンを満たしており、良質のタンパク質であることがわかります。

オートミールはアミノ酸価が100!

オートミールのタンパク質が良質であることは、「アミノ酸価(アミノ酸スコア)」という数値でも示されています。必須アミノ酸の中で1番少ないものが評定パターンを何%満たしているのかを計算した数値が、アミノ酸価となります。

その食品の9種類の必須アミノ酸がすべてアミノ酸評点パターンを満たしていれば、そのタンパク質は完全に利用されるので、アミノ酸価は100となります。
オートミールについては、9種類すべての必須アミノ酸がアミノ酸評定パターンを満たしているので、オートミールのアミノ酸価は100です。

逆に、1つでも必須アミノ酸が評点パターンを満たしていない場合、そのレベル以上に共存する必須アミノ酸は利用されないので、アミノ酸価は低くなります。

例えば、リシンのアミノ酸評点パターンは45ですが、精白米のリジンの数値は42しかありません。つまり、精白米のリジンは93%しかアミノ酸評定パターンを満たしていないことがわかります。精白米のアミノ酸価は93となります。

穀物のアミノ酸価の比較
精白米 玄米 大麦 小麦 コーンフレーク オートミール
アミノ酸価 93 100 89 49 22 100
  • 引用:新食品成分表 FOOD 2021 より抜粋

アミノ酸価は、乳類、魚類、肉類、卵などの動物性食品や大豆製品で良好で、ほとんどが100です。一方、穀物のほとんどはリジンが評定パターンを満たしていないのでアミノ酸価が低くなっています。

しかし、オートミールはリジンも評定パターンを満たしており、アミノ酸価は100です。オートミールは動物性食品や大豆製品のように、良質のアミノ酸スコアをもつ食品であることがわかります。

まとめ

オートミールは穀類の中でもタンパク質の量がトップクラスで、タンパク質・脂質・炭水化物のバランス(PFCバランス)も良い食品です。また、タンパク質の質についても、必須アミノ酸9種類すべての数値がアミノ酸評定パターンを満たし、アミノ酸価は100であり良質なタンパク質を含む食品です。

普段飲んでいる野菜スープにオートミールを加えるなどして、良質のタンパク質を取り入れていきましょう。ただし、オートミールが優秀な食品であっても、オートミールだけを食べる単品ダイエットをしていてはタンパク質の食事摂取基準までは補えないので、タンパク質が豊富な食品と組み合わせながら、オートミールを食事に取り入れていきましょう。

 

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